Περιεχόμενα
Κάθε αδυνάτισμα αργά ή γρήγορα αντιμετωπίζει μια περίοδο στασιμότητας στα αποτελέσματα όταν το βάρος παύει να μειώνεται, παρά την περιορισμένη διατροφή και ασκήσεις. Αυτό ονομάζεται οροπέδιο ή οροπέδιο διατροφής.
Ας καταλάβουμε, γιατί υπάρχει ένα πλατό πώς να το ξεπεράσουμε και αυτό σε καμία περίπτωση να μην το κάνουμε κατά τη διάρκεια ενός πλατό;
Σας συνιστούμε να διαβάσετε άλλα χρήσιμα άρθρα σχετικά με τη διατροφή:
- PROPER NUTRITION: ο πληρέστερος οδηγός για τη μετάβαση στο PP
- Γιατί χρειαζόμαστε υδατάνθρακες, απλούς και πολύπλοκους υδατάνθρακες για απώλεια βάρους
- Πρωτεΐνη για απώλεια βάρους και μυς: όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε
Γιατί παθαίνω πλατό;
Η διαδικασία απώλειας βάρους δεν είναι ποτέ ομοιόμορφη. Τα πιο σημαντικά αποτελέσματα και τα βάρη που επιτεύχθηκαν τις πρώτες 2-3 εβδομάδες μιας δίαιτας ή ενεργού αθλητισμού. Πρώτον, χάνετε τα περιττά υγρά μειώνοντας την κατανάλωση ζάχαρης και αλατιού. Δεύτερον, στην πρώτη θέση παίρνει ένα φρέσκο λίπος που καταφέρατε να κερδίσετε πρόσφατα. Δεν είχε καλό πάτημα, και ως εκ τούτου το σώμα τον αποχαιρετά πολύ εύκολα.
Στη συνέχεια, τα αποτελέσματα αρχίζουν να μειώνονται και αργά ή γρήγορα έρχεται μια στιγμή που το βάρος αυξάνεται και ο όγκος δεν μειώνεται πλέον. Αυτό οφείλεται στη συνήθεια του σώματος στον νέο τρόπο ζωής σας. Προσαρμόζεται στις επικρατούσες συνθήκες και δεν παίρνει πλέον επιπλέον λίπος, το οποίο μπορεί να είναι ακόμα χρήσιμο σε μια βροχερή μέρα. Συνεχίζετε να ασκείστε και τρώτε έλλειμμα θερμίδων, αλλά δεν χάνετε πλέον βάρος. Ο μεταβολισμός του σώματός σας έχει προσαρμοστεί στις νέες συνθήκες και απλώς σε κατάσταση αναμονής, είναι απίθανο να τον κάνετε να αλλάξει τακτική.
ΥΠΟΛΟΓΙΣΤΙΚΕΣ ΑΝΑΛΥΣΕΙΣ: ένας βήμα προς βήμα οδηγός
Θα εκπλαγείτε, αλλά το αποτέλεσμα του πλατό είναι καλό. Για το σώμα σας είναι ένα είδος σημείου όπου το βάρος σας είναι σταθερό και σταθεροποιημένο περισσότερο. Αυτό θα σας βοηθήσει να μην ξαναπάρετε περιττά κιλά, γιατί κατά τη διάρκεια ενός πλατώ το σώμα σας συνηθίζει με επιτυχία το νέο του βάρος. Ένα τέτοιο οροπέδιο κατά την απώλεια βάρους μπορεί να είναι αρκετό. Δεν είναι μόνο μια χαρά, αλλά αποτελεσματικός διαδικασία απαλλαγής από το περιττό βάρος.
Ωστόσο, η περίοδος του οροπεδίου μπορεί να διαρκέσει 3-4 εβδομάδες και μπορεί να φτάσει και μερικούς μήνες. Αλλά χωρίς απτά αποτελέσματα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορεί να χάσετε το κίνητρο να ξεφύγετε από τη δίαιτα και να σταματήσετε την προπόνηση. Επομένως, είναι καλύτερα να σκεφτείτε πώς να ξεπεράσετε το οροπέδιο για να συνεχίσετε να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά.
Εάν το βάρος και ο όγκος σας για 1.5-2 μήνες διατηρήθηκαν στο ίδιο μέρος, ενώ συνεχίζετε να τρώτε υγιεινά και να κάνετε φυσική κατάσταση, τότε ήρθε η ώρα να ενεργοποιήσετε το σώμα και να τον βοηθήσετε να ξεπεράσει το φαινόμενο του οροπεδίου. Λάβετε υπόψη ότι εάν το βάρος σας αξίζει και οι όγκοι συνεχίζουν να μειώνονται, δεν είναι οροπέδιο! Αυτό σημαίνει ότι συνεχίζετε να χάνετε βάρος και δεν απαιτείται καμία πρόσθετη ενέργεια. Στη διαδικασία της απώλειας βάρους να καθοδηγείτε πάντα από αλλαγές στον όγκο, όχι από το βάρος.
10 τρόποι για να ξεπεράσετε το οροπέδιο κατά την απώλεια βάρους
Αξίζει να σημειωθεί ότι ένας τρόπος για να ξεπεράσετε ένα οροπέδιο όταν χάσετε βάρος δεν υπάρχει. Μάλλον θα πρέπει να πειραματιστείτε και να δοκιμάσετε διαφορετικές μεθόδους για να μετακινήσετε το βάρος από ένα νεκρό σημείο. Φροντίστε να ακούτε το σώμα σας: αυτό που λειτούργησε σε ένα άτομο, μπορεί να μην λειτουργεί σε άλλους.
1. Κανονίστε την ημέρα «zagorny».
Βγάλτε το σώμα σας από τη ρουτίνα και ξεπεράστε ένα οροπέδιο θα βοηθήσει το μικρό "Zagor". Περιποιηθείτε τον εαυτό σας με μια μέρα απάτης, υπερβαίνοντας τις ημερήσιες θερμίδες 400-500 θερμίδες (περίπου το 25% των ημερήσιων θερμίδων). Θα είναι ένα είδος σήματος για το σώμα ότι κανείς δεν πρόκειται να τον κρατήσει στη «σιδερένια γροθιά», οπότε η εξοικονόμηση λίπους δεν είναι απαραίτητα. Αλλά, φυσικά, μην βιαστείτε για βαρύ και πρόχειρο φαγητό, διαφορετικά το στομάχι σας δεν θα σας ευχαριστήσει.
2. Οργανώστε μια μέρα νηστείας
Μπορείτε να ακολουθήσετε τον αντίθετο τρόπο για να ξεπεράσετε το φαινόμενο του οροπεδίου και να κανονίσετε μια μέρα νηστείας. Η ημέρα νηστείας περιλαμβάνει ελαφριά γεύματα όλη την ημέρα με συνολική θερμιδική αξία 1000-1200 θερμίδες. Την επόμενη μέρα, επιστρέψτε στη συνήθη διατροφή σας. Προσοχή! Εξασκηθείτε στις ημέρες νηστείας, αλλά μόνο αν δεν έχετε προβλήματα με το γαστρεντερικό σωλήνα.
Μπορείτε να εξασκηθείτε και να ξεφορτώσετε και να φορτώσετε ημέρες, αλλά όχι συχνότερα από μία φορά την εβδομάδα. Μην καταχραστείτε αυτές τις μεθόδους, εξακολουθεί να είναι άγχος για το σώμα.
3. Αλλάξτε την άσκηση
Ένας άλλος τρόπος για να ξεπεράσετε το οροπέδιο — αυτή η αλλαγή των προπονήσεων ρουτίνας. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα φυσικής σας κατάστασης, μια νέα προπόνηση ή ακόμα και ένα νέο είδος άγχους. Για παράδειγμα, κάνατε τακτικές ασκήσεις καρδιο, και τώρα κάνατε αερόμπικ σε βήματα, kickboxing ή χορό. Or αν προτιμάτε το γυμναστήριο, πηγαίνετε στη δουλειά με δωρεάν βάρη.
TOP 50 προπονητές στο Youtube
4. Συμπεριλάβετε στο μάθημα δραστηριότητα σε εξωτερικούς χώρους
Ακόμη και μια τακτική προπόνηση στο γυμναστήριο δεν θα αντικαταστήσει τη δραστηριότητα στον καθαρό αέρα, κάτι που είναι φυσικό για το ανθρώπινο σώμα. Το καλοκαίρι μπορεί να είναι κολύμπι και τζόκινγκ, το χειμώνα - πατινάζ και σκι, την άνοιξη και το φθινόπωρο Ποδηλασία και μεγάλες βόλτες. Με την ποικιλία αθλημάτων, ίσως δεν συναντήσετε το φαινόμενο του οροπεδίου.
ΒΡΑΧΙΟΛΙ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ για καθημερινή δραστηριότητα
5. Πειραματιστείτε με το φαγητό μετά από μια προπόνηση
Ένας άλλος τρόπος για να ξεπεράσετε ένα οροπέδιο είναι να αλλάξετε τη διατροφή μετά από μια προπόνηση. Μπορεί να είναι η σύνθεση των προϊόντων και η χρήση τους. Έχουμε ήδη γράψει για τη διατροφή πριν και μετά την προπόνηση, αλλά, όπως γνωρίζετε, δεν υπάρχει μια μοναδική συνταγή. Η καλύτερη επιλογή για τον εαυτό τους μερικές φορές είναι δυνατή η επιλογή μόνο με πειράματα.
Διατροφή πριν και μετά την άσκηση
6. Τακτοποιήστε το φαγητό "swing"
Ας υποθέσουμε ότι η ημερήσια πρόσληψη είναι 1800 θερμίδες. Προσπαθήστε να οργανώσετε την ταλάντευση, ξεπερνώντας περιστασιακά τους αριθμούς της τάξης των 200-250 kcal και στο συν, μείον. Σχετικά μιλώντας, τη Δευτέρα τρώτε 1600 θερμίδες Τρίτη – 2000 θερμίδες, την Τετάρτη – 1800 θερμίδες. Αυτή η μέθοδος υπέρβασης του φαινομένου του οροπεδίου είναι παρόμοια με τις ημέρες φόρτωσης και εκφόρτωσης, αλλά δεν είναι τόσο ριζοσπαστική στη φύση.
7. Αλλάξτε τα γεύματα
Αναλύστε τη διατροφή σας όλη την ημέρα και προσπαθήστε να αλλάξετε τα συνηθισμένα γεύματα. Για παράδειγμα, προσθέστε στο πρόγραμμά μου μεσημεριανό γεύμα, απογευματινό σνακ ή δεύτερο δείπνο. Ή προσαρμόστε την ώρα του Πρωινού, του μεσημεριανού ή του δείπνου. Το πιο σημαντικό πράγμα - να αλλάξετε τη συνήθη ρουτίνα, η οποία ήταν επίσης η αιτία του οροπεδίου.
Διατροφή μενού
8. Αλλάξτε ένα βασικό σύνολο προϊόντων
Οι περισσότεροι άνθρωποι προσαρμόζονται στο ίδιο περίπου σύνολο προϊόντων, το οποίο διαφέρει μόνο σε σπάνιες διακοπές. Η δίαιτα είναι η πιο κατάλληλη στιγμή που μπορείς να πειραματιστείς με συνταγές και να ανακαλύψεις νέα προϊόντα.
9. Προσθέστε άσκηση υψηλής έντασης
Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να ξεπεράσετε το οροπέδιο είναι το HIIT – υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση. Τα περισσότερα σύγχρονα προγράμματα για το σπίτι βασίζονται στην αρχή του HIIT. Για παράδειγμα, σημειώστε το σύστημα προπόνησης TABATA ή crossfit.
Προπόνηση TABATA από τη Monica Kolakowski
10. Για να επισκεφθείτε το μπάνιο ή τη σάουνα
Εάν οι αλλαγές στην προπόνηση και τη διατροφή βοήθησαν να ξεπεραστεί το οροπέδιο, προσπαθήστε να προσεγγίσετε αυτό το πρόβλημα από την άλλη πλευρά. Είναι γνωστό ότι το μπάνιο και η σάουνα δεν βοηθούν στην απαλλαγή από το περιττό λίπος, αλλά Οι θερμικές επεξεργασίες αυξάνουν τις ανάγκες του σώματος για οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά. Ως αποτέλεσμα, επιταχύνει το μεταβολισμό και αυξάνει την κατανάλωση θερμίδων.
Τι δεν πρέπει να κάνετε κατά τη διάρκεια ενός πλατώ όταν χάνετε βάρος:
1. Να κάνεις αυστηρή δίαιτα
Μπορεί να παρατηρήσετε μια βραχυπρόθεσμη επίδραση στην απώλεια βάρους, αλλά σύντομα πάλι οροπέδιο, και άπειρα να μειώσετε τις ημερήσιες θερμίδες απλά δεν θα λειτουργήσει.
2. Να με θυμώνεις
Αν κάθε πρωί τρέχετε στη ζυγαριά και αναστατώνεστε με τους αριθμούς, είναι απίθανο να πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Η κακή διάθεση και η αποθάρρυνση μόνο ενθαρρύνει τα φράγματα πάγου και την επιθυμία για ζάχαρη.
3. Ρίξτε για να χάσετε βάρος λόγω της «αποτυχίας»
Σκεφτείτε ένα οροπέδιο ως ένα άλλο στάδιο της απώλειας βάρους και όχι ως έλλειψη αποτελεσμάτων. Θυμηθείτε ότι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα σας θυμάται πραγματικά το νέο σας βάρος. Μην κυνηγάτε βραχυπρόθεσμα γήπεδα, το πιο σημαντικό πράγμα στην απώλεια βάρους είναι τα σταθερά και μακροπρόθεσμα αποτελέσματα.
Όπως μπορείτε να δείτε, το οροπέδιο στην απώλεια βάρους δεν είναι πάντα μια αρνητική διαδικασία. Αν όμως καθυστέρησε και επηρεάζει το κίνητρό σας, προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε τους παραπάνω τρόπους για να ξεπεράσετε τα οροπέδια και να μειώσετε το βάρος.
Δείτε επίσης:
- 10 λόγοι για τους οποίους μπορεί να αυξηθεί το βάρος για την απώλεια βάρους
- Πώς να αφαιρέσετε την πλευρά: 20 βασικοί κανόνες + 20 καλύτερες ασκήσεις