Ένα σημαντικό μέρος των ανθρώπων αντιλαμβάνεται τον μακροχρόνιο ύπνο ως πολυτέλεια. Πολλοί λένε περήφανα ότι εργάζονται μέχρι αργά και κοιμούνται μόνο λίγες ώρες. Ωστόσο, ένας ποιοτικός νυχτερινός ύπνος –τουλάχιστον 7 ώρες τη νύχτα– είναι απαραίτητος. Αυτό σας επιτρέπει να διατηρείτε φυσιολογικό βάρος, διατηρεί καλή ευαισθησία στην ινσουλίνη, μειώνει τον κίνδυνο κρυολογήματος και αυξάνει την αντίσταση στο στρες. Όσοι κοιμούνται αρκετά, παρουσιάζουν καλύτερη παραγωγικότητα στην εργασία και επίμονη μνήμη. Ο ύπνος είναι επίσης σημαντικός για την παραγωγή γυναικείων και ανδρικών ορμονών που είναι υπεύθυνες για τη ζωτικότητα.
Ακολουθούν 10 αποδεδειγμένες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλά:
1. Δροσίστε την κρεβατοκάμαρα
Η ιδανική θερμοκρασία αέρα για ύπνο είναι μεταξύ 16 και 20 βαθμών. Ελέγξτε μόνοι σας, αλλά να θυμάστε ότι το πρώτο σημάδι ευνοϊκών συνθηκών για ύπνο είναι ένα κρύο κρεβάτι. Σκαρφαλώνοντας κάτω από τα σκεπάσματα, στην αρχή θα πρέπει να ανατριχιάσεις από το κρύο. Εάν δεν υπάρχει κλιματισμός στο δωμάτιο, τουλάχιστον βάλτε έναν ανεμιστήρα δίπλα στο κρεβάτι.
2. Σκουραίνει την κρεβατοκάμαρα
Ακόμη και μικρές ποσότητες φωτός παρεμβαίνουν στην παραγωγή μελατονίνης και διαταράσσουν τον ύπνο. Κλείστε το παράθυρο με σκούρες κουρτίνες, απενεργοποιήστε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές με LED ή καλύψτε τις με ένα μικρό κομμάτι ηλεκτρικής ταινίας. Μερικοί άνθρωποι λατρεύουν τις μαύρες μάσκες ύπνου - κάνουν θαύματα.
3. Κόκκινο και μπλε
Η διαδικασία της εγρήγορσης ενεργοποιείται κυρίως από το μπλε φάσμα. Ο μεσημεριανός ήλιος ή η οθόνη του υπολογιστή που τρεμοπαίζει διαταράσσει τον ύπνο. Η ζεστή κόκκινη λάμψη που πηγάζει από το τζάκι θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.
4. Αφήστε τα κινητά τηλέφωνα
Η ακτινοβολία που προέρχεται από τις οθόνες των smartphone μειώνει τον αριθμό των κύκλων βαθιάς ύπνου. Απορρίψτε το ξυπνητήρι στο τηλέφωνό σας και κλείστε το ρολόι για αυτό το σκοπό. Απενεργοποιήστε τον ήχο τη νύχτα για να μην αποσπάτε την προσοχή σας από τους ήχους των εισερχόμενων μηνυμάτων.
5. Σιωπή
Ο λευκός θόρυβος, όπως ο ήχος του ανεμιστήρα που τρέχει, μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε, αλλά ο θόρυβος του δρόμου μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο. Εάν η κρεβατοκάμαρά σας δεν είναι καλά μονωμένη, αγοράστε ωτοασπίδες. Ζητήστε από τους γείτονες να μείνουν ήσυχοι τις αργές ώρες.
6. Αφύπνιση
Όσο πιο δραστήριος είσαι το πρωί, τόσο πιο κουρασμένος θα είσαι το βράδυ. Λίγο μετά το ξύπνημα, εκθέστε το σώμα σας στον ήλιο για μόλις 10 λεπτά. Θα έχετε ένα μπόνους με τη μορφή αυξημένης παραγωγής βιταμίνης D. Εάν έχει συννεφιά ή σηκωθείτε μετά το σκοτάδι, μπορείτε να αγοράσετε μια λάμπα που προσομοιώνει το φως του ήλιου.
7. Καθημερινή ρουτίνα
Αυτό το στοιχείο απαιτεί κάποια πειθαρχία, αλλά αξίζει να το δοκιμάσετε. Ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα. Κατά κανόνα, ο ύπνος πριν τα μεσάνυχτα είναι καλύτερος. Εάν έχετε συνηθίσει να μένετε ξύπνιοι μέχρι αργά, είναι προτιμότερο να πηγαίνετε για ύπνο νωρίτερα την επόμενη μέρα παρά να προλαβαίνετε το πρωί.
8. Διαβάζοντας
Διαβάστε 15 λεπτά πριν τον ύπνο. Αποφύγετε πολύπλοκες πραγματείες, προτιμήστε ένα εύκολο βιβλίο για να χαλαρώσετε και αφήστε τις ανησυχίες της ημέρας.
9. Καλό κρεβάτι
Ένα κρεβάτι και ένα στρώμα είναι μια επένδυση που θα διαρκέσει για τα επόμενα χρόνια. Εάν το κρεβάτι σας είναι άβολο, ξανασκεφτείτε τα οικονομικά σας για να εξοικονομήσετε χρήματα για ένα καλό στρώμα – αξίζει τον κόπο.
10. Τελετουργικό ύπνου
Μέσω της παρατήρησης, μπορείτε να διαλέξετε πράγματα που σας βοηθούν να αποκοιμηθείτε. Θα μπορούσε να είναι ένα ζεστό μπάνιο, ή καλή μουσική ή συζήτηση με τα παιδιά. Δοκιμάστε τις συμβουλές σε αυτό το άρθρο και κρατήστε αυτές που λειτουργούν στη βραδινή σας ρουτίνα.