Η βέλτιστη δίαιτα που προτείνουν οι περισσότεροι οργανισμοί υγείας είναι χαμηλή σε λιπαρά, υψηλή σε φυτικές ίνες και περιλαμβάνει τακτική κατανάλωση λαχανικών, φρούτων, ψωμιού ολικής αλέσεως, ρυζιού και ζυμαρικών. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά να τρώτε τουλάχιστον τετρακόσια γραμμάρια φρούτων και λαχανικών καθημερινά, συμπεριλαμβανομένων τριάντα γραμμαρίων φασολιών, ξηρών καρπών και δημητριακών. Αυτή η κυρίως φυτική διατροφή είναι φυσικά χαμηλή σε λιπαρά, χοληστερόλη και σόδα, υψηλή σε κάλιο, φυτικές ίνες και βιταμίνες με αντιοξειδωτικές ιδιότητες (βιταμίνες Α, C και Ε) και φυτοχημικά. Οι άνθρωποι που ακολουθούν μια τέτοια δίαιτα είναι λιγότερο πιθανό να γίνουν θύματα χρόνιων ασθενειών – καρκίνου και καρδιαγγειακών παθήσεων. Πολυάριθμες μελέτες επιβεβαιώνουν το γεγονός ότι η καθημερινή κατανάλωση φρέσκων φυτικών τροφών μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης κακοήθων νεοπλασμάτων του μαστού, του παχέος εντέρου και άλλων τύπων. Ο κίνδυνος καρκίνου συνήθως μειώνεται κατά 50% ή περισσότερο σε άτομα που τρώνε πολλές μερίδες φρούτων και λαχανικών τακτικά (κάθε μέρα) σε σύγκριση με άτομα που τρώνε μόνο λίγες μερίδες. Διαφορετικά φυτά μπορούν να προστατεύσουν διαφορετικά όργανα και μέρη του σώματος. Για παράδειγμα, η χρήση καρότων και πράσινων φυλλωδών φυτών προστατεύει από τον καρκίνο του πνεύμονα, ενώ το μπρόκολο, όπως και το κουνουπίδι, προστατεύει από τον καρκίνο του παχέος εντέρου. Η τακτική κατανάλωση λάχανου έχει παρατηρηθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου κατά 60-70%, ενώ η τακτική χρήση κρεμμυδιών και σκόρδου μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του στομάχου και του παχέος εντέρου κατά 50-60%. Η τακτική κατανάλωση ντομάτας και φράουλας προστατεύει από τον καρκίνο του προστάτη. Οι επιστήμονες έχουν εντοπίσει περίπου τριάντα πέντε φυτά με αντικαρκινικές ιδιότητες. Τα φυτά με τη μέγιστη επίδραση αυτού του είδους περιλαμβάνουν τζίντζερ, σκόρδο, ρίζα γλυκόριζας, καρότα, σόγια, σέλινο, κόλιανδρο, παστινάκι, άνηθο, κρεμμύδια, μαϊντανό. Άλλα φυτά με αντικαρκινική δράση είναι το λινάρι, το λάχανο, τα εσπεριδοειδή, ο κουρκουμάς, οι ντομάτες, οι γλυκές πιπεριές, η βρώμη, το καστανό ρύζι, το σιτάρι, το κριθάρι, η μέντα, το φασκόμηλο, το δεντρολίβανο, το θυμάρι, ο βασιλικός, το πεπόνι, το αγγούρι, διάφορα μούρα. Οι επιστήμονες έχουν βρει σε αυτά τα προϊόντα μεγάλο αριθμό φυτοχημικών που έχουν αντικαρκινική δράση. Αυτές οι ευεργετικές ουσίες αποτρέπουν διάφορες μεταβολικές και ορμονικές διαταραχές. Πολλά φλαβονοειδή βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, δημητριακά και έχουν βιολογικές ιδιότητες που προάγουν την υγεία και μειώνουν τον κίνδυνο ασθενειών. Έτσι, τα φλαβονοειδή δρουν ως αντιοξειδωτικά, εμποδίζοντας τη μετατροπή της χοληστερόλης σε μη ασφαλή οξείδια του διοξειδίου, εμποδίζοντας το σχηματισμό θρόμβων αίματος και εξουδετερώνοντας τη φλεγμονή. Οι άνθρωποι που καταναλώνουν πολλά φλαβονοειδή έχουν λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από καρδιακές παθήσεις (περίπου 60%) και εγκεφαλικό (περίπου 70%) από ό,τι οι καταναλωτές με μικρή ποσότητα φλαβονοειδών. Οι Κινέζοι που καταναλώνουν συχνά τροφές σόγιας έχουν διπλάσιες πιθανότητες να εμφανίσουν καρκίνο του στομάχου, του παχέος εντέρου, του μαστού και του πνεύμονα από τους Κινέζους που τρώνε σπάνια σόγια ή προϊόντα σόγιας. Οι σπόροι σόγιας περιέχουν αρκετά υψηλά επίπεδα πολλών συστατικών με έντονη αντικαρκινική δράση, συμπεριλαμβανομένων ουσιών με υψηλή περιεκτικότητα σε ισοφλαβόνες, όπως η γενιστεΐνη, η οποία αποτελεί μέρος της πρωτεΐνης σόγιας.
Το αλεύρι που λαμβάνεται από σπόρους λιναριού δίνει στα προϊόντα αρτοποιίας μια γεύση καρυδιού και επίσης αυξάνει τις ευεργετικές ιδιότητες των προϊόντων. Η παρουσία λιναρόσπορων στη διατροφή μπορεί να μειώσει το επίπεδο χοληστερόλης στον οργανισμό λόγω της περιεκτικότητας σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σε αυτούς. Οι λιναρόσποροι έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της φυματίωσης του δέρματος και της αρθρίτιδας