Περιεχόμενα
Πώς να φτιάξετε κοιλιακούς: 4 προγράμματα προπόνησης
Οι μύες της κοιλιάς είναι ένα από τα πιο επιθυμητά μέρη του σώματος για κάθε αθλητή. Φαίνεται ότι όλοι τα θέλουν, αλλά λίγοι τα έχουν. Κάνε τις παρακάτω ασκήσεις και το στομάχι σου θα μετατραπεί σε πέτρινη πρέσα!
Οι αθλητές αγωνίζονται στο γυμναστήριο με αμέτρητες άρσεις και κρίσιμες στιγμές, και το μόνο που καταλήγουν είναι μυϊκός πόνος και μειωμένο κίνητρο.
Κάποιος δεν ανησυχεί καθόλου για αυτά και πρακτικά δεν τα αναπτύσσει, θυμούμενος τους μόνο στο τέλος της προπόνησης.
Η περιοχή της κοιλιάς περιέχει έναν αριθμό σημαντικών μυών. Όχι μόνο παρέχει ισορροπία, αλλά και ανακατανέμει την ένταση και σταθεροποιεί ολόκληρο το σώμα ενώ σηκώνει βάρη. Εάν οι κοιλιακοί μύες αντλούνται προς τα πάνω, το σώμα μπορεί να ασκήσει περισσότερη δύναμη, για παράδειγμα, στα squat και να κρατήσει το φορτίο σχεδόν σαν μια ζώνη βάρους.
Την επόμενη φορά που θα κάνετε τον πάγκο, τεντώστε λίγο τους κοιλιακούς σας και κρατήστε τους έτσι σε όλη τη διάρκεια της άρσης – θα εκπλαγείτε για πόσο καιρό οι κοιλιακοί σας θα σας βοηθήσουν με αυτήν την άσκηση.
Έτσι, όχι μόνο οι κοιλιακοί είναι ένα σημαντικό στοιχείο στις άλλες ασκήσεις του προγράμματός σας, αλλά παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στο bodybuilding.
Ένας ανταγωνιστικός bodybuilder πρέπει να έχει ένα εξαιρετικό σετ κοιλιακών μυών για να κερδίσει ένα έπαθλο. Από αισθητική άποψη, οι κοιλιακοί μύες τραβούν πάνω από όλα την προσοχή, καθώς πρέπει να αντιπροσωπεύουν μια ανάλογη και αρμονική σωματική διάπλαση. Επιπλέον, η κοιλιακή κοιλιά δείχνει ότι ο αθλητής είναι σε εξαιρετική φόρμα και βοηθά στην ανάδειξη του κορμού σε σχήμα V.
Εάν τηρείτε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής και ακολουθείτε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης, οι ανάγλυφες κοιλιακοί μπορούν να γίνουν πραγματικότητα για εσάς. Ενώ αυτό το άρθρο εστιάζει ειδικά στο πρόγραμμα άσκησής σας, η καλή διατροφή είναι επίσης ένας σημαντικός παράγοντας για τη δημιουργία ενός εντυπωσιακού κοιλιακού. Δεν μπορείτε απλώς να κάνετε αμέτρητα squats και σηκώσεις ποδιών και να περιμένετε εκπληκτικά αποτελέσματα.
Η ανάπτυξη οποιουδήποτε άλλου μέρους του σώματος δεν απαιτεί τέτοια πειθαρχία, αλλά τότε οι γύρω σας απλά δεν θα μπορούν να κοιτάξουν μακριά από τους κοιλιακούς σας.
Μια μικρή ανατομία
Οι κοιλιακοί μύες αποτελούνται από διάφορα τμήματα που συστέλλονται, τεντώνουν, συστρέφονται και σταθεροποιούν την περιοχή του πυρήνα. Βρίσκονται μπροστά από τα πλάγια στο κάτω μέρος του κορμού, ξεκινώντας από το θώρακα και συνεχίζοντας κατά μήκος της λεκάνης. Ας ρίξουμε μια ματιά σε κάθε μυ και τη λειτουργία του ξεχωριστά.
Ο ορθός μυς
Αυτοί είναι οι πολύ πολυπόθητοι έξι «κύβοι» – αν και ο μυς έχει περισσότερα από έξι κεφάλια. Λυγίζει τη σπονδυλική στήλη και φέρνει το στήθος και τη λεκάνη πιο κοντά.
Εγκάρσιος κοιλιακός μυς
Ο μυς αυτός ανήκει στο βαθύ και βρίσκεται κάτω από άλλους μύες που είναι απαραίτητοι για τη σταθερότητα του κορμού.
Εσωτερικοί και εξωτερικοί λοξοί μύες
Διαγώνιοι μύες που λειτουργούν κατά την περιστροφή του κορμού και σταθεροποιούν την κοιλιά.
