25 έλξεις
Εδώ είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης με το οποίο σε έξι εβδομάδες θα μπορείτε να σηκώνεστε 25 φορές.
Ακόμα κι αν σας φαίνεται ότι είναι αδύνατο, δοκιμάστε το και θα δείτε ότι είναι αλήθεια. Θα χρειαστείτε ένα λεπτομερές σχέδιο, πειθαρχία και περίπου 30 λεπτά την εβδομάδα.
Κάποιος είναι σε τόσο καλή φυσική κατάσταση που δεν θα του είναι δύσκολο να σηκωθεί 25 φορές, αλλά, δυστυχώς, τέτοιοι άνθρωποι είναι λίγοι. Οι περισσότεροι από αυτούς που διαβάζουν αυτές τις γραμμές δεν θα μπορούν να τραβήξουν έξι φορές και για κάποιους, 3 έλξεις θα είναι δύσκολες.
Δεν έχει σημασία πόσα έλξεις μπορείτε να κάνετε, αν ακολουθήσετε αυστηρά τις συστάσεις αυτού του προγράμματος, θα τραβήξετε εύκολα 25 φορές στη σειρά.
Οι έλξεις είναι μια εξαιρετική βασική άσκηση για την πλάτη και τα χέρια σας.
Οι περισσότεροι από τους αναγνώστες είναι εξοικειωμένοι με τα pull-ups από τις σχολικές μέρες των μαθημάτων φυσικής αγωγής, στα οποία, κατά κανόνα, εκτελούνταν μια στενή λαβή στη ράβδο. Σε αυτή τη θέση εμπλέκονται κυρίως οι καμπτήρες μύες, δυστυχώς είναι άχρηστοι για το στήθος.
Τυπικά έλξεις
Τα τυπικά έλξεις πρέπει να γίνονται σε οριζόντια ράβδο ή ράβδο. Πρέπει να πιάσετε τη ράβδο, ελαφρώς φαρδύτερη από τους ώμους, και στη συνέχεια να σηκώσετε το σώμα μέχρι να αγγίξετε το πάνω στήθος της οριζόντιας δοκού. Η ανύψωση πρέπει να είναι ομαλή, χωρίς τραντάγματα, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το σώμα μέχρι να τεντωθούν πλήρως τα χέρια. Μια δεύτερη παύση, ακολουθούμενη από μια άλλη επανάληψη.
Ελαφριά έλξεις
Αν δεν μπορείς να σηκωθείς ούτε μία φορά, δεν πειράζει. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ελαφριά επιλογή. Η μπάρα χαμηλώνει έτσι ώστε όταν πιάνεται, τα πόδια να είναι στο πάτωμα και η μπάρα να βρίσκεται κοντά στο στήθος. Εάν η μπάρα δεν μπορεί να κατέβει, αντικαταστήστε ένα σκαμπό. Όταν τραβάτε προς τα πάνω, μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τους μύες των ποδιών σας.
Δεν έχει σημασία τι είδους έλξη σταματάς στην αρχή. Ο κύριος στόχος αυτού του προγράμματος είναι να δυναμώσετε το σώμα σας και να επιτύχετε τη συνολική υγεία. Βασική αρχή του προγράμματος είναι να θέτει έναν διαρκώς αυξανόμενο στόχο και να προσπαθεί για την υλοποίησή του.
Πριν ξεκινήσετε αυτές τις ασκήσεις, θα πρέπει οπωσδήποτε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και να κάνετε μια αρχική εξέταση, με τη βοήθεια της οποίας θα ξεκαθαρίσει το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και θα είναι δυνατό να καταρτίσετε ένα σχέδιο προγράμματος προπόνησης.
Πρέπει να κάνετε όσα περισσότερα pull-ups μπορείτε. Δεν χρειάζεται να εξωραΐσετε τα αποτελέσματά σας, το να ξεκινήσετε σε λάθος επίπεδο μπορεί να μειώσει σημαντικά την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας. Ακόμα κι αν το αποτέλεσμα αποδειχθεί μέτριο, δεν πειράζει, μπορείς να πετύχεις τη μέγιστη επιτυχία αν είσαι ειλικρινής με τον εαυτό σου από την αρχή.
Σημειώστε πόσα pull-ups μπορέσατε να κάνετε.
- Το έκανε από 0 έως 1 φορά - "αρχικό" επίπεδο, πρέπει να προπονηθείτε σύμφωνα με την πρώτη στήλη του σχεδίου
- Το κάνατε 2 έως 3 φορές - «μέσο» επίπεδο, πρέπει να προπονηθείτε σύμφωνα με τη δεύτερη στήλη του σχεδίου.
- Το έκανε 4 έως 6 φορές - "καλό" επίπεδο, πρέπει να προπονηθείτε σύμφωνα με την τρίτη στήλη
- Έχετε κάνει περισσότερες από 6 φορές – «πολύ καλό» επίπεδο, μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση από την τρίτη εβδομάδα στην τρίτη στήλη
Για τους περισσότερους που κάνουν το αρχικό τεστ, τα επίπεδα αρχαρίων, μεσαίου και καλού είναι μια εξαιρετική αρχή για το πρόγραμμα. Εάν δεν έχετε καταφέρει ποτέ να τραβήξετε προς τα πάνω, τότε είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με ελαφριά έλξεις. Εάν το αποτέλεσμά σας είναι «πολύ καλό», σκεφτείτε ότι ίσως είναι πιο λογικό να χρησιμοποιήσετε ένα πιο περίπλοκο πρόγραμμα.
Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις για την πρώτη εβδομάδα, πρέπει να περιμένετε μερικές μέρες για να ξεκουραστούν οι μύες μετά τη δοκιμή και μπορείτε να μελετήσετε προσεκτικά το πρόγραμμα. Τα μαθήματα πρέπει να γίνονται τρεις φορές την εβδομάδα, μεταξύ των προπονήσεων πρέπει να υπάρχει μια μέρα ξεκούρασης.
Ξεκινήστε την πρώτη μέρα με την πρώτη προσέγγιση, μετά την οποία η ανάπαυση είναι 1 λεπτό και η μετάβαση στη δεύτερη, μετά πάλι ένα λεπτό ξεκούραση και η μετάβαση στην τρίτη, μετά από την οποία πάλι 1 λεπτό ξεκούρασης και το τέταρτο. Πρέπει να ολοκληρώσετε με την πέμπτη προσέγγιση, κάνοντας όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε, είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε για να μην καταστρέψετε τους μύες. Η ξεκούραση για ένα λεπτό θα σας βοηθήσει να ολοκληρώσετε την άσκηση, αλλά να είστε προετοιμασμένοι για τα πράγματα να είναι δύσκολα στο τέλος.
Μετά την πρώτη μέρα, μια μέρα ξεκούρασης. Στη συνέχεια η δεύτερη μέρα προπόνησης. Μια μέρα ξεκούρασης είναι απαραίτητη για να ξεκουραστεί και να αναρρώσει το σώμα πριν από το επόμενο στάδιο.
| Η πρώτη μέρα | |||
|---|---|---|---|
| Πρώτο επίπεδο | μέσο επίπεδο | καλό επίπεδο | |
| ορίστε το 1 | 1 | 1 | 1 |
| ορίστε το 2 | 1 | 1 | 2 |
| ορίστε το 3 | 1 | 1 | 2 |
| ορίστε το 4 | Μπορείτε να παραλείψετε | 1 | 1 |
| ορίστε το 5 | Μπορείτε να παραλείψετε | Τουλάχιστον ένα | Μέγιστο (όχι λιγότερο από 2) |
| Δεύτερη μέρα | |||
| ορίστε το 1 | 1 | 1 | 1 |
| ορίστε το 2 | 1 | 1 | 2 |
| ορίστε το 3 | 1 | 1 | 2 |
| ορίστε το 4 | 1 | 1 | 1 |
| ορίστε το 5 | Μπορείτε να παραλείψετε | Τουλάχιστον ένα | Μέγιστο (όχι λιγότερο από 3) |
| Την ΤΡΙΤΗ μερα | |||
| ορίστε το 1 | 1 | 1 | 2 |
| ορίστε το 2 | 1 | 2 | 2 |
| ορίστε το 3 | 1 | 1 | 2 |
| ορίστε το 4 | 1 | 1 | 1 |
| ορίστε το 5 | Τουλάχιστον ένα | Τουλάχιστον δύο | Μέγιστο (όχι λιγότερο από 3) |
Λοιπόν, η πρώτη εβδομάδα τελείωσε, ας ελπίσουμε ότι την τελείωσες με επιτυχία, αλλά αν σου δυσκόλεψε πολύ, λογικό είναι να κάνεις ξανά το αρχικό τεστ ή να επαναλάβεις τις προπονήσεις της πρώτης εβδομάδας. Θα εκπλαγείτε με το πόσο καιρό έχετε γίνει πιο δυνατός. Αυτό θα είναι ένα μεγάλο κίνητρο για να συνεχίσετε την άσκηση.
