η ανύψωση των αλτήρων σε επίπεδο πάγκο πιάνει το "σφυρί"

Η ανύψωση των αλτήρων σε μια επίπεδη λαβή πάγκου το «σφυρί» είναι η τεχνική της άσκησης:

1. Καθίστε σε ένα παγκάκι. Σε κάθε χέρι πιάστε έναν αλτήρα με ουδέτερη λαβή. Τα χέρια κάτω, οι αγκώνες πιέζονται στο σώμα. Αυτή θα είναι η αρχική σας θέση.
   
2. Στην εκπνοή, ακολουθήστε την κάμψη των χεριών στους δικέφαλους. Συμβουλή: μέρος του χεριού σας από τον αγκώνα μέχρι τον ώμο πρέπει να παραμείνει ακίνητο. Εργαστείτε μόνο στον πήχη. Η κίνηση πρέπει να συνεχιστεί μέχρι την πλήρη μείωση του δικεφάλου έως ότου οι αλτήρες θα είναι στο ύψος των ώμων. Σταματήστε για λίγο, τεντώνοντας τους μύες.
   
3. Κατά την εισπνοή χαμηλώστε αργά τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση.