Κορυφαία προπόνηση αντοχής 15 με αλτήρες για τα πόδια και τους γλουτούς από το FitnessBlender

Αν ψάχνετε για προπόνηση με βάρη για γλουτούς και πόδια στο σπίτι, τότε αυτή η συλλογή είναι μόνο για εσάς! Πάρτε 15 προπονήσεις δύναμης με αλτήρες από το FitnessBlender που θα σας βοηθήσουν λειτουργεί αποτελεσματικά πάνω από τους μυς των ποδιών και των γλουτών στο σπίτι.

Η προπόνηση για τους γλουτούς και τα πόδια από το FitnessBlender διαρκεί από 20 έως 60 λεπτά. Τα περισσότερα από αυτά περιλαμβάνουν προθέρμανση και δυσκολία, αλλά αν όχι, σας συνιστούμε να τα εκτελέσετε μόνοι σας. Για παράδειγμα, προθέρμανση και χτυπήματα από την Kelly και τον Daniel:

  • Ζέσταμα: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • Αναποδιά: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

Η περιγραφή δηλώνει: σύντομη περίληψη της εκπαίδευσης, η διάρκεια της πολυπλοκότητας του βίντεο σε κλίμακα, η παρουσία προθέρμανσης και ψύξης, ο κατάλογος των ασκήσεων. Ασκήσεις γραμμένες στα αγγλικά, αλλά οι χαρακτηρισμοί τους είναι συχνά απλοί:

  • Κατάληψη - καταλήψεις
  • Deadlift - deadlift
  • Πνεύμονες - βυθίσεις
  • Side Lunge πλάγιες πλευρές
  • Curtsy πνεύμονες - διαγώνιες πτώσεις
  • Sumo Squat - καταλήψεις με ανοιχτά πόδια
  • Leg Raise/Leg Lift - η ανύψωση ποδιών
  • Γέφυρα - γλουτιαία γέφυρα
  • Άλμα - άλμα
  • Calf Raises - ψηλές κάλτσες

Για ασκήσεις θα χρειαστείτε αλτήρες (σε σπάνιες περιπτώσεις και μια πλατφόρμα καρέκλας ή βήματος). Επειδή θα εκπαιδεύσετε το κάτω μέρος του σώματος και θα εκτελέσετε διαφορετικές ασκήσεις όπως π.χ. καταλήψεις, lunges και deadlifts μικρό αριθμό επαναλήψεων, μπορούμε να πάρουμε με ασφάλεια βαρύτερους αλτήρες: 5-10 κιλά (κορίτσια), 10-15 κιλά (αρσενικά).

  • Εάν θέλετε να αντλήσετε μυς, στρογγυλούς γλουτούς και να βελτιώσετε το σχήμα των ποδιών σας, τότε ασχοληθείτε με την προτεινόμενη προπόνηση 1-2 φορές την εβδομάδα. Μη φοβάστε να πάρετε βonlichi αλτήρες βάρους - χωρίς ποιοτικά βάρη, οι μύες των ποδιών και των γλουτών δεν θα δέχονται αρκετή πίεση.
  • Εάν θέλετε κυρίως να μειώσετε την ποσότητα των ποδιών, είναι καλύτερο να επικεντρωθείτε σε πλειομετρικές και καρδιοπροπονήσεις και προπονήσεις δύναμης για το κάτω μέρος του σώματος να εκτελείται όχι συχνότερα από μία φορά την εβδομάδα.

Προπόνηση δύναμης για πόδια και γλουτούς

Εάν έχετε προβλήματα στο γόνατο, αναπτύξετε κιρσούς ή απλά προτιμάτε ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου, κοιτάξτε την επιλογή μας:

Βίντεο χαμηλού αντίκτυπου των κορυφαίων 18 για τα πόδια από το FitnessBlender

1. Προπόνηση μαζικής δόμησης κάτω σώματος

  • Διάρκεια: 33 λεπτά
  • Δυσκολία: 3
  • Με προθέρμανση και εμπόδιο

Η προπόνηση περιλαμβάνει deadlifts, squats και lunges. Κάθε άσκηση εκτελείται για 45 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε 15 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε την άσκηση με υπερσύνολα σε 2 σετ.

Ασκήσεις: Sumo Squat, The Deadlift Toes In, Curtsy Lunge, Deadlift Toes Out, Side Lunge, Deadlift, Clean and Press, Squat, Jumping Lunge, Εναλλασσόμενο Lunge.

Mass Building Lower Body Workout - All Strength Workout

2. Δημιουργήστε ένα Booty Workout: Δύναμη και Pilates

Το πρόγραμμα περιλαμβάνει 2 μέρη. Στο πρώτο μέρος μπορείτε να βρείτε κλασικές ασκήσεις δύναμης για μηρούς και γλουτούς με μικρό αριθμό επαναλήψεων. Η Kelly χρησιμοποιεί αλτήρες από 4 έως 10 κιλά. Στο δεύτερο μέρος - οι ασκήσεις Pilates στο χαλί χωρίς εξοπλισμό.