Πρέπει να τραβήξετε επάνω στην ίδια στήλη στον πίνακα στον οποίο προπονηθήκατε την πρώτη εβδομάδα. Μην επιτρέπετε στον εαυτό σας να χαλαρώσει, αλλά αν νιώθετε ότι σας δυσκολεύει, μπορείτε να κάνετε περισσότερα διαλείμματα μεταξύ των σετ. Θυμηθείτε να πίνετε πολλά υγρά πριν από την άσκηση.
Μετά το τέλος της δεύτερης εβδομάδας, θα χρειαστεί να κάνετε ξανά τεστ αντοχής. Όπως και στην αρχική δοκιμή, θα χρειαστεί να κάνετε όσα περισσότερα pull-ups μπορείτε. Τηρείτε το μέτρο, μην δίνετε στον εαυτό σας μη ρεαλιστικά φορτία, καθώς αυτό μπορεί να βλάψει τους μύες σας. Το τεστ γίνεται καλύτερα αφού έχετε πάρει λίγες μέρες άδεια από τα φορτία της δεύτερης εβδομάδας.
| Η πρώτη μέρα | |||
|---|---|---|---|
| Πρώτο επίπεδο | μέσο επίπεδο | καλό επίπεδο | |
| ορίστε το 1 | 1 | 1 | 1 |
| ορίστε το 2 | 1 | 2 | 2 |
| ορίστε το 3 | 1 | 1 | 2 |
| ορίστε το 4 | 1 | 1 | 1 |
| ορίστε το 5 | μέγιστο (όχι λιγότερο από 1) | μέγιστο (όχι λιγότερο από 2) | μέγιστο (όχι λιγότερο από 2) |
| Δεύτερη μέρα | |||
| ορίστε το 1 | 1 | 2 | 3 |
| ορίστε το 2 | 1 | 2 | 3 |
| ορίστε το 3 | 1 | 2 | 2 |
| ορίστε το 4 | 1 | 1 | 2 |
| ορίστε το 5 | μέγιστο (όχι λιγότερο από 1) | μέγιστο (όχι λιγότερο από 2) | μέγιστο (όχι λιγότερο από 3) |
| Την ΤΡΙΤΗ μερα | |||
| ορίστε το 1 | 1 | 2 | 2 |
| ορίστε το 2 | 1 | 2 | 3 |
| ορίστε το 3 | 1 | 2 | 3 |
| ορίστε το 4 | 1 | 2 | 2 |
| ορίστε το 5 | μέγιστο (όχι λιγότερο από 1) | μέγιστο (όχι λιγότερο από 2) | μέγιστο (όχι λιγότερο από 3) |
Τώρα που τελείωσε η δεύτερη εβδομάδα προπόνησης, τώρα είσαι πολύ πιο δυνατός από ό,τι ήσουν στην αρχή και θα μπορείς να κάνεις περισσότερες επαναλήψεις στο τεστ.
Μετά τη δοκιμή, σημειώστε πόσες φορές μπορέσατε να το κάνετε.
- Το έκανε 3 με 4 φορές - "αρχικό" επίπεδο, πρέπει να προπονηθείτε σύμφωνα με την πρώτη στήλη του σχεδίου
- Το κάνατε 5 έως 6 φορές - «μέσο» επίπεδο, πρέπει να προπονηθείτε σύμφωνα με τη δεύτερη στήλη του σχεδίου.
- Έχετε κάνει περισσότερες από 6 φορές – «καλό» επίπεδο, πρέπει να προπονηθείτε στην τρίτη στήλη.
Εάν εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να σηκωθείτε, μην αποθαρρύνεστε, δεν μπορούν όλοι να περπατήσουν ομαλά. Είναι καλύτερα να επαναλάβετε το πρόγραμμα της εβδομάδας, κατά τη διάρκεια της οποίας είχατε δυσκολίες, και μετά να προχωρήσετε στο επόμενο στάδιο, πιστέψτε με, το αποτέλεσμα αξίζει τον κόπο.
| Η πρώτη μέρα | |||
|---|---|---|---|
| Πρώτο επίπεδο | μέσο επίπεδο | καλό επίπεδο | |
| ορίστε το 1 | 2 | 2 | 2 |
| ορίστε το 2 | 2 | 3 | 3 |
| ορίστε το 3 | 1 | 2 | 3 |
| ορίστε το 4 | 1 | 2 | 2 |
| ορίστε το 5 | μέγιστο (όχι λιγότερο από 2) | μέγιστο (όχι λιγότερο από 3) | μέγιστο (όχι λιγότερο από 3) |
| Δεύτερη μέρα | |||
| ορίστε το 1 | 2 | 3 | 3 |
| ορίστε το 2 | 2 | 4 | 4 |
| ορίστε το 3 | 2 | 3 | 4 |
| ορίστε το 4 | 2 | 3 | 4 |
| ορίστε το 5 | μέγιστο (όχι λιγότερο από 3) | μέγιστο (όχι λιγότερο από 4) | μέγιστο (όχι λιγότερο από 4) |
| Την ΤΡΙΤΗ μερα | |||
| ορίστε το 1 | 2 | 3 | 4 |
| ορίστε το 2 | 2 | 4 | 5 |
| ορίστε το 3 | 2 | 3 | 4 |
| ορίστε το 4 | 2 | 3 | 4 |
| ορίστε το 5 | μέγιστο (όχι λιγότερο από 2) | μέγιστο (όχι λιγότερο από 4) | μέγιστο (όχι λιγότερο από 5) |
Η τρίτη εβδομάδα τελείωσε, ήρθε η ώρα να περάσουμε στην τέταρτη. Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται στο ίδιο επίπεδο στήλης που προπονήσατε την τρίτη εβδομάδα.
Μετά το τέλος της τέταρτης εβδομάδας, πρέπει να κάνετε ξανά το τεστ αντοχής, θυμάστε ήδη πώς να το κάνετε: εκτελέστε όσα περισσότερα pull-ups μπορείτε. Φροντίστε τους μύες σας, μην τους υπερφορτώνετε.
Οι βαθμολογίες σε αυτό το τεστ θα καθοδηγήσουν το πρόγραμμά σας την πέμπτη εβδομάδα. Μην ξεχάσετε να κάνετε το τεστ μετά από μία ή δύο ημέρες ανάπαυσης.
| Η πρώτη μέρα | |||
|---|---|---|---|
| Πρώτο επίπεδο | μέσο επίπεδο | καλό επίπεδο | |
| ορίστε το 1 | 2 | 3 | 4 |
| ορίστε το 2 | 2 | 4 | 5 |
| ορίστε το 3 | 2 | 3 | 4 |
| ορίστε το 4 | 2 | 3 | 4 |
| ορίστε το 5 | μέγιστο (όχι λιγότερο από 3) | μέγιστο (όχι λιγότερο από 4) | μέγιστο (όχι λιγότερο από 6) |
| Δεύτερη μέρα | |||
| ορίστε το 1 | 2 | 4 | 5 |
| ορίστε το 2 | 3 | 5 | 6 |
| ορίστε το 3 | 2 | 4 | 5 |
| ορίστε το 4 | 2 | 4 | 5 |
| ορίστε το 5 | μέγιστο (όχι λιγότερο από 3) | μέγιστο (όχι λιγότερο από 5) | μέγιστο (όχι λιγότερο από 7) |
| Την ΤΡΙΤΗ μερα | |||
| ορίστε το 1 | 3 | 4 | 6 |
| ορίστε το 2 | 3 | 5 | 6 |
| ορίστε το 3 | 2 | 5 | 5 |
| ορίστε το 4 | 2 | 5 | 5 |
| ορίστε το 5 | μέγιστο (όχι λιγότερο από 5) | μέγιστο (όχι λιγότερο από 6) | μέγιστο (όχι λιγότερο από 7) |
Τώρα είναι η ώρα να κάνετε το τεστ αντοχής. Θα νιώσεις ότι έχεις γίνει πολύ πιο δυνατός. Σημειώστε πόσες επαναλήψεις κάνατε και ξεκινήστε την πέμπτη εβδομάδα της συνεδρίας στη στήλη που δείχνει την απόδοσή σας.
