Οι φυτικές ίνες αποτελούν ουσιαστικό μέρος κάθε υγιεινής διατροφής. Τα οφέλη του για το σώμα μας είναι τεράστια - από το σχηματισμό εντερικής μικροχλωρίδας έως τη μείωση της χοληστερόλης και την πρόληψη εγκεφαλικών επεισοδίων. Πόσο όμως και από ποιες πηγές είναι καλύτερο να συμπεριλάβετε φυτικές ίνες στη διατροφή σας;
Γιατί χρειαζόμαστε φυτικές ίνες
Υπάρχουν τρεις τύποι ινών που είναι απαραίτητες για την υγεία μας:
αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι υπεύθυνα για το σχηματισμό κοπράνων, βοηθούν στη διατήρηση της κανονικής λειτουργίας του εντέρου, κορεστούν και επιταχύνουν τη διέλευση των τροφών μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα.
Διαλυτές ίνες λειτουργούν ως πρεβιοτικά, υποστηρίζοντας την ανάπτυξη ευεργετικών βακτηρίων και τη συνολική πεπτική υγεία. Ρυθμίζουν τα επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, οι διαλυτές ίνες επιβραδύνουν τη διέλευση των τροφίμων μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα, συμβάλλοντας στον κορεσμό.
Ανθεκτικό άμυλο λειτουργεί σαν ίνα επειδή αυτός ο τύπος αμύλου δεν χωνεύεται. Υποστηρίζει την υγεία των βακτηρίων του εντέρου, βοηθά στη ρύθμιση της απορρόφησης της γλυκόζης, αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και ενισχύει τον κορεσμό.
Όταν δεν λαμβάνουμε αρκετές φυτικές ίνες, μπορεί να αναπτυχθούν τα ακόλουθα προβλήματα:
- δυσκοιλιότητα,
- ρωγμές πρωκτού και αιμορροΐδες,
- αυξάνεται το σάκχαρο του αίματος,
- ανθυγιεινά επίπεδα χοληστερόλης,
- υποτονική εργασία του πεπτικού συστήματος,
- φούσκωμα και μετεωρισμός
- αυξημένο αίσθημα πείνας.
Καλύτερες πηγές φυτικών ινών
Πιστεύεται ευρέως ότι πρέπει να τρώτε πολύ ψωμί, δημητριακά και ζυμαρικά για να πάρετε τις φυτικές ίνες που χρειάζεστε. Ωστόσο, αυτές δεν είναι οι καλύτερες πηγές. Γνωρίζατε ότι μόνο ένα αχλάδι περιέχει 6 γραμμάρια φυτικών ινών, το μισό αβοκάντο περιέχει 6,5 γραμμάρια, ενώ μερικές φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως περιέχουν 4 γραμμάρια και μία μερίδα πίτουρο 5-7 γραμμάρια; Τούτου λεχθέντος, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι υγιή όχι μόνο επειδή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες - είναι γεμάτα φυτοθρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά.
Πιστεύεται ότι οι ενήλικες πρέπει να λαμβάνουν 25-30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Και εδώ είναι οι καλύτερες πηγές που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.
Φακή
Μισό ποτήρι - 8 γραμμάρια φυτικών ινών
Είναι μια εξαιρετική φυτική πηγή σιδήρου και συμπληρώνει τέλεια κάθε γεύμα.
λευκά φασόλια
Μισό φλιτζάνι - 9,5 γραμμάρια φυτικών ινών
Αυτά τα απίστευτα νόστιμα φασόλια ταιριάζουν με πολλά υλικά και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε σούπες, σαλάτες, ορεκτικά, ως κυρίως πιάτο ή ως συνοδευτικό.
Μαύρα φασόλια
Μισό φλιτζάνι - 7,5 γραμμάρια φυτικών ινών
Όπως οι φακές και άλλα όσπρια, τα φασόλια μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να καταπολεμήσετε τον καρκίνο.
Βατόμουρο
1 φλιτζάνι - 8 γραμμάρια φυτικών ινών
Τα μούρα είναι νόστιμα και μια μεγάλη πηγή βιταμινών και αντιοξειδωτικών. Τα smoothies, οι σαλάτες και άλλα πιάτα με μούρα είναι εξαιρετικές επιλογές για υγιεινά επιδόρπια.
