Plank πρόκληση από την Anna Tsukur: βελτιώστε το σώμα σας σε 10 λεπτά την ημέρα!

Αναθεώρηση προγράμματος Η πρόκληση Plank προετοιμάστηκε σύμφωνα με πολλά αιτήματα από τους πιστούς αναγνώστες μας. Αυτό σημαίνει ότι η εκπαίδευση της Άννας Τσούκουρ έχει ήδη καθιερωθεί και έχει μεγαλώσει για να αγαπά έναν ευρύτερο κύκλο εμπλεκόμενων ανθρώπων.

Anna Tsukur - ο προπονητής από το Κίεβο, ο οποίος αναπτύσσει αποτελεσματικά προγράμματα για την απώλεια βάρους και τον τόνο του σώματος. Διατηρεί το δικό της κανάλι βίντεο στο youtube που έχει ήδη πάνω από 30 χιλιάδες συνδρομητές. Στα προγράμματά τους η Άννα δεν χρησιμοποιεί επιπλέον εξοπλισμό, όλη η προπόνηση γίνεται με το βάρος του σώματός του και μπορεί να γίνει στο σπίτι.

Δείτε επίσης τις άλλες συλλογές μας:

  • Οι 50 κορυφαίοι προπονητές στο YouTube: μια επιλογή από τις καλύτερες προπονήσεις
  • Κορυφαία 10 έντονη εκπαίδευση HIIT στο Chloe ting
  • Οι 15 κορυφαίες προπονήσεις βίντεο TABATA από τη Monica Kolakowski
  • 20 Εκπαίδευση TABATA στη ρωσική γλώσσα από την Anelie Skripnik
  • FitnessBlender: τρεις έτοιμες προπονήσεις
  • Κορυφαία 10 έντονη εκπαίδευση HIIT στο Chloe ting

Plank πρόκληση από την Άννα Tsukur για 7 εβδομάδες

Το Plank είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις με το βάρος του σώματός του, το οποίο απασχολεί τον μεγαλύτερο αριθμό μυών. Ιδιαίτερα αποτελεσματική θα εργαστείτε τους κοιλιακούς μυς και το φλοιό, τους ώμους, τα χέρια, την πλάτη και τους γλουτούς. Επιπλέον, η σανίδα ενισχύει τους μύες σταθεροποίησης που υποστηρίζουν τη σπονδυλική σας στήλη. Οι τακτικές περικοπές μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού και βελτιώνουν τη στάση του σώματος.

Ιμάντας: πώς να εκτελέσετε + 45 παραλλαγές τόρνου

Η Anna Tsukur προσφέρει 7 σύντομες προπονήσεις των 8 λεπτών η καθεμία, με βάση τις σανίδες: σανίδα στους αγκώνες, σανίδα στα χέρια, πλαϊνή σανίδα και τις διάφορες τροποποιήσεις τους. Ένα μάθημα είναι μια εβδομάδα. Οι προπονήσεις είναι πολύ απλές στη δομή: θα βρείτε 3 ή 4 ασκήσεις που επαναλαμβάνονται 3 ή 4 γύρους (ανάλογα με το βίντεο). Οι ασκήσεις διαρκούν 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξεκουράζονται 10 δευτερόλεπτα και μετάβαση στην επόμενη άσκηση.

Το Plank πρόκληση από την Anna Tsukur έχει πολλά πλεονεκτήματα:

  • Προχωρά στην πολυπλοκότητα από εβδομάδα σε εβδομάδα.
  • Τα μαθήματα διαρκούν μόνο 8 λεπτά.
  • Προσβάσιμες και κατανοητές ασκήσεις, αλλά πολύ υψηλής ποιότητας και αποτελεσματικές.
  • Μπορείτε να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις χωρίς το βίντεο, αρκετό για να έχετε χρονόμετρο.
  • Πολύ απλή μορφή προπόνησης.
  • Ένας θετικός και ενθαρρυντικός προπονητής.
  • Το πρόγραμμα στα ρωσικά!

Έτσι, θα βρείτε μια εκπαίδευση 7 εβδομάδων για 8 λεπτά, που πρέπει να ασχοληθείτε καθημερινά. Μπορείτε να προπονηθείτε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Στην ιδανική περίπτωση, για να εκτελέσετε ένα βίντεο της πρόκλησης μετά την κύρια προπόνηση, θα είναι ένα εξαιρετικό τέλος του μαθήματος γυμναστικής σας. Αλλά αν δεν κάνετε άλλη σωματική δραστηριότητα, μπορείτε να μεταφέρετε αυτά τα βίντεο ως αυτόνομο πρόγραμμα.

Λιγότερη εκπαίδευση Η Άννα Τσούκουρ είναι αρκετά αδύναμη εικόνα και βίντεο χαμηλής ποιότητας. Αλλά η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης δεν επηρεάζεται.

Βίντεο από την Anna Tsukur: Plank πρόκληση

Plank πρόκληση εβδομάδα 1

Γυμνάσια: ιμάντα ώμου με το χέρι, διπλό άγγιγμα στο αντίθετο αγκώνα σε σανίδα, σηκώστε τους γλουτούς για να σανίδα στους αγκώνες.

Άννα Τσούκουρ. Plank Challenge, Κυριακή 1.

