Αυτά τα μικρά βακτήρια αλληλεπιδρούν με κάθε όργανο και σύστημα, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου, του ανοσοποιητικού και των ορμονικών συστημάτων, επηρεάζουν την έκφραση των γονιδίων, καθορίζοντας σε μεγάλο βαθμό την υγεία, την εμφάνιση και ακόμη και τις διατροφικές μας προτιμήσεις. Η διατήρηση ενός υγιούς μικροβιώματος είναι απαραίτητη τόσο για την πρόληψη όσο και για τη θεραπεία υφιστάμενων προβλημάτων υγείας - γαστρεντερικές παθήσεις, παχυσαρκία, αυτοάνοση, τροφικές ευαισθησίες, ορμονικές διαταραχές, υπερβολικό βάρος, λοιμώξεις, κατάθλιψη, αυτισμός και πολλά άλλα. Σε αυτό το άρθρο Τζούλια Μάλτσεβα, διατροφολόγος, ειδικός στη λειτουργική διατροφή, συγγραφέας και διοργανωτής του συνεδρίου μικροβιώματος, θα μιλήσει για το πώς οι επιλογές τροφίμων επηρεάζουν τη μικροχλωρίδα του εντέρου, άρα και την υγεία μας.

Το μικροβίωμα και η υγιής μακροζωία

Το στυλ διατροφής έχει τη μεγαλύτερη επίδραση στη μικροβιακή αναπαράσταση στο έντερο. Δεν είναι όλα τα τρόφιμα που καταναλώνουμε κατάλληλα για τη ζωτική δραστηριότητα και την ευημερία των «καλών» βακτηρίων. Τρέφονται με ειδικές φυτικές ίνες που ονομάζονται πρεβιοτικά. Τα πρεβιοτικά είναι συστατικά φυτικών τροφών που είναι δύσπεπτα από τον ανθρώπινο οργανισμό, τα οποία διεγείρουν επιλεκτικά την ανάπτυξη και αυξάνουν τη δραστηριότητα ορισμένων τύπων μικροοργανισμών (κυρίως γαλακτοβάκιλλων και bifidobacteria), που έχουν ευεργετική επίδραση στην υγεία. Οι πρεβιοτικές ίνες δεν διασπώνται στον ανώτερο γαστρεντερικό σωλήνα, αλλά αντ' αυτού φτάνουν άθικτες στο έντερο, όπου ζυμώνονται από μικροοργανισμούς για να σχηματίσουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs), τα οποία εκτελούν μια ποικιλία λειτουργιών που προάγουν την υγεία, από τη διατήρηση του εντερικού pH στην αναστολή της ανάπτυξης καρκινικών κυττάρων. Τα πρεβιοτικά βρίσκονται μόνο σε ορισμένες φυτικές τροφές. Τα περισσότερα από αυτά βρίσκονται σε κρεμμύδια, σκόρδο, ρίζα κιχωρίου, σπαράγγια, αγκινάρες, πράσινες μπανάνες, πίτουρο σιταριού, όσπρια, μούρα. Τα SCFA που σχηματίζονται από αυτά συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, των κινδύνων καρδιαγγειακών και καρκινικών ασθενειών. Σύμφωνα με μελέτες, η μετάβαση σε μια διατροφή πλούσια σε πρεβιοτικά έχει αυξήσει το ποσοστό των ωφέλιμων βακτηρίων. Η κατανάλωση κυρίως ζωικών τροφών αυξάνει την παρουσία μικροοργανισμών ανθεκτικών στη χολή που συμβάλλουν στην ανάπτυξη χρόνιας φλεγμονώδους νόσου του εντέρου και καρκίνου του ήπατος. Ταυτόχρονα, η αναλογία των ωφέλιμων βακτηρίων μειώνεται.  

Ένα υψηλό ποσοστό κορεσμένου λίπους μειώνει σημαντικά τη βακτηριακή ποικιλότητα, η οποία είναι χαρακτηριστικό γνώρισμα ενός υγιούς μικροβιώματος. Χωρίς να πάρουν την αγαπημένη τους θεραπεία με τη μορφή πρεβιοτικών, τα βακτήρια δεν μπορούν να συνθέσουν την απαιτούμενη ποσότητα SCFA, η οποία οδηγεί σε χρόνιες φλεγμονώδεις διεργασίες στο σώμα.

Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2017 συνέκρινε το μικροβίωμα του εντέρου των ανθρώπων που ακολούθησαν διαφορετικά διατροφικά στυλ – vegan, ovo-lacto-vegetarian και παραδοσιακή διατροφή. Οι vegans έχει επίσης βρεθεί ότι έχουν περισσότερα βακτήρια που παράγουν SCFAs, τα οποία διατηρούν υγιή τα κύτταρα του πεπτικού συστήματος. Επιπλέον, οι βίγκαν και οι χορτοφάγοι είχαν τους χαμηλότερους φλεγμονώδεις βιοδείκτες, ενώ οι παμφάγοι είχαν τους υψηλότερους. Με βάση τα αποτελέσματα, οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση κυρίως ζωικών προϊόντων αντανακλάται στο μικροβιακό προφίλ, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονώδεις διεργασίες και μεταβολικές διαταραχές όπως η παχυσαρκία, η αντίσταση στην ινσουλίνη και οι καρδιαγγειακές παθήσεις.

Έτσι, μια δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες προάγει την ανάπτυξη παθογόνου βακτηριακής χλωρίδας και αυξάνει τον κίνδυνο αυξημένης εντερικής διαπερατότητας, τον κίνδυνο μιτοχονδριακών διαταραχών, καθώς και διαταραχών του ανοσοποιητικού συστήματος και την ανάπτυξη της φλεγμονώδους διαδικασίας.  

Κύρια συμπεράσματα:   

• προσθέστε πρεβιοτικά στη διατροφή σας. Σύμφωνα με τις συστάσεις του ΠΟΥ, ο κανόνας των πρεβιοτικών ινών είναι 25-35 g / ημέρα.
• περιορίστε την ποσότητα των ζωικών προϊόντων στο 10% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.
• εάν δεν είστε ακόμη χορτοφάγος, τότε πριν το μαγείρεμα, αφαιρέστε το υπερβολικό λίπος από το κρέας, αφαιρέστε το δέρμα από τα πουλερικά. αφαιρέστε το λίπος που σχηματίζεται κατά το μαγείρεμα. 

Μικροβίωμα και βάρος

Υπάρχουν δύο μεγαλύτερες ομάδες βακτηρίων – τα Firmicutes και τα Bacteroidetes, τα οποία αντιπροσωπεύουν έως και το 90% όλων των βακτηρίων στην εντερική μικροχλωρίδα. Η αναλογία αυτών των ομάδων είναι δείκτης προδιάθεσης για υπερβολικό βάρος. Τα Firmicutes είναι καλύτερα στην εξαγωγή θερμίδων από τα τρόφιμα από τα Bacteroidetes, ελέγχοντας την έκφραση των γονιδίων που είναι υπεύθυνα για το μεταβολισμό, δημιουργώντας ένα σενάριο στο οποίο το σώμα αποθηκεύει θερμίδες, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση βάρους. Τα βακτήρια της ομάδας Bacteroidetes είναι εξειδικευμένα στη διάσπαση φυτικών ινών και αμύλου, ενώ τα Firmicutes προτιμούν τα ζωικά προϊόντα. Είναι ενδιαφέρον ότι ο πληθυσμός των αφρικανικών χωρών, σε αντίθεση με τον δυτικό κόσμο, κατ' αρχήν δεν είναι εξοικειωμένος με το πρόβλημα της παχυσαρκίας ή του υπερβολικού βάρους. Μια πολύ γνωστή μελέτη επιστημόνων του Χάρβαρντ που δημοσιεύθηκε το 2010 εξέτασε την επίδραση της διατροφής παιδιών από την αγροτική Αφρική στη σύνθεση της εντερικής μικροχλωρίδας. Οι επιστήμονες έχουν καθορίσει ότι στη μικροχλωρίδα των εκπροσώπων της δυτικής κοινωνίας κυριαρχούν οι Firmicutes, ενώ στη μικροχλωρίδα των κατοίκων των αφρικανικών χωρών κυριαρχούν οι Bacteroidetes. Αυτή η υγιής αναλογία βακτηρίων στους Αφρικανούς καθορίζεται από μια διατροφή που αποτελείται από τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, χωρίς προσθήκη ζάχαρης, χωρίς τρανς λιπαρά και καθόλου ή ελάχιστη αντιπροσώπευση ζωικών προϊόντων. Στην παραπάνω μελέτη, αυτή η υπόθεση επιβεβαιώθηκε για άλλη μια φορά: Οι βίγκαν έχουν την καλύτερη αναλογία βακτηρίων Bacteroidetes / Firmicutes για να διατηρήσουν το βέλτιστο βάρος. 