Power ασκήσεις (3 γύροι: 10, 8 και 6 επαναλήψεις): Squats, Deadlifts, Curtsy Lunge + Side Leg Raise, Thrusts, Reverse Lunges

Ασκήσεις on το χαλάκι χωρίς εξοπλισμός: Pilates Αντίστροφη ανύψωση ποδιών + παλμοί, εσωτερικά ανελκυστήρες ποδιών + παλμοί, γέφυρα + κράτημα.

3. Squats και Deadlifts: Προπόνηση κάτω σώματος

Η εκπαίδευση περιλαμβάνει 2 τύπους ασκήσεων: καταλήψεις (Κοντόχονδρος) και deadlift (Deadlift), καθώς και οι τροποποιήσεις τους. Μορφή προγράμματος: 45 δευτερόλεπτα άσκηση, 15 δευτερόλεπτα ξεκούραση, 2 σετ.

Ασκήσεις: Squats, Deadlifts, Squat Taps, Deadlift to Lunge, Squat + Side Leg Raise, Deadlift Kickouts, Ski Squat Inside Thigh Raise, Deadlift - Toes In, Sumo Squats, Deadlift - Toes Out Calf Raise Side Squat, Wide Deadlift.

4. Στο σπίτι Butt and Thigh Workout

Η εκπαίδευση πραγματοποιήθηκε με τη μορφή: 45 δευτερόλεπτα κάνοντας 15 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Άσκηση επαναλάβετε τα υπερσύνολα σε 2 γύρους. Ο χαμηλός αντίκτυπος του προγράμματος, η προπόνηση της Kelly χωρίς παπούτσια για τρέξιμο.

Άσκηση: Single Leg Deadlift, 3 Way Lunge, Squat Hold & Rock, Curtsy Calf Raise, Weighted Squat Hops, Wide Squat + Side Leg Lift, Assisted Pistol, Deadlift + Kickout & Lift, Reverse Leg Lift + Pulses through the break Backbow Pulses, Marching Μπριτζ + Κλοτσι.

5. Απόλυτη προπόνηση γλουτών και μηρών για άτομα που βαριούνται εύκολα

Πολύ διαφορετική προπόνηση για πόδια και γλουτούς, η οποία περιλαμβάνει 6 γύρους από 6 ασκήσεις σε κάθε γύρο. Θα εκτελέσετε 10 επαναλήψεις για κάθε άσκηση, οπότε το βάρος των αλτήρων μπορεί να πάρει περισσότερο (η Kelly χρησιμοποιεί 5-10 κιλά). Επίσης θα βρείτε αρκετές πλειομετρικές ασκήσεις.

Ασκήσεις: Basic Squat, Deadlifts, Alternating Reverse Lunge, Jump Squats, Reverse Lift + Pulses, Side Leg Lift, Wide/Sumo Squats, Deadlift - Toes in, Curtsy Lunges, Lateral Jumps, Bridge, Front Leg Lift, Stagger Squat, Deadlift - Toes Out, Double Pulse Lunges Power Skip, Pilates Side Leg Raises, Downward Lift Dog, Ski Squats, Deadlifts - Wide Stance, Side Lunges, Pop Squats, Back Bow, Sumo Squat + Kick.

6. Brutal Butt and Thigh Workout

Για αυτή την άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος θα χρειαστείτε μια καρέκλα ή ένα ψηλό σκαλοπάτι. Θα εκτελέσετε 8 επαναλήψεις κάθε άσκησης. Θα βρείτε 4 γύρους 2 ασκήσεις κάθε γύρο, επαναλαμβανόμενες σε 2 σετ. Η Kelly χρησιμοποιεί βάρη από 3.5 έως 7 κιλά.

Γυμνάσια: Καταλήψεις, Εναλλασσόμενος Βήμα Ups, Stand Ups/Assisted Pistol/Pistol Squat, Alternating Single Leg Deadlifts, Squat + Reverse Lunge, Side Step Up, Deadlifts, Clean & Press.

7. Γυμναστική με αλτήρες δύναμης κάτω σώματος

Η προπόνηση περιλαμβάνει 9 κλασικές ασκήσεις για πόδια και γλουτούς για 10 επαναλήψεις για κάθε άσκηση.

Ασκήσεις: Squat με ένα πόδι, Deadlift, Side Lunge, Push, Pull, Squat, Calf Raise, Εναλλασσόμενο Lunge, Step Ups, Bulgarian Split Squat, Sumo Squat.

8. At Home Strength και Pilates Butt and Thigh Workout

Σε αυτό το πρόγραμμα για πόδια και γλουτούς θα βρείτε 5 ασκήσεις δύναμης με αλτήρες και 5 ασκήσεις Pilates. Οι ασκήσεις γίνονται με υπερσύνολα. Η Kelly χρησιμοποιεί βάρη από 3.5 έως 5 κιλά

Άσκηση: Side Squat with Curtsy, Side Leg Lift, Squat, Single Leg Bridge Reverse Lunge Pistol, Inside Leg Lift, Deadlift, Reverse Leg Lift, Step Through Lunge, Back Bow.

