Ισχυρή προπόνηση από το HASfit muscle + έτοιμο ημερολόγιο μαθημάτων για 30 ημέρες!

Θέλετε όχι μόνο να χάσετε βάρος και να ενισχύσετε τους μυς και να δουλέψετε στη μυϊκή μάζα; Σας προσφέρουμε προπόνηση δύναμης στο σπίτι HASfit από για όλες τις μυϊκές ομάδες που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε το έδαφος του σώματος. Επιπλέον, οι εκπαιδευτές δημοφιλές κανάλι και προσφορά στο youtube ένα ημερολόγιο 30 ημερών για προγράμματα επιβολής του νόμου για την ανάπτυξη των μυών και τη δημιουργία ενός ισχυρού σώματος.

Πρόγραμμα μυϊκής ανάπτυξης 30 ημερών: προπόνηση με βάρη στο σπίτι

Οι προπονητές HASfit (Joshua Kozak και η σύζυγός του Claudia) αναπτύχθηκαν ένα πρόγραμμα 30 ημερών δωρεάν προπόνηση με βάρη για την ανάπτυξη των μυών στο σπίτι. Το 30 Day Muscle Building Program είναι ένα τέλειο πρόγραμμα αυτού του είδους, το οποίο θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τη δύναμή σας και να βελτιώσετε τη σύνθεση του σώματος. Το συγκρότημα είναι κατάλληλο για τους περισσότερους που εργάζονται σε μεσαίο έως προχωρημένο επίπεδο εκπαίδευσης μέσω διαφόρων τροποποιήσεων ασκήσεων και χαλαρού ρυθμού υλοποίησης.

Το πρόγραμμα περιλαμβάνει 20 διαφορετικές προπονήσεις, οπότε είστε εγγυημένοι ότι δεν θα είστε βαρετοί και μονότονοι. Η εξαίρεση των προγραμμάτων προθέρμανσης και ψύξης θα σας πάρει περίπου 30 λεπτά καθημερινά με μία ημέρα άδεια την εβδομάδα. Μείνετε ίσως άλλη μέρα (όχι στο ημερολόγιο) κατά την κρίση σας, ωστόσο, για να επαναφέρετε τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα χρειάζεται. Μερικές ημέρες θα σας προσφερθεί εκπαίδευση για να διαλέξετε: έγκαυμα (καρδιο-φορτίο) ή Δημιουργία Flex (φορτίο ισχύος για όλες τις ομάδες μυών) ανάλογα με τους στόχους και τις ανάγκες σας.

Μπορείτε να επαναλάβετε ένα πρόγραμμα 30 ημερών όσες φορές θέλετε. Αλλά οι προπονητές συμβουλεύουν να αυξήσουν το βάρος που χρησιμοποιείται για κάθε άσκηση για να αποφύγουν τα οροπέδια και τη στασιμότητα. Αυτό το σετ ισχύος θα ταιριάζει τόσο άνδρες όσο και γυναίκεςΤο Ωστόσο, τα κορίτσια δεν πρέπει να ανησυχούν ότι το σώμα τους είναι μια μεγάλη αύξηση στον όγκο μιας τέτοιας προπόνησης. Λόγω των χαμηλών επιπέδων της ορμόνης τεστοστερόνης, η αισθητή αύξηση της μυϊκής μάζας είναι αρκετά επίπονη για τις γυναίκες.

Ελάχιστος απαιτούμενος εξοπλισμός για αυτό το πρόγραμμα προπόνησης δύναμης στο σπίτι - δύο ζευγάρια αλτήρες (ένα ελαφρύ ζεύγος και ένα βαρύτερο). Το βάρος των αλτήρων εξαρτάται εξ ολοκλήρου από το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και είναι καλύτερο να προσδιοριστεί εμπειρικά. Δεν πρέπει να είστε εύκολοι, η τελευταία προσέγγιση πρέπει να εκτελείται στη μέγιστη τάση, αλλά πρέπει να ακολουθήσετε τη σωστή μορφή των ασκήσεων.

