Περιεχόμενα
Δεν έχει σημασία πώς και γιατί ένα άτομο γίνεται χορτοφάγος – οι λόγοι μπορεί να είναι πολύ διαφορετικοί. Από τη φροντίδα της υγείας σας μέχρι τα θρησκευτικά κίνητρα. Αλλά τώρα σας αρέσει το bodybuilding και τίθεται μπροστά σας το ερώτημα: να παραμείνετε χορτοφάγοι και να δυσκολεύεστε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα ή να αλλάξετε τον εαυτό σας και να αρχίσετε να τρώτε κρέας; Αυτό το άρθρο προορίζεται να βοηθήσει όλους εκείνους που δεν είναι έτοιμοι να απαρνηθούν τα ιδανικά τους από τη μια μέρα στην άλλη για να χτίσουν ένα τέλειο σώμα χωρίς τη χρήση κρεατοφαγίας.
Η χορτοφαγία, όπως γνωρίζετε, έχει 5 κύρια ηθικά στάδια. Παραθέτουμε αυτά τα «βήματα της σκάλας της τελειότητας»: η απόρριψη του «αιματηρού» κόκκινου κρέατος των θερμόαιμων ζώων, ο αποκλεισμός του κρέατος πουλιών από το φαγητό, η απόρριψη των ψαριών και των θαλασσινών, ο αποκλεισμός των αυγών πουλιών από το φαγητό, η απόρριψη των γαλακτοκομικών προϊόντων, δηλαδή η κατανάλωση αποκλειστικά τροφίμων φυτικής προέλευσης (αυστηρή χορτοφαγία – «βιγκανισμός»).
Όλα τα παραπάνω επίπεδα αυτοσυγκράτησης δεν αποτελούν εμπόδιο για τη δημιουργία μυϊκής μάζας στο επιθυμητό επίπεδο. Τα στοιχεία είναι απλά και πειστικά: ολόκληρο το τεράστιο σύνολο μακρο- και μικροστοιχείων που είναι απαραίτητα για το σώμα μας για την ανάπτυξη μυϊκής μάζας μπορεί να συμπεριληφθεί στο μενού «αυστηρά χορτοφαγικά» σε επαρκείς ποσότητες.
Ακολουθούν δόσεις μακροθρεπτικών συστατικών για χορτοφάγους bodybuilders που θέλουν να χτίσουν μυ, καθώς και συστάσεις για το συνδυασμό τους.
Πρωτεΐνη
Για μέγιστη ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, ένα άτομο θα πρέπει να τρώει πρωτεΐνες σε ποσότητα 1,5 και μερικές φορές ακόμη και έως 5 g ανά 1 kg του δικού του «ξηρού» σωματικού βάρους. Συνήθως αυτό είναι περίπου 200-300 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως. Αυτή η πρωτεΐνη πρέπει να είναι πλήρης – η μοριακή της δομή πρέπει να περιλαμβάνει και τα 8 απαραίτητα αμινοξέα: βαλίνη, λευκίνη, ισολευκίνη, θρεονίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, τρυπτοφάνη, λυσίνη.
Το πρόβλημα των «αυστηρών» χορτοφάγων bodybuilders είναι η κατωτερότητα των φυτικών πρωτεϊνών. Πράγματι, τρόφιμα όπως ξηροί καρποί, μπιζέλια, φασόλια, φασόλια, δημητριακά, λαχανικά, μπορούν να περιέχουν έως και 35% πρωτεΐνη, αλλά η δομή του μορίου της πρωτεΐνης δεν θα περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Το μυστικό των αυστηρών χορτοφάγων – «βίγκαν» – είναι η αρχή της συμπληρωματικότητας (αμοιβαίας συμπληρωματικότητας) των φυτικών πρωτεϊνών. Αυτή η αρχή περιλαμβάνει τη λήψη δύο ή τριών διαφορετικών τύπων φυτικών τροφών, καθένα από τα οποία περιέχει εν μέρει απαραίτητα αμινοξέα.
Τα αμινοξέα που λείπουν σε μια πηγή φυτικής πρωτεΐνης μπορούν να ληφθούν από μια άλλη. Για παράδειγμα, ένα πρωινό με σούπα φακές και ψωμί ολικής αλέσεως περιέχει συμπληρωματικά αμινοξέα για να σχηματιστεί μια πλήρης πρωτεΐνη. Άλλα παραδείγματα είναι το ρύζι και τα φασόλια, το χυλό καλαμποκιού ή το ψωμί καλαμποκιού και το στιφάδο με φασόλια.
Τρώγοντας ένα πιάτο από σωστά επιλεγμένα φυτικά συστατικά, ο αθλητής θα λάβει μια πλήρη πρωτεΐνη και δεν θα χρειαστεί κανένα ζωικό προϊόν για να σχηματίσει πρωτεΐνη. Ωστόσο, μια τέτοια τροφή είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, κάτι που είναι καλό για την απόκτηση μυϊκής μάζας, αλλά είναι αρνητικός παράγοντας κατά την περίοδο εργασίας για την ανακούφιση.
Ευτυχώς, η ύπαρξη προϊόντων σόγιας και αθλητικών συμπληρωμάτων με τη μορφή πρωτεΐνης σόγιας μπορεί να θεωρηθεί λύση σε προβλήματα με υπερβολικούς υδατάνθρακες και διατροφική συμπληρωματικότητα, καθώς Η πρωτεΐνη σόγιας είναι απολύτως πλήρης και περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Η απουσία ή ανεπάρκεια απαραίτητων αμινοξέων οδηγεί σε καθυστέρηση, απώλεια βάρους, μεταβολικές διαταραχές και σε οξεία ανεπάρκεια - σε θάνατο του σώματος. Και αν οι μύες σας μεγαλώνουν, τότε δεν τίθεται θέμα κατωτερότητας της φυτικής διατροφής.
Εάν δεν είστε «βίγκαν», μπορείτε να συμπληρώσετε το μενού σας με υψηλής ποιότητας ζωικές πρωτεΐνες «μη κρέας».
Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών για λακτο χορτοφάγους
Το τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά είναι ένα εξαιρετικό προϊόν για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Ένα αγαπημένο πιάτο των χορτοφάγων bodybuilders, πολλοί από αυτούς καταναλώνουν από 500 γραμμάρια έως 1 κιλό καθημερινά! Εγώ ο ίδιος ηγούμαι αυτής της πρακτικής εδώ και 10 χρόνια και αντιμετωπίζω το τυρί cottage σαν ψωμί. 100 γραμμάρια ποιοτικού ξηρού τυριού cottage περιέχει περίπου 18 g πλήρους πρωτεΐνης, 0 έως 5 g κορεσμένων λιπαρών και όχι περισσότερο από 2 g υδατάνθρακες.
Αποβουτυρωμένο γάλα – Έχετε ακούσει ποτέ την ιστορία του πώς ο Sergio Oliva προετοιμάστηκε για τον διαγωνισμό του Mr. Olympia, ενώ δούλευε σκληρά σε ένα εργοτάξιο και έτρωγε σχεδόν αποκλειστικά ψωμί και γάλα; 100 γραμμάρια άπαχου γάλακτος περιέχει 0 έως 1 g λίπους, 3,5 g πρωτεΐνης και 3,5 g ζάχαρης γάλακτος. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.
Λίπη
Η παραδοσιακή δίαιτα «οικοδόμησης» για την απόκτηση μυϊκής μάζας υποθέτει ότι το 20% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης θα αποτελείται από λίπος. Όσον αφορά τη βιοχημική σύνθεση, τα λίπη μπορούν να χωριστούν σε τρεις τύπους: κορεσμένα, ακόρεστα και πολυακόρεστα.
Συνιστάται στους bodybuilders να μειώνουν όσο το δυνατόν περισσότερο το ποσοστό των κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή τους, βασιζόμενοι σε ακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά., γιατί σας επιτρέπει να λύσετε αποτελεσματικά προβλήματα με υψηλή χοληστερόλη και περίσσεια υποδόριου λίπους.
Ένας χορτοφάγος μπορεί εύκολα να παρέχει στο σώμα του την απαραίτητη ποσότητα ακόρεστων λιπαρών, συμπεριλαμβάνοντας στη διατροφή αβοκάντο, φιστίκια και καρύδια κάσιους, ελιές και ελαιόλαδο. Τρόφιμα όπως τα αμύγδαλα, τα καρύδια, το ηλιέλαιο, το καλαμποκέλαιο και τα σογιέλαια είναι εξαιρετικές πηγές πολυακόρεστων λιπαρών.
Υδατάνθρακες
Εάν μια επιπλέον μερίδα πρωτεΐνης θα σας ωφελήσει μόνο, τότε η περίσσεια υδατανθράκων δεν θα αργήσει να μετατραπεί σε αποκρουστικό λίπος, το οποίο θα καλύψει αξιόπιστα τους κοιλιακούς κύβους. Είναι γνωστό ότι οι καλύτερες πηγές σακχάρων στη διατροφή των bodybuilders είναι φυτικά προϊόντα που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Πρώτα απ 'όλα, πρόκειται για προϊόντα όπως ρύζι, φαγόπυρο, πατάτες, ζυμαρικά από σκούρο αλεύρι και ψωμί ολικής αλέσεως.
Δεν συνιστώ την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων γλυκών φρούτων πλούσιων σε φρουκτόζη και γενικά την κατανάλωση γλυκών φαγητών., δικαιολογώντας τον εαυτό του με τη φράση «Τώρα βρίσκομαι σε μια περίοδο εργασίας για τη μάζα και έχω την πολυτέλεια να φάω οτιδήποτε». Δεν θα μπορέσετε ποτέ να χτίσετε ισχυρή, ποιοτική μυϊκή μάζα εάν δεν ελέγχετε αυστηρά την ποσότητα και την ποιότητα των υδατανθράκων στη διατροφή σας. Συνήθως, για την ανάπτυξη των μυών, αρκεί η λήψη από 2 έως 4 g σακχάρων ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά, διαιρώντας αυτή τη δόση σε πολλές μερίδες και τρώγοντας αυτές τις μερίδες μεταξύ 9.00 και 18.00. Ωστόσο, αυτά τα στοιχεία είναι αυστηρά ατομικά και θα πρέπει να υπολογίζονται με βάση προσωπικά δεδομένα.
Αν δεν θέλετε να κολυμπήσετε σε άχρηστο λίπος, αρχίστε να μετράτε και να ελέγχετε την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων. Καθορίστε μόνοι σας την ακριβή ημερήσια δόση σακχάρων. Μία ή δύο φορές την εβδομάδα, το πρωί, μετρήστε την περίμετρο της μέσης σας καθώς εισπνέετε και εκπνέετε, καθώς και τον όγκο των χεριών, των ποδιών και του στήθους σας. Κρατήστε ένα ημερολόγιο με τα δεδομένα της προπόνησης ενδυνάμωσης, τα ανθρωπομετρικά δεδομένα και την πρόσληψη υδατανθράκων. Βγάλτε τα σωστά συμπεράσματα από τα δεδομένα. Εάν δεν υπάρχει αύξηση της δύναμης και του μυϊκού όγκου, αυξήστε ελαφρώς την ημερήσια ποσότητα υδατανθράκων.
Εάν η προσθήκη σακχάρων δεν αυξάνει τα αποτελέσματα, αλλά αυξάνει μόνο την ποσότητα του λίπους στην κοιλιά, περικόψτε ήρεμα τους υδατάνθρακες και αρχίστε να αναζητάτε τα λάθη σας. Προσπαθήστε να αυξήσετε την ποσότητα πρωτεΐνης ή υγιεινών λιπών στη διατροφή σας. Ξανασκεφτείτε το σύστημα προπόνησής σας. Εξαλείψτε την πιθανότητα υπερπροπόνησης, επικεντρωθείτε σε βασικές ασκήσεις μειώνοντας παράλληλα τη διάρκεια της προπόνησης και μειώνοντας τη συχνότητα της προπόνησης.
υλικού
Αυτό το στοιχείο δεν είναι σε θέση να επηρεάσει σημαντικά τον ρυθμό ανάπτυξης της μυϊκής μάζας του bodybuilder, καθώς δεν είναι μακροθρεπτικό συστατικό, δηλαδή το κύριο συστατικό της διατροφής, όπως πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες. Γιατί γίνεται τόση φασαρία γύρω από αυτό, στην πραγματικότητα, ένα συνηθισμένο ιχνοστοιχείο, όταν πρόκειται για χορτοφαγία; Είναι πραγματικά αδύνατο να έχουμε ένα φυσιολογικό επίπεδο σιδήρου-αιμοσφαιρίνης χωρίς κρέας, να φέρουμε και να γεννήσουμε ένα φυσιολογικό παιδί, να μεγαλώσουμε παιδιά ή να δημιουργήσουμε ισχυρούς μύες; Η πράξη αποδεικνύει το αντίθετο και θα σταθούμε λίγο στη θεωρία.
Ο σίδηρος είναι συστατικό της αιμοσφαιρίνης, η οποία παρέχει οξυγόνο σε κάθε μέρος του ανθρώπινου σώματος. Οι συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις σιδήρου είναι περίπου 20 mg για τις γυναίκες και 10 mg για τους άνδρες. Υπάρχουν δύο τύποι σιδήρου: ο αιματογενής και ο μη αιματογενής. Οι αιματογενείς τύποι σιδήρου βρίσκονται στα ψάρια και το κρέας, οι μη αιματογενείς - στα φυτικά προϊόντα.
Μόνο το 10% του σιδήρου που καταναλώνεται συνήθως απορροφάται από τις τροφές, κάτι που μιλάει, πρώτα απ 'όλα, για την προσεκτική στάση του σώματός μας σε αυτό το μικροστοιχείο. Ο ισχυρισμός «τα συμπληρώματα σιδήρου είναι καλά για την υγεία σας» είναι στην πραγματικότητα ένας από τους πιο επικίνδυνους μύθους. Υποτίθεται ότι η αιτία αυτού του μύθου είναι η «σιδηρά έκρηξη» της τηλεοπτικής διαφήμισης που έλαβε χώρα στην Αμερική πριν από 50 χρόνια. Η διαφήμιση ακουγόταν ως εξής: «Υποφέρετε από έλλειψη σιδήρου στο αίμα;», που έγινε καθολική διάγνωση για τυχόν εκδηλώσεις κόπωσης στους Αμερικανούς.
Ταυτόχρονα, ο σίδηρος, αν και χρήσιμος σε μικρές δόσεις, αποτελεί πραγματική απειλή για την ανθρώπινη υγεία σε υψηλότερες δόσεις. Όλοι έχουν ακούσει για τα οφέλη των αντιοξειδωτικών για την επιβράδυνση της διαδικασίας γήρανσης και τη μείωση της πιθανότητας καρκίνου. Ταυτόχρονα, κανείς δεν υποψιάζεται ότι ο σίδηρος είναι προοξειδωτικό και διεγείρει την παραγωγή ελεύθερων ριζών. Ένα υψηλό επίπεδο φερριτίνης (επίπεδο σιδήρου) κάνει ένα άτομο πιο ευαίσθητο σε διάφορες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων διαφόρων τύπων καρκίνου, όπως ο καρκίνος του πνεύμονα, του παχέος εντέρου, της ουροδόχου κύστης και του οισοφάγου. Αυξάνει επίσης τον κίνδυνο βλάβης των ιστών σε καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά επεισόδια.
Οι χορτοφάγοι είναι περήφανοι που έχουν 70% λιγότερες πιθανότητες να νοσήσουν από καρκίνο, δεδομένου ότι έχουν ελαφρώς μειωμένο επίπεδο φερριτίνης, ωστόσο, αρκεί να διατηρηθούν όλες οι φυσιολογικές λειτουργίες σε φυσιολογικό επίπεδο.
Κατώτατη γραμμή: Εάν δεν τρώτε κρέας, τρώτε άλλα τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο περιοδικά (σπανάκι, αποξηραμένα βερίκοκα, βερίκοκα, σταφίδες), αλλά αποφύγετε την αλόγιστη κατάχρηση των συμπληρωμάτων τεχνητού σιδήρου.
Οφέλη της χορτοφαγίας
1. Μειώστε τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου 2. Μειώστε τα επίπεδα λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας («κακή» χοληστερόλη) στο αίμα 3. Μειώστε την αρτηριακή πίεση 4. Μειώστε τον κίνδυνο για διάφορους καρκίνους 5. Μειώστε τον κίνδυνο παχυσαρκίας 6. Μειώστε ο κίνδυνος μη ινσουλινοεξαρτώμενου διαβήτη 7. Λιγότερες διαταραχές του γαστρεντερικού σωλήνα 8. Αναστροφή της αθηροσκλήρωσης 9. Μείωση του κινδύνου νεφρολιθίασης