9. Χαμηλότερη δύναμη σώματος για μάζα

Προπόνηση ενδυνάμωσης για τους μυς των ποδιών και τους γλουτούς. Περιλαμβάνει 3 σετ των 8 επαναλήψεων για κάθε άσκηση.

Ασκήσεις: Deadlifts, Raises Leg, Side Lunges, Inside Leg Raises, Squats, Calf Raises, Alternating Lunges/ Jumping Lunges (One Set Max).

Χαμηλότερη δύναμη σώματος για μάζα - Απόλυτη προπόνηση στο σπίτι για χαμηλότερη μάζα σώματος

10. Καλύτερη προπόνηση γλουτών για να χτίσετε ένα μποτάκι και τόνους μηρούς

Για αυτή την άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος θα χρειαστείτε μια πλατφόρμα αναβάθμισης. Θα βρείτε 5 γύρους ασκήσεων, οι οποίοι επαναλαμβάνονται σε 2 γύρους. Κάθε άσκηση εκτελείται 10 φορές.

Άσκηση: Ski Squats, Curtsy Lunges, Deadlifts, Jump Squats, Alternating Clean & Press, Reverse Lunges, Step Ups, Side Step Ups, Bridges, Leg Raises Kneeling + Pulses.

11. Κάτω σώμα: Προπόνηση για γλουτούς και μηρούς

Αυτή η προπόνηση δύναμης για τους μηρούς και τους γλουτούς περιλαμβάνει 7 ασκήσεις οι οποίες επαναλαμβάνονται για 2 σετ. Κάθε άσκηση εκτελείται 10 φορές.

Ασκήσεις: Lunges, Deadlifts, Squats, Side Lunges, Calf Raises, Leg Raises, Bridge.

12. Brutal Butt & Thigh Workout - Drop It Like a Squat!

Η προπόνηση περιλαμβάνει 5 γύρους 2 ασκήσεων, επαναλαμβανόμενους σε 2 γύρους. Κάθε άσκηση εκτελείται 10 φορές. Βασικά περιμένετε squats, deadlifts και lunges. Η Κέλι χρησιμοποιεί αλτήρες 5-11 κιλά.

Ασκήσεις: Παραδοσιακά Squats, Deadlifts, Ski Squats, Deadlift Toes inward, Sumo Squats, Deadlift Toes outwards, Curtsy Lunges, Side Lunges, Jump Squats, Lateral Jumps.

13. Απόλυτη προπόνηση γλουτών και μηρών για στρογγυλό ανυψωμένο γλουτό

Σε αυτή την προπόνηση περιλαμβάνονται κλασικές ασκήσεις για γλουτούς, όχι μόνο με αλτήρες, αλλά και στο πάτωμα. Σε μία άσκηση θα χρειαστείτε πάγκο ή καρέκλα.

Γυμνάσια: Deadlift, Καταλήψεις, kettlebell Κούνιες, Σταθμισμένος Βήμα ups Γονυκλία Πόδι Εγείρει, Διπλό Βουτήξτε Αντίστροφη Lunges, Καθαρός και Press, Curtsy Lunge, Jump Squats.

14. Προπόνηση γλουτών και μηρών για ένα μεγαλύτερο γλουτό

Μια σύντομη άσκηση για τους γλουτούς. Περιλαμβάνει 5 ομάδες των 2 ασκήσεων σε κάθε ομάδα. Θα εκτελέσετε 10 επαναλήψεις κάθε άσκησης, βάρη αλτήρες, μπορείτε να πάρετε περισσότερες.

Ασκήσεις: Deadlifts, Squats, Reverse Long Lunges, Ski Squats, Sumo Squats, Cross Over Lunges, Squat Jumps, Power Skips, Παλμοί ανύψωσης με λυγισμένα πόδια, γέφυρες.

15. Προπόνηση τόνωσης κάτω σώματος

Σε αυτή την προπόνηση με βάρη για τους μηρούς και τους γλουτούς πρέπει να εκτελέσετε 5 ομάδες ασκήσεων. Η προπόνηση είναι TABATA: 20 δευτερόλεπτα άσκηση, 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση, 8 προσεγγίσεις για κάθε άσκηση. Μια άσκηση (Πλευρικός Λυκίσκος) - πλειομετρική.

Γυμνάσια: Καταλήψεις, Deadlift, Πλευρικός Λυκίσκος, Εναλλασσόμενος Lunges, Flutterkicks, Calf Raises, Sumo Squats, Russian Twists, Crossover Lunges, Back Bows.

Δείτε επίσης:

Για τόνωση και αύξηση μυών, ποδιών και γλουτών, με βάρη, προπόνηση δύναμης

Αφήστε μια απάντηση