Τα επίπεδα χοληστερόλης είναι γνωστό ότι είναι ένας από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις (ο «νούμερο ένα δολοφόνος» στον σύγχρονο κόσμο). Όμως, παρά το γεγονός ότι δεν είναι δύσκολο να παρακολουθήσετε τα επίπεδα χοληστερόλης και είναι ευρέως γνωστό ποιες τροφές τη μειώνουν, πολλοί απλώς κλείνουν τα μάτια στην πιθανότητα να τη μειώσουν με σωστή διατροφή.
Το συνιστώμενο επίπεδο κατανάλωσης «κακής χοληστερόλης» (LDL) την ημέρα δεν υπερβαίνει τα 129 mg και για άτομα σε κίνδυνο (καπνιστές, υπέρβαροι ή έχουν κληρονομική προδιάθεση για καρδιαγγειακά νοσήματα) – λιγότερο από 100 mg. Αυτό το όριο δεν είναι δύσκολο να ξεπεραστεί εάν τρώτε μόνο φρέσκα και υγιεινά τρόφιμα – αλλά είναι σχεδόν αδύνατο εάν η δίαιτα περιλαμβάνει γρήγορο φαγητό και κρέας. Μία από τις πιο ευεργετικές τροφές για τη μείωση των επιπέδων της «κακής χοληστερόλης» είναι τα όσπρια – αυτό επιβεβαιώνεται από τα αποτελέσματα πρόσφατης μελέτης.
Κάθε 3/4 φλιτζάνι όσπρια στη διατροφή μειώνει το επίπεδο της κακής χοληστερόλης κατά 5%, ενώ αυξάνει την καλή χοληστερόλη και έτσι προλαμβάνει αποτελεσματικά τον διαβήτη τύπου 2, ανακάλυψαν οι σύγχρονοι γιατροί. Παράλληλα, αυτή η ποσότητα οσπρίων μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων κατά 5-6%. Καταναλώνοντας περισσότερη, τα οφέλη για την υγεία προστίθενται φυσικά.
Υπό αυτή την έννοια, τα όσπρια, τα οποία περιέχουν υψηλές ποσότητες πρωτεϊνών και διαιτητικών ινών, καθώς και σίδηρο, ψευδάργυρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φώσφορο, είναι ένα είδος «εναλλακτικής» ή ακριβώς αντίθετης των τροφών με βάση το κρέας – που είναι γνωστό ότι περιέχουν ποσότητες ρεκόρ χοληστερόλη και δεδομένα από πολλές μελέτες οδηγούν σε καρδιαγγειακά νοσήματα.
Μπορείτε να καταναλώσετε τα όσπρια, φυσικά, όχι μόνο βραστά (παρεμπιπτόντως, ψήνονται πολύ πιο γρήγορα σε διπλό βραστήρα) – αλλά και: • Σε σάλτσα μακαρονιών. • Σε σούπα. • Σε σαλάτα (έτοιμη). • Σε μορφή πάστας για σάντουιτς ή τορτίγιες – για αυτό θα πρέπει να τρίψετε τα τελειωμένα φασόλια μαζί με το σουσάμι στο μπλέντερ. • Σε πιλάφι και άλλα σύνθετα πιάτα – όπου οι μη χορτοφάγοι χρησιμοποιούν κρέας.
Ωστόσο, μην βιαστείτε να προσπαθήσετε να μειώσετε την «κακή» χοληστερόλη σας κατά 100% μαγειρεύοντας μια ολόκληρη κατσαρόλα αρακά! Η κατανάλωση οσπρίων συχνά περιορίζεται από τα επιμέρους χαρακτηριστικά της πέψης. Με άλλα λόγια, εάν δεν μένετε σε ένα απομακρυσμένο ινδικό χωριό και δεν έχετε συνηθίσει να τρώτε όσπρια κάθε μέρα, τότε είναι καλύτερα να αυξήσετε την κατανάλωσή τους σταδιακά.
Προκειμένου να μειωθούν οι ιδιότητες σχηματισμού αερίων των οσπρίων, εμποτίζονται εκ των προτέρων για τουλάχιστον 8 ώρες ή/και μπαχαρικά που μειώνουν τον σχηματισμό αερίων προστίθενται κατά το μαγείρεμα, το azhgon και το epazot ("τσάι ιησουιτών") είναι ιδιαίτερα καλά εδώ.