KettleWorX: Πλήρες πρόγραμμα 8 εβδομάδων με βάρη ολόκληρο το σώμα

Το KettleWorX είναι μια προπόνηση με βάρη από τον Αμερικανό εμπειρογνώμονα αθλητικής φυσικής κατάστασης Alex Isaly. Αυτό είναι το μεγαλύτερο γνωστό πρόγραμμα ανύψωσης βάρους στο σπίτιπου έχει σχεδιαστεί για απώλεια βάρους, μυϊκό τόνο, ενίσχυση του μυϊκού κορσέ και απαλλαγή από προβληματικές περιοχές σε όλο το σώμα.

Περιγραφή προγράμματος KettleWorX Alex Isaly

Ο Δημιουργός του προγράμματος KettleWorX είναι ένας από τους πιο διακεκριμένους και περιζήτητους επαγγελματίες Αμερικάνικος γυμναστής Isaly Alex (Alex Isaly). Έχει 20 χρόνια αθλητικής εμπειρίας, μεταξύ άλλων ως επαγγελματίας αθλητής, προγραμματιστής διεθνούς εμπειρογνώμονα γυμναστικής και διατροφής. Επιπλέον, ο Alex είναι πιστοποιημένος εκπαιδευτής στον τομέα του αθλητισμού kettlebell και μέλος της Διεθνούς Ομοσπονδίας αθλητισμού kettlebell. Στο λογαριασμό του υπάρχουν πολλές δημοσιεύσεις στα μεγαλύτερα αθλητικά περιοδικά στον κόσμο: Ανδρική υγεία, περιοδικό SHAPE, ανδρικό γυμναστήριο, περιοδικό OXYGEN, American Fitness κ.λπ.

Η προπόνηση KettleWorX 8 Εβδομάδα Rapid Evolution γρήγορα κέρδισε ένα διεθνές κοινό. Το πρόγραμμα χαρακτηρίζεται από αποτελεσματικά, γρήγορα αποτελέσματα και ένα σύνολο ποιοτικών ασκήσεων με βάρη. Ο εκπαιδευτής σας προσφέρει 3 ομάδες μαθημάτων: προπόνηση καρδιο, προπόνηση δύναμης για μυϊκό τόνο και ασκήσεις για μυϊκό κορσέ. Αυτή η ολοκληρωμένη προσέγγιση θα βοηθήσει στην καύση λίπους, στη βελτίωση της ποιότητας του σώματος, στην ανάπτυξη καρδιακής αντοχής και στην ενίσχυση των μυών.

Το πρόγραμμα περιλαμβάνει τις κλασικές ασκήσεις που μπορεί να έχετε αντιμετωπίσει σε άλλες προπονήσεις, αλλά μέσω της χρήσης βαρών θα αισθανθούν οι μύες σας ολοκαίνουργιο φορτίο. Ο Alex Isaly συνιστά τη χρήση τυπικού βάρους 2-9 κιλών (συγκεκριμένο βάρος είναι καλύτερο να προσδιορίσετε με βάση τις φυσικές σας ικανότητες), και συνιστάται να έχετε πολλαπλά βάρη για διαφορετικές ασκήσεις. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα αντί για ένα kettlebell, αλλά αυτό θα αλλάξει το φορτίο, οπότε αν έχετε βάρη - καλύτερα να συνεργαστείτε μαζί τους.

Το πρόγραμμα KettleWorX

Το συγκρότημα έχει σχεδιαστεί για 8 εβδομάδες για να είστε έτοιμοι να προγραμματίσετε προπόνηση. Το βασικό πρόγραμμα περιλαμβάνει μόνο μαθήματα 3 φορές την εβδομάδα για 25 λεπτά. Αυτό διακρίνει το πρόγραμμα από άλλα μαθήματα γυμναστικής, κυρίως επειδή οι εκπαιδευτές προσφέρθηκαν να εκπαιδεύσουν 5-6 φορές την εβδομάδα. Αλλά αν θέλετε λίγο δύσκολο γράφημα να το κάνετε αυτό είναι επίσης δυνατό: στο ημερολόγιο προστέθηκε ένα σύντομο βίντεο για προβληματικές περιοχές, το οποίο μπορεί να βελτιώσει το φορτίο.

Το πρόγραμμα KettleWorX αποτελείται από διάφορες προοδευτικές φάσεις. Κάθε φάση διαρκεί 2 εβδομάδες και περιλαμβάνει ένα συγκεκριμένο σύνολο προπονήσεων:

• Φέρτε το κίνητρο (Αντίσταση Strike, Ignite Cardio, Core, Rock)
• Φέρτε την Ενέργεια (Αντοχή σε αντίσταση, καρδιο έκρηξης, πυρήνας γλυπτικής)
• Φέρτε τη δύναμη (Αντίσταση Rip Fire Cardio, Core, Power)
• Φέρτε την εστίαση (Αντίσταση Slam, Cardio Blaze, Core Chisel)

Όπως γνωρίζετε, με κάθε νέα φάση το φορτίο θα αυξάνεται και στη συνέχεια θα αυξηθείτε και θα προχωρήσετε για ολόκληρες τις 8 εβδομάδες.

Λοιπόν, το πρόγραμμα KettleWorX περιλαμβάνονται 12 κύριες και 9 πρόσθετες προπονήσεις. Όλα τα μαθήματα γίνονται με βάρη, ο άλλος εξοπλισμός δεν χρειάζεται. Εάν πρόκειται να κάνετε στο κύριο ημερολόγιο 3 φορές την εβδομάδα για 25 λεπτά, απλώς ακολουθήστε τις στήλες με την ετικέτα Βασικο. Εάν θέλετε να προπονηθείτε λίγο περισσότερο χρόνο, σημειώστε επίσης τις στήλες Supercharged.

Η κύρια προπόνηση διαρκεί 25 λεπτά, συμπεριλαμβανομένης της προθέρμανσης και της αναστάτωσης:

• Αντίσταση σειράς (Αντίσταση αντίστασης, αντίσταση κύματος, αντίσταση σχισίματος, αντίσταση Slam). Αυτή η προπόνηση με βάρη θα σας βοηθήσει να επιτύχετε μυϊκό τόνο και να βελτιώσετε τη γλυπτική του σώματος. Θα εργάζεστε ταυτόχρονα σε πολλές ομάδες μυών που όχι μόνο θα σφίξουν το σώμα και θα κάψουν τις μέγιστες θερμίδες.

• Σειρά Cardio (Cardio Ignite, Burst Cardio, Cardio Fire Cardio Blaze). Αυτές οι ασκήσεις καρδιο θα σας βοηθήσουν να επιταχύνετε το μεταβολισμό και να κάψετε λίπος με διαστήματα φορτίου και συνδυασμό αερόβιας, δύναμης και πλυομετρικών ασκήσεων.

• Σειρά πυρήνων (Core Rock, Core Sculpt, Core Power, Core Σμίλη). Αυτές οι ασκήσεις για το φλοιό περιλαμβάνουν αποτελεσματικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να σφίξετε τους κοιλιακούς μυς, να ασκηθείτε στη μέση σας και να ενισχύσετε τον μυϊκό κορσέ.

Πρόσθετη εκπαίδευση θα διαρκέσει 10 λεπτά και θα βοηθήσει στην αύξηση της αποτελεσματικότητας των μαθημάτων:

• Super Charge Άνω Σώμα (Κάψτε, κόψτε, τεμαχίστε). Προπόνηση για άνω σώμα: ώμους, χέρια, στήθος.

• Πυρήνας Super Charge (Κάψτε, κόψτε, τεμαχίστε). Εκπαίδευση για το φλοιό: στομάχι, πλάτη.

• Κάτω σώμα Super Charge (Κάψτε, κόψτε, τεμαχίστε). Προπόνηση για το κάτω μέρος του σώματος: γοφούς, γλουτούς, πόδια.

Προπόνηση KettleWorX κατάλληλος για το μέσο και πάνω από το μέσο επίπεδο φυσικής κατάστασης, αλλά αν πάρετε ένα βάρος μεγαλύτερο βάρος, τότε το προηγμένο φορτίο μπορεί να φαίνεται αρκετά κατάλληλο. Οι αρχάριοι αυτό το πρόγραμμα για εκτέλεση δεν συνιστάται παρά τη διαθεσιμότητά του. Ωστόσο, το βάρος δεν είναι το βέλτιστο εργαλείο για εκείνους που μόλις αρχίζουν να ασκούνται.

