Περιεχόμενα
Η επίσημη θέση της Αμερικανικής Διαιτολογικής Εταιρείας (ADA) είναι η εξής: μια σωστά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή είναι πλήρης και ωφέλιμη για την πρόληψη και τη θεραπεία ορισμένων ασθενειών.
Η χορτοφαγία στην προοπτική
Οι χορτοφαγικές δίαιτες μπορεί να διαφέρουν πολύ. Μια χορτοφαγική δίαιτα lacto-ovo αποτελείται από φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια, σπόρους, ξηρούς καρπούς, γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά. Εξαιρεί το κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά. Μια vegan ή αυστηρή χορτοφαγική δίαιτα διαφέρει από τη χορτοφαγία lacto-ovo λόγω της απουσίας αυγών, γαλακτοκομικών προϊόντων και άλλων ζωικών τροφών. Αλλά ακόμη και σε αυτό το πλαίσιο, διαφορετικοί άνθρωποι αρνούνται σε διαφορετικό βαθμό τα ζωικά προϊόντα. Επομένως, για να προσδιοριστούν με ακρίβεια οι διατροφικές ιδιότητες μιας χορτοφαγικής δίαιτας, πρέπει να ληφθεί υπόψη ειδικά.
Μελέτες δείχνουν ότι οι χορτοφάγοι έχουν συχνά χαμηλότερη νοσηρότητα και θνησιμότητα από ορισμένες χρόνιες εκφυλιστικές ασθένειες από τους μη χορτοφάγους. Μη διατροφικοί παράγοντες όπως η σωματική δραστηριότητα και η αποχή από το κάπνισμα και το αλκοόλ μπορεί επίσης να παίζουν ρόλο, αλλά η διατροφή είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας.
Οι άνθρωποι στρέφονται στη χορτοφαγία όχι μόνο για ιατρικούς λόγους, αλλά και για περιβαλλοντικούς λόγους και την παγκόσμια πείνα. Επίσης, μεταξύ των λόγων για τους οποίους οι άνθρωποι γίνονται χορτοφάγοι: οικονομικά ζητήματα, ηθικά ζητήματα, θρησκευτικές πεποιθήσεις.
Η ζήτηση των καταναλωτών για χορτοφαγικά προϊόντα οδηγεί σε αύξηση των εγκαταστάσεων εστίασης που προσφέρουν χορτοφαγικά προϊόντα. Επί του παρόντος, οι περισσότερες πανεπιστημιακές καντίνες προσφέρουν χορτοφαγικά γεύματα.
Η σημασία της χορτοφαγίας για την υγεία
Μια χορτοφαγική δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά ή κορεσμένα λιπαρά έχει χρησιμοποιηθεί με επιτυχία ως μέρος ενός ολοκληρωμένου προγράμματος υπεράσπισης της υγείας για να αντιστραφεί το τρέχον τοπίο της στεφανιαίας νόσου. Οι χορτοφαγικές δίαιτες είναι χρήσιμες για την πρόληψη επειδή είναι χαμηλότερες σε κορεσμένα λιπαρά, χοληστερόλη και ζωικές πρωτεΐνες, υψηλότερες σε φυλλικό οξύ, το οποίο μειώνει την ομοκυστεΐνη του ορού, αντιοξειδωτικά όπως βιταμίνες C και E, καροτενοειδή και φυτοχημικά.
Η χορτοφαγία σταματά την ανάπτυξη στεφανιαίας νόσου και μειώνει τη θνησιμότητα από στεφανιαία νόσο. Οι χορτοφάγοι έχουν γενικά χαμηλότερα επίπεδα ολικής χοληστερόλης και λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας, αλλά τα επίπεδα λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας και τριγλυκεριδίων ποικίλλουν ανάλογα με τον τύπο της χορτοφαγικής διατροφής.
Οι χορτοφάγοι είναι λιγότερο επιρρεπείς στην υπέρταση από τους μη χορτοφάγους. Αυτή η επίδραση φαίνεται να εμφανίζεται ανεξάρτητα από το σωματικό βάρος και την πρόσληψη νατρίου. Οι χορτοφάγοι είναι πολύ λιγότερο πιθανό να πεθάνουν από διαβήτη τύπου 2, πιθανώς λόγω της υψηλότερης πρόσληψης σύνθετων υδατανθράκων και του χαμηλότερου δείκτη μάζας σώματος.
Οι χορτοφάγοι είναι λιγότερο επιρρεπείς στον καρκίνο του πνεύμονα και του παχέος εντέρου. Ο μειωμένος κίνδυνος καρκίνου του παχέος εντέρου σχετίζεται με αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών, λαχανικών και φρούτων. Η μικροχλωρίδα του παχέος εντέρου στους χορτοφάγους είναι σημαντικά διαφορετική από αυτή των μη χορτοφάγων, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
Δεν υπάρχει μείωση του καρκίνου του μαστού μεταξύ των δυτικών χορτοφάγων, αλλά δεδομένα από εθνικές συγκρίσεις δείχνουν ότι ο κίνδυνος καρκίνου του μαστού είναι χαμηλότερος σε πληθυσμούς με φυτικές δίαιτες. Ένας προστατευτικός παράγοντας μπορεί να είναι τα χαμηλότερα επίπεδα οιστρογόνων στους χορτοφάγους.
Μια καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή μπορεί να είναι χρήσιμη για την πρόληψη και τη θεραπεία της νεφρικής νόσου. Κλινικές μελέτες και μοντελοποίηση σε ζώα έχουν δείξει ότι ορισμένες φυτικές πρωτεΐνες μπορούν να αυξήσουν την πιθανότητα επιβίωσης και να μειώσουν την πρωτεϊνουρία, τον ρυθμό σπειραματικής διήθησης, τη νεφρική ροή αίματος και την ιστολογική βλάβη στα νεφρά σε σύγκριση με μια μη χορτοφαγική δίαιτα.
Ανάλυση Χορτοφαγικής Διατροφής
Η απαραίτητη ποσότητα σημαντικών αμινοξέων μπορεί να ληφθεί από φυτικές πηγές πρωτεϊνών, με την προϋπόθεση ότι η διατροφή με βάση τα φυτά είναι ποικίλη και περιέχει επαρκείς θερμίδες. Η μελέτη δείχνει ότι δεν απαιτείται συμπληρωματική συμπλήρωση πρωτεΐνης και η ημερήσια πρόσληψη ποικίλων πηγών αμινοξέων διασφαλίζει την κανονική κατακράτηση και χρήση του αζώτου σε υγιή άτομα.
Αν και οι χορτοφαγικές δίαιτες έχουν χαμηλότερη ολική πρωτεΐνη και μπορεί να χρειαστεί να αυξηθούν ελαφρώς λόγω της χαμηλότερης ποιότητας ορισμένων φυτικών πρωτεϊνών, τόσο οι χορτοφάγοι γαλακτο-ωο όσο και οι vegan λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη.
Οι φυτικές τροφές περιέχουν μόνο μη αιμικό σίδηρο, ο οποίος είναι πιο ευαίσθητος από τον αιμικό σίδηρο σε αναστολείς (επιβραδυντές) και ενισχυτές απορρόφησης σιδήρου. Αν και οι χορτοφαγικές δίαιτες είναι γενικά υψηλότερες σε σίδηρο από τις μη χορτοφαγικές δίαιτες, τα αποθέματα σιδήρου στους χορτοφάγους είναι χαμηλότερα επειδή ο φυτικός σίδηρος απορροφάται λιγότερο. Αλλά η κλινική σημασία αυτού του φαινομένου, εάν υπάρχει, είναι ασαφής, επειδή η συχνότητα της σιδηροπενικής αναιμίας είναι ίδια σε χορτοφάγους και κρεατοφάγους. Η απορρόφηση σιδήρου μπορεί να βελτιωθεί με υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C.
Οι φυτικές τροφές μπορεί να περιέχουν βιταμίνη Β12 στην επιφάνειά τους με τη μορφή υπολειμμάτων εδάφους, αλλά αυτό δεν αποτελεί αξιόπιστη πηγή Β12 για τους χορτοφάγους. Μεγάλο μέρος της βιταμίνης Β12 που βρίσκεται στη σπιρουλίνα, τα φύκια, τα θαλάσσια λαχανικά, το tempeh (προϊόν σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση) και το miso έχει αποδειχθεί ότι είναι περισσότερο ένα ανενεργό ανάλογο Β12 παρά μια πλήρης βιταμίνη.
Αν και τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά περιέχουν βιταμίνη Β12, η έρευνα δείχνει χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β12 στο αίμα σε χορτοφάγους lacto-ovo. Συνιστάται στους χορτοφάγους που αποφεύγουν ή περιορίζουν τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης να καταναλώνουν συμπληρώματα διατροφής ή τροφές εμπλουτισμένες με βιταμίνη Β12. Δεδομένου ότι το ανθρώπινο σώμα απαιτεί πολύ λίγη βιταμίνη Β12 και τα αποθέματά της αποθηκεύονται και επαναχρησιμοποιούνται, μπορεί να χρειαστούν πολλά χρόνια για να εμφανιστούν συμπτώματα ανεπάρκειας. Η απορρόφηση της βιταμίνης Β12 μειώνεται με την ηλικία, επομένως η λήψη συμπληρωμάτων συνιστάται σε όλους τους ηλικιωμένους χορτοφάγους.
Οι χορτοφάγοι Lacto-ovo λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο, τόσο ή περισσότερο από τους μη χορτοφάγους. Ωστόσο, οι vegans λαμβάνουν λιγότερο ασβέστιο από τους χορτοφάγους lacto-ovo και που κάνουν μικτή δίαιτα. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι οι βίγκαν μπορεί να απαιτούν λιγότερο ασβέστιο από τους μη χορτοφάγους, επειδή οι δίαιτες με λιγότερες πρωτεΐνες και περισσότερες αλκαλικές τροφές συντηρούν το ασβέστιο. Επιπλέον, όταν ένα άτομο τρώει μια δίαιτα χαμηλή σε πρωτεΐνες και νάτριο και έχει επαρκή σωματική άσκηση, οι απαιτήσεις του σε ασβέστιο μπορεί να είναι χαμηλότερες από εκείνους που κάνουν καθιστική ζωή και ακολουθούν τυπικές δυτικές δίαιτες. Αυτοί οι παράγοντες, καθώς και η γενετική προδιάθεση, βοηθούν να εξηγηθεί γιατί η υγεία των οστών είναι μερικές φορές ανεξάρτητη από την πρόσληψη ασβεστίου.
Δεδομένου ότι δεν έχει ακόμη τεκμηριωθεί πόσο ασβέστιο χρειάζονται οι vegan και δεδομένου ότι η έλλειψή του οδηγεί σε οστεοπόρωση στις γυναίκες, οι vegan θα πρέπει να καταναλώνουν όσο ασβέστιο έχει καθορίσει το Ινστιτούτο Ιατρικής για την ηλικιακή τους ομάδα. Το ασβέστιο απορροφάται καλά από πολλές φυτικές τροφές και οι vegan δίαιτες περιέχουν αρκετό από αυτό το στοιχείο, εάν περιλαμβάνονται τακτικά σε αυτές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο. Επιπλέον, πολλές νέες χορτοφαγικές τροφές είναι εμπλουτισμένες με ασβέστιο. Εάν οι βίγκαν δεν λαμβάνουν το ασβέστιο που χρειάζονται από τα τρόφιμα, συνιστώνται συμπληρώματα διατροφής.
Η βιταμίνη D είναι ανεπαρκής σε τρόφιμα (τόσο για χορτοφαγικές όσο και για μη χορτοφαγικές δίαιτες) εκτός εάν περιλαμβάνει τροφές εμπλουτισμένες με βιταμίνη D. Οι δίαιτες βίγκαν μπορεί να είναι ανεπαρκείς σε αυτό το θρεπτικό συστατικό, καθώς η πιο κοινή πηγή της είναι το αγελαδινό γάλα εμπλουτισμένο με βιταμίνη D. Αλλά τώρα μπορείτε αγοράστε vegan τρόφιμα με πρόσθετη βιταμίνη D, όπως γάλα σόγιας και ορισμένα προϊόντα δημητριακών. Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι το σώμα λαμβάνει την κύρια δόση βιταμίνης D από την έκθεση στο ηλιακό φως και ότι είναι σημαντικό να τη λαμβάνει από το φαγητό μόνο όταν ένα άτομο δεν έχει πολύ ήλιο. Πιστεύεται ότι για να λάβετε αρκετή βιταμίνη D, αρκεί η έκθεση στον ήλιο στα χέρια, τους ώμους και το πρόσωπο για 5-15 λεπτά την ημέρα. Τα άτομα με σκούρο δέρμα, καθώς και όσοι ζουν σε βόρεια γεωγραφικά πλάτη, περιοχές με νεφελώδη ή καπνιστή, πιθανότατα πρέπει να περνούν περισσότερο χρόνο στον ήλιο. Η σύνθεση της βιταμίνης D εμποδίζεται από τη χρήση αντηλιακού. Εάν οι vegans έχουν μικρή έκθεση στον ήλιο, συνιστώνται συμπληρώματα βιταμίνης D. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους ηλικιωμένους, των οποίων το σώμα συνθέτει τη βιταμίνη D λιγότερο αποτελεσματικά.
