Περιεχόμενα
Η εργασία στον Τύπο περιλαμβάνει όχι μόνο ασκήσεις για τον ορθό κοιλιακό, που έχει την εμφάνιση ενός πακέτου 6, αλλά ασκήσεις για ολόκληρο το μυϊκό σύστημα. Οι προπονητές HASfit προσφέρουν μια αποτελεσματική σύνθετη σύντομη προπόνηση 30 ημερών που θα κάνει το στομάχι σας επίπεδο και βοηθά στην προσπάθεια ενίσχυσης των μυών του κορσέ.
Ακόμα κι αν δεν σκοπεύετε να κάνετε στο ημερολόγιο, φροντίστε να τραβήξετε ένα ξεχωριστό βίντεο από την προτεινόμενη υπηρεσία συλλογής. Αυτά τα μαθήματα είναι τέλεια ως συμπλήρωμα σε οποιαδήποτε εκπαίδευση, αφού διαρκεί μόνο 5-15 λεπτά. Επιπλέον, υπάρχουν επιλογές εκπαίδευσης:
- για αρχάριους
- μόνο το κάτω μέρος της κοιλιάς
- μόνο για κοιλιακούς μυς και πλάγιες
- με μια επιλογή ασκήσεων που εκτελούνται όρθια, εάν αντενδείκνυστε να κάνετε ξαπλωμένη στην πλάτη σας.
Πρόγραμμα 30 Day Ab Challenge από τη HASfit 30 ημέρες
Εάν θέλετε μια ολοκληρωμένη εργασία στους μυς του πυρήνα, ενώ κάνετε όχι περισσότερο από 15 λεπτά την ημέρα, δοκιμάστε το πρόγραμμα 30 Day Ab Challenge HASfit από. Το ημερολόγιο περιλαμβάνει 18 μοναδικές προπονήσεις, οπότε σας εγγυάται ότι δεν θα είναι βαρετό και μονότονο. Το βίντεο για την κοιλιά θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τον μυϊκό τόνο και να βελτιώσετε τη λειτουργική δύναμη. Για καλύτερα αποτελέσματα, οι εκπαιδευτές προτείνουν να συνδυάσουν το πρόγραμμα με τη σωστή διατροφή και άλλες ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα.
Προπόνηση καρδιο χαμηλού αντίκτυπου 14 από το FitnessBlender για αρχάριους χωρίς άλματα
Η προτεινόμενη εκπαίδευση είναι κατάλληλη για σχεδόν οποιοδήποτε επίπεδο εκπαίδευσης λόγω αρκετών τροποποιήσεων των ασκήσεων που προσέφεραν στους προπονητές. Το συγκρότημα έχει σχεδιαστεί για 30 ημέρες, η εκπαίδευση πηγαίνει σε διαδοχική σειρά. Πρέπει να ασχοληθείτε με 5-15 λεπτά την ημέρα, 5 φορές την εβδομάδα με δύο μέρες. Εάν οποιοδήποτε μεμονωμένο πρόγραμμα βίντεο είναι λίγο πολύ δύσκολο, τότε μπορείτε να μείνετε μαζί του και να αρχίσετε να προχωράτε μόνο όταν το καταφέρετε πλήρως.
Προπόνηση Ab πρόκληση δεν απαιτεί επιπλέον εξοπλισμό εκτός από ένα στρώμα. Ωστόσο, για μερικές ασκήσεις θα χρειαστείτε αλτήρεςαν θέλετε να κάνετε την προηγμένη έκδοση. Το βάρος του αλτήρα καθορίζεται ξεχωριστά, συνήθως ζυγίζει από 1 κιλό έως 5 κιλά. Αυτές οι προπονήσεις είναι κατάλληλες τόσο για γυναίκες όσο και για άνδρες.
20 σύντομες ασκήσεις βίντεο για κοιλιά από το HASfit
Σας προσφέρουμε 20 προπονήσεις από το HASfit για στομάχι και φλοιό. Οι περισσότεροι από αυτούς μπήκαν στο πρόγραμμα Πρόκληση 30 ημερών Ab, αλλά μπορείτε να τα κάνετε μόνοι σας χωρίς ημερολόγιο επιλέγοντας ένα πιο ενδιαφέρον βίντεο για εσάς.
Εκπαίδευση 5 αντοχής για ολόκληρο το σώμα από το κανάλι youtube HASfit
Άσκηση για κοιλιά και φλοιό για 5 λεπτά
1. 5 λεπτά Easy Ab Workout για αρχάριους
Η προπόνηση στο στομάχι μου για αρχάριους χωρίς εξοπλισμό:
- Αντίστροφη κρίση στο γόνατο
- Hip Ups
- Reach Crunch (ανυψωμένα πόδια)
- Συνδυασμός One Knee Raise + Crunch
- Ορθή λοξή τραγανή από τον αγκώνα έως το γόνατο
2. 5 λεπτά Abs Workout στο σπίτι Χωρίς εξοπλισμό
Άσκηση για στομάχι χωρίς εξοπλισμό:
- Bear Plank Reach Thru / από Knees
- Iso Leg Raise + Scissor Arm / Knees Bent
- Lying Leg Figure 8's / Knees Bent
- High Plank Kick Rotate + Thru / T Περιστροφές από τα γόνατα
- Στροφές ποδηλάτων / πόδια πίσω προς τα κάτω
- Σανίδες από Knees
Παρακολουθήστε αυτό το βίντεο στο YouTube
3. 5 λεπτά χαμηλότερη προπόνηση Ab
Άσκηση για κάτω κοιλιακή χώρα χωρίς εξοπλισμό:
- Ανύψωση ποδιών + Αντίστροφη κρίση / Ανόρθωση γονάτου + Αντίστροφη κρίση
- Σταυροειδή μύδια / αχιβάδες
- Sprinter Sit ups / Τροποποιημένα Sprinters
- Σχήμα 8 / με Bent Knee
- Lover Leg Crossovers / με Bent Knee
Παρακολουθήστε αυτό το βίντεο στο YouTube
4. 5 λεπτά χαμηλότερη προπόνηση Ab
Άσκηση για κάτω κοιλιακή χώρα χωρίς εξοπλισμό:
- High Plank Knee Up και In / from Γόνατα
- V Crunch / One Leg V Crunch
- Κοίλο σώμα / με γόνατα λυγισμένο
- Ορειβάτης
Παρακολουθήστε αυτό το βίντεο στο YouTube
Άσκηση για την κοιλιά και την κρούστα για 7-8 λεπτά
5. 7 λεπτά προπόνηση στο στομάχι
Άσκηση για στομάχι για 7 λεπτά χωρίς εξοπλισμό:
- Jack Knives / Τροποποιημένο
- Υψηλή σανίδα - Πλευρική σανίδα - Αγκώνα στο γόνατο / Χωρίς αγκώνα στο γόνατο
- V-Ups / Ένα πόδι V Ups
- High Plank Donkey Kick + Knee to Elbow / Knee Into στήθος
- Ab ποδήλατα / τροποποιημένα πόδια από το έδαφος
- Αυξήσεις ποδιών ψαλιδιού ταχύτητας / αυξήσεις γόνατος
- Προσέγγιση Spring Ups / Crunches
Παρακολουθήστε αυτό το βίντεο στο YouTube
6. Προπόνηση 7 Min Standing Ab
Μια επιλογή ασκήσεων που εκτελούνται όρθια:
- Όρθια λούτσα
- Γόνατο μπριζόλα
- Twist Jump Twist από το Σπλιτ
- Oblique Crunch (Γόνατο προς αγκώνα)
- Σκανδιναβικά κομμάτια
- Split Stance Crunch
- Πάνω από τους ώμους
Παρακολουθήστε αυτό το βίντεο στο YouTube
7. Προπόνηση 8 λεπτών Abs Six Pack
Άσκηση για κοιλιά για 8 λεπτά χωρίς εξοπλισμό:
- Επίπεδο 3 Situps / δυστοκίες
- Superman Plank από την Knees
- Ανυψωμένο γόνατο / γόνατο
- Situps / δυσλειτουργίες
- Half Boat Twist / Modified w / Feet Down
- Forearm Plank Twist / από Γόνατα
Παρακολουθήστε αυτό το βίντεο στο YouTube
Άσκηση για κοιλιά και φλοιό για 10 λεπτά
8. Προπόνηση 10 λεπτών Easy Abs για αρχάριους
Η προπόνηση στο στομάχι μου για αρχάριους χωρίς εξοπλισμό:
- Αντίστροφη κρίση στο γόνατο
- Hip Ups
- Reach Crunch (ανυψωμένα πόδια)
- Συνδυασμός One Knee Raise + Crunch
- Ξαπλωμένος στο γόνατο
- Μισό σηκωθείτε (40 δευτερόλεπτα κάθε πλευρά)
- Ψέματα γόνατος
- Λοξές περιστροφές
- Γόνατα (40 δευτερόλεπτα κάθε πλευρά)
Παρακολουθήστε αυτό το βίντεο στο YouTube
9. 10 λεπτά προπόνηση Abs για αρχάριους
Μια άλλη προπόνηση στομάχου για αρχάριους χωρίς εξοπλισμό:
- Plank Shoulder Touches από Γόνατα / Πόδια από
- Hip Up
- Αντίστροφη κρίση
- Σανίδα από Γόνατα / Πόδια από
- Καθιστικό γόνατο με ένα πόδι / δύο πόδια
- Bird Dog / + Γόνατο στον αγκώνα
- Πλευρική σανίδα από γόνατα / Πόδια από
- Κοίλο σώμα με γόνατα λυγισμένα / πόδια ίσια
Παρακολουθήστε αυτό το βίντεο στο YouTube
10. Προπόνηση 10 λεπτών κοιλιακών
Η προπόνηση στο στομάχι μου για 10 λεπτά χωρίς απογραφή:
- Χαμηλή σανίδα Walk Out / from Knees
- 1: 3 Tempo Leg Raise / Knee Raise Tempo
- Reverse Plank Kicks / Τροποποιημένα Reverse Plank Kicks
- Bear Plank ώμου ώμου / ώμου ώμου από γόνατα
- Κούφωμα αγκίστρου / Κούφια αμαξώματος με γόνατα
- Sit Up Clam / Clam Crunch
- Twist Leg Twist / Knee Lying Twist
- High Plank Knee Up και In / from Γόνατα
- Sit Up Toe Touch / Reach Crunch
- Σανίδες από Knees
Παρακολουθήστε αυτό το βίντεο στο YouTube
11. Προπόνηση 10 Min Abs 2
Μια άλλη επιλογή για 10 λεπτά χωρίς εξοπλισμό:
- Υψηλές σανίδες ισχίου από γόνατα
- Ανύψωση ποδιών + Αντίστροφη κρίση / Ανόρθωση γονάτου + Αντίστροφη κρίση
- 1: 3 Time Situp / Crunch Time Reach
- Side Plank Elbow to Knee Crunch από Γόνατα
- V Πατάει ένα πόδι
- Bear Plank Reach Thru / από Knees
- Iso Leg Raise + Scissor Arm / Knees Bent
- Lying Leg Figure 8's / Knees Bent
- High Plank Kick Rotate + Thru / T Περιστροφές από τα γόνατα
- Στροφές ποδηλάτων / πόδια πίσω προς τα κάτω
- Σανίδες από Knees
Παρακολουθήστε αυτό το βίντεο στο YouTube
12. Προπόνηση 10 λεπτών κοιλιακών και πλάγιων
Άσκηση για κοιλιακούς και λοξούς μυς χωρίς εξοπλισμό:
- Υψηλές σανίδες ισχίου από γόνατα
- Ανύψωση ποδιών + Αντίστροφη κρίση / Ανόρθωση γονάτου + Αντίστροφη κρίση
- 1: 3 Time Situp / Crunch Time Reach
- Side Plank Elbow to Knee Crunch από Γόνατα
- V Πατάει ένα πόδι
- Standing Elbow to Knee / Standing Oblique Crunch (χωρίς γόνατο)
- Ψέματα ποδιών / ψέματα γόνατος
- Υψηλή σανίδα γόνατο έως αγκώνα / γόνατα από
Παρακολουθήστε αυτό το βίντεο στο YouTube
13. Προπόνηση 10 λεπτών κοιλιακών και λοξών 2
Η δεύτερη επιλογή για την κοιλιά και τους λοξούς μύες:
- Επίπεδο 3 Situps / δυστοκίες
- Superman Plank από την Knees
- Ανυψωμένο γόνατο / γόνατο
- Twist Leg Twist / Knee Twist
- T-περιστροφές / από γόνατα
- Cross Body Mountain Climbers / Τροποποιημένο
- σε όλο τον κόσμο
Παρακολουθήστε αυτό το βίντεο στο YouTube
14. Προπόνηση χαμηλότερου Ab 10 λεπτών
Η δεύτερη επιλογή για κάτω κοιλιακή χώρα χωρίς εξοπλισμό:
- Στρόφιγγες / γόνατα
- Κύκλοι ποδιών / λυγισμένα γόνατα
- Γεια σας Dolly / Knees Bent
- Υψηλό γόνατο και μέσα
- Μέσα και Έξοδοι / Πόδια Πίσω Κάτω
- V-Up / Split V-Up (ένα πόδι)
- Όρθια Ποδήλατα / Πόδια Πίσω Κάτω
- Ορειβάτες
Παρακολουθήστε αυτό το βίντεο στο YouTube
15. Προπόνηση χαμηλότερου Ab 10 λεπτών 2
Άσκηση για κάτω κοιλιακή χώρα χωρίς εξοπλισμό:
- Ανύψωση ποδιών + Αντίστροφη κρίση / Ανόρθωση γονάτου + Αντίστροφη κρίση
