Περιεχόμενα
50 έλξεις
Το πρόγραμμα 50 Pull-Up είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης που θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε τη δύναμη και τη σωματική σας διάπλαση. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μπορούν να τραβήξουν επάνω δέκα φορές, και μόνο λίγοι μπορούν να κάνουν περισσότερα από 15 έλξεις. Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να σηκωθείτε τουλάχιστον 30 φορές.
Δηλαδή είναι 30 ή 50;
Αυτό το πρόγραμμα είναι γραμμένο έως και 50 pull-ups. Αυτό είναι πολύ και είναι πολύ δύσκολο να το πετύχεις. Για να είμαι ειλικρινής, όταν χτυπήσετε 30 πιγούνια θα είναι ήδη ένα εντυπωσιακό επίτευγμα. Και 30 έλξεις θα είναι απολύτως επαρκείς για να διατηρήσετε υγιείς, ανεπτυγμένους μύες και δεν χρειάζεται να κάνετε περισσότερα. Ωστόσο, αν θέλετε να κάνετε περισσότερα, έχουμε 50 έλξεις για εσάς 🙂
Κανόνες προγράμματος
- Δοκιμή. Εκτελέστε όσα περισσότερα pull-ups μπορείτε πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα. Μην προσπαθήσετε να αποκρύψετε τα αποτελέσματά σας, διαφορετικά δεν θα μπορείτε να εκτελέσετε το πρόγραμμα. Το τεστ θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
- Επιλέξτε έναν κύκλο προπόνησης με βάση τα αποτελέσματά σας. Για παράδειγμα, αν έχετε κάνει 7 έλξεις, τότε θα πρέπει να ξεκινήσετε με έναν κύκλο 6-8 έλξεων.
- Συνεχίστε με το πρόγραμμα κύκλου. Θυμηθείτε να ξεκουράζεστε τουλάχιστον μία μέρα μεταξύ των προπονήσεων. Και μετά από κάθε τρίτη προπόνηση – τουλάχιστον 2 ημέρες. Εάν δεν ξεκουράζετε τους μύες σας, τα αποτελέσματά σας μόνο θα μειωθούν. Μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι η μεγαλύτερη ανάπαυση μεταξύ των προπονήσεων βελτιώνει τα αποτελέσματά τους.
- Ξεκουραστείτε 120 δευτερόλεπτα ή περισσότερο μεταξύ των σετ.
- Εάν κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας δεν μπορέσατε να ολοκληρώσετε όλα τα σετ, μην ανησυχείτε για αυτό. Πάρτε δύο μέρες άδεια και προσπαθήστε ξανά.
- Στο τέλος του κύκλου, ξεκουραστείτε για τουλάχιστον δύο ημέρες και κάντε ξανά το τεστ. Θα σας δείξει ποιον κύκλο να κάνετε στη συνέχεια. Αν βρεθείτε στον ίδιο κύκλο που ήσασταν, τότε είναι καλύτερα να το επαναλάβετε παρά να ξεκινήσετε τον επόμενο όταν δεν είστε ακόμα έτοιμοι.
- Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες μέχρι να φτάσετε στον τελευταίο κύκλο (πάνω από 40 έλξεις). Αφού το ολοκληρώσετε, θα είστε σε εξαιρετική φυσική κατάσταση και μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε 50 έλξεις. Αλλά θυμηθείτε, τα 30 είναι ήδη πολύ καλά.
Πώς να τραβήξετε σωστά
Κύκλοι Εκπαίδευσης
Λιγότερο από 4 έλξεις
Εάν στο τεστ πραγματοποιήσατε 0-5 έλξεις, τότε είναι καλύτερο να ξεκινήσετε αρνητικά έλξεις… Αυτό θα ενισχύσει τους μυς σας και θα σας προετοιμάσει για τους υπόλοιπους κύκλους. Εκτελούνται ως εξής:
- Αντί να τραβάτε το σώμα σας προς τα πάνω, χρησιμοποιήστε μια καρέκλα για να κρεμαστείτε από τη μπάρα (το πηγούνι σας πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τη μπάρα).
- Μετακινήστε την καρέκλα στο πλάι και κατεβείτε αργά μέχρι να κρεμαστείτε σε εντελώς ίσια χέρια.
- Προσπαθήστε να κατεβείτε όσο πιο αργά γίνεται (τουλάχιστον 3 δευτερόλεπτα).
| Ημερα | Προσεγγίσεις | Σύνολο | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 7 | 5 | 5 | 7 | 26 |
| 2 | 3 | 8 | 6 | 6 | 8 | 31 |
| 3 | 4 | 9 | 6 | 6 | 8 | 33 |
| 4 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
| 5 | 5 | 10 | 8 | 8 | 10 | 41 |
| 6 | 6 | 10 | 8 | 8 | 12 | 44 |
4-5 έλξεις
Εδώ, όπως και στον προηγούμενο κύκλο, πρέπει να εκτελέσετε αρνητικά έλξεις.