Μελέτες δείχνουν ότι η πρόσληψη ψευδάργυρου στους χορτοφάγους είναι χαμηλότερη ή ίδια με τους μη χορτοφάγους. Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι οι χορτοφάγοι έχουν φυσιολογικά επίπεδα ψευδαργύρου στα μαλλιά, τον ορό και το σάλιο τους. Με δίαιτες φτωχές σε ψευδάργυρο, οι μηχανισμοί αποζημίωσης μπορεί να βοηθήσουν τους χορτοφάγους. Όμως, δεδομένου ότι ο ψευδάργυρος είναι χαμηλός σε φυτικές τροφές και οι συνέπειες της ανεπάρκειας ψευδάργυρου δεν είναι ακόμη πλήρως κατανοητές, οι χορτοφάγοι θα πρέπει να τρώνε όσο ψευδάργυρο συνιστάται στην πρόσληψη ή ακόμη περισσότερο.
Οι δίαιτες χωρίς αυγά και ψάρια έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (δοκοζεεξοξύ ή DHA). Οι χορτοφάγοι έχουν χαμηλότερα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα αυτού του λιπαρού οξέος, αν και δεν συμφωνούν όλες οι μελέτες με αυτή τη δήλωση. Ένα ζωτικό λιπαρό οξύ, το λινολεϊκό οξύ, μπορεί να μετατραπεί σε DHA, αν και τα επίπεδα μετατροπής φαίνεται να είναι αναποτελεσματικά και η υψηλή πρόσληψη λινολεϊκού οξέος αποτρέπει αυτή τη μετατροπή (36). Η επίδραση του χαμηλού DHA δεν έχει μελετηθεί. Ωστόσο, συνιστάται στους χορτοφάγους να περιλαμβάνουν καλές πηγές λινολεϊκού οξέος στη διατροφή τους.
Χορτοφαγία σε διαφορετικές ηλικιακές περιόδους της ζωής.
Μια ισορροπημένη vegan ή lacto-ovo χορτοφαγική διατροφή είναι κατάλληλη για όλα τα στάδια της ζωής, συμπεριλαμβανομένης της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας. Καλύπτει επίσης τις διατροφικές ανάγκες των βρεφών, των παιδιών και των εφήβων και συμβάλλει στη φυσιολογική ανάπτυξή τους.
Διατροφικές ελλείψεις είναι πιο πιθανό σε άτομα με πολύ περιορισμένη δίαιτα. Όλα τα παιδιά vegan θα πρέπει να έχουν μια αξιόπιστη πηγή βιταμίνης Β12 και, εάν έχουν μικρή έκθεση στον ήλιο, να λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης D ή τροφές εμπλουτισμένες με βιταμίνη D. Η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, σίδηρο και ψευδάργυρο. Γεύμα Οι ενεργειακές ανάγκες των χορτοφάγων παιδιών βοηθούν τα συχνά γεύματα και τα μικρά σνακ, καθώς και μερικά επεξεργασμένα και πλούσια σε λιπαρά τρόφιμα. Οι βασικές αρχές σχετικά με τη διατροφική συμπλήρωση σιδήρου, βιταμίνης D και την εισαγωγή στερεών τροφών στη διατροφή είναι οι ίδιες για κανονικά και χορτοφάγα βρέφη.
Όταν έρθει η ώρα να εισαγάγετε πρωτεΐνη στη διατροφή, τα μωρά για χορτοφάγους μπορούν να πάρουν αποφλοιωμένο τόφου, τυρί κότατζ και φασόλια (ξεφλουδισμένα και πολτοποιημένα). Τα vegan βρέφη που εξακολουθούν να θηλάζουν θα πρέπει να λαμβάνουν βιταμίνη Β12 εάν η διατροφή της μητέρας είναι ανεπαρκής και βιταμίνη D εάν εκτίθενται ελάχιστα στον ήλιο.
Η χορτοφαγία είναι κάπως πιο συχνή μεταξύ των εφήβων με διατροφικές διαταραχές, επομένως οι διατροφολόγοι θα πρέπει να γνωρίζουν τους εφήβους που είναι πολύ περιοριστικοί στις διατροφικές τους επιλογές και που παρουσιάζουν σημάδια διατροφικών διαταραχών. Ωστόσο, σύμφωνα με τα σημερινά δεδομένα, Το να είσαι vegan δεν οδηγεί από μόνο του σε διατροφικές διαταραχές.. Εάν η δίαιτα είναι σωστά προγραμματισμένη, η χορτοφαγία είναι η σωστή και υγιεινή επιλογή για τους εφήβους.
Οι χορτοφαγικές δίαιτες καλύπτουν και τις ανάγκες των αθλητών κατά την αγωνιστική περίοδο. Η πρωτεΐνη μπορεί να χρειαστεί να αυξηθεί επειδή η άσκηση αυξάνει τον μεταβολισμό των αμινοξέων, αλλά οι χορτοφαγικές δίαιτες που καλύπτουν το ενεργειακό κόστος και έχουν καλές πηγές πρωτεΐνης (π.χ. προϊόντα σόγιας, φασόλια) μπορούν να παρέχουν την πρωτεΐνη που χρειάζεστε χωρίς τη χρήση ειδικών τροφών ή συμπληρωμάτων.
Οι νεαροί αθλητές θα πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στη θερμιδική περιεκτικότητα των τροφίμων, πρωτεϊνών και σιδήρου. Οι χορτοφάγοι αθλητές μπορεί να έχουν περισσότερες πιθανότητες να έχουν αμηνόρροια από τους μη χορτοφάγους αθλητές, αν και δεν υποστηρίζουν όλες οι μελέτες αυτή την παρατήρηση.
Ένας τρόπος για να διατηρήσετε φυσιολογικούς εμμηνορροϊκούς κύκλους θα μπορούσε να είναι να τρώτε μια δίαιτα με υψηλότερες θερμίδες, υψηλότερα λιπαρά, χαμηλότερες φυτικές ίνες και να μειώσετε την ένταση των προπονήσεων σας. Οι χορτοφαγικές και vegan δίαιτες Lacto-ovo μπορούν να καλύψουν τις θρεπτικές και ενεργειακές ανάγκες των εγκύων γυναικών. Το σωματικό βάρος των νεογνών που γεννήθηκαν από χορτοφάγους που τρέφονται καλά είναι φυσιολογικό.
Οι έγκυες και οι θηλάζουσες βίγκαν θα πρέπει να συμπληρώνουν τη διατροφή τους με 2.0 έως 2.6 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12 καθημερινά. Και, αν η γυναίκα δεν εκτίθεται πολύ στον ήλιο, 10 μικρογραμμάρια βιταμίνης D καθημερινά. Τα συμπληρώματα φυλλικού οξέος συνιστώνται για όλες τις έγκυες γυναίκες, αν και οι χορτοφαγικές δίαιτες γενικά περιέχουν περισσότερο φυλλικό οξύ από τις μη χορτοφαγικές δίαιτες.
Χορτοφαγικός σχεδιασμός
Μια ποικιλία προσεγγίσεων στον προγραμματισμό του μενού θα βοηθήσει να διασφαλιστεί η επαρκής διατροφή για τους χορτοφάγους. Επιπλέον, οι ακόλουθες οδηγίες μπορούν να βοηθήσουν τους χορτοφάγους να σχεδιάσουν υγιεινές δίαιτες: * Επιλέξτε μια ποικιλία τροφών, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, φρούτα, φασόλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, γαλακτοκομικά και αυγά. * Επιλέξτε πιο συχνά ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα και περιορίστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, λιπαρά και εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα. * Επιλέξτε από μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών. * Εάν χρησιμοποιείτε ζωικά προϊόντα – γαλακτοκομικά και αυγά – επιλέξτε αυτά που έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά. Περιορίστε τα τυριά και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και τα αυγά επειδή είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και επειδή μειώνουν τις φυτικές τροφές. * Οι βίγκαν πρέπει να περιλαμβάνουν τακτικά βιταμίνη Β12 στα γεύματά τους, καθώς και βιταμίνη D εάν η έκθεση στον ήλιο είναι περιορισμένη. * Τα βρέφη που θηλάζουν μόνο από 4-6 μηνών πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα σιδήρου και, εάν η έκθεση στον ήλιο είναι περιορισμένη, συμπληρώματα βιταμίνης D. Επίσης συμπληρώματα βιταμίνης Β12 εάν η διατροφή της μητέρας είναι ανεπαρκής σε αυτή τη βιταμίνη. * Μην περιορίζετε το λίπος στη διατροφή των παιδιών κάτω των 2 ετών. Και για να βοηθήσετε τα μεγαλύτερα παιδιά να παίρνουν αρκετή ενέργεια και θρεπτικά συστατικά, συμπεριλάβετε στη διατροφή τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά (όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, έλαια ξηρών καρπών και σπόρων, αβοκάντο και φυτικά έλαια).
Διατροφική πυραμίδα για τον σχεδιασμό μιας vegan και χορτοφαγικής διατροφής
ΛΙΠΗ, ΛΑΔΙΑ ΚΑΙ ΓΛΥΚΕΣ ΤΡΟΦΕΣ τρώτε περιορισμένες ποσότητες σκληρής καραμέλας, βουτύρου, μαργαρίνης, dressing σαλάτας και λαδιού τηγανίσματος.
ΓΑΛΑ, ΓΙΑΟΥΡΤΙΑ ΚΑΙ ΤΥΡΙ 0-3 μερίδες ημερησίως γάλα – 1 φλιτζάνι γιαούρτι – 1 φλιτζάνι απλό τυρί – 1/1 *Οι χορτοφάγοι που δεν χρησιμοποιούν γάλα, γιαούρτι και τυρί θα πρέπει να επιλέγουν άλλες πηγές πλούσιες σε ασβέστιο.
ΞΗΡΑ ΦΑΣΟΛΙΑ, ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ, ΣΠΟΡΟΙ, ΑΥΓΑ ΚΑΙ ΥΠΟΚΑΤΑΣΤΑΤΙΚΑ ΚΡΕΑΣ 2-3 μερίδες ημερησίως γάλα σόγιας – 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα αποξηραμένα φασόλια ή μπιζέλια – 1/2 φλιτζάνι 1 αυγό ή 2 ασπράδια αυγού ξηρούς καρπούς ή σπόρους – 2 κ.σ. tofu ή tempeh – 1/4 φλιτζάνι φυστικοβούτυρο – 2 κουταλιές της σούπας
ΛΑΧΑΝΙΚΑ 3-5 μερίδες την ημέρα βραστά ή ψιλοκομμένα ωμά λαχανικά – 1/2 φλιτζάνι ωμά φυλλώδη λαχανικά – 1 φλιτζάνι
ΚΑΡΠΌΣ 2-4 μερίδες την ημέρα χυμός – 3/4 φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα – 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένα, ωμά φρούτα – 1/2 φλιτζάνι κονσερβοποιημένα φρούτα – 1/2 φλιτζάνι 1 φρούτο μεσαίου μεγέθους όπως μπανάνα, μήλο ή πορτοκάλι
ΨΩΜΙ, ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ, ΡΥΖΙ, ΖΥΜΑΡΙΚΑ 6-11 μερίδες ψωμί την ημέρα – 1 φέτα μαγειρεμένα δημητριακά – 1/2 φλιτζάνι βρασμένο ρύζι, ζυμαρικά ή άλλα δημητριακά – 1/2 φλιτζάνι αλεύρι προϊόντα – 1/2 φλιτζάνι
______ Δημοσιεύτηκε στο Journal of the American Dietetic Association, Νοέμβριος 1997, Τόμος 97, Τεύχος 11 Συγγραφείς – Virginia K. Messina, MPH, RD, and Kenneth I. Burke, PhD, RD Reviewers – Winston J. Craig, PhD, RD; Johanna Dwyer, DSc, RD; Suzanne Havala, MS, RD, FADA; D. Enette Larson, MS, RD; A. Reed Mangels, PhD, RD, FADA; Ομάδα διαιτητικής πρακτικής χορτοφαγικής διατροφής (Lenore Hodges, PhD, RD; Cyndi Reeser, MPH, RD) Μετάφραση στα Ρωσικά από τον Mikhail Subbotin