Η προσέγγιση του Scott Dorn στην ανάπτυξη μυών βασίζεται στην αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης. Κάνει τους μυς να μεγαλώνουν αυξάνοντας συνεχώς το επίπεδο πίεσης στους μυς με κάθε προπόνηση.

Ως έμπειρος ξυλουργός, έχει επιλέξει με το χέρι τα καλύτερα εργαλεία για την ανάπτυξη μυών για να χτίσει μια ισχυρή βάση.

Ελέγξτε το προσωπικό σχέδιο ανάπτυξης μυών του Scott και μάθετε τα μυστικά της κυριαρχίας του.

Διατροφή

Γεύμα 1

Γεύμα 2

Γεύμα 3

Γεύμα 4: Προ-προπόνηση

Γεύμα 5: Μετά την προπόνηση

Γεύμα 6

Γεύμα 7

Γεύμα 8

Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα

Ημέρα 1: Δικέφαλος / Τρικέφαλος / Καρδιο

2η μέρα: Στήθος / Κοιλιακοί

Ημέρα 3: Ξεκούραση / Abs

4η μέρα: Γοφοί / Μόσχοι / Καρδιο

Ημέρα 5: Πίσω / Abs

Ημέρα 6: Shouldμοι / Καρδιο

Ημέρα 7: Τετράγωνα / μόσχοι

Συμπληρώματα Διατροφής

Χρησιμοποιώ πρωτεΐνη ορού γάλακτος γιατί απορροφάται εύκολα από το σώμα. Το καταναλώνω με το πρώτο μου γεύμα και πριν και μετά την προπόνηση.

Η καζεΐνη απορροφάται πολύ πιο αργά από την πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Παίρνω καζεΐνη πριν κοιμηθώ και όταν ξέρω ότι δεν θα μπορώ να φάω για πολύ καιρό.

Χρησιμοποιώ ιχθυέλαιο και λιναρόσπορο για να το πάρω, γιατί τα τρόφιμα που τρώω δεν τα περιέχουν πάντα.

Το δέχομαι ως πηγή πρόσθετης ενέργειας.

Παίρνω HMB για αποκατάσταση μυών.

Με το πρώτο γεύμα

Το απόγευμα

Πριν την προπόνηση

Μετά την προπόνηση

Πριν την ώρα του ύπνου

Η προσωπική φιλοσοφία του Scott Dorn

Φαγητό

Ανεξάρτητα από τους στόχους γυμναστικής σας, είναι απαραίτητο να αφιερώσετε χρόνο για να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας σχετικά με τη διατροφή. Η διατροφή είναι το κύριο κομμάτι της ζωής του καθενός. Οτιδήποτε γίνεται τόσο συχνά όσο ένα γεύμα πρέπει να κατανοείται σε υψηλό επίπεδο. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να μάθετε τι τρώτε. εξάλλου, είσαι αυτό που τρως.

Θα συνιστούσα να παρακολουθήσετε ένα από τα πολλά ντοκιμαντέρ για την τρέχουσα κατάσταση της βιομηχανίας τροφίμων και το μέλλον της. Προσωπικά, μου αρέσει να επιλέγω φυσικά, μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Δεν γνωρίζω ούτε ένα άτομο που, μετά τη μετάβαση σε τρόφιμα υψηλής ποιότητας, δεν θα μετανιώσει που δεν έκανε αυτή τη μετάβαση νωρίτερα.

Μην παρεξηγηθείτε, η δημιουργία ενός ποιοτικού προγράμματος γευμάτων που λειτουργεί για εσάς δεν είναι εύκολη υπόθεση. Ωστόσο, αυτή είναι μια απαραίτητη πτυχή κάθε επιτυχημένου προγράμματος άσκησης. Σπάω τα γεύματά μου σε 6-8 μικρά γεύματα με διάλειμμα 2-3 ωρών.

Κάθε γεύμα περιέχει και αποτελεί πηγή λίπους. Η αναλογία καθορίζεται από το σωματικό βάρος και τους στόχους σε μια δεδομένη περίοδο. Τώρα υπάρχουν πολλές υποθέσεις για το ποια αναλογία είναι σωστή, αλλά παίρνω 2-3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, οι υδατάνθρακες είναι περίπου 1,6-3,6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους και τα λίπη είναι περίπου 0,4 -0,7. XNUMX γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.

Μου αρέσει να αλλάζω περιοδικά την ποσότητα πρόσληψης υδατανθράκων. Εάν χτίζω μυ, τότε μειώνω την πρωτεΐνη και το λίπος και αυξάνω τους υδατάνθρακες. Έχω πέντε ημέρες υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και δύο ημέρες χαμηλών υδατανθράκων. Στην ιδανική περίπτωση, οι χαμηλοί υδατάνθρακες πρέπει να υπάρχουν σε ημέρες που δεν είναι προπονήσεις.

Όταν χάνω βάρος ή περνάω μια περίοδο ξήρανσης, αυξάνω την πρόσληψη πρωτεΐνης και λίπους και μειώνω την πρόσληψη υδατανθράκων. Πέντε ημέρες είναι χαμηλοί σε υδατάνθρακες και δύο ημέρες υψηλοί.

Ένας τρόπος για να προσδιορίσετε ποια αναλογία είναι καλύτερη για εσάς είναι μέσω δοκιμής και σφάλματος. Καθορίστε τον στόχο σας, ελέγξτε ποια θρεπτικά συστατικά λαμβάνετε και προσαρμόστε την αναλογία που σας ταιριάζει.

Ναι, μπορεί να είναι μπερδεμένο στην αρχή, αλλά όπως πάντα, όσο περισσότερο κάνετε κάτι, τόσο πιο εύκολο γίνεται.

Πηγές πρωτεϊνών

• Κότα
  
• Μοσχαρίσιο κρέας
  
• Άπαχο βόειο κρέας
  
• Ψάρι
  
• Αυγά
  
• Γιαούρτι

Πηγές υδατανθράκων

• Ηρακλής
  
• Γλυκοπατάτα
  
• μπανάνες
  
• Λευκό ρύζι ολικής άλεσης
  
• Ψωμί ολικής
  
• Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
  
• Αλεύρι ολικής αλέσεως
  
• Φρούτο
  
• Λαχανικά

Πηγές λίπους

• Λιπαρά ψάρια
  
• Λινέλαιο
  
• Ελαιόλαδο
  
• Ξηροί καρποί

Εκπαίδευση

Η εκπαιδευτική μου στρατηγική βασίζεται στην αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης. Με απλά λόγια, η προοδευτική υπερφόρτωση είναι μια αρχή που, για να μεγαλώσουν οι μύες, απαιτεί συνεχή αύξηση του επιπέδου φορτίου στους μύες με κάθε προπόνηση.

Εάν το επίπεδο της άσκησης δεν αυξηθεί, οι μύες σας δεν θα αναπτυχθούν. Η αύξηση του επιπέδου του μυϊκού στρες μπορεί να γίνει με διάφορους τρόπους. Παρακάτω είναι οι αγαπημένοι μου τρόποι για να αυξήσω το φορτίο:

• Αύξηση περισσότερου βάρους με τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων
  
• Αύξηση του ίδιου βάρους για περισσότερες επαναλήψεις
  
• Αύξηση περισσότερου βάρους με περισσότερες επαναλήψεις
  
• Μείωση της ανάπαυσης μεταξύ των σετ
  
• Μερικές επαναλήψεις
  
• Καταδολίευση
  
• Η αρχή της ενάμιση επανάληψης
  
• Η αρχή του Πλάτων
  
• Η αρχή της έκπλυσης
  

Προτιμώ να δουλεύω σε ομάδες μυών στις αρχές της εβδομάδας που είναι αδύναμες ή έχουν προτεραιότητα. Δουλεύω σε μία ομάδα μυών κάθε μέρα, εκτός από τους μυς των ποδιών.

Συνειδητοποίησα ότι αυτό μου επιτρέπει να συγκεντρώσω τις προσπάθειές μου. αξιοποιήστε στο έπακρο κάθε προπόνηση. Κάθε προπόνηση ξεκινά με προκλητικές ασκήσεις για να χρησιμοποιήσετε όσο το δυνατόν περισσότερη δύναμη όσο οι μύες είναι ακόμα γεμάτοι δύναμη και ενέργεια.

Στη συνέχεια, επιλέγω μεμονωμένες ασκήσεις για να δουλέψω σε κάθε μυ. Μου φαίνεται ότι είναι εξαιρετικά σημαντικό να δοθεί έμφαση στο κεφάλι κάθε μυός για να αναπτυχθεί αυτός ο μυς στο μέγιστο.

Συμπληρώματα Διατροφής

Η φιλοσοφία μου σχετικά με τα συμπληρώματα είναι πολύ απλή. Χρησιμοποιώ συμπληρώματα για να συμπληρώσω τα κενά που αφήνει το πρόγραμμα διατροφής μου.

Έχω εξηγήσει ποια συμπληρώματα παίρνω και πώς να τα πάρω στην παραπάνω ενότητα.

Διαβάστε περισσότερα: