Στο πλαίσιο της θεωρίας του Albert Bandura, οι ερευνητές Watson και Tharp (Watson and Tharp, 1989) πρότειναν ότι η διαδικασία του συμπεριφορικού αυτοελέγχου αποτελείται από πέντε κύρια βήματα. Περιλάμβαναν τον εντοπισμό της συμπεριφοράς που θα επηρεαστεί, τη συλλογή βασικών δεδομένων, το σχεδιασμό ενός προγράμματος για την αύξηση ή τη μείωση της συχνότητας της συμπεριφοράς στόχου, την εκτέλεση και την αξιολόγηση του προγράμματος και τον τερματισμό του προγράμματος.
- Ορισμός της μορφής συμπεριφοράς. Το αρχικό στάδιο του αυτοελέγχου είναι ο ορισμός της ακριβούς μορφής συμπεριφοράς που πρέπει να αλλάξει. Δυστυχώς, αυτό το αποφασιστικό βήμα είναι πολύ πιο δύσκολο από ό,τι μπορεί να σκεφτεί κανείς. Πολλοί από εμάς τείνουμε να πλαισιώνουμε τα προβλήματά μας με όρους αόριστων αρνητικών χαρακτηριστικών προσωπικότητας και χρειάζεται πολλή προσπάθεια για να περιγράψουμε με σαφήνεια τη συγκεκριμένη απροκάλυπτη συμπεριφορά που μας κάνει να πιστεύουμε ότι έχουμε αυτά τα χαρακτηριστικά. Εάν μια γυναίκα ρωτηθεί τι δεν της αρέσει στη συμπεριφορά της, τότε μπορεί να ακουστεί η απάντηση: «Είμαι πολύ καυστική». Αυτό μπορεί να είναι αλήθεια, αλλά δεν θα βοηθήσει στη δημιουργία ενός προγράμματος αλλαγής συμπεριφοράς. Για να προσεγγίσουμε το πρόβλημα αποτελεσματικά, πρέπει να μεταφράσουμε ασαφείς δηλώσεις σχετικά με τα χαρακτηριστικά της προσωπικότητας σε ακριβείς περιγραφές συγκεκριμένων απαντήσεων που απεικονίζουν αυτά τα χαρακτηριστικά. Έτσι, μια γυναίκα που πιστεύει ότι είναι «πολύ σαρκαστική» θα μπορούσε να αναφέρει δύο παραδείγματα χαρακτηριστικών αλαζονικών αντιδράσεων που θα έδειχναν τον σαρκασμό της, ας πούμε, να υποτιμά τον άντρα της δημόσια και να τιμωρεί τα παιδιά της. Αυτή είναι η συγκεκριμένη συμπεριφορά που μπορεί να δουλέψει σύμφωνα με το πρόγραμμα αυτοελέγχου της.
- Συλλογή βασικών δεδομένων. Το δεύτερο βήμα της αυτο-παρακολούθησης είναι η συλλογή βασικών πληροφοριών σχετικά με τους παράγοντες που επηρεάζουν τη συμπεριφορά που θέλουμε να αλλάξουμε. Στην πραγματικότητα, πρέπει να γίνουμε κάτι σαν επιστήμονας, σημειώνοντας όχι μόνο τις δικές μας αντιδράσεις, αλλά και καταγράφοντας τη συχνότητα εμφάνισής τους με σκοπό την ανατροφοδότηση και την αξιολόγηση. Έτσι, ένα άτομο που προσπαθεί να καπνίσει λιγότερο μπορεί να μετρήσει τον αριθμό των τσιγάρων που καπνίζει ανά ημέρα ή για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο. Επίσης, ένα άτομο που προσπαθεί να χάσει βάρος συμπληρώνει συστηματικά έναν πίνακα με τα αποτελέσματα της καθημερινής ζύγισης για αρκετούς μήνες. Όπως φαίνεται από αυτά τα παραδείγματα, στην κοινωνικο-γνωστική θεωρία, η συλλογή ακριβών δεδομένων σχετικά με τη συμπεριφορά που πρέπει να αλλάξει (χρησιμοποιώντας κάποια κατάλληλη μονάδα μέτρησης) δεν μοιάζει καθόλου με την παγκόσμια αυτοκατανόηση που τονίζεται σε άλλες θεραπευτικές μεθόδους. Αυτό ισχύει τόσο για τη νοοτροπία του Φρόιντ για διείσδυση σε ασυνείδητες διαδικασίες όσο και για την υποτιθέμενη ανάγκη στη γιόγκα και στο Ζεν να επικεντρωθούν στην εσωτερική εμπειρία. Η λογική πίσω από αυτό το βήμα αυτοδιαχείρισης είναι ότι ένα άτομο πρέπει πρώτα να προσδιορίσει ξεκάθαρα την επανάληψη μιας συγκεκριμένης συμπεριφοράς (συμπεριλαμβανομένων των βασικών ερεθισμάτων που την προκαλούν και των συνεπειών) προτού μπορέσει να την αλλάξει με επιτυχία.
