Με τα χρόνια, οι τεχνικές εκπαίδευσης γίνονται όλο και πιο περίπλοκες. Δείξτε στους απλούς σύγχρονους bodybuilders ένα απλό και αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης και θα σας γελάσουν. Δυσκολεύονται να πιστέψουν ότι τα απλά προγράμματα άσκησης μπορούν να είναι αποτελεσματικά.

Πιστεύουν ότι η προπόνηση είναι δύσκολη και αφιερώνουν περισσότερο χρόνο στο σχεδιασμό της παρά στο να την κάνουν. Αυτό δεν προκαλεί έκπληξη, καθώς στην εποχή μας σε πολλούς ανθρώπους αρέσει να περιπλέκουν τη ζωή τους.

Η ουσία είναι ότι οι δοκιμασμένες στο χρόνο τυπικές μέθοδοι προπόνησης είναι δύσκολο να νικηθούν. Αυτό περιλαμβάνει, για παράδειγμα, το πρόγραμμα 5 × 5 (πέντε σετ των πέντε επαναλήψεων). Της άρεσε ιδιαίτερα το Reg Park, το είδωλο του Arnold Schwarzenegger, για έναν απλό λόγο. Το πρόγραμμα είναι εκπληκτικό και, όταν χρησιμοποιείται σωστά, είναι εξαιρετικό για την οικοδόμηση μυών και την ανάπτυξη δύναμης.

Με πολλές διαθέσιμες μεθόδους προπόνησης, το 5 × 5 παραμένει ένα από τα πιο αποτελεσματικά προγράμματα για την αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης. Έχει κατάλληλο επίπεδο έντασης και όγκου, χωρίς να προκαλεί «burnout» και.

Σε αυτό το άρθρο, θα ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο πρόγραμμα 5 × 5 και πώς να το χρησιμοποιήσετε σωστά. Θα εξετάσουμε διάφορους τρόπους για να αυξήσετε την ένταση των προπονήσεών σας για να τονώσετε την ανάπτυξη της δύναμης και της μυϊκής μάζας.

Εάν έχετε βαρεθεί τα πολύπλοκα προγράμματα που χρειάζονται περισσότερο χρόνο για τον προγραμματισμό παρά για την εκτέλεση, τότε αυτό το πρόγραμμα είναι για εσάς. Ας ξεκινήσουμε λοιπόν.

Τι είναι ένα πρόγραμμα 5 × 5;

Το πρόγραμμα 5 × 5 περιλαμβάνει την εκτέλεση πέντε σετ των πέντε επαναλήψεων. Για παράδειγμα, σκεφτείτε το deadlift μιας μπάρας. Κάντε πρώτα δύο σετ προθέρμανσης. Στη συνέχεια, σηκώστε ένα βάρος εργασίας και κάντε πέντε σετ. Εάν ολοκληρώσετε με επιτυχία και τα πέντε σετ των πέντε επαναλήψεων, αυξήστε το βάρος εργασίας κατά 2-4 κιλά.

Αν θέλετε να χτίσετε δύναμη, κάντε τρία λεπτά διαλείμματα μεταξύ των σετ. Εάν η απόκτηση μάζας είναι η προτεραιότητά σας, μειώστε τα διαλείμματα μεταξύ των σετ στα 90 δευτερόλεπτα. Για γενικούς σκοπούς, κάντε δύο λεπτά διαλείμματα μεταξύ των σετ.

Όταν σχεδιάζετε ένα πρόγραμμα 5 × 5, μπορείτε να εξασκηθείτε σε διάσπαση προπόνηση όπου τη μια μέρα δουλεύετε το πάνω μέρος του σώματός σας και την επόμενη φορά το κάτω μέρος του σώματός σας.

Ή μπορείτε να κάνετε προπόνηση για ολόκληρο το σώμα 2-3 φορές την εβδομάδα. Δοκιμάστε διαφορετικές επιλογές για να αποφασίσετε ποια λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Όποια επιλογή κι αν επιλέξετε, κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης, εστιάστε σε σύνθετες ασκήσεις όπως πιέσεις πάγκου, squats, deadlifts, βουτιές, σειρές με σκύψιμο και πολλά άλλα. Μπορείτε να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή σε ασκήσεις για ορισμένες μυϊκές ομάδες, αλλά προσπαθήστε να μην παρασυρθείτε πολύ μαζί τους.

Επικεντρωθείτε στην πιο αποτελεσματική άσκηση (συμπεριλαμβανομένης της προσπάθειας που καταβλήθηκε). Μπορείτε να κάνετε ορισμένες ασκήσεις αρκετά συχνά, για παράδειγμα, να κάνετε τον πάγκο τρεις φορές την εβδομάδα χρησιμοποιώντας την τεχνική 5 × 5. Ή δοκιμάστε την αρχή του ζευγαρώματος του Louis Simmons για μια αλλαγή.

Για παράδειγμα, τη Δευτέρα κάντε την πρέσα πάγκου, την Τετάρτη βαριές βυθίσεις και την Παρασκευή την κλίση. Θα αποφύγετε το τραυματικό στρες και αφού οι ασκήσεις είναι αρκετά παρόμοιες, θα δείτε πρόοδο και στις τρεις και θα μπορέσετε να αναπτύξετε δύναμη γενικότερα.

Παραδείγματα προπόνησης 5 × 5:

Επιλογή XNUMX (προπόνηση για ολόκληρο το σώμα)

Δευτέρα

• Α'1:
  
• Α'2:
  
• Β-1:
  
• Β-2:
  
• "Τουρκική άνοδος" - 2 × 5 (για τη δεξιά και την αριστερή πλευρά)

Τετάρτη

• A-1: (με βάρη)
  
• A-2: (με βάρη)
  
• - 2 × 5

Παρασκευή

• Α'1:
  
• Α'2:
  
• Β-1:
  
• Β-2:
  
• Σαξονικές πλευρικές στροφές – 2 × 5

Κάντε Α-1 και Α-2 με τη σειρά. Με άλλα λόγια, κάντε ένα σετ A-1, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό, μετά κάντε σετ A-2, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό, μετά ορίστε ένα δεύτερο A-1, κ.λπ. Συνεχίστε κάνοντας A-1 και A-2 με τη σειρά μέχρι έχετε ολοκληρώσει και τα πέντε σετ.

Επιλογή δύο: Σπλιτ

Δευτέρα και Πέμπτη

• Α'1:
  
• Α'2:
  
• Β-1: — 2×5
  
• B-2: ή – 2 × 5

Τρίτη και Παρασκευή

• Β-1:
  
• Β-2:
  
• - 2 × 5
  
• "Τουρκική άνοδος" - 2 × 5 (για τη δεξιά και την αριστερή πλευρά)

Κάντε Α-1 και Α-2 με τη σειρά. Με άλλα λόγια, κάντε ένα σετ A-1, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό, μετά κάντε σετ A-2, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό, μετά ορίστε ένα δεύτερο A-1, κ.λπ. Συνεχίστε κάνοντας A-1 και A-2 με τη σειρά μέχρι έχετε ολοκληρώσει και τα πέντε σετ.

5 × 5 επιλογές για επιταχυνόμενη δύναμη και οικοδόμηση μυών

Τώρα που έχετε ολοκληρώσει αρκετούς τυπικούς κύκλους προπόνησης 5 × 5, μπορείτε να χειριστείτε ορισμένους παράγοντες για να εντείνετε το πρόγραμμα και να το προσαρμόσετε σε διαφορετικούς στόχους.

Διαφορετική διάρκεια διαλειμμάτων σε κάθε προπόνηση

Ας υποθέσουμε ότι ο στόχος σας είναι να χτίσετε δύναμη και μυϊκή μάζα. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να ελέγξετε έναν παράγοντα όπως το μήκος των διαλειμμάτων στις ασκήσεις. Για παράδειγμα, εάν ο κύριος στόχος της προπόνησής σας είναι η μυϊκή υπερτροφία, κάντε διαλείμματα ενός λεπτού εκείνη την ημέρα. Εάν δίνεται έμφαση στην ανάπτυξη δύναμης, κάντε δύο λεπτά διαλείμματα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Τα διαλείμματα πρέπει να αντιστοιχούν σε εντελώς διαφορετικά σετ. Στην πρώτη περίπτωση, πρέπει να κάνετε διαλείμματα δύο λεπτών και στη δεύτερη, τεσσάρων λεπτών. Ένα παράδειγμα αυτού του είδους προγράμματος:

Δευτέρα (ΧNUMX λεπτά διαλείμματα μεταξύ των σετ)

• A-1: (από την κάτω θέση)
  
• Α'2:
  
• Β-1:
  
• Β-2:
  
• "Τουρκική άνοδος" - 2 × 5 (για τη δεξιά και την αριστερή πλευρά)

Τετάρτη (διαλείμματα ενός λεπτού μεταξύ των σετ)

• A-1: (με βάρη)
  
• A-2: (με βάρη)
  
• - 2 × 5

Παρασκευή (διαλείμματα 30 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ)

• Α'1:
  
• Α'2:
  
• Β-1:
  
• Β-2:

Για να αυξήσετε την ένταση, μειώστε τα διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων.

Μια άλλη επιλογή για αύξηση της έντασης είναι η διαφοροποίηση της διάρκειας των διαλειμμάτων σε κάθε προπόνηση. Για παράδειγμα, κάντε πέντε σετ των πέντε επαναλήψεων του squat με μπάρα 140 κιλών με τρία λεπτά διαλείμματα. Αντί να αυξήσετε το βάρος στην επόμενη προπόνησή σας, μειώστε τα διαλείμματα σε δύο λεπτά και τριάντα δευτερόλεπτα.

Όταν μπορείτε να κάνετε ξανά πέντε σετ, μειώστε τα διαλείμματά σας σε δύο λεπτά. Την επόμενη φορά που θα κάνετε πέντε σετ, μειώστε τα σε ενενήντα δευτερόλεπτα. Όταν φτάσετε σε διαλείμματα ενός λεπτού, αυξήστε το βάρος κατά 2-4 κιλά και ξεκινήστε ξανά την προπόνηση με τρίλεπτα διαλείμματα.

Χρησιμοποιώντας αυτή τη λειτουργία, μετατοπίζετε την προσοχή σας από την ανάπτυξη δύναμης στην μυϊκή υπερτροφία καθώς μειώνονται οι διακοπές. Στη συνέχεια, επικεντρώνεστε ξανά στην προπόνηση δύναμης.

Με αυτόν τον τρόπο διατηρείται η ένταση της προπόνησης και παραμένει έντονη και ενδιαφέρουσα.

Εκπαίδευση σε ομάδες 5 × 5

Η εφαρμογή της ιδέας εκπαίδευσης σε ομάδες 5 × 5 είναι σαν να τροφοδοτείτε ένα αυτοκίνητο με καύσιμο πυραύλων. Έμαθα για τη μέθοδο από το καταπληκτικό βιβλίο του Charles Poliquin Modern Trends in Strength Training.

Η προπόνηση σε ομάδες είναι ένας συνδυασμός προπόνησης παύσης-ανάπαυσης και τυπικής προπόνησης.

Λειτουργεί ως εξής. Πάρτε το 90% των 10 RM και κάντε μία επανάληψη. Περιμένετε XNUMX δευτερόλεπτα, κάντε άλλη επανάληψη. Συνεχίστε μέχρι να ολοκληρώσετε πέντε επαναλήψεις ανάπαυσης-παύσης.

Αφού ολοκληρώσετε και τις πέντε επαναλήψεις, κάντε ένα διάλειμμα τριών λεπτών και κάντε άλλο ένα σετ cluster. Κάθε σειρά επαναλήψεων ισούται με ένα σετ. Εφαρμόζοντας αυτήν τη μέθοδο σε ένα πρόγραμμα 5 × 5, πρέπει να κάνετε πέντε σετ των πέντε σετ με τρόπο ανάπαυσης-παύσης.

Ποια είναι τα οφέλη από την εφαρμογή της εκπαίδευσης σε ομάδες;

Με την προπόνηση σε ομάδες, έχετε πολύ πιο έντονη προπόνηση. Επομένως, εάν ο κύριος στόχος σας είναι να αυξήσετε τη δύναμη, σίγουρα θα σας αρέσει. Είτε έτσι είτε αλλιώς, η ποσότητα της άσκησης είναι η ίδια με το τυπικό πρόγραμμα 5 × 5, καθιστώντας την προπόνηση σε ομάδες 5 × 5 μια εξαιρετική επιλογή για υπερτροφική προπόνηση (HST).

Για περαιτέρω τόνωση της μυϊκής υπερτροφίας, μειώστε τα διαλείμματα μεταξύ των σετ. Για παράδειγμα, αντί να κάνετε XNUMX λεπτά διαλείμματα, κάντε XNUMX λεπτά διαλείμματα. Παρά την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης σε ομάδες, χρειάζεται λίγος χρόνος για να γίνει πράξη. Εάν δεν έχετε εξασκηθεί ποτέ στο παρελθόν, διαβάστε τα άρθρα σχετικά με αυτό το θέμα και ξεκινήστε με πιο απλά προγράμματα.

Όταν αισθάνεστε άνετα τόσο με την προπόνηση 5 × 5 όσο και με την προπόνηση ανάπαυσης-παύσης, δοκιμάστε να συνδυάσετε και τις δύο μεθόδους και ξεκινήστε την προπόνηση σε ομάδες 5 × 5. Είναι πολύ έντονο και τρεις προπονήσεις για ολόκληρο το σώμα θα φαίνονται αρκετά τρομακτικές σε πολλούς. Δοκιμάστε να κάνετε δύο προπονήσεις για ολόκληρο το σώμα την εβδομάδα, με τουλάχιστον δύο ημέρες άδεια στο ενδιάμεσο.

Εναλλακτικά, χωρίστε τις ημέρες προπόνησης για το πάνω μέρος και το κάτω μέρος του σώματος και δοκιμάστε να ασκείστε τέσσερις φορές την εβδομάδα. Προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος – την πρώτη μέρα, μετά το ρεπό, μετά την προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος την επόμενη μέρα, άλλη μια μέρα άδεια και ξανά την προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος, κ.λπ.

Θα συνιστούσα επίσης να επιλέξετε εκείνες τις ασκήσεις για προπόνηση σε ομάδες που δεν απαιτούν πολύ χρόνο προετοιμασίας. Για παράδειγμα, η πρέσα πάγκου από την κάτω θέση είναι καλύτερη από την τυπική πρέσα πάγκου, όπου πρέπει να βάζετε τη μπάρα σε μια σχάρα μετά από κάθε επανάληψη.

Ένα παράδειγμα εκπαίδευσης σε ομάδες σε στυλ 5 × 5

1 και 3 ημέρες

• (από την κάτω θέση)
  
• (με βάρη)
  

Ημέρα 2

• (από την κάτω θέση)
  
• (τυπικές επαναλήψεις σε στυλ 5 × 5)
  
• «Τουρκική άνοδος» – 2 × 5 (τυπικές επαναλήψεις)

Ημέρα 4

• (με αλτήρα) – 2 × 5 (τυπικές επαναλήψεις)

Κάντε 4 λεπτά διαλείμματα μεταξύ των σετ ομάδων και 8 λεπτά μεταξύ των ασκήσεων. Ακολουθήστε την εκπαίδευση σε ομάδες για 5-5 εβδομάδες και στη συνέχεια επιστρέψτε στο τυπικό σχήμα XNUMX × XNUMX.

Προσαρμογή σε προπόνηση υψηλής έντασης: Ξεκινήστε με 5 × 5

Μετά από όλα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το μοτίβο 5 × 5 ως βάση για να προχωρήσετε σε προπόνηση μεγάλου όγκου. Εάν ολοκληρώσετε με επιτυχία πέντε σετ, μείνετε στο ίδιο βάρος και προσθέστε ένα άλλο σετ.

Όταν μπορείτε να κάνετε έξι σετ, προσθέστε ένα άλλο σετ. Συνεχίστε με αυτό το πνεύμα μέχρι να κάνετε 10 × 5 σετ. Όταν μπορέσετε να κάνετε δέκα σετ, αυξήστε το βάρος κατά 2-4 κιλά και ξεκινήστε ξανά με 5 × 5.

Αυτή είναι μια εξαιρετική μέθοδος για μετάβαση σε προπόνηση μεγάλου όγκου και κυκλική προπόνηση μεγάλου όγκου. Το πιο σημαντικό, αυτό θα χτίσει την αυτοπεποίθησή σας καθώς προχωράτε σε προπόνηση μεγάλου όγκου.

Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ δέκα σετ πριν, πιθανότατα δεν θα μπορείτε να χειριστείτε την ένταση. Αυξάνοντας σταδιακά την ένταση, προετοιμάζετε το μυαλό και το σώμα σας για την επερχόμενη συστηματική σκληρή δουλειά.

Συμπέρασμα

Όπως συμβαίνει συχνά στη ζωή, είναι πολύ εύκολο να ενθουσιαστείς με το να κάνεις κάτι διαφορετικό από το να κατέβεις από τον καναπέ και να αναλάβεις δράση. Τι είστε έτοιμοι να κάνετε;

Δοκιμάστε το πρόγραμμα 5 × 5 και χτίστε μυς και δύναμη ή συνεχίστε με εξελιγμένες προπονήσεις που χρειάζονται δύο ώρες για να ολοκληρωθούν; Ξεκινήστε με μια τυπική ρύθμιση 5 × 5 και προχωρήστε στον στόχο σας.

Μοιράσου το με τους φίλους σου!

Διαβάστε περισσότερα: