Γενικές συστάσεις

• Κρατήστε το καταλληλότητα κάνοντας ασκήσεις που διεγείρουν τους καρδιακούς και αναπνευστικούς ρυθμούς (περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι κ.λπ.).
• Ενισχύστε τους μυς Οι εκτατικοί και οι καμπτήρες στον καρπό είναι ουσιαστικό μέρος της πρόληψης. Συμβουλευτείτε φυσιοθεραπευτή, κινησιολόγο, φυσικοπαιδαγωγό ή αθλητικό θεραπευτή.
• Κάνε τους υποστηρικτές σου πρωταγωνιστές! Δώσε χώρο σε παλιά και νέα μέλη της ομάδας σου να συμμετάσχουν και φρόντισε η συνεισφορά τους να εκτιμάται και να τους δίνει ικανοποίηση. Μην φοβάσαι να συνεργάζεσαι και να δίνεις τα εύσημα και σε άλλες ομάδες που δουλεύουν σε παρόμοια θέματα. Πήγαινε κι εσύ στις δικές τους εκδηλώσεις και άκου τις ανάγκες τους για να στήσεις γερές συμμαχίες. ασκήσεις προθέρμανσης ολόκληρου του σώματος πριν από τον αθλητισμό ή την εργασία.
• Πάρτε συχνά φρένα.

Πρόληψη στην εργασία

• Επιλέξτε προσαρμοσμένα εργαλεία στην ανατομία. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στις διαστάσεις της λαβής του εργαλείου.
• Λειτουργήστε α εναλλαγή εργασιών της δουλειάς.
• Καλέστε τις υπηρεσίες του α εργονομία ή έναν εργοθεραπευτή για την εφαρμογή ενός προγράμματος πρόληψης. Στο Κεμπέκ, εμπειρογνώμονες από την Επιτροπή de la santé et de la sécurité du travail (CSST) μπορούν να καθοδηγήσουν τους εργαζόμενους και τους εργοδότες σε αυτή τη διαδικασία (βλ. Τομείς ενδιαφέροντος).

Εργονομικές συμβουλές για εργασία στον υπολογιστή

• Αποφύγετε να έχετε σπασμένους καρπούς (λυγισμένους προς τα πάνω) όταν εργάζεστε με το πληκτρολόγιο και το ποντίκι. Διάφορα μοντέλα τουμπράτσα εργονομικό. Σημειώστε ότι τα στηρίγματα στον καρπό πρέπει να αποφεύγονται, καθώς πολύ συχνά έχουν ως αποτέλεσμα την επέκταση του καρπού.
• Ακουμπήστε σταθερά στο πίσω μέρος της καρέκλας, το πίσω ευθεία, για να αποφευχθεί το αντανακλαστικό της βάρους στους καρπούς.
• Χρησιμοποιήστε τον τροχό κύλισης με φειδώ στο Ποντίκι που παρέχονται. Η επαναλαμβανόμενη χρήση του απαιτεί αυξημένη προσπάθεια στους εκτείνοντες μύες του αντιβραχίου.
• Εάν η Ποντίκι προσφέρει 2 κύρια κουμπιά, διαμορφώστε το έτσι ώστε το κουμπί που χρησιμοποιείται περισσότερο να είναι αυτό στα δεξιά (για δεξιόχειρες) και χρησιμοποιήστε τοευρετήριο για κλικ. Έτσι το χέρι βρίσκεται σε πιο φυσική θέση.

Πρόληψη σε αθλητές

Είναι ιδανικό να χρησιμοποιείτε τις υπηρεσίες του α προπονητής ικανό να μάθει ασφαλείς και αποτελεσματικές τεχνικές. Μπορεί επίσης να διδάξει διάφορες ασκήσεις για το τέντωμα και την ενίσχυση των τενόντων. Παρόλα αυτά, εδώ είναι μερικοί τρόποι πρόληψης.

Για αθλήματα ρακέτας

• Επιλέξτε μια ρακέτα που ταιριάζει με το μέγεθός της (βάρος ρακέτας, μέγεθος λαβής κ.λπ.) και το επίπεδο παιχνιδιού. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία.
• Ένας αθλητής που θέλει να αυξήσει το ρυθμό της προπόνησής του θα πρέπει να το κάνει σταδιακά.
• Ρυθμίστε σωστά την ένταση στη χορδή της ρακέτας: μια πολύ σφιχτή χορδή αυξάνει την πίεση στο αντιβράχιο.
• Βεβαιωθείτε ότι αναπτύσσετε και διατηρείτε καλή μυϊκή δύναμη. Σε ορισμένους παίκτες τένις, οι μύες στο πάνω μέρος της πλάτης είναι αδύναμοι και δεν παρέχουν αρκετή δύναμη στον ώμο. Για να αντισταθμίσουν αυτήν την αδυναμία, αυτοί οι παίκτες χρησιμοποιούν συχνότερα κτυπήματα που δίνουν αποτέλεσμα στην μπάλα (κτυπήματα ή πινελιές. φέτα ou κορυφή), που αποδίδεται στις κινήσεις του καρπού.
• Υιοθετήστε μια καλή θέση για να χτυπήσετε την μπάλα. Ένα «καθυστερημένο» χτύπημα δημιουργεί επιπλέον πίεση στον αγκώνα, όπως το χτύπημα της μπάλας ενώ ο αγκώνας είναι λυγισμένος προς το μέρος σας. Αυτό μπορεί να είναι η συνέπεια του κακού ποδιού ή της κακής πρόβλεψης του παιχνιδιού.
• Η μπάλα πρέπει να αγγίζει τη ρακέτα όσο το δυνατόν περισσότερο στο κέντρο για να μειώσει τους κραδασμούς, οι οποίοι απορροφώνται από τον καρπό και τον αγκώνα.
• Αποφύγετε να παίζετε με βρεγμένες μπάλες τένις.
• Παίξτε έναν αντίπαλο του οποίου το επίπεδο παιχνιδιού είναι παρόμοιο με το δικό μας.
• Όταν επιστρέφετε για να παίξετε από τραυματισμό, τοποθετήστε μια άκαμπτη επικονδυλική μπάντα 1 ή 2 ίντσες κάτω από τον αγκώνα. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της καταπόνησης στους πονεμένους τένοντες, αλλά δεν υποκαθιστά τη θεραπεία.

Γκολφ

• Η εκμάθηση της σωστής τεχνικής παιχνιδιού είναι ο καλύτερος τρόπος για την πρόληψη της επικονδυλαλγίας στους παίκτες του γκολφ. Συχνά πρέπει να διορθωθεί το τέλος της κίνησης επιτάχυνσης (η οποία προηγείται της πρόσκρουσης της μπαστούνιας στη μπάλα του γκολφ), καθώς η πίεση στον αγκώνα είναι τόσο ισχυρή σε αυτό το σημείο. Συμβουλευτείτε έναν αθλητικό προπονητή.