- Ανάπτυξη προγράμματος αυτοελέγχου. Το επόμενο βήμα για να αλλάξετε τη συμπεριφορά σας είναι να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα που θα αλλάξει αποτελεσματικά τη συχνότητα μιας συγκεκριμένης συμπεριφοράς. Σύμφωνα με τον Bandura, η αλλαγή της συχνότητας αυτής της συμπεριφοράς μπορεί να επιτευχθεί με διάφορους τρόπους. Κυρίως αυτοενίσχυση, αυτοτιμωρία και περιβαλλοντικός σχεδιασμός.
a. Αυτοενίσχυση. Ο Bandura πιστεύει ότι αν οι άνθρωποι θέλουν να αλλάξουν τη συμπεριφορά τους, πρέπει να επιβραβεύουν συνεχώς τον εαυτό τους για αυτό που θέλουν. Ενώ η βασική στρατηγική είναι αρκετά απλή, υπάρχουν ορισμένες σκέψεις στο σχεδιασμό ενός αποτελεσματικού προγράμματος αυτοενίσχυσης. Πρώτον, δεδομένου ότι η συμπεριφορά ελέγχεται από τις συνέπειές της, υποχρεώνει το άτομο να οργανώσει αυτές τις συνέπειες εκ των προτέρων για να επηρεάσει τη συμπεριφορά με τον επιθυμητό τρόπο. Δεύτερον, εάν η αυτοενίσχυση είναι η προτιμώμενη στρατηγική σε ένα πρόγραμμα αυτοελέγχου, είναι απαραίτητο να επιλέξετε ένα ενισχυτικό ερέθισμα που είναι πραγματικά διαθέσιμο στο άτομο. Σε ένα πρόγραμμα που έχει σχεδιαστεί για τη βελτίωση της μαθησιακής συμπεριφοράς, για παράδειγμα, μια μαθήτρια μπορούσε να ακούσει τις αγαπημένες της ηχογραφήσεις το βράδυ, εάν μελετούσε για τέσσερις ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Και ποιος ξέρει; Ως αποτέλεσμα, ίσως οι βαθμοί της να βελτιωθούν επίσης — κάτι που θα είναι πιο ανοιχτή θετική ενίσχυση! Ομοίως, σε ένα πρόγραμμα για την αύξηση της φυσικής δραστηριότητας, ένα άτομο θα μπορούσε να ξοδέψει 20 $ σε ρούχα (αυτορυθμιζόμενος ενισχυτής) εάν περπατούσε 10 μίλια σε μια εβδομάδα (ελεγχόμενη συμπεριφορά).