Αγκινάρες
1 μεσαία αγκινάρα - 10 γραμμάρια φυτικών ινών
Οι αγκινάρες είναι από τις καλύτερες πηγές φυτικών ινών στο φυτικό βασίλειο και είναι εκπληκτικά εύκολο να παρασκευαστούν. Δοκιμάστε αυτή τη συνταγή για αγκινάρες ψημένες με σκόρδο και λεμόνι, για παράδειγμα.
αβοκάντο
Μισό μεσαίο αβοκάντο - 6,5 γραμμάρια φυτικές ίνες
Το αβοκάντο είναι μια πραγματική υπερτροφή και πηγή απαραίτητων ακόρεστων λιπαρών οξέων για την υγεία. Τα αβοκάντο είναι εύκολο να ενσωματωθούν σε μια υγιεινή διατροφή, η εφαρμογή μου για κινητά έχει μερικές απλές συνταγές: σαλάτες, σνακ και πρωινό αβοκάντο.
Αχλάδι
1 μέτριο αχλάδι - 6 γραμμάρια φυτικών ινών
Τα αχλάδια είναι μια υπέροχη προσθήκη σε χυμούς, κοκτέιλ και τις αγαπημένες σας σαλάτες. Το ίδιο και τα μήλα και τα πορτοκάλια, που το καθένα περιέχει 4 γραμμάρια φυτικών ινών.
Σέσκουλα
1 φλιτζάνι μαγειρεμένο chard - 4 γραμμάρια φυτικών ινών
Το Mangold είναι ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στον κόσμο. Αυτό το υπέροχο σκούρο πράσινο φυλλώδες λαχανικό μπορεί να προστεθεί σε πολλά πιάτα και χυμούς. Παρεμπιπτόντως, το μαγειρεμένο λάχανο περιέχει 5 γραμμάρια φυτικών ινών, σπανάκι και τεύτλα - 4 γραμμάρια το καθένα και λάχανο - 3 γραμμάρια.
Λαχανάκια Βρυξελλών
1 φλιτζάνι λάχανα Βρυξελλών - 6 γραμμάρια φυτικών ινών
Τα λαχανάκια Βρυξελλών (το αγαπημένο μου λάχανο) είναι ένα από αυτά τα τρόφιμα για τα οποία οι άνθρωποι συχνά γυρίζουν τη μύτη τους. Αλλά όταν μαγειρευτεί σωστά, είναι πραγματικά νόστιμο! Δοκιμάστε αυτήν την απλή συνταγή λαχανάκια Βρυξελλών σκόρδου, για παράδειγμα. Άλλα λαχανικά σταυρανθών υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν το μπρόκολο (5 γραμμάρια ανά μερίδα) και το κουνουπίδι (4 γραμμάρια). Παρεμπιπτόντως, το λάχανο είναι μια αποθήκη αντιοξειδωτικών, γεγονός που το καθιστά ένα από τα πιο χρήσιμα τρόφιμα.
Αμύγδαλα
30 γραμμάρια αμύγδαλα - 3 γραμμάρια φυτικών ινών
Τα αμύγδαλα και άλλοι ξηροί καρποί περιέχουν 2-4 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα. Ο καθένας μπορεί να αντέξει μια μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς την ημέρα. Άλλωστε, είναι μια μεγάλη πηγή υγιεινών λιπών, βιταμινών και μετάλλων.
Σπόροι chia
1 κουταλιά της σούπας σπόροι chia - 6 γραμμάρια φυτικών ινών
Η Chia είναι μια άλλη υπερτροφή. Αυτοί οι σπόροι, λόγω της ικανότητάς τους να μετατρέπονται σε μια ουσία που μοιάζει με πηκτή, μπορούν να αποτελέσουν τη βάση υγιεινών και θρεπτικών επιδόρπια. Άλλοι σπόροι είναι επίσης εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών, όπως λιναρόσποροι (2 γραμμάρια ανά κουταλιά της σούπας) ή σουσάμι (ένα τέταρτο φλιτζάνι περιέχει 4 γραμμάρια).