As προσθετος εξοπλισμος μπορεί να χρειαστείς: Ενα παγκακι, μια μπάλα άσκησης, μπάρα, μπαρ, kettlebell, επέκτασης, αλλά δεν απαιτούνται. Ωστόσο, οποιαδήποτε επιφάνεια για εκτέλεση ασκήσεων ξαπλωμένη είναι επιθυμητή. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μερικά σκαμπό, είναι αρκετά υποκατάστατο ενός πάγκου ή ενός fitball. Ωστόσο, αυτή η σύνθετη προπόνηση δύναμης για μυϊκή ανάπτυξη χρησιμοποιεί το ελάχιστο των εξοπλισμός σε αντίθεση με άλλα παρόμοια προγράμματα:

• P90X με Tony Horton: πρόγραμμα ισχύος για το σπίτι σας
• Supreme 90 Day Workout: ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα δύναμης
• Body Beast: η σύνθετη προπόνηση δύναμης για ανάπτυξη μυών

Μια επιλογή προπόνησης με βάρη για μυϊκή ανάπτυξη από το HASFit

Εάν δεν θέλετε να συμμετάσχετε σε ένα συγκρότημα δύναμης, μπορείτε απλώς να συμπεριλάβετε μεμονωμένα βίντεο στο πλάνο γυμναστικής σας. Παρακάτω προσφέρουμε προπόνηση δύναμης στο σπίτι HASfit από μυς άνω και κάτω σώματοςΤο Η εκπαίδευση του φλοιού σε αυτήν τη συλλογή δεν είναι συνδεδεμένη. Θα συλλεχθούν σε ξεχωριστό άρθρο, επειδή το κανάλι παρουσιάζει πολλά διαφορετικά βίντεο για τους κοιλιακούς μυς.

Κάθε μία από τις παρακάτω ασκήσεις σημειώνεται με Δημιουργία μυών (οικοδόμηση μυών) και όλοι περιλαμβάνονται σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα Πρόγραμμα μυϊκής οικοδόμησης 30 ημερών στο σπίτιΤο Σας έχουμε προσφέρει στο παρελθόν κάποια προπόνηση δύναμης από το HASfit, τα οποία συνιστώνται επίσης για εφαρμογή ως προπόνηση με βάρη. Ωστόσο, το βίντεο μιας νέας σειράς που έχει σχεδιαστεί ειδικά για την ανάπτυξη μυών.

Κάθε βίντεο απαριθμεί τις ασκήσεις που περιλαμβάνονται στην προπόνηση. Εάν οι ασκήσεις συνδυάζονται σε μία ομάδα σύμφωνα με το γράμμα (π.χ. Α1 και Α2), οπότε αυτές οι ασκήσεις εναλλάσσονται. Τα σχήματα υποδεικνύουν τον αριθμό των επαναλήψεων. Για κάθε προπόνηση, χρειάζεστε αλτήρες. Ο άλλος εξοπλισμός είναι προαιρετικός. Τις περισσότερες φορές, η Claudia δείχνει μια παραλλαγή με αλτήρες και ο Joshua χρησιμοποιεί την οριζόντια ράβδο, ράβδο, διαστολέα. Αυτές οι προπονήσεις με βάρη στο σπίτι είναι κατάλληλες για άνδρες και γυναίκες.

Προπόνηση ενδυνάμωσης στο σπίτι για γλουτούς και πόδια

1. 30 λεπτά ασκήσεις στο σπίτι για bodybuilding πόδια.

Για μερικές ασκήσεις σε αυτήν την προπόνηση δύναμης θα χρειαστείτε μια καρέκλα/πάγκο/πλατφόρμα.