b. αυτοτιμωρία. Προκειμένου να μειωθεί η επανάληψη ανεπιθύμητης συμπεριφοράς, μπορεί κανείς να επιλέξει επίσης μια στρατηγική αυτοτιμωρίας. Ωστόσο, ένα σημαντικό μειονέκτημα της τιμωρίας είναι ότι πολλοί δυσκολεύονται να τιμωρούν συνεχώς τον εαυτό τους εάν δεν καταφέρουν να επιτύχουν την επιθυμητή συμπεριφορά. Για να το αντιμετωπίσετε αυτό, οι Watson και Tharp συνιστούν να έχετε υπόψη δύο κατευθυντήριες γραμμές (Watson and Tharp, 1989). Πρώτον, εάν το πρόβλημα είναι η εκμάθηση δεξιοτήτων, το κάπνισμα, η υπερφαγία, το ποτό, η ντροπαλότητα ή οτιδήποτε άλλο, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε τιμωρία μαζί με θετική αυτοενίσχυση. Ο συνδυασμός αποτρεπτικών και ευχάριστων αυτορυθμιζόμενων συνεπειών είναι πιθανό να βοηθήσει το πρόγραμμα αλλαγής συμπεριφοράς να πετύχει. Δεύτερον, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε μια σχετικά επιεική τιμωρία — αυτό θα αυξήσει την πιθανότητα να είναι όντως αυτορυθμιζόμενη.
c. Περιβαλλοντικός Σχεδιασμός. Για να εμφανίζονται λιγότερο συχνά ανεπιθύμητες αντιδράσεις, είναι απαραίτητο να αλλάξουμε το περιβάλλον έτσι ώστε να αλλάξουν είτε τα ερεθίσματα που προηγούνται της αντίδρασης είτε οι συνέπειες αυτών των αντιδράσεων. Για να αποφύγει τον πειρασμό, ένα άτομο μπορεί να αποφύγει δελεαστικές καταστάσεις, πρώτον, ή, δεύτερον, να τιμωρήσει τον εαυτό του επειδή υπέκυψε σε αυτές.
Η γνωστή κατάσταση των παχύσαρκων ανθρώπων που προσπαθούν να περιορίσουν τη διατροφή τους είναι ένα τέλειο παράδειγμα. Από την άποψη της κοινωνικο-γνωστικής θεωρίας, το υπερβολικό φαγητό δεν είναι τίποτα άλλο από μια κακή συνήθεια — είναι το φαγητό χωρίς φυσιολογική ανάγκη ως απάντηση σε ένα βασικό περιβαλλοντικό ερέθισμα, το οποίο υποστηρίζεται από άμεσες ευχάριστες συνέπειες. Η προσεκτική αυτοπαρακολούθηση μπορεί να εντοπίσει βασικές ενδείξεις για την υπερκατανάλωση τροφής (π.χ. πίνοντας μπύρα και μασώντας κράκερ αλατιού ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή αυξημένη όρεξη όταν είστε συναισθηματικά αναστατωμένοι). Εάν αυτά τα βασικά ερεθίσματα εντοπιστούν με ακρίβεια, καθίσταται δυνατό να διαχωριστεί η απόκριση της πρόσληψης τροφής από αυτά. Για παράδειγμα, ένα άτομο μπορεί να πίνει αναψυκτικό διαίτης ή να φάει ή να πιει τίποτα ενώ παρακολουθεί τηλεόραση ή να αναπτύξει εναλλακτικές αντιδράσεις στο συναισθηματικό στρες (όπως μυϊκή χαλάρωση ή διαλογισμό).
- Υλοποίηση και αξιολόγηση του προγράμματος αυτοελέγχου. Μόλις επινοηθεί ένα πρόγραμμα αυτο-τροποποίησης, το επόμενο λογικό βήμα είναι να το εκτελέσετε και να προσαρμοστείτε σε αυτό που φαίνεται απαραίτητο. Οι Watson και Tharp προειδοποιούν ότι η επιτυχία ενός προγράμματος συμπεριφοράς απαιτεί συνεχή επαγρύπνηση στο ενδιάμεσο, ώστε να μην υποτροπιάσει σε παλιές αυτοκαταστροφικές συμπεριφορές (Watson και Tharp, 1989). Ένα εξαιρετικό μέσο ελέγχου είναι ένα αυτοσυμβόλαιο — μια γραπτή συμφωνία με υπόσχεση να τηρήσετε την επιθυμητή συμπεριφορά και να χρησιμοποιήσετε κατάλληλες ανταμοιβές και τιμωρίες. Οι όροι μιας τέτοιας συμφωνίας πρέπει να είναι σαφείς, συνεπείς, θετικοί και ειλικρινείς. Είναι επίσης απαραίτητο να επανεξετάζετε περιοδικά τους όρους της σύμβασης για να βεβαιωθείτε ότι είναι λογικοί: πολλοί θέτουν εξωπραγματικά υψηλούς στόχους στην αρχή, κάτι που συχνά οδηγεί σε περιττή αμηχανία και παραμέληση του προγράμματος αυτοελέγχου. Για να είναι το πρόγραμμα όσο το δυνατόν πιο επιτυχημένο, τουλάχιστον ένα άλλο άτομο (σύζυγος, φίλος) θα πρέπει να συμμετέχει σε αυτό. Αποδεικνύεται ότι κάνει τους ανθρώπους να παίρνουν το πρόγραμμα πιο σοβαρά. Επίσης, οι συνέπειες θα πρέπει να αναφέρονται αναλυτικά στο συμβόλαιο ως προς τις ανταμοιβές και τις τιμωρίες. Τέλος, οι ανταμοιβές και οι τιμωρίες πρέπει να είναι άμεσες, συστηματικές και να λαμβάνουν χώρα στην πραγματικότητα – όχι μόνο προφορικές υποσχέσεις ή δηλώσεις προθέσεις.
Οι Watson και Tharp επισημαίνουν μερικά από τα πιο κοινά λάθη στην εφαρμογή ενός προγράμματος αυτοελέγχου (Watson and Tharp, 1989). Αυτές είναι καταστάσεις όπου ένα άτομο α) προσπαθεί να επιτύχει πάρα πολλά, πολύ γρήγορα, θέτοντας μη ρεαλιστικούς στόχους. β) επιτρέπει μεγάλη καθυστέρηση στην επιβράβευση της κατάλληλης συμπεριφοράς. γ) καθιερώνει αδύναμες ανταμοιβές. Συνεπώς, αυτά τα προγράμματα δεν είναι αρκετά αποτελεσματικά.
- Ολοκλήρωση του προγράμματος αυτοελέγχου. Το τελευταίο βήμα στη διαδικασία ανάπτυξης ενός προγράμματος αυτοελέγχου είναι να αποσαφηνιστούν οι προϋποθέσεις υπό τις οποίες θεωρείται ολοκληρωμένο. Με άλλα λόγια, ένα άτομο πρέπει να καθορίσει με ακρίβεια και διεξοδικά τους τελικούς στόχους - τακτική άσκηση, επίτευξη ενός καθορισμένου βάρους ή διακοπή του καπνίσματος μέσα σε μια καθορισμένη χρονική περίοδο. Σε γενικές γραμμές, είναι χρήσιμο να τερματίσετε το πρόγραμμα αυτοελέγχου μειώνοντας σταδιακά τη συχνότητα των ανταμοιβών για την επιθυμητή συμπεριφορά.
Ένα πρόγραμμα που εκτελείται με επιτυχία μπορεί απλώς να εξαφανιστεί από μόνο του ή με ελάχιστη συνειδητή προσπάθεια εκ μέρους του ατόμου. Μερικές φορές ένα άτομο μπορεί να αποφασίσει μόνος του πότε και πώς θα το τελειώσει. Τελικά, όμως, ο στόχος είναι να δημιουργηθούν νέες και βελτιωμένες συμπεριφορές που διαρκούν για πάντα, όπως η σκληρή μάθηση, το να μην καπνίζεις, η τακτική άσκηση και η σωστή διατροφή. Φυσικά, το άτομο πρέπει να είναι πάντα έτοιμο να αποκαταστήσει στρατηγικές αυτοελέγχου εάν εμφανιστούν ξανά δυσπροσαρμοστικές αντιδράσεις.