| Ημερα | Προσεγγίσεις | Σύνολο | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 4 | 9 | 6 | 6 | 9 | 34 |
| 2 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
| 3 | 6 | 10 | 8 | 8 | 10 | 42 |
| 4 | 6 | 11 | 8 | 8 | 11 | 44 |
| 5 | 7 | 12 | 10 | 10 | 12 | 51 |
| 6 | 8 | 14 | 11 | 11 | 14 | 58 |
6-8 έλξεις
| Ημερα | Προσεγγίσεις | Σύνολο | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 2 | 2 | 3 | 12 |
| 2 | 2 | 3 | 2 | 2 | 4 | 13 |
| 3 | 3 | 4 | 2 | 2 | 4 | 15 |
| 4 | 3 | 4 | 3 | 3 | 4 | 17 |
| 5 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
| 6 | 4 | 5 | 4 | 4 | 6 | 23 |
9-11 έλξεις
| Ημερα | Προσεγγίσεις | Σύνολο | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
| 2 | 4 | 6 | 4 | 4 | 6 | 24 |
| 3 | 5 | 7 | 5 | 5 | 6 | 28 |
| 4 | 5 | 8 | 5 | 5 | 8 | 31 |
| 5 | 6 | 9 | 6 | 6 | 8 | 35 |
| 6 | 6 | 9 | 6 | 6 | 10 | 37 |
12-15 έλξεις
| Ημερα | Προσεγγίσεις | Σύνολο | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 6 | 8 | 6 | 6 | 8 | 34 |
| 2 | 6 | 9 | 6 | 6 | 9 | 36 |
| 3 | 7 | 10 | 6 | 6 | 9 | 38 |
| 4 | 7 | 10 | 7 | 7 | 10 | 41 |
| 5 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
| 6 | 9 | 11 | 9 | 9 | 11 | 49 |
16-20 έλξεις
| Ημερα | Προσεγγίσεις | Σύνολο | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
| 2 | 9 | 12 | 9 | 9 | 11 | 50 |
| 3 | 9 | 13 | 9 | 9 | 12 | 52 |
| 4 | 10 | 14 | 10 | 10 | 13 | 57 |
| 5 | 11 | 15 | 10 | 10 | 13 | 59 |
| 6 | 11 | 15 | 11 | 11 | 13 | 61 |
| 7 | 12 | 16 | 11 | 11 | 15 | 65 |
| 8 | 12 | 16 | 12 | 12 | 16 | 68 |
| 9 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
21-25 έλξεις
| Ημερα | Προσεγγίσεις | Σύνολο | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 12 | 16 | 12 | 12 | 15 | 67 |
| 2 | 13 | 16 | 12 | 12 | 16 | 69 |
| 3 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
| 4 | 14 | 19 | 13 | 13 | 18 | 77 |
| 5 | 14 | 19 | 14 | 14 | 19 | 80 |
| 6 | 15 | 20 | 14 | 14 | 20 | 83 |
| 7 | 16 | 20 | 16 | 16 | 20 | 88 |
| 8 | 16 | 21 | 16 | 16 | 20 | 89 |
| 9 | 17 | 22 | 16 | 16 | 21 | 92 |
26-30 έλξεις
| Ημερα | Προσεγγίσεις | Σύνολο | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 16 | 18 | 15 | 15 | 17 | 81 |
| 2 | 16 | 20 | 16 | 16 | 19 | 87 |
| 3 | 17 | 21 | 16 | 16 | 20 | 90 |
| 4 | 17 | 22 | 17 | 17 | 22 | 95 |
| 5 | 18 | 23 | 18 | 18 | 22 | 99 |
| 6 | 19 | 25 | 18 | 18 | 24 | 104 |
| 7 | 19 | 26 | 18 | 18 | 25 | 106 |
| 8 | 19 | 27 | 19 | 19 | 26 | 110 |
| 9 | 20 | 28 | 20 | 20 | 28 | 116 |
31-35 έλξεις
| Ημερα | Προσεγγίσεις | Σύνολο | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 | 25 | 19 | 19 | 23 | 106 |
| 2 | 22 | 25 | 21 | 21 | 25 | 114 |
| 3 | 23 | 26 | 23 | 23 | 25 | 120 |
| 4 | 24 | 27 | 24 | 24 | 26 | 125 |
| 5 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
| 6 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
| 7 | 26 | 29 | 25 | 25 | 29 | 134 |
| 8 | 26 | 30 | 26 | 26 | 30 | 138 |
| 9 | 26 | 32 | 26 | 26 | 32 | 142 |
36-40 έλξεις
| Ημερα | Προσεγγίσεις | Σύνολο | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 23 | 27 | 22 | 22 | 26 | 120 |
| 2 | 24 | 28 | 24 | 24 | 28 | 128 |
| 3 | 25 | 29 | 24 | 24 | 29 | 131 |
| 4 | 26 | 30 | 25 | 25 | 30 | 136 |
| 5 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
| 6 | 26 | 31 | 26 | 26 | 26 | 135 |
| 7 | 27 | 31 | 26 | 26 | 32 | 142 |
| 8 | 28 | 32 | 26 | 26 | 32 | 144 |
| 9 | 28 | 34 | 27 | 27 | 34 | 150 |
Πάνω από 40 έλξεις
| Ημερα | Προσεγγίσεις | Σύνολο | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
| 2 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
| 3 | 25 | 30 | 25 | 25 | 29 | 134 |
| 4 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
| 5 | 26 | 32 | 26 | 26 | 31 | 141 |
| 6 | 27 | 32 | 26 | 26 | 26 | 137 |
| 7 | 27 | 34 | 26 | 26 | 33 | 146 |
| 8 | 28 | 34 | 26 | 26 | 34 | 148 |
| 9 | 29 | 35 | 27 | 27 | 35 | 153 |