Περιεχόμενα
Πώς να δημιουργήσετε αντιβράχια: 4 προγράμματα προπόνησης
Η εκγύμναση των αντιβραχίων απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή και πειθαρχία κατά την εκτέλεση, αφού οι πήχεις αποτελούν σημαντικό μέρος των αρμονικά αναπτυγμένων μυών. Δοκιμάστε αυτό το περίπλοκο πρόγραμμα για μέγιστη ανάπτυξη του αντιβραχίου.
Πολλοί άνθρωποι δεν βλέπουν την προπόνηση του αντιβραχίου ως σημαντικό μέρος της συνολικής προπόνησης ολόκληρου του μυϊκού συμπλέγματος. και – αυτός είναι ο στόχος των περισσότερων bodybuilders σε οποιοδήποτε γυμναστήριο, αλλά τι γίνεται με τους υπόλοιπους; Η προπόνηση μικρών μυών είναι αυτή που ολοκληρώνει την ανάπτυξη ολόκληρου του μυϊκού συμπλέγματος στο σώμα σας.
Οι δικέφαλοι μηροί, οι γάμπες, τα οπίσθια τέταρτα και οι βραχίονες είναι από τους μικρούς μύες που, όταν εκπαιδεύονται σωστά, μπορούν να κάνουν το σώμα σας πιο αρμονικό και ανάλογο. Είναι χάρη σε αυτούς τους μύες που μπορείτε να κερδίσετε ή να χάσετε έναν διαγωνισμό bodybuilding ή απλώς να προκαλέσετε τον θαυμασμό των άλλων.
Σκεφτείτε τι είναι οι ογκώδεις ώμοι αν δεν έχετε ένα ζευγάρι καλά ανεπτυγμένους πήχεις. Όχι μόνο θα βελτιώσουν την εμφάνισή σας, θα μπορείτε επίσης να αναπτύξετε τη δύναμη που χρειάζεστε για να σηκώσετε βάρη και στη συνέχεια να αποκτήσετε μάζα σε άλλες περιοχές όπως η πλάτη, οι ώμοι και οι δικέφαλοι μυς.
Φυσικά, τα αντιβράχια παίρνουν μέρος της διέγερσης από κάμψεις, σειρές και πιέσεις πάνω/κάτω, αλλά για να απελευθερώσετε πλήρως τις δυνατότητες των αντιβραχίων (ειδικά αν είναι το αδύνατο σημείο σας), πρέπει να προσθέσετε ειδικά σετ ασκήσεων σε το εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να περιοριστείτε σε μερικές τυχαίες κινήσεις για τους πήχεις, που εκτελούνται απρόσεκτα και με μισή καρδιά.
Η εκγύμναση των αντιβραχίων απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή και πειθαρχία κατά την εκτέλεση ενός σετ ασκήσεων σε καθιστή θέση ή με πίεση σε πάγκο. Ένα καλά μελετημένο σχέδιο που περιλαμβάνει τη σωστή ποσότητα άσκησης στην κατάλληλη ένταση και χρησιμοποιώντας διαφορετικές γωνίες είναι ο καλύτερος τρόπος για να επιτευχθεί η μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη.
Μια μικρή ανατομία
Παραδόξως, ο πήχης είναι μια πολύπλοκη ομάδα μικρών μυών με πολλαπλές λειτουργίες. Ο βραχιόνιος (brachialis μυς) και ο brachioradialis (brachioradialis μυς) είναι υπεύθυνοι για την κάμψη του αγκώνα και υποστηρίζουν τον αντιβράχιο κατά την κάμψη. Ο κυκλικός πρηνιστής υποστηρίζει τον πήχη κατά την περιστροφή καθώς και την κάμψη του αγκώνα.
Οι καμπτήρες (μακρός παλάμης, ακτινωτός καμπτήρας καρπού και ωλένιος καμπτήρας του καρπού) συμπιέζουν την παλάμη, ενώ οι εκτείνοντες μύες (ωλένιος εκτείντης του καρπού και ακτινωτός εκτείντης του καρπού) την ξεσφίγγουν. Ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα θα πρέπει να περιλαμβάνει κινήσεις για την πλήρη ανάπτυξη των μυών όλων των τμημάτων του αντιβραχίου.
