Πυρομετρική εκπαίδευση: τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα, ασκήσεις, εκπαιδευτικό πρόγραμμα.

Το Plyometrics είναι ένας συνδυασμός ασκήσεων ταχύτητας για την ανάπτυξη εκρηκτικής ισχύος, η οποία βασίζεται σε γρήγορη έκταση και συστολή των μυών. Πλυομετρική προπόνηση με στόχο την ολοκληρωμένη ανάπτυξη του αθλητή: αυξημένη αντοχή, ταχύτητα και μυϊκή δύναμη. Στο παρόν στάδιο, η πλειομετρία έγινε η βάση πολλών εκπαιδευτικών προγραμμάτων και είναι δημοφιλής όχι μόνο στους επαγγελματίες αθλητές αλλά και στους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.

Η Πλυομετρική βασίστηκε σε μεθόδους προπόνησης των Ολυμπιακών αθλητών της Σοβιετικής Ένωσης και είναι ευρέως διαδεδομένη στις Ηνωμένες Πολιτείες στις δεκαετίες του '80. Πρώτον, η προγυμνιστική εκπαίδευση ήταν δημοφιλής μόνο στους επαγγελματίες αθλητές, αλλά σταδιακά αυτή η μέθοδος έχει εφαρμοστεί σε προγράμματα γυμναστικής λόγω της υψηλής αποτελεσματικότητας αδυνατίσματος και της βελτίωσης της ποιότητας του σώματος.

Τώρα, όταν ο κόσμος βιώνει μια πραγματική έκρηξη στην εκπαίδευση HIIT και crossfit, οι πλυομετρικές ασκήσεις χρησιμοποιούνται παντού.

Τι είναι η πυρομετρική;

Το plyometrics ονομάζεται συχνά εκπαίδευση άλματος. Και αυτό ισχύει, ένα μεγάλο μέρος των ασκήσεων PLIO που βασίζονται στην τεχνική άλματος, για παράδειγμα: burpees, καταλήψεις με άλματα, άλμα 180 μοιρών, σχοινάκι, άλμα στην πλατφόρμα κ.λπ.. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το plyometrics δεν είναι μόνο άλματα. Για παράδειγμα, τέτοιες ασκήσεις όπως σπρώξτε-UPS με χειροκρότημα, σπριντ, πετάξτε μπάλες φαρμάκου, τραβήξτε-UPS στη μπάρα με βαμβάκι αναφέρεται επίσης ως οι κλασικές πλυομετρικές ασκήσεις.

Όλα σχετικά με το push-UPS

Γιατί η ανάγκη για πλυομετρική εκπαίδευση;

  • Για απώλεια βάρους και καύση λίπους: Οι ασκήσεις PLIO είναι πολύ έντονες και καίνε πολλές θερμίδες.
  • Για την ανάπτυξη ικανοτήτων υψηλής ταχύτητας και εκρηκτικής αντοχής: Αυτό θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την απόδοσή σας σε αυτά τα αθλήματα που απαιτούν ξαφνικές και ισχυρές κινήσεις (σπριντ, πολεμικές τέχνες, παίζοντας αθλήματα κ.λπ.).
  • Για να συνεχίσετε και να επιταχύνετε την ανάπτυξη των μυών: Το PLIO ασκεί μικρή επίδραση στην ανάπτυξη των μυών, αλλά βοηθούν να ξεπεραστεί η στασιμότητα που προκαλείται από την προσαρμογή του οργανισμού.
  • Για την ανάπτυξη αντοχής και συντονισμού: Αυτό θα σας βοηθήσει όχι μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης αλλά και κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης στην καθημερινή ζωή.

Οι ασκήσεις PLIO αυξάνουν την ικανότητα των μυών. Τονίζουμε ότι η δύναμη (δύναμη) δύναμη (δύναμη) των μυών είναι μια διαφορετική έννοια. Η αύξηση του μέγιστου βάρους των βαρών είναι ένα μέτρο δύναμης. Αλλά η ικανότητα του σώματος να δείχνει αμέσως την απόλυτη δύναμή τους - αυτή είναι δύναμη ή εκρηκτική δύναμη.

Πώς λειτουργεί; Ας εξετάσουμε το παράδειγμα ενός άλματος. Πηδούμε, που απωθείται από τη γη, και σε αυτή τη φάση, οι μύες συστέλλονται (ομόκεντρος φάση). Όταν είμαστε στον αέρα, χαλαρώνουν και τεντώνονται (εκκεντρική φάση). Κάτω από τη νέα επαφή με την επιφάνεια αναγκάζονται και πάλι να συρρικνωθούν, προετοιμάζοντας ένα άλλο άλμα. Για να μειώσετε το χρόνο μεταξύ τεντώματος και συστολής - αυτό είναι το plyometrics. Και αυτό βελτιώνει την ταχύτητα και τη δύναμη των μυών.

Η πυρομετρική εκπαίδευση μπορεί να περιγραφεί ως: σοκ, εκρηκτική, γρήγορη και έντονη. Αυτός είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος, να αυξήσετε τη μυϊκή δύναμη, να τονίσετε το σώμα και να αυξήσετε το αναβολικό αποτέλεσμα. Ωστόσο, οι ασκήσεις με άλματα μπορεί να είναι αρκετά τραυματικές, εάν δεν τηρείτε την άσκηση και δεν ακολουθείτε τους βασικούς κανόνες της προπόνησης.

Πλυομετρικές ασκήσεις - 23 παραλλαγές Plyo

10 τα κύρια πλεονεκτήματα της πλυομετρικής

Λοιπόν, ποια είναι τα κύρια πλεονεκτήματα του πλυομετρικού και εάν θα συμπεριληφθούν τα πιλομετρικά φορτία στο σχέδιο φυσικής κατάστασης;

  1. Το Plyometrics είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την απώλεια βάρους. Οι πιλομετρικές ασκήσεις είναι πολύ έντονες, απαιτούν πολλή ενέργεια και ενεργοποιούν σχεδόν όλες τις ομάδες μυών, επομένως καίνε πολλές θερμίδες σε μία συνεδρία και προάγει την ταχεία απώλεια βάρους.
  2. Οι ασκήσεις PLIO συνδυάζουν βάρη και καρδιακό φορτίο, επιτρέποντάς σας να κάψετε ταυτόχρονα λίπος και τόνωση των μυών ολόκληρου του σώματος.
  3. Η πλειομετρία βοηθά στην ανάπτυξη εκρηκτικής μυϊκής δύναμης και ικανότητας ταχύτητας και βελτιώνει την απόδοση. Εξαιτίας αυτού θα μπορείτε να βελτιώσετε τη βασική αθλητική τους απόδοση: θα τρέξετε γρηγορότερα, να απεργήσω σκληρότερα, για να κάνει το ρίξιμο μακρύτερα, άλμα υψηλότερο. Η πλειομετρία είναι ιδιαίτερα χρήσιμη σε ομαδικά αθλήματα (ποδόσφαιρο, βόλεϊ, τένις), σε προκλήσεις, στο σπριντ στον αθλητισμό.
  4. Παρά το γεγονός ότι η τοπική απώλεια βάρους σε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος είναι αδύνατη, ποιες πιλομετρικές προπονήσεις θεωρούνται ο πιο αποτελεσματικός τρόπος καύσης λίπους στο κάτω μέρος του σώματος. Ένας μεγάλος αριθμός αλμάτων αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος και συμβάλλει στην εντατικότερη καύση λίπους στα πόδια.
  5. Για PLIO, οι προπονήσεις δεν απαιτούν επιπλέον εξοπλισμό. Μπορείτε να κάνετε πλυόμετρα στο σπίτι, στο δρόμο, στην παιδική χαρά, στη συνηθισμένη "κουνιστή καρέκλα" ή σε ένα πλήρες γυμναστήριο. Χρειάζεστε μόνο το δικό σας σωματικό βάρος. Μπορείτε αργότερα να χρησιμοποιήσετε βάρη και μια πλατφόρμα βήμα για άλματα, αλλά για τους περισσότερους εξοπλισμούς άσκησης PLIO δεν απαιτείται.
  6. Οι πιλομετρικές ασκήσεις αυξάνουν τη δύναμη και την ελαστικότητα των τενόντων (συνδετικός ιστός μεταξύ μυών και οστών), η οποία μειώνει την πιθανότητα ρήξης κατά την εκτέλεση του άλλου καρδιο και προπόνησης δύναμης.
  7. Η πλυομετρική μπορεί να αποδοθεί στην αερόβια προπόνηση, αλλά με ελάχιστο αρνητικό αντίκτυπο στους μυς. Τα μαθήματα, τα οποία βασίζονται σε ασκήσεις διαστήματος ανατινάξεων, πρακτικά δεν καταστρέφουν τον μυϊκό ιστό σε αντίθεση με τις κλασικές ασκήσεις καρδιο με τον ίδιο ρυθμό.
  8. Πλυομετρική προπόνηση για όσους θέλουν να αυξήσουν το αναβολικό αποτέλεσμα. Εάν αισθάνεστε ότι η ανάπτυξη των μυών σας έχει επιβραδυνθεί και η συνηθισμένη προπόνηση δύναμης δεν φέρνει αποτελέσματα, συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα PLIO-workout 2 φορές την εβδομάδα. Από μόνα τους, το εκρηκτικό φορτίο επηρεάζει ελαφρώς την ανάπτυξη των μυών, αλλά βοηθούν να ξεπεραστεί η στασιμότητα που προκαλείται από την προσαρμογή του οργανισμού.
  9. Οι πιλομετρικές ασκήσεις είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για την ανάπτυξη συντονισμού και αντοχής.
  10. Ο καθιστικός τρόπος ζωής και η έλλειψη άσκησης προκαλούν χαμηλό επίπεδο μεταβολισμού, μειώνουν την ενέργεια του σώματος και ατροφία των γρήγορων μυϊκών ινών. Για την ομαλή λειτουργία του σώματος και για να επιτύχετε αποτελέσματα στη φυσική κατάσταση πρέπει να ξυπνήσετε «γρήγορες» μυϊκές ίνες και να προωθήσετε το μεταβολισμό. Και εδώ απλά και ελάτε στη βοήθεια των πιλομετρικών ασκήσεων.

Μειονεκτήματα και αντενδείξεις

Όπως κάθε έντονη πλυομετρία έχει πολλά μειονεκτήματα και αντενδείξεις. Αυτή η τάση φυσικής κατάστασης είναι κατάλληλη για υγιείς ανθρώπους που ανέχονται αερόβια άσκηση. Ποια είναι τα μειονεκτήματα των πλυομετρικών ασκήσεων:

  1. Οι ασκήσεις PLIO δίνουν πίεση στις αρθρώσεις. Ειδικά το βαρύ φορτίο παίρνει το γόνατο και τον αστράγαλο, τα οποία δεν προστατεύουν το 100% ακόμη και τον σωστό εξοπλισμό και φοράει ειδικό επίδεσμο.
  2. Το άλμα αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό, επομένως, όταν επιλεγεί σωστά, τα φορτία πλυομετρίας μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την καρδιά.
  3. Η πλειομετρική εκπαίδευση δεν είναι για αρχάριους.
  4. Υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού λόγω κακής προσγείωσης ή ακόμη και πτώσης.
  5. Λόγω της άσκησης με υψηλό ρυθμό, συχνά υποφέρει από εξοπλισμό, και ως εκ τούτου μειώνει την αποτελεσματικότητα και αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
  6. Οι ασκήσεις PLIO δίνουν πολύ άγχος στη σπονδυλική στήλη.

Η πλειομετρική εκπαίδευση αντενδείκνυται εάν έχετε:

Φυσικά, κάθε άσκηση μπορεί να προσαρμοστεί στις ικανότητές τους. Αλλά η έννοια της πλυομετρικής είναι να κάνετε ασκήσεις για εκρηκτική ταχύτητα και πλήρη ισχύ, αλλιώς το νόημά της απλώς χάνεται. Επομένως, εάν η υγεία δεν το επιτρέπει, είναι καλύτερο να επιλέξετε έναν διαφορετικό τύπο φορτίου.

Πυρομετρικές ασκήσεις

Σας προσφέρουμε μια επιλογή από τις πιο δημοφιλείς πλυομετρικές ασκήσεις χωρίς εξοπλισμόπου θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε αποτελεσματική ποιοτική εκπαίδευση. Όλες οι πιλομετρικές ασκήσεις χωρίζονται σε 3 ομάδες δυσκολίας. Όπως γνωρίζετε, η διαίρεση είναι μάλλον αυθαίρετη, καθώς η πολυπλοκότητα των ασκήσεων καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό ξεχωριστά.

Πυομετρικές ασκήσεις χαμηλής πολυπλοκότητας

1. Πηδώντας από την αναπαραγωγή των χεριών και των ποδιών (Jumping Jack)

2. Άλμα με αναπαραγωγή ποδιών σε σανίδα (Plank Jack)

3. Τρέξιμο με την ανύψωση των γόνατων (Υψηλά Γόνατα)

4. Σκέιτερ (σκέιτερ)

5. Σκιέρ (Άλμα σκι)

6. Οριζόντια λειτουργία (Ορειβάτες)

Πλυομετρικές ασκήσεις μέσης πολυπλοκότητας

7. Άλμα lunges (Lunge Jump)

8. Άλματα σε σανίδα (Plank Tuck In Out)

9. Άλμα 180 μοιρών (άλμα 180 °)

10. Κλωτσάει προς τα εμπρός (μπροστινό λάκτισμα)

11. Τρέξιμο στη θέση του τραπεζιού (Crab Kicks)

12. Καταλήψεις με άλμα (Squat Jump)

Οι πιλομετρικές ασκήσεις είναι μια προχωρημένη δυσκολία

13. Υψηλά άλματα (Tuck Jump)

14. Pushups με βαμβάκι (Push up with Clap)

15. Burpee (Burpee)

16. Άλμα Χ (άλμα Χ)

17. Κλοτσιές γλουτοί στο λουράκι

Gif που χρησιμοποιείται στο άρθρο από το βίντεο 44 Καλύτερες Πυρομετρικές Ασκήσεις (κανάλι Youtube Veva)

Συμβουλές για πλυομετρική εκπαίδευση

  1. Πριν προχωρήσετε στον προγραμματισμό της πλυομετρικής εκπαίδευσης των προτεινόμενων ασκήσεων, δώστε προσοχή στις συστάσεις που πρέπει να ακολουθήσετε για να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της plyometrics.
  2. Η προπόνηση θα πρέπει πάντα να ξεκινά με προθέρμανση (7-10 λεπτά) και να τελειώνει με ένα εμπόδιο και τέντωμα (5-7 λεπτά). Ποτέ μην ξεκινήσετε την προπόνηση χωρίς προθέρμανση, μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
  3. Η διάρκεια της πλυομετρικής προπόνησης δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 60 λεπτά, συμπεριλαμβανομένης της προθέρμανσης και της ανατροπής. Εάν αρχίζετε να κάνετε πλυομετρία, περιορίζετε τον εαυτό σας στην προπόνηση για 15-20 λεπτά, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια του μαθήματος.
  4. PLIO-προπόνηση με γρήγορο ρυθμό, αλλά πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις προσεκτικά, με πλήρη συγκέντρωση και σύμφωνα με την τεχνική άσκησης για να μην τραυματιστείτε. Η σωστή φόρμα είναι πάντα πιο σημαντική από τον αριθμό των επαναλήψεων!
  5. Συνήθως, οι πλειομετρικές ασκήσεις βασίζονται στο σύστημα εκπαίδευσης κυκλωμάτων με βάση την επανάληψη ασκήσεων σε διάφορες προσεγγίσεις. Εκτελέστε κάθε άσκηση για 20 έως 45 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ ασκήσεων έως 10-30 δευτερολέπτων. Κάθε κύκλος πρέπει να αποτελείται από 4-8 επαναλήψεις, να ξεκουράζονται μεταξύ γύρων 1.5-2 λεπτών. Πλήρες εκπαιδευτικό πρόγραμμα που θα βρείτε παρακάτω.
  6. Εάν σκοπεύετε να εργαστείτε για την ανάπτυξη εκρηκτικής δύναμης μυών, χρειάζεστε πλυομετρική προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα. Εάν θέλετε απλώς να βελτιώσετε τη φόρμα, να τραβήξετε το σώμα και να ενισχύσετε το αναβολικό αποτέλεσμα, αρκεί να κάνετε πλυόμετρα 2 φορές την εβδομάδα σε συνδυασμό με προπόνηση δύναμης. Το διάλειμμα μεταξύ της εκπαίδευσης PLIO δεν πρέπει να είναι μικρότερο από 48 ώρες.
  7. Για την εξάσκηση πλυομετρικών ασκήσεων πρέπει να είστε τουλάχιστον μια ελάχιστη εκπαιδευτική εμπειρία. Εάν ασχολείστε πολύ με το γυμναστήριο, είναι καλύτερα να αρχίσετε να χάνετε βάρος με τακτική βόλτα σε διάδρομο ή βίντεο με τα πόδια στο σπίτι.
  8. Αρχικά, προσπαθήστε να κάνετε πλυομετρική προπόνηση μόνο με το βάρος του σώματός του χωρίς τη χρήση πρόσθετου εξοπλισμού (βάρη, πάγκοι και κιβώτια). Φυσικά καλύτερα ξεκινήστε να τα χρησιμοποιείτε όχι νωρίτερα από έναν μήνα τακτικών μαθημάτων. Παρεμπιπτόντως, είναι πολύ δημοφιλής χρήση στην ιατρική μπάλες πλυομετρική εκπαίδευση.
  9. Όταν πραγματοποιείτε πλυομετρική προπόνηση είναι σημαντικό, όχι το εύρος των ασκήσεων και η ταχύτητα εκτέλεσης. Για παράδειγμα, όταν εκτελείτε καταλήψεις με άλματα (Squat Jump), είναι σημαντικό να μην καθίσετε όσο το δυνατόν πιο βαθιά και όσο πιο γρήγορα μπορείτε να πηδήσετε.
  10. Μην ασκείτε πλυομετρικές ασκήσεις σε επιφάνεια αποσβεστήρα (όχι συμπαγής).
  11. Με την τακτική εφαρμογή της πλειομετρικής προπόνησης είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε τιράντες για το γόνατο και τον αστράγαλο. Αυτό θα βοηθήσει στη μείωση των επιπτώσεων στις αρθρώσεις, αν και δεν θα προστατεύσει το 100%.
  12. Συνιστάται να μην τρώτε για 1.5-2 ώρες πριν από την έναρξη του προγράμματος άλματος, διαφορετικά μπορεί να προκαλέσει δυσπεψία.
  13. Οι πιλομετρικές ασκήσεις είναι εξίσου αποτελεσματικές τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες.
  14. Πάντα να κάνετε προπόνηση σε πλυόμετρα σε παπούτσια για τρέξιμο με αντιολισθητικά πέλματα.

Δείτε επίσης:

Πώς να φτιάξετε ένα πρόγραμμα πλυομετρικής εκπαίδευσης;

Βασικά πλυομετρική εκπαίδευση για σύστημα κυκλικού διαστήματος με μικρά διαλείμματα ανάπαυσης μεταξύ ασκήσεων. Σας προσφέρουμε 3 επιλογές για έτοιμα προγράμματα σχετικά με την πλιομετρία.

Προπόνηση Plyometric TABATA

Μια κλασική προπόνηση TABATA έχει ως εξής: 20 δευτερόλεπτα εκτελέστε την άσκηση, 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Ο κύκλος για μία από τις ασκήσεις επαναλαμβάνεται 8 φορές. Στη συνέχεια, κάντε ένα διάλειμμα 1,5-2 λεπτών και προχωρήστε στην επόμενη άσκηση. Κατά συνέπεια, για κάθε άσκηση, έχετε 4 λεπτά, οπότε, για παράδειγμα, για προπόνηση 45 λεπτά (εξαιρουμένης της προθέρμανσης και της ψύξης) πρέπει να κάνετε 8 πλυομετρικές ασκήσεις.

Εκπαίδευση TABATA: εγχειρίδιο + σχέδιο άσκησης

Ξεκινήστε με την πρώτη άσκηση (Skater). Η προπόνηση βασίζεται στην αρχή των 20 δευτερολέπτων έντονης εργασίας και 10 δευτερολέπτων ανάπαυσης, επαναλάβετε 8 κύκλους. Μετά από 8 επαναλήψεις της άσκησης, ο Skater τελείωσε, κάντε ένα διάλειμμα για 1.5-2 λεπτά. Στη συνέχεια, προχωρήστε στην επόμενη άσκηση 180 ° Jump και επαναλάβετε συνεπώς όλες τις ασκήσεις:

Μια κλασική προπόνηση TABATA: 8 ασκήσεις, 8 κύκλοι για κάθε άσκηση, έντονη προπόνηση 20 δευτερολέπτων και ανάπαυση 10 δευτερολέπτων.

Πυλομετρική προπόνηση κυκλικού διαστήματος

Η εκπαίδευση κυκλικού διαστήματος μπορεί να βασιστεί σε οποιαδήποτε αρχή, δίνουμε μόνο ένα παράδειγμα μιας από τις πιο κοινές επιλογές. Για παράδειγμα, κάντε 4-8 πλυομετρικές ασκήσεις. Η εκπαίδευση θα αποτελείται από πολλούς επαναλαμβανόμενους κύκλους. Το εύρος περιλαμβάνει αυτές τις 4 έως 8 ασκήσεις που εκτελούνται με την ίδια προσέγγιση, με σύντομα διαλείμματα μεταξύ ασκήσεων. Οι κύκλοι επαναλαμβάνονται επιθυμητές φορές.

Ένα παράδειγμα εκπαίδευσης κυκλικού διαστήματος για αρχάριους

Κάθε γύρος αποτελείται από 6 ασκήσεις που εκτελούνται διαδοχικά:

Οι ασκήσεις εκτελούνται διαδοχικά το ένα μετά το άλλο: 30 δευτερόλεπτα δουλειά, 15 δευτερόλεπτα ξεκούραση και προχωρήστε στην επόμενη άσκηση. Ένας γύρος αντιστοίχως περιλαμβάνει 6 ασκήσεις και διαρκεί περίπου 4.5 λεπτά. Επαναλάβετε την άσκηση 3-4 γύρους, ξεκουραστείτε μεταξύ των γύρων - 2 λεπτά.

Ένα παράδειγμα προπόνησης κυκλικού διαστήματος για ενδιάμεσο επίπεδο

Η ίδια αρχή για το ενδιάμεσο επίπεδο, μόνο μια επιλογή ασκήσεων θα έχει ως εξής:

Οι ασκήσεις εκτελούνται διαδοχικά το ένα μετά το άλλο: 30 δευτερόλεπτα δουλειά, 15 δευτερόλεπτα ξεκούραση και προχωρήστε στην επόμενη άσκηση. Ένας γύρος αντίστοιχα περιλαμβάνει 6 ασκήσεις και διαρκεί περίπου 4.5 λεπτά. Επαναλάβετε την άσκηση 5-6 γύρους, ξεκουραστείτε ανάμεσα σε γύρους - 2 λεπτά.

