Περιεχόμενα
Προπόνηση χεριών από τον Larry Edwards
Αυτή η προπόνηση βραχίονα συνδυάζει ασκήσεις δικέφαλου και τρικέφαλου σε supersets, αλλά αυτή είναι μόνο η αρχή. Δοκιμάστε αυτήν την αδίστακτη προπόνηση για κάποια σοβαρή ανάπτυξη των μυών.
Συγγραφέας: Χόμπαρτ Σουάν
Μερικοί bodybuilders προωθούν μια μινιμαλιστική προσέγγιση στην εκπαίδευση όπλων. Πιστεύουν ότι στο γενικό πλαίσιο της προπόνησης δύναμης, τα χέρια βρίσκονται σε δευτερεύοντα ρόλο, γιατί σε σύγκριση με, για παράδειγμα, τα τετράγωνα ή την πλάτη, είναι σχετικά μικρά. Ο Larry Edwards δεν είναι ένας από αυτούς. Κάθε προπόνηση με το χέρι μετατρέπεται σε blitzkrieg για αυτόν, συμπεριλαμβανομένων υπερκατασκευών, μεγάλου όγκου φορτίου και υψηλής έντασης εργασίας. Το αποτέλεσμα είναι τρελό και πιο εκατοστά κατά τη μέτρηση της περιφέρειας των βραχιόνων.
Ο Έντουαρντς επιμένει ότι η προσέγγισή του θα λειτουργήσει για όλους όσους θέλουν να τεντώσουν τα μανίκια των μπλουζών τους, συμπεριλαμβανομένων και εσάς.
Ένα άλλο πλεονέκτημα αυτής της προσέγγισης είναι ότι εξοικονομεί χρόνο. Περιορίστε τις περιόδους ανάπαυσης και μπορείτε να ξεπεράσετε αυτήν την προπόνηση μεγάλου όγκου σε λιγότερο από μία ώρα - πιθανότατα θα χρειαστείτε περίπου 45 λεπτά.
Take No Prisoners: Εκπαίδευση χεριών από τον Larry Edwards
Ο Edwards συνιστά να κάνετε αυτό το πρόγραμμα μία φορά την εβδομάδα ή δύο φορές εάν τα χέρια σας καθυστερούν. Ωστόσο, δεδομένης της εργασίας που πρέπει να κάνετε σε αυτήν την προπόνηση στο χέρι, μία συνεδρία την εβδομάδα θα είναι περισσότερο από αρκετή.
Τεχνικές Συμβουλές
Στενή λαβή EZ Barbell Curl. Ο Edwards προτιμά να ξεκινήσει με ελαφρύτερα βάρη και να χρησιμοποιήσει μια στενή λαβή για να τεντώσει καλύτερα τις μυϊκές ίνες. Με ευρεία πρόσφυση, μπορεί να κρεμάσει περισσότερες τηγανίτες στη ράβδο, αλλά τότε δεν αισθάνεται τόσο καλή τέντωμα ή τέτοια ενεργή συμμετοχή στην κορυφή του δικέφαλου στην εκτέλεση της κίνησης.
Επέκταση στο κάτω μέρος του μπλοκ με λαβή σχοινιού. Για αυτήν την άσκηση, γνωστή και ως γαλλική πρέσα πάγκου ενώ στέκεται, χαμηλώστε τη λαβή σχοινιού πίσω από το κεφάλι σας όσο το δυνατόν χαμηλότερα για να μεγιστοποιήσετε το τέντωμα του τρικέφαλου σας στο τελικό σημείο της κίνησης, συμβουλεύει ο Έντουαρντς. Και δουλέψτε ελαφρά: πρόκειται για επαναλήψεις και ένταση, όχι για βάρος εργασίας.
Επέκταση Triceps στο άνω μπλοκ. Για αυτήν την άσκηση, ο Έντουαρντς προτιμά να χρησιμοποιεί μια ευθεία λαβή και φαντάζεται ότι τεντώνει τη λαβή προς τα πλάγια στο κάτω μέρος του εύρους κίνησης του, σαν να εργαζόταν με ένα σχοινί. Καθώς πιέζετε τη λαβή προς τα κάτω, προσπαθήστε να την δείξετε προς τα κάτω και μακριά από το σώμα σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να επιτύχετε μια διάτρηση κορυφής.
Εναλλακτική ανύψωση αλτήρα δικέφαλου. Επικεντρωθείτε στην ανύψωση του δακτύλου σας προς τα πάνω. Αυτό θα βοηθήσει στην επίτευξη έντονης συστολής. Αφήστε το βλήμα να φτάσει μέχρι τη μέγιστη έκταση. Το κάτω τέντωμα είναι εξίσου σημαντικό, αν όχι πιο σημαντικό, από το κορυφαίο κόψιμο, σύμφωνα με τον Edwards.
Ανύψωση της ράβδου για δικέφαλου. Ο Έντουαρντς αισθάνεται την άσκηση καλύτερα εάν πιάνεται με ελαφρώς ευρύτερη λαβή. Προειδοποιεί όμως ότι πρέπει να είστε προσεκτικοί για να μην πάρετε πάρα πολύ βάρος, διαφορετικά μπορεί να τραυματιστείτε. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε μικρότερο βάρος διατηρώντας παράλληλα μια υψηλή ένταση της εργασίας, δημιουργώντας επαναλήψεις ποιότητας με καλή τεχνική, αισθάνεστε πλήρη μυϊκές συσπάσεις στην κορυφή και καλό τέντωμα στο κάτω μέρος.
Βυθίσεις τρικεφάλων. Για να επιλύσετε καλύτερα το τρικέφαλο σας κατά τη διάρκεια των ώσεων, προσπαθήστε να κρατήσετε το στήθος σας ψηλά. Πάνω, επιβάλλετε μια ισχυρή συστολή. Μπορείτε ακόμη και να παραμείνετε στην κορυφαία θέση για περίπου ένα λεπτό για να βεβαιωθείτε ότι έχετε τη συστολή τρικέφαλου που θέλετε. Καθώς κατεβαίνετε, σταματήστε στο κάτω μέρος για ένα δευτερόλεπτο για να νιώσετε το τέντωμα. Εάν έχετε προβλήματα στους ώμους, μην πηγαίνετε πολύ χαμηλά.
Οι δικέφαλοι μπούκλες στον προσομοιωτή. Ο Έντουαρντς λατρεύει αυτήν την άσκηση για τον τρόπο που τεντώνει τον μυ. Σε αυτό το σημείο, έχετε ήδη κάνει πολλή δουλειά σε υψηλή ένταση και έχετε πολλές κορυφές συστολών. Σε αυτήν την κίνηση, ο Έντουαρντς εστιάζει στο κάτω άκρο του εύρους, επιτρέποντας στο βάρος εργασίας να τεντώσει τους δικέφαλους μυς.
Οδηγώντας τον αλτήρα πίσω στην πλαγιά. Ο βασικός κανόνας αυτής της άσκησης είναι «όσο πιο αργό το καλύτερο». Πρέπει να ελέγχετε πλήρως την κίνηση τόσο στη διαδρομή της συστολής όσο και κατά τη διάρκεια της πτώσης του βλήματος. Μην αφήσετε τη βαρύτητα να ταρακουνήσει τους αλτήρες, μην χρησιμοποιήσετε την ορμή για να αυξήσετε το βάρος. Επικεντρωθείτε στη σύσπαση των μυών σε ισχυρές, αργές και υγρές επαναλήψεις.
Επέκταση τρικέφαλου στο άνω μπλοκ με σχοινί. Ο Έντουαρντς αρέσει να χρησιμοποιεί ένα μακρύ σχοινί για αυτήν την άσκηση. Όταν προκύψει ανάγκη, αυτοσχεδιάζει ακόμη και περνώντας το μπλουζάκι του μέσω του συνδετήρα. Ο συνδυασμός ενός μακρού ραβδιού σχοινιού και ελαφρού βάρους λειτουργίας του δίνει μια τέλεια κοπή.
Εναλλασσόμενο αλτήρα ανύψωσης σε κλίση πάγκο. Αντί να κάνετε την άσκηση με το ένα χέρι, σηκώστε και τους δύο αλτήρες ταυτόχρονα. Προσπαθήστε να γυρίσετε τα χέρια σας έτσι ώστε τα μικρά δάχτυλα να βλέπουν προς τα πάνω.
Επέκταση τρικέφαλου στο πάνω μπλοκ με το ένα χέρι… Χρησιμοποιήστε το άνω, ή προγεμισμένο, λαβή για αυτήν την άσκηση.
Συμπυκνωμένες μπούκλες δικέφαλου. Κρατήστε τους αγκώνες μακριά από τον κορμό σας. Είναι πολύ πιο δύσκολο να κάνετε την άσκηση με αυτόν τον τρόπο, οπότε πάρτε πολύ λιγότερο βάρος από αυτό που θα χρησιμοποιούσατε κανονικά σε συμπυκνωμένες μπούκλες δικέφαλου.