Κύρια συμπεράσματα: 

• Αν και δεν υπάρχει ιδανική αναλογία που να ισοδυναμεί με άριστη υγεία, είναι γνωστό ότι η υψηλότερη αφθονία Firmicutes σε σχέση με τα Bacteroidetes στη μικροχλωρίδα του εντέρου σχετίζεται άμεσα με υψηλότερα επίπεδα φλεγμονής και μεγαλύτερη παχυσαρκία.
• Η προσθήκη φυτικών ινών στη διατροφή και ο περιορισμός της αναλογίας των ζωικών προϊόντων συμβάλλει στην αλλαγή της αναλογίας διαφορετικών ομάδων βακτηρίων στην εντερική μικροχλωρίδα.

Μικροβίωμα και διατροφική συμπεριφορά

Ο ρόλος της μικροχλωρίδας του εντέρου στη ρύθμιση της διατροφικής συμπεριφοράς είχε προηγουμένως υποτιμηθεί. Το αίσθημα κορεσμού και ικανοποίησης από το φαγητό δεν καθορίζεται μόνο από την ποσότητα και την περιεκτικότητά του σε θερμίδες!

Έχει διαπιστωθεί ότι τα SCFA που σχηματίζονται κατά τη ζύμωση φυτικών πρεβιοτικών ινών από βακτήρια ενεργοποιούν την παραγωγή ενός πεπτιδίου που καταστέλλει την όρεξη. Έτσι, επαρκής ποσότητα πρεβιοτικών θα κορεστεί τόσο εσάς όσο και το μικροβίωμα σας. Πρόσφατα βρέθηκε ότι το E. coli εκκρίνει ουσίες που επηρεάζουν την παραγωγή ορμονών που καταστέλλουν τη δραστηριότητα του πεπτικού συστήματος και το αίσθημα της πείνας. Το E. coli δεν απειλεί τη ζωή και την υγεία εάν βρίσκεται εντός του φυσιολογικού εύρους. Για τη βέλτιστη αναπαράσταση του E. coli, τα λιπαρά οξέα που παράγονται από άλλα βακτήρια είναι επίσης απαραίτητα. Κύρια συμπεράσματα:

• Μια διατροφή πλούσια σε πρεβιοτικές ίνες βελτιώνει την ορμονική ρύθμιση της πείνας και του κορεσμού. 

Μικροβίωση και αντιφλεγμονώδης δράση

Όπως σημειώνουν οι επιστήμονες, η βακτηριακή μικροχλωρίδα αυξάνει τη διαθεσιμότητα για απορρόφηση διαφόρων πολυφαινολών - μια ειδική ομάδα αντιφλεγμονωδών και αντιοξειδωτικών ουσιών που περιέχονται στα φυτικά τρόφιμα. Σε αντίθεση με τις υγιεινές διατροφικές ίνες, τοξικές, καρκινογόνες ή αθηρογόνες ενώσεις σχηματίζονται από τα αμινοξέα που εμφανίζονται κατά τη διάσπαση των πρωτεϊνών τροφίμων ζωικής προέλευσης υπό την επίδραση της μικροχλωρίδας του παχέος εντέρου. Ωστόσο, ο αρνητικός αντίκτυπός τους μετριάζεται από την επαρκή πρόσληψη διαιτητικών ινών και ανθεκτικού αμύλου, που υπάρχει στις πατάτες, το ρύζι, το πλιγούρι βρώμης και άλλα φυτικά τρόφιμα. Σύμφωνα με Alexey Moskalev, Ρώσος βιολόγος, διδάκτωρ βιολογικών επιστημών, καθηγητής της Ρωσικής Ακαδημίας Επιστημών, αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι ίνες αυξάνουν τον ρυθμό διέλευσης των υπολειμμάτων τροφής από το παχύ έντερο, αλλάζουν τη δραστηριότητα της μικροχλωρίδας στον εαυτό τους και συμβάλλουν στην κυριαρχία της αναλογίας των ειδών μικροχλωρίδας που αφομοιώνουν τους υδατάνθρακες έναντι των ειδών που διασπούν κυρίως πρωτεΐνες. Ως αποτέλεσμα, μειώνεται η πιθανότητα βλάβης στο DNA των κυττάρων του εντερικού τοιχώματος, ο εκφυλισμός του όγκου τους και οι φλεγμονώδεις διεργασίες. Οι πρωτεΐνες του κόκκινου κρέατος είναι πιο επιρρεπείς σε αποσύνθεση με το σχηματισμό επιβλαβών σουλφιδίων, αμμωνίας και καρκινογόνων ενώσεων από τις πρωτεΐνες των ψαριών. Οι πρωτεΐνες γάλακτος παρέχουν επίσης μεγάλη ποσότητα αμμωνίας. Αντίθετα, οι φυτικές πρωτεΐνες, στις οποίες είναι πλούσιες τα όσπρια, ιδίως, αυξάνουν τον αριθμό των ωφέλιμων bifidobacteria και των γαλακτοβακίλλων, διεγείροντας έτσι τον σχηματισμό τόσο σημαντικών SCFAs. Κύρια συμπεράσματα:

• Είναι χρήσιμο να περιορίσετε τα ζωικά προϊόντα στη διατροφή. Για παράδειγμα, για 1-2 ημέρες την εβδομάδα αποκλείστε όλα τα ζωικά προϊόντα από τη διατροφή. Χρησιμοποιήστε φυτικές πηγές πρωτεΐνης. 

Μικρόβιωμα και Αντιοξειδωτικά

Για την προστασία από τις ελεύθερες ρίζες, ορισμένα φυτά παράγουν φλαβονοειδή, μια κατηγορία φυτικών πολυφαινολών που είναι σημαντικά αντιοξειδωτικά στην ανθρώπινη διατροφή. Έχει μελετηθεί η ευεργετική δράση των αντιοξειδωτικών στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, οστεοπόρωσης, καρκίνου και διαβήτη, καθώς και στην πρόληψη νευροεκφυλιστικών καταστάσεων. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η προσθήκη πολυφαινολών στη διατροφή οδηγεί σε σημαντική μείωση των δεικτών οξειδωτικού στρες.

Έχει αποδειχθεί ότι οι πολυφαινόλες αυξάνουν τον αριθμό των bifidus και των γαλακτοβακίλλων στην εντερική μικροχλωρίδα, ενώ μειώνουν τον αριθμό των δυνητικά επιβλαβών βακτηρίων Clostridial. Κύρια συμπεράσματα:

• Η προσθήκη φυσικών πηγών πολυφαινολών –φρούτα, λαχανικά, καφές, τσάι και κακάο– συμβάλλει στο σχηματισμό ενός πιο υγιεινού μικρορομπότ. 

Επιλογή συγγραφέα

Μια χορτοφαγική διατροφή είναι ευεργετική για τη μείωση του κινδύνου για ένα ευρύ φάσμα ασθενειών και τη διατήρηση της ενεργού μακροζωίας. Οι παραπάνω μελέτες επιβεβαιώνουν ότι σημαντικό ρόλο σε αυτό έχει η μικροχλωρίδα, η σύνθεση της οποίας σχηματίζεται από την επιλογή της τροφής μας. Η κατανάλωση μιας κυρίως φυτικής διατροφής που περιέχει πρεβιοτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της αφθονίας των ευεργετικών ειδών μικροχλωρίδας που συμβάλλουν στη μείωση του υπερβολικού σωματικού βάρους, στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών και στην επιβράδυνση της γήρανσης. Για να μάθετε περισσότερα για τον κόσμο των βακτηρίων, συμμετάσχετε στο Πρώτο Συνέδριο στη Ρωσία, το οποίο θα διεξαχθεί 24-30 Σεπτεμβρίου. Στο συνέδριο, θα συναντηθείτε με περισσότερους από 30 ειδικούς από όλο τον κόσμο – γιατρούς, διατροφολόγους, γενετιστές που θα μιλήσουν για τον απίστευτο ρόλο των μικρών βακτηρίων στη διατήρηση της υγείας!