Πλυομετρική προπόνηση, συνδυασμένη άσκηση

Μια άλλη επιλογή για το διάστημα με πιλομετρική προπόνηση είναι η ακόλουθη. Επιλέξτε δύο ασκήσεις και εναλλάξτε μεταξύ 3-4 επαναλήψεων με λίγη ανάπαυση μεταξύ των σετ. Στον επόμενο γύρο πάρτε δύο άλλες ασκήσεις και πάλι, εναλλάξ. Ως εκ τούτου πραγματοποίησε έναν προκαθορισμένο αριθμό γύρων.

Ένα παράδειγμα προπόνησης για προχωρημένο επίπεδο αρχάριου-ενδιάμεσου

Πάρτε τις 8 ασκήσεις, χωρίστε τις σε ζευγάρια:

Κάθε γύρος περιλαμβάνει 2 ασκήσεις. Για παράδειγμα, πάρτε τον πρώτο γύρο. Εκτελείται με την ακόλουθη ακολουθία: 20 δευτερόλεπτα Jacking Jack -> υπόλοιπο 20 δευτερόλεπτα -> 20 δευτερόλεπτα Lunge Jump -> 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Έτσι, 4 του κύκλου. Δηλαδή, στον πρώτο γύρο θα κάνετε 4 σετ για το Jumping Jack και 4 προσέγγιση για το Lunge Jump. Στον επόμενο γύρο την ίδια αρχή, αλλάζουν μόνο οι ασκήσεις. Ξεκουραστείτε μεταξύ των γύρων - 2 λεπτά.

Συνολική διάρκεια προπόνησης: ~ 25 λεπτά. Εάν είναι απαραίτητο, ο χρόνος άσκησης ή ο χρόνος ανάπαυσης μπορεί να μειωθεί / αυξηθεί.

Παράδειγμα προπονήσεων για μεσαίο-προχωρημένο επίπεδο

Σε μια παρόμοια αρχή οικοδόμησης για τον πιο έμπειρο μαθητή. Πάρτε 10 ασκήσεις και χωρίστε τα σε 5 ζεύγη:

Η αρχή της εκτέλεσης είναι η ίδια: 20 δευτερόλεπτα Υψηλή γόνατα => 20 δευτερόλεπτα ανάπαυση => 20 δευτερόλεπτα Burpee => 20 δευτερόλεπτα ανάπαυση. Επαναλάβετε λοιπόν 4 κύκλους. Δηλαδή, στον πρώτο γύρο θα εκτελέσετε 4 σετ High Knees και 4 προσέγγιση για τον Burpee. Ξεκουραστείτε μεταξύ των γύρων - 2 λεπτά.

Συνολική διάρκεια προπόνησης: ~ 35 λεπτά. Εάν είναι απαραίτητο, ο χρόνος άσκησης ή ο χρόνος ανάπαυσης μπορεί να μειωθεί / αυξηθεί.

Όπως γνωρίζετε, αυτά είναι μόνο παραδείγματα πλυομετρικών προπονήσεων, μπορείτε να προσαρμόσετε το σχέδιο ώστε να ταιριάζει στις δυνατότητές σας, δηλαδή:

Εν κατακλείδι. Η πλυομετρική προπόνηση είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τύπους γυμναστικής για απώλεια βάρους και απαλλαγή από το υπερβολικό βάρος. Επιπλέον, η άσκηση PLIO μπορεί να βοηθήσει στην κίνηση της στασιμότητας στη μυϊκή μάζα και στην αύξηση του αναβολικού αποτελέσματος. Ωστόσο, η πυρομετρική είναι κατάλληλη για άτομα χωρίς προβλήματα υγείας που είναι έτοιμα για βαριά φορτία.

Δείτε επίσης:

Αφήστε μια απάντηση