Ανεβάζουμε την πρέσα ανακούφισης!
Τώρα που ξέρετε για την ανατομία και τους μηχανισμούς κίνησης, ας μάθουμε πώς να ανεβάζουμε τους κοιλιακούς. Οι κινήσεις και οι ασκήσεις που παρουσιάζονται έχουν σχεδιαστεί για να μεγιστοποιούν την απόδοσή σας κάθε φορά που πηγαίνετε στο γυμναστήριο.
Θυμηθείτε να χρησιμοποιείτε πάντα τη σωστή τεχνική και να μην σηκώνετε πολύ βάρος για να μην θέσετε σε κίνδυνο την ασφάλειά σας. Όταν κάνετε ασκήσεις κοιλιακών, φροντίστε να ελέγχετε συνεχώς την κίνηση (ομόκεντρη και έκκεντρη) για να αποφύγετε τις «κενές» επαναλήψεις.
Στρίψιμο και ανύψωση του σώματος από πρηνή θέση
Το τυπικό στρίψιμο εκτελείται ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πάτωμα, με τα πόδια επίπεδα στο έδαφος και τα χέρια σταυρωμένα είτε μπροστά είτε πίσω από το κεφάλι σας. Λυγίστε το πάνω μέρος του κορμού προς τα γόνατά σας, κρατώντας το κάτω μέρος της πλάτης σας στο έδαφος, μόνο το πάνω μέρος του κορμού σας. Συσπάστε τους κοιλιακούς σας μύες και εκπνεύστε ενώ σηκώνετε. Μείνετε για ένα δευτερόλεπτο σε αυτή τη θέση και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση, κρατώντας τους κοιλιακούς μύες σε ένταση.
Για ανύψωση σώματος, πάρτε την ίδια αρχική θέση και μετά σηκώστε όλο το πάνω μέρος του σώματος στα γόνατά σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Προσπαθήστε να χρησιμοποιείτε τους κοιλιακούς μύες, όχι το κάτω μέρος της πλάτης, όταν σηκώνετε.
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι αυτής της άσκησης, όπως οι μπούκλες σε μια μπάλα γυμναστικής, με τα πόδια σε έναν πάγκο και ένα μικρό πιάτο στο στήθος για βάρος.
Ένας άλλος τρόπος για να κάνετε βαριές κρίσιμες στιγμές είναι να ξαπλώσετε στο πάτωμα με το κεφάλι σας προς τη ζώνη του σχοινιού σε μια χαμηλή τροχαλία και να τραβάτε το βάρος καθώς σηκώνετε το σώμα σας. Φροντίστε να κρατάτε τις άκρες του σχοινιού και στις δύο πλευρές του κεφαλιού σας καθώς στρίβετε.
Ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε πιο δύσκολο να σηκώσετε τον κορμό από πρηνή θέση είναι να το κάνετε σε έναν πάγκο με αρνητική κλίση, κρατώντας τη τηγανίτα με τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος. Αυτό είναι λίγο δύσκολο, επομένως δοκιμάστε πρώτα το μικρό βάρος.
Το πόδι σηκώνεται
Οι ανασηκώσεις ποδιών γίνονται ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα στο πάτωμα, τα χέρια ελαφρώς ανοιχτά, οι παλάμες πιέζονται στο πάτωμα για στήριξη. Κρατώντας τα πόδια σας ενωμένα, σηκώστε τα με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα μέχρι να είναι σχεδόν κάθετα στο πάτωμα. Χαμηλώστε τα πόδια σας στην αρχική θέση, χωρίς ωστόσο να αγγίξετε τις φτέρνες στο πάτωμα και επαναλάβετε την άσκηση.
Συμβουλή: Για να το κάνετε πιο δύσκολο για τον εαυτό σας, κάντε σηκώσεις ποδιών σε έναν πάγκο με αρνητική κλίση. Αυτό θα σας δώσει μεγαλύτερο εύρος κίνησης και θα κάνει τις μυϊκές συσπάσεις πιο έντονες και αποτελεσματικές.
Οι κρεμαστές ίσιες ή λυγισμένες ανασηκώσεις ποδιών είναι δύο ακόμη επιλογές άσκησης για την άντληση των ατσαλέντων μυών της κάτω πρέσας. Κρεμασμένοι στη μπάρα, σηκώστε ίσια ή λυγισμένα γόνατα με τον ίδιο τρόπο όπως σε πρηνή θέση, μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Χαμηλώστε τα πόδια σας. Όταν σηκώνετε λυγισμένα πόδια, σηκώστε τα γόνατά σας στο στομάχι και κλειδώστε. Χαμηλώστε τα πόδια σας στην αρχική θέση.
Πλευρικές δυστοκίες
Ξαπλώστε στο πλάι στο πάτωμα με τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι σας και, εάν χρειάζεται, χρησιμοποιήστε ένα στήριγμα για τα πόδια για να σταθεροποιήσετε το κάτω μέρος του σώματός σας. Σηκώστε το σώμα σας στο πλάι χωρίς να σηκώσετε τους γοφούς σας από το πάτωμα. Για ένα δευτερόλεπτο, σταθεροποιήστε τη θέση του σώματος στο πάνω σημείο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μην λες ψέματα. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε την άσκηση.
"Ποδήλατο"
Μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών όλου του συμπλέγματος (ειδικά για τους λοξούς μύες) είναι το «ποδήλατο». Είναι αρκετά δύσκολο, αλλά όταν γίνεται σωστά, μπορεί να εγγυηθεί εξαιρετική ανάπτυξη όλων των κοιλιακών μυών.
Ξαπλώστε στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, σηκώστε τα πόδια σας ελαφρώς από το πάτωμα. Αρχίστε να τεντώνετε εναλλάξ τους αγκώνες σας μέχρι τα γόνατά σας. Περιστρέψτε τον κορμό σας έτσι ώστε ο αριστερός αγκώνας σας να εκτείνεται στο δεξί σας γόνατο και αντίστροφα. Συνεχίστε την άσκηση χωρίς να αγγίζετε το πάτωμα με τους ώμους σας. Συσπάστε τους λοξούς με κάθε συστολή.
Συμβουλή: Μπορείτε να περιπλέκετε την εργασία και να απομονώσετε ένα σύνολο λοξών μυών εστιάζοντας πρώτα στη μία πλευρά και μετά στην άλλη. Απλώς κάντε όλες τις επαναλήψεις πρώτα από τη μία πλευρά και μετά από την άλλη.
Ρωσικά κρίσιμα
Αυτή η άσκηση δεν είναι για άτομα με λιποθυμία. Καθίστε σε έναν πάγκο ή έναν πάγκο τύπου ρωμαϊκής καρέκλας με αρνητική ανάκλιση, έτσι ώστε το πάνω μέρος του σώματός σας να σηκωθεί από την επιφάνεια.
Με ίσια χέρια, κρατήστε μια ιατρική μπάλα ή τηγανίτα μπροστά σας. Αρχίστε να στρίβετε το πάνω μέρος του κορμού σας πρώτα με έναν τρόπο (όσο μπορείτε) και μετά με τον άλλο. Συνεχίστε την άσκηση με λίγο πιο αργό ρυθμό. Το ξαφνικό τράνταγμα μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
Συμβουλή: Για όσους δυσκολεύονται να εκτελέσουν την άσκηση με μπάλα ή τηγανίτα, μπορείτε απλά να σφίξετε τα χέρια σας μπροστά σας και να συνεχίσετε να ενεργείτε σύμφωνα με την τυπική τεχνική. Αυτό θα σας βοηθήσει να δυναμώσετε τους μύες σας, ώστε να μπορείτε να προχωρήσετε σε βαριές κρίσεις στο μέλλον.
“Πλανκ”
Αυτή η άσκηση δεν περιλαμβάνει καμία κίνηση και χρησιμοποιείται για την ενίσχυση και ανάπτυξη των βαθιών μυών. Αυτή η άσκηση σταθερότητας χρησιμοποιείται κυρίως για την κατασκευή των εγκάρσιων κοιλιακών μυών.
Απλώς πάρτε το στήριγμα ενώ είστε ξαπλωμένοι, απλώς στηρίξτε όχι στις παλάμες σας, αλλά στους αγκώνες σας. Τραβήξτε προς τα μέσα και σφίξτε την κοιλιά σας για να δεσμεύσετε τους εσωτερικούς σας μύες. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε – αυτό θα μετρήσει ως ένα σετ.
“Πλαϊνό μπαρ”
Όπως μια κανονική σανίδα, αυτή η άσκηση δουλεύει τους εσωτερικούς μύες, αλλά μόνο και στις δύο πλευρές για πλευρική σταθερότητα. Χωρίς να λυγίζετε το σώμα, ξαπλώστε στο πλάι, σηκωθείτε στον αγκώνα σας και κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα. Μπορείτε να βάλετε το άλλο σας χέρι στη μέση ή στο πλάι. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Συμβουλή: Για να περιπλέκετε λίγο την άσκηση, δοκιμάστε να μεταβείτε αργά από μια πλαϊνή σανίδα σε μια κανονική, μεταβαίνοντας στην άλλη πλευρά. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι επίπεδο και κάντε την άσκηση ομαλά και με σταθερό ρυθμό.