Το κάρδαμο, το μποκ τσόι, το σέσκουλο και τα τεύτλα είναι μερικά από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά λαχανικά γεμάτα με βιταμίνες και μέταλλα, σύμφωνα με μια νέα μελέτη.
Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να περιμένετε διατροφή από σμέουρα, μανταρίνια, σκόρδο και κρεμμύδια, σύμφωνα με την ίδια μελέτη.
Οι εθνικές διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές τονίζουν τη σημασία των φρούτων και λαχανικών «ενεργειακής ενέργειας», τα οποία σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.
Ωστόσο, ο συγγραφέας της μελέτης σημειώνει ότι αυτή τη στιγμή δεν υπάρχει σαφής κατανομή της θρεπτικής αξίας των λαχανικών, η οποία θα έδειχνε ποια από τα προϊόντα θα πρέπει να ταξινομηθεί περισσότερο ως «ενέργεια».
Στην παρουσίασή της, η Jennifer Di Noya, επίκουρη καθηγήτρια κοινωνιολογίας στο Πανεπιστήμιο William Patterson, Wayne, New Jersey, συνέταξε μια λίστα με βάση τη θρεπτική αξία των φρούτων και των λαχανικών χρησιμοποιώντας δεδομένα από το USDA.
«Τα τρόφιμα υψηλής κατάταξης έχουν υψηλή αναλογία θρεπτικών συστατικών προς θερμίδες», λέει ο Di Noya. «Οι πόντοι μπορούν να βοηθήσουν τους καταναλωτές να εστιάσουν στις καθημερινές τους ενεργειακές ανάγκες και στο πώς να λαμβάνουν όσο το δυνατόν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα. Οι κατατάξεις δείχνουν ξεκάθαρα τη θρεπτική αξία των διαφορετικών τροφίμων και μπορούν να βοηθήσουν στην επιλογή».
Ο Ντι Νόγια υπολόγισε τη θρεπτική αξία 47 φρούτων και λαχανικών και διαπίστωσε ότι όλα εκτός από έξι πληρούσαν τα κριτήρια για τα «ενεργειακά» τρόφιμα.
Στην πρώτη δεκάδα – σταυρανθή και σκούρα πράσινα λαχανικά. Κατά σειρά, είναι το νεροκάρδαμο, το μποκ τσόι, το σέσκουλο, τα πράσινα παντζάρια και ακολουθούν το σπανάκι, το κιχώριο, το μαρούλι, ο μαϊντανός, το μαρούλι romaine και τα λαχανικά.
Όλα αυτά τα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Β, C και Κ, σίδηρο, ριβοφλαβίνη, νιασίνη και φολικό οξύ - θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην προστασία του σώματος από τον καρκίνο και τις καρδιακές παθήσεις.
«Αυτά τα πράσινα λαχανικά βρίσκονται δικαίως στην κορυφή της λίστας με τα «ενεργειακά» λαχανικά», λέει η Λόρι Ράιτ, εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας.
«Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Β και τα φύλλα τους είναι πλούσια σε φυτικές ίνες», λέει ο Wright. – Αν σκέφτεστε τα φυτά, τα θρεπτικά συστατικά αποθηκεύονται στα φύλλα. Αυτά τα φυλλώδη φυτά είναι γεμάτα με μέταλλα, βιταμίνες και φυτικές ίνες και είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες».
Οι άνθρωποι που κόβουν τα φύλλα φυτών όπως το σέλινο, τα καρότα ή τα παντζάρια «κόβουν ένα πολύ χρήσιμο μέρος», λέει ο Ράιτ, επίκουρος καθηγητής στο Ινστιτούτο Δημόσιας Υγείας στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Φλόριντα στην Τάμπα.
Έξι φρούτα και λαχανικά που δεν περιλαμβάνονται στη λίστα των ενεργειακών προϊόντων: σμέουρα, μανταρίνια, κράνμπερι, σκόρδο, κρεμμύδια και βατόμουρα. Αν και όλα περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα, δεν είναι πολύ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, λέει η μελέτη.
Η πλήρης λίστα δημοσιεύεται στις 5 Ιουνίου στο περιοδικό Chronic Disease Prevention. Οι άνθρωποι θα λάβουν τα θρεπτικά συστατικά από αυτά τα φυτά είτε τα τρώνε ωμά είτε τα μαγειρεύουν. Το κλειδί είναι να μην τα βράσετε, λέει ο Ράιτ.
«Παίρνετε το 100% των βιταμινών και μετάλλων στα φρέσκα λαχανικά», λέει. «Αν τα μαγειρέψετε, θα χάσετε μέρος, αλλά όχι πολύ».
Ωστόσο, όταν τα λαχανικά μαγειρεύονται, οι βιταμίνες Β, C και άλλα θρεπτικά συστατικά μπορούν να αφαιρεθούν, λένε οι Di Noya και Wright.
«Οι μάγειρες που μαγειρεύουν σπανάκι και λάχανο πρέπει να κρατούν το νερό από το βράσιμο, είτε χρησιμοποιώντας το όταν σερβίρουν πιάτα είτε προσθέτοντάς το σε σάλτσες και σούπες», λέει ο Di Noya. Ο Ράιτ συμφωνεί μαζί της: «Συνιστούμε τη χρήση υγρού. Εάν τρώτε πράσινα φασόλια, προσθέστε λίγο αφέψημα», λέει.