Αντλώντας ατσάλινους πήχεις!
Τώρα που ξέρετε για την ανατομία και τους μηχανισμούς κίνησης, ας καταλάβουμε πώς να σηκώσετε τους πήχεις. Οι κινήσεις και οι ασκήσεις που παρουσιάζονται έχουν σχεδιαστεί για να μεγιστοποιούν την απόδοσή σας κάθε φορά που πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Θυμηθείτε να χρησιμοποιείτε πάντα τη σωστή τεχνική και να μην σηκώνετε πολύ βάρος για να μην θέσετε σε κίνδυνο την ασφάλειά σας.
Κάμψη των καρπών
Η βασική κάμψη του καρπού (οι μύες των καμπτήρων λειτουργούν περισσότερο) μπορεί να γίνει με μπάρα, μπλοκ ή ένα ζευγάρι αλτήρες. Το πλεονέκτημα των αλτήρων είναι ότι μπορούν να χρησιμοποιηθούν όταν ο γυμναστής περιορίζει την περιστροφή των καρπών και όταν είναι δύσκολο να χρησιμοποιήσετε μια ευθεία ράβδο.
Πάρτε ένα φορτίο σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων και τοποθετήστε τους πήχεις σας είτε σε έναν πάγκο είτε στους μηρούς σας, έτσι ώστε τα χέρια σας να μπορούν να χαμηλώσουν προς το πάτωμα.
Αρχικά, τεντώστε τους πήχεις σας και χαμηλώστε το βάρος, κρατώντας σταθερά τη μπάρα. Αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε τα χέρια προς τα πάνω για να επιτύχετε μια ισχυρή μυϊκή σύσπαση. Το εύρος κίνησης θα είναι μικρό, επομένως μην τραντάζεστε ή ταλαντεύετε το φορτίο για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Συμβουλή: Για όσους βρίσκουν λίγο άβολη τη θέση των αντιβραχίων σε πάγκο ή γονατιστούς, αξίζει να προσπαθήσουν να λυγίσουν τους καρπούς πίσω από την πλάτη. Σε όρθια θέση, κρατήστε τη μπάρα πίσω από τους γοφούς σας με μια λαβή.
Πιέστε τους πήχεις σας στους γλουτούς σας για επιπλέον στήριξη και, χρησιμοποιώντας μόνο τα χέρια σας, σηκώστε τη ράβδο μέχρι να συσπαστούν οι μύες. Κάνοντας κινήσεις με αυτόν τον τρόπο μπορεί μερικές φορές να ανακουφίσει τον πόνο που νιώθουν κάποιοι όταν τεντώνονται όταν κάνουν παραδοσιακές μπούκλες στον καρπό.
Αντίστροφη λαβή Μπούκλα καρπού
Οι μπούκλες του καρπού με αντίστροφη λαβή εκτελούνται με τον ίδιο τρόπο όπως οι κανονικές μπούκλες του καρπού, με τη διαφορά ότι οι παλάμες είναι στραμμένες προς τα κάτω και οι εκτείνοντες μύες λειτουργούν.
Κρατήστε μια μπάρα, μια μπλοκ λαβή ή αλτήρες πάνω από τον πάγκο ή τους μηρούς με τις παλάμες σας προς τα κάτω, αφήστε το βάρος να τεντώσει τους εκτεινόμενους μύες και, στη συνέχεια, αντιστρέψτε την ανοδική κίνηση για να επιτύχετε μυϊκή σύσπαση. Θυμηθείτε να ελέγχετε την κίνηση και να μην κουνάτε το φορτίο.
Συμβουλή: Για να επιτύχετε μεγαλύτερη ένταση επανάληψης, δοκιμάστε να κρατήσετε κάθε συστολή καθώς σηκώνετε τη μπάρα προς τα πάνω για μερικά δευτερόλεπτα. Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε βαρύ φορτίο και τα αποτελέσματα θα αξίζουν τον κόπο!
Μπούκλα βραχίονα σε στυλ σφυριού
Οι μπούκλες σε στυλ σφυριού χρησιμοποιούνται συνήθως στην προπόνηση των δικεφάλων, αλλά είναι επίσης μια εξαιρετική προσθήκη σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα ανάπτυξης του αντιβραχίου. Κατά τη διάρκεια των μπούκλες με σφυρί, ο βραχιόνιος και ο βραχιοραδικός λειτουργούν μαζί με τους δικέφαλους μυς για να βοηθήσουν στην ανάπτυξη της κορυφής του δικεφάλου.
Απλώς κρατήστε τα χέρια σας με ένα ζευγάρι αλτήρες κατά μήκος του κορμού σας με τους αντίχειρές σας να δείχνουν προς τα κάτω. Χωρίς να ξαπλώσετε τους πήχεις σας, λυγίστε τα χέρια σας και σηκώστε το βάρος στον ώμο σας – η κίνηση θα πρέπει να μοιάζει με σφυρί. Χαμηλώστε τα χέρια σας και μετά επαναλάβετε.
Συμβουλή: Ένας άλλος τρόπος για να κάνετε αυτή την άσκηση (κάποιοι τη βρίσκουν πιο αποτελεσματική) είναι με χιαστί κάμψεις σε στυλ σφυριού. Κινηθείτε όπως παραπάνω, αλλά αντί να λυγίζετε κατά μήκος του σώματος, λυγίστε πάνω από την κορυφή του σώματος προς τον αντίθετο ώμο. Εναλλακτικά χέρια.
Αντίστροφη λαβή μπούκλα
Οι μπούκλες με μπάρα με ανάποδη λαβή είναι μια εξαιρετική εναλλακτική για τις μπούκλες σε στυλ σφυριού. Εκτελέστε μια μπούκλα με μπάρα όπως θα κάνατε για μια προπόνηση δικεφάλου, μόνο με ανάποδη λαβή στη μπάρα σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων. Βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε την τεχνική άσκησής σας και χρησιμοποιείτε μεσαίο βάρος.
Συμβουλή: Για καλύτερα αποτελέσματα με την προπόνηση απομονωμένου αντιβραχίου, δοκιμάστε μια μπούκλα με ανάστροφη λαβή σε έναν πάγκο Scott. Έτσι, όχι μόνο θα εξασκήσετε πλήρως τις κινήσεις, αλλά θα εξασφαλίσετε και την απομόνωση των εκπαιδευμένων μυών. Σε αυτή την περίπτωση, επιλέξτε επίσης ένα βάρος μέτριου βάρους, γιατί είναι εξαιρετικά δύσκολο να εκτελέσετε αυτή την άσκηση με μεγάλο βάρος.
Η προπόνηση είναι αρκετή
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να βελτιώσετε τη λαβή σας κατά την προπόνηση δύναμης και την οικοδόμηση μυών στους πήχεις σας. Ένα σύνολο ασκήσεων για την εκγύμναση της λαβής, η απουσία ιμάντων όταν κάνετε κάποιες ασκήσεις για τους μύες της πλάτης και το πιάσιμο-άρση των τηγανιτών είναι μόνο μερικοί τρόποι για να αναπτύξετε τους μύες των αντιβραχίων.
Μία από τις πιο κατάλληλες μεθόδους είναι να έχετε σταθερό κράτημα στη μπάρα στο τέλος όλων των σετ μπούκλας καρπού. Για παράδειγμα, μετά από κάθε σετ, λυγίστε τον καρπό σας σε θέση συστολής, πιέστε σταθερά τη μπάρα και κρατήστε το για πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα. Αυτή η άσκηση θα είναι δύσκολη μετά από ένα τυπικό σετ, αλλά θα αυξήσει τη δύναμη της λαβής σας και θα προσθέσει ένταση στο πρόγραμμα προπόνησης του αντιβραχίου σας!