- Το έκανε 6 με 7 φορές - "αρχικό" επίπεδο, πρέπει να προπονηθείτε σύμφωνα με την πρώτη στήλη του σχεδίου
- Το κάνατε 8 έως 9 φορές - «μέσο» επίπεδο, πρέπει να προπονηθείτε σύμφωνα με τη δεύτερη στήλη του σχεδίου.
- Έχετε κάνει περισσότερες από 9 φορές – «καλό» επίπεδο, πρέπει να προπονηθείτε στην τρίτη στήλη.
Προσοχή, από τη δεύτερη μέρα ο αριθμός των προσεγγίσεων θα αυξηθεί, αλλά ο αριθμός των επαναλήψεων θα μειωθεί.
| Η πρώτη μέρα | |||
|---|---|---|---|
| Πρώτο επίπεδο | μέσο επίπεδο | καλό επίπεδο | |
| ορίστε το 1 | 3 | 5 | 6 |
| ορίστε το 2 | 4 | 6 | 7 |
| ορίστε το 3 | 3 | 4 | 5 |
| ορίστε το 4 | 3 | 4 | 5 |
| ορίστε το 5 | μέγιστο (όχι λιγότερο από 3) | μέγιστο (όχι λιγότερο από 6) | μέγιστο (όχι λιγότερο από 7) |
| Δεύτερη μέρα | |||
| σετ 1-2 | 2 | 3 | 3 |
| σετ 3-4 | 2 | 3 | 4 |
| σετ 5-6 | 2 | 2 | 3 |
| ορίστε το 7 | 2 | 2 | 4 |
| ορίστε το 8 | μέγιστο (όχι λιγότερο από 4) | μέγιστο (όχι λιγότερο από 7) | μέγιστο (όχι λιγότερο από 8) |
| Την ΤΡΙΤΗ μερα | |||
| σετ 1-2 | 2 | 3 | 3 |
| σετ 3-4 | 2 | 4 | 4 |
| σετ 5-6 | 2 | 3 | 3 |
| ορίστε το 7 | 2 | 3 | 5 |
| ορίστε το 8 | μέγιστο (όχι λιγότερο από 5) | μέγιστο (όχι λιγότερο από 7) | μέγιστο (όχι λιγότερο από 9) |
Και τώρα, ως έκπληξη, ένα ακόμη τεστ αντοχής. Η πέμπτη εβδομάδα ήταν πολύ δύσκολη. Αν όμως καταφέρεις να το ολοκληρώσεις, τότε έφτασες ακόμα πιο κοντά στον στόχο σου. Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται στην ίδια στήλη που αντιστοιχεί στο επίπεδό σας.
Μετά τη δοκιμή, σημειώστε πόσες φορές μπορέσατε να το κάνετε.
- Το έκανε 9 με 11 φορές - "αρχικό" επίπεδο, πρέπει να προπονηθείτε σύμφωνα με την πρώτη στήλη του σχεδίου
- Το κάνατε 12 έως 14 φορές - «μέσο» επίπεδο, πρέπει να προπονηθείτε σύμφωνα με τη δεύτερη στήλη του σχεδίου.
- Έχετε κάνει περισσότερες από 14 φορές – «καλό» επίπεδο, πρέπει να προπονηθείτε στην τρίτη στήλη.
| Η πρώτη μέρα | |||
|---|---|---|---|
| Πρώτο επίπεδο | μέσο επίπεδο | καλό επίπεδο | |
| ορίστε το 1 | 4 | 6 | 9 |
| ορίστε το 2 | 7 | 10 | 5 |
| ορίστε το 3 | 4 | 4 | 6 |
| ορίστε το 4 | 3 | 4 | 5 |
| ορίστε το 5 | μέγιστο (όχι λιγότερο από 7) | μέγιστο (όχι λιγότερο από 9) | μέγιστο (όχι λιγότερο από 10) |
| Δεύτερη μέρα | |||
| σετ 1-2 | 2 | 2 | 3 |
| σετ 3-4 | 3 | 4 | 5 |
| σετ 5-6 | 2 | 4 | 5 |
| ορίστε το 7 | 2 | 4 | 4 |
| ορίστε το 8 | μέγιστο (όχι λιγότερο από 8) | μέγιστο (όχι λιγότερο από 10) | μέγιστο (όχι λιγότερο από 11) |
| Την ΤΡΙΤΗ μερα | |||
| σετ 1-2 | 2 | 4 | 5 |
| σετ 3-4 | 3 | 5 | 6 |
| σετ 5-6 | 3 | 4 | 5 |
| ορίστε το 7 | 3 | 4 | 4 |
| ορίστε το 8 | μέγιστο (όχι λιγότερο από 9) | μέγιστο (όχι λιγότερο από 11) | μέγιστο (όχι λιγότερο από 12) |
Λοιπόν, η έκτη εβδομάδα τελείωσε, συγχαρητήρια σε όλους όσους μπόρεσαν να την περάσουν, μπορείτε δικαίως να είστε περήφανοι για το αποτέλεσμά σας και να προχωρήσετε στην τελευταία δοκιμασία.
Αν η εβδομάδα σας έχει δημιουργήσει δυσκολίες και αυτό μπορεί να συμβεί σε πολλούς, καλύτερα να το ξανακάνετε. Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μερικές ημέρες ανάπαυσης.
Εάν διαβάζετε αυτές τις γραμμές, τότε είστε έτοιμοι για την τελευταία δοκιμή. Αυτό το πρόγραμμα δημιουργήθηκε έτσι ώστε αφού το περάσει, ένα άτομο να μπορεί να τραβήξει επάνω 25 φορές χωρίς διακοπή. Και η τελευταία δοκιμή θα πρέπει να χρησιμεύσει ως επιβεβαίωσή του.
Πρέπει να κάνετε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε. Το πρόγραμμα, αν ακολουθούσες πιστά τις συστάσεις του, σε προετοίμασε για αυτό.
Αφού συμπληρωθεί η έκτη εβδομάδα, κανονίστε για τον εαυτό σας μερικές μέρες ξεκούρασης. Τρώτε καλά και πίνετε πολλά υγρά. Αφήστε στην άκρη τη βαριά σωματική εργασία και μην ασχοληθείτε με κανένα είδος άσκησης. Πρέπει να συγκεντρώσετε την ενέργεια που απαιτείται για την τελική δοκιμή.
Πάρτε το χρόνο σας όταν κάνετε τη δοκιμή. Το να σπάσετε το σύνολο των 25 σε μικρότερα κομμάτια θα αυξήσει τις πιθανότητές σας και θα σας διευκολύνει να φτάσετε τον στόχο σας. Εργαστείτε με πλήρη δύναμη χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας. Προχωρήστε σταδιακά από το ένα τράβηγμα στο άλλο μέχρι να κάνετε 25 από αυτά. Αν νιώθετε έντονη ένταση στους μύες σας, θα χρειαστεί να πάρετε μερικές βαθιές αναπνοές, να συγκεντρώσετε δυνάμεις και να συνεχίσετε. Σίγουρα θα τα καταφέρεις.
Και αν συμβεί ότι δεν μπορείτε να περάσετε το τεστ, μην ανησυχείτε, επιστρέψτε μερικές εβδομάδες πίσω και εξασκηθείτε ξανά, είστε πολύ κοντά στον στόχο σας.