• A1: Dumbbell Sumo Deadlift 3-0-3 Tempo 4 × 8
• B1: 1 ¼ αλτήρα εμπρός squat x12 x10 x8
• B2: Dumbbell Bulgarian Hip Minge x12 x10 x8
• C1: Dumbbell Hack Squats / Ανυψωμένα τακούνια x12 x10 x8
• C2: Αλτήρες Stiff Leg Deadlift / Δάκτυλα Ανυψωμένα x12 x10 x8
• D1: Dumbbell Step Ups 3 × 8
• D2: DB Side Lunge / Elevated Side Lunge 3 × 8
• E1: Dumbbell Squats + Calf Raise x 4 γύροι Tabata των 20 δευτερολέπτων εργασίας / 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης

2. Προπόνηση ποδιών Bodybuilding 30 λεπτών για την οικοδόμηση μυών

Kettlebell, barbell, μπάλα/πάγκος άσκησης - προαιρετικά.

• A1: DB / Barbell Squat x15 x12 x10 x8
• Β1: DB Bulgarian Squat x15 x12 x8
• B2: DB Sumo DL / Barbell x15 x12 x8
• C1: DB Side Lunge x12 x10 x8
• C2: DB Πίσω Κούνια / Kettlebell x12 x10 x8
• C3: DB Split Squat / Barbell x12 x10 x8
• D1: Barbell Hip Thrusters / 131 Tempo Hip Ups 3 × 8
• D2: DB Reverse Lunge 131 Time 3 × 8
• E1: Μόσχος Ανύψωση Δακτύλων προς τα εμπρός x 30 δευτ
• E2: Calf Raise Toes Out x 30 sec
• E3: Toes In Calf Raise x 30 sec

Προπόνηση ενδυνάμωσης στο σπίτι για μεμονωμένες ομάδες μυών

3. 30 λεπτά προπόνηση πλάτης και δικεφάλου για να χτίσετε μυς

Θα χρειαστείτε επίσης μια πετσέτα. Ράβδος - προαιρετικό.

• A1 Deadlift / DB Deadlift x15 x12 x10 x8
• B1 Bent Over Row / DB x15 x12 x10 x8
• B2 Zottman μπούκλες x15 x12 x10 x8
• C1 Reverse Fly x12 x10 x8
• C2 One Arm Row + Twist x12 x10 x8
• C3 Still Leg DL + Ανασήκωμα των ώμων / RDL + Ανασήκωμα των ώμων x12 x10 x8
• D1 303 Tempo Hammer Curl 3 × 8
• D2 Towel Skydivers 303 Tempo 3 × 8
• E1 Dumbbell Snatch x 60 δευτ
• E2 Alt Curl Burnout x 60 sec

4. 30 λεπτά προπόνηση στο στήθος και τον τρικέφαλο για να χτίσετε μυς

Είναι επιθυμητό να έχετε ένα fitball ή έναν πάγκο.

• A1: Πρέσα στήθους DB x15 x12 x10 x8
• Β1: Πουλόβερ αλτήρα x15 x12 x8
• B2: DB Pronate Kickback x15 x12 x8
• C1: DB Fly x12 x10 x8
• C2: DB Τύπος με περιστροφή x12 x10 x8
• C3: DB Elbow Out Ext x12 x10 x8
• D1: Πανί πάγκου / Βουτιές καρέκλας 303 Tempo 3 × 8
• D2: Svend Press And 303 Tempo 3 × 8
• E1: Ανυψωμένη πίεση / πάτωμα / γόνατα x 60 δευτ
• E2: DB Triceps Ext x 60 sec

5. 20 λεπτά προπόνηση ώμων με αλτήρες

Χρειάζεστε μόνο έναν αλτήρα.

• Α1: Κουβανικός Τύπος x12, x10, x8, x6
• Β1: Αλτήρας πάνω και πίσω Πιέστε 3 × 8
• Β2: Υ Αύξηση 3 × 12
• Β3: Πίσω Δέλτα Όρθια Σειρά 3 × 12
• C1: Ανύψωση μπροστινού αλτήρα x12, x10, x8
• C2: Αντίστροφη όπισθεν x12, x10, x8
• D1: Side Raise 3 × 8 + 3 × 5 sec Παλμός

6. 20 λεπτά προπόνηση στήθους μυός στήθους αλτήρων

Είναι επιθυμητό να έχετε ένα fitball ή έναν πάγκο.

• A1: 2: 1 έως Αρνητικό πάτημα Fly x15 x12 x10 x8
• Β1: Underhand Chest Press x15 x12 x10 x8
• B2: Dumbbell Low Fly's / Band x15 x12 x10 x8
• C1: Dumbbell Fly 4 × 8
• C2: Τύπος στήθους αλτήρων 4 × 15
• D1: 1 ¼ Push Up from Gnees 3 x 30 δευτερόλεπτα
• Ε1: Τοποθετήστε το δείκτη του ποντικιού x 60 δευτ

7. Προπόνηση πλάτης 20 λεπτών μυϊκής ανάπτυξης με αλτήρες

Η μπάρα, η ράβδος, η ελαστική ταινία - προαιρετικά.

• A1: DB Bent Over Row / Pullups 5 × 5
• B1: Dumbbell Sumo Stiff Leg Deadlift / Barbell x15 x12 x10 x8
• B2: Dumbbell High Pull / Hang Clean Barbell x15 x12 x10 x8
• Γ1: Όρθια σειρά αλτήρων / Μπάρα x12 x10 x8
• C2: Dumbbell Reverse Fly / Band Pull Apart x10 x12 x8
• D1: T x 30 sec
• Δ2: Ι x 30 δευτ
• D3: Υ x 30 δευτ
• Ε1: Πιέσεις ώμου με πλάκα από τα γόνατα / στα πόδια x 60 δευτ

8. Προπόνηση δικέφαλου με αλτήρες 20 λεπτών μυϊκής ανάπτυξης

Χρειάζεστε μόνο έναν αλτήρα.

• A1: Bent Over Spider Curls 4 × 8
• Β1: Μπούκλες ευρείας λαβής x12 x10 x8
• B2: Αντίστροφη μπούκλα + μπούκλα καρπού x12 x10 x8
• C1: Μπροστινός βραχίονας Twist Twists x12 x10 x8
• C2: Γόνατο σφυρί μπούκλα x12 x10 x8
• D1: Zottman Curls x Burnout

9. 17 Min Home Home Tricep Workout with Dumbbells

Πάγκος - προαιρετικό.

• A1: Diamond Push Ups από Knees 4 × 8
• B1: Dumbbell Extension 3: 1 Tempo / από Bench x12 x10 x8
• B2: Στενή πρέσα αλτήρων από πάγκο x12 x10 x8
• C1: Καθισμένοι λυγισμένοι πάνω από τους τρικέφαλους Kickback x12 x10 x8
• C2: Dumbbell Elbow Out Ext / από πάγκο x12 x10 x8
• D1: Tabata Triceps Αναδυόμενα παράθυρα / από τα γόνατα 4 x 20 sec εργασία / 10 sec ανάπαυση

Προπόνηση συνδυασμένη

10. 45 λεπτά προπόνηση στήθους και πλάτης με αλτήρες

Άσκηση #6 + εκπαίδευση #7 (περιγραφή βλέπε παραπάνω).

11. Προπόνηση χεριού για οικοδόμηση μυών 40 λεπτών (Δικέφαλος και Τρικέφαλος)

Άσκηση #8 + άσκηση #9 (βλ. Παραπάνω).

12. 60 λεπτά προπόνηση άνω σώματος στο σπίτι με αλτήρες

Προπόνηση #3 + προπόνηση #4 (δείτε παραπάνω).

Εκτός από τα παραπάνω βίντεο σε πολύπλοκη προπόνηση δύναμης για το οικιακό περιβάλλον Πρόγραμμα μυϊκής ανάπτυξης 30 ημερών περιλαμβάνει ορισμένα μαθήματα. Ημερολόγιο με απευθείας συνδέσμους προς τα βίντεο μπορείτε να βρείτε εδώ στην επίσημη ιστοσελίδα HASfit.

Δείτε επίσης: 9 προπονήσεις Total Body ολόσωμο από το FitnessBlender.

Για ανάπτυξη τόνου και μυών, αλτήρες, προπόνηση με βάρη