- Σταυροειδή μύδια / αχιβάδες
- Sprinter Sit ups / Τροποποιημένα Sprinters
- Σχήμα 8 / με Bent Knee
- Lover Leg Crossovers / με Bent Knee
- High Plank Knee Up και In / from Γόνατα
- V Crunch / One Leg V Crunch
- Κοίλο σώμα / με γόνατα λυγισμένο
Παρακολουθήστε αυτό το βίντεο στο YouTube
Άσκηση για την κοιλιά και την κρούστα για 12-14 λεπτά
16. 12 λεπτά πλάγια προπόνηση
Εκπαίδευση με έμφαση στις πλάγιες
- Περιστροφές πλευρικής σανίδας / από γόνατα
- Jack Knife / Τροποποιημένο
- Πλαϊνή σανίδα απότομες / Γόνατα από
- Πλάγια πλάγια κρίση
- Twist Leg Twist / Knee Twist
- T-περιστροφές / από γόνατα
- Cross Body Mountain Climbers / Τροποποιημένο
- σε όλο τον κόσμο
Παρακολουθήστε αυτό το βίντεο στο YouTube
17. 14 λεπτά προπόνηση MMA Ab
Εκπαίδευση με βάση ασκήσεις πολεμικών τεχνών:
- Punch and Situp Combo + Upa
- Συμπληρώματα πλευρικού ελέγχου
- DB Γόνατα
- Ηλεκτρικά άγκιστρα
- Τρίγωνο ποδιών ψέματος
- Leg Raise + πουλόβερ
- Leg Raise + Pullover ψαλίδι
- Πλευρικές σανίδες πεζοπορίας
- Bear Plank Καθίστε έξω
- Υψηλές εκκενώσεις DB Plank
- Ορειβάτης
- Σανίδα
Παρακολουθήστε αυτό το βίντεο στο YouTube
Άσκηση για κοιλιά και φλοιό για 15-20 λεπτά
18. Προπόνηση 15 λεπτών κοιλιακών και πλάγιων
Άσκηση για στομάχι και λοξούς μυς:
- Split Overhead Side Bends / χωρίς βάρη
- Ξύλινες μπριζόλες / χωρίς βάρη
- Ανεμόμυλος / χωρίς βάρη
- Ρωσικές ανατροπές / χωρίς βάρη
- Διαγώνιες μπριζόλες / χωρίς βάρη
- Standing Elbow to Knee / Standing Oblique Crunch (χωρίς γόνατο)
- Ψέματα ποδιών / ψέματα γόνατος
- Υψηλή σανίδα γόνατο έως αγκώνα / γόνατα από
Παρακολουθήστε αυτό το βίντεο στο YouTube
19. 15 λεπτά προπόνηση σε στάση κοιλιακών
Μια επιλογή ασκήσεων που εκτελούνται όρθια:
- Σκανδιναβικοί σκιέρ / χωρίς βάρη
- Twist + Straight Leg Kick / + Low Kick
- Επέκταση τόξου / χωρίς βάρη
- Standing Twist / χωρίς βάρη
- Ανεμόμυλος / χωρίς βάρη
- Σταθερή πλευρική κρίση
- Εκ περιτροπής Καλημέρα
- Crossover Toe Touch / Knee Touch
- Λοξές περιστροφές / χωρίς βάρη
- Κλίση ανύψωσης
Παρακολουθήστε αυτό το βίντεο στο YouTube
20. 15 λεπτά προπόνηση με έντονο Ab
Έντονη άσκηση για το στομάχι:
- Νύχι / χωρίς βάρη
- Butterfly Reach Crunch / χωρίς βάρη
- Πλευρική σανίδα + Ανύψωση ώμου και εμπρός / χωρίς βάρη
- Ρωσικές ανατροπές / χωρίς βάρη
- Punch Out Sit Up / χωρίς βάρη
- Plank Touchdowns Hip / Γόνατα από
- Πλαϊνή σανίδα απότομες / Γόνατα από
- Σανίδα
Παρακολουθήστε αυτό το βίντεο στο YouTube
Μπόνους: Προπόνηση 20 λεπτών Ab για γυναίκες και άνδρες
Μια πλήρης προπόνηση 20 λεπτών για το στομάχι, στην οποία εναλλάσσονται ασκήσεις στην πλάτη και το λουράκι με τη μελέτη των μυών ολόκληρου του φλοιού.
Παρακολουθήστε αυτό το βίντεο στο YouTube
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος στο στομάχι, φροντίστε να διαβάσετε το άρθρο: Πώς να χάσετε βάρος τοπικά σε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος;
Για απώλεια βάρους, κοιλιά