KettleWorX 8 Εβδομάδα Rapid Evolution Advanced Set

Μετά την παγκόσμια επιτυχία του προγράμματος, ο KettleWorX Alex Isaly κυκλοφόρησε μια συνέχεια για προχωρημένους Avdanced σετ. Το νέο συγκρότημα υπόσχεται να είναι ακόμη πιο έντονη, ακόμη πιο έντονο και ακόμη πιο αποτελεσματικό. Ο παγκοσμίου φήμης αθλητικός προπονητής kettlebell Alex Isaly σας καθοδηγεί σε μια νέα και μοναδική προπόνηση που έχει σχεδιαστεί για οκτώ εβδομάδες. Θα κάνετε 3 φορές την εβδομάδα μόνο για 20-30 λεπτά την ημέρα και θα σας επιτρέψει να αλλάξετε το σώμα σας σε 2 μήνες.

Το πρόγραμμα είναι καλύτερο να ξεκινήσετε μετά το πρώτο του συγκροτήματος, αλλά μπορείτε να το ξεκινήσετε από το μηδέν, εάν είστε βέβαιοι ότι θα είστε σε θέση να διατηρήσετε ένα δεδομένο επίπεδο απασχόλησης. Το σύμπλεγμα είναι κατάλληλο για προχωρημένους μαθητής αλλά, φυσικά, το επίπεδο που μπορείτε να βελτιστοποιήσετε για τον εαυτό τους, εάν πάρετε ένα βάρος μεγαλύτερο ή μικρότερο βάρος. Σε σύγκριση με το πρώτο μέρος των προπονητών που περιλαμβάνονται σε μαθήματα πιο δύσκολες ασκήσεις και αύξησε τον ρυθμό της προπόνησης που θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε 20 λεπτά.

Απλώς ένα νέο πρόγραμμα Προηγμένο σετ KettleWorX περιελάμβανε 3 σειρές προπονήσεων παρόμοιες με το πρώτο συγκρότημα (τα μαθήματα διαρκούν ~ 25 λεπτά):

• Αντίσταση σειράς (Αντίσταση Αντλία Αντίστασης, Αντίσταση Ενίσχυσης, Αντίσταση Amp)
• Σειρά Cardio (Καρδιο Έκρηξη, Cardio Blast, Cardio Scorch, Cardio Boom)
• Σειρά πυρήνων (Core Quake, Shock Core, Core Erupt, Core Tremor)

Τα βασικά μαθήματα του ίδιου, μόνο το επίπεδο εκπαίδευσης γίνεται υψηλότερο. Έτοιμο ημερολόγιο σχεδιασμένο για 8 εβδομάδες. Εάν πρόκειται να κάνετε στο κύριο ημερολόγιο 3 φορές την εβδομάδα για 25 λεπτά, απλώς ακολουθήστε τις στήλες με την ετικέτα Προηγμένη. Εάν θέλετε να προπονηθείτε λίγο περισσότερο χρόνο, σημειώστε επίσης τις στήλες Supercharged. Υπερφορτισμένο βίντεο που λήφθηκε από το πρώτο συγκρότημα.

KettleWorX είναι πιθανώς το πιο δημοφιλές πρόγραμμα με βάρη στην αγορά το σπίτι του αθλητισμού. Ωστόσο, πολλοί από εμάς λάτρεις της φυσικής κατάστασης είναι δύσπιστοι για το τελικό προϊόν, δεν το βρίσκουν εξαιρετικά αποτελεσματικό και πραγματικά μοναδικό. Ωστόσο, ο κλασικός συνδυασμός αερόβιας και σωματικής άσκησης είναι ο γρηγορότερος και πιο ποιοτικός τρόπος για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος.

Δείτε επίσης: Πλατφόρμα BOSU: τι είναι, πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα, οι καλύτερες ασκήσεις με το Bosu.