Plank πρόκληση εβδομάδα 2

Άσκηση: Γυρίστε το σώμα προς τα πλάγια με την άνοδο του χεριού στον ιμάντα, την περιστροφή της θήκης προς τα πλάγια που εκτρέπουν τα πόδια στον ιμάντα, γυρίστε τους γλουτούς για να σανίδα στους αγκώνες.

Plank πρόκληση εβδομάδα 3

Γυμνάσια: αγγίξτε δύο φορές το γόνατό σας με τον αγκώνα σας στον ιμάντα από τον εξωτερικό ορειβάτη (βήμα προς τα εμπρός προς την παλάμη), σηκώνοντας τα πόδια στον ιμάντα στους αγκώνες.

Plank πρόκληση εβδομάδα 4

Γυμνάσια: ανυψωτικό πόδι σε σανίδα με αγκώνες, την περιστροφή του σώματος προς τα πλάγια με την απαγωγή του εξωτερικού ποδιού σε σανίδα (άσκηση που ασκείται και στις δύο πλευρές).

Plank πρόκληση εβδομάδα 5

Άσκηση: αγγίξτε το γόνατο και τους δύο αγκώνες στον ιμάντα, τα πόδια απαγωγής στο πλάι στον ιμάντα στους αγκώνες, περπατώντας προς τα εμπρός στον ιμάντα, τρυπήστε τα χέρια προς τα εμπρός στον ιμάντα στους αγκώνες.

Plank πρόκληση εβδομάδα 6

Άσκηση: Γυρίστε στην πλευρική σανίδα και αγγίξτε τα πόδια, σηκώστε τους γοφούς προς τα πάνω στην πλαϊνή σανίδα, αγγίξτε το γόνατο έως την αγκώνα πλευρική σανίδα στους αγκώνες.

Plank πρόκληση εβδομάδα 7

Άσκηση: οι γλουτοί αγγίζουν το πάτωμα με τα πόδια σταυρωμένα, στατική σανίδα στους αγκώνες με ανυψωμένο πόδι (ασκήσεις και στις δύο πλευρές).

Plank πρόκληση εβδομάδα 8

Πιο πρόσφατα, η Άννα Τσούκουρ κυκλοφόρησε ένα νέο 8λεπτο, οπότε τώρα η πρόκληση που μπορείτε να εκτελέσετε 8 εβδομάδες.

Άσκηση: τραβώντας το γόνατο εναλλάξ στον αγκώνα και τον ώμο στον ιμάντα, τα πόδια απαγωγής πίσω και προς την πλευρά στον ιμάντα στους αγκώνες, τραβώντας τον Shin από το βραχίονα στον ιμάντα.

Ίσως στην αρχή δεν θα μπορείτε να αντισταθείτε στη δραστηριότητα από την αρχή έως το τέλος. Τίποτα φοβερό, κάθε μέρα θα προχωράτε και θα βλέπετε την ανάπτυξη της δύναμης και της αντοχής. Μέχρι το τέλος της εβδομάδας προτού προχωρήσετε σε ένα νέο επίπεδο, σίγουρα θα είστε εύκολα σε θέση να εκτελέσετε ολόκληρο το σύνολο των 8 λεπτών.

Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος με μια πρόκληση Plank από την Anna Tsukur; Κάνοντας τακτικά αυτές τις ασκήσεις, σφίγγετε τους μυς, βελτιώνετε τον τόνο του σώματος, αυξάνετε τη δύναμη και την αντοχή. Αλλά για την απώλεια βάρους και την απαλλαγή από το υπερβολικό βάρος είναι σημαντικό να τρώτε ακριβώς κατά τη διάρκεια της ημέρας, δηλαδή να παρατηρήσετε το συνολικό ημερήσιο έλλειμμα θερμίδων.

Σχόλια από τον συνδρομητή μας Ναταλία:

Άλλη ενδιαφέρουσα εκπαίδευση Άννα Τσούκουρ

Αν σας ενδιαφέρει να εκπαιδεύσετε την Άννα Τσούκουρ, μπορείτε να δοκιμάσετε άλλα βίντεο για προβληματικές περιοχές και να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος.

1. Βραζιλιάνος κώλος: είναι ασφαλές για τα γόνατα (18 λεπτά)

2. Αποτελεσματική προπόνηση για αρχάριους (23 λεπτά)

3. Για να χάσετε βάρος στους μηρούς (10 λεπτά)

4. Καρδιο προπόνηση χωρίς άλμα και χωρίς τρέξιμο (33 λεπτά)

5. Προπόνηση για χαμηλότερους κοιλιακούς (14 λεπτά)

Πάντα ξεκινήστε την άσκηση με προθέρμανση και τελειώστε με ένα εμπόδιο. Επιλογές από την Anna Tsukur:

Δοκιμάστε το πρόγραμμα των ιμάντων από την Άννα Τσούκουρ - μόνο 10 λεπτά την ημέρα για το λεπτό, δυνατό και τονισμένο σώμα σας. Η Άννα είναι επίσης ενεργά σελίδα στο facebook, όπου η περιοδική συμπεριφορά ενδιαφέρει προκλήσεις για την απώλεια βάρους. Ακολουθήστε τις ενημερώσεις της στα κοινωνικά δίκτυα.

Δείτε επίσης:

Αδυνάτισμα, στομάχι, πλάτη και μέση

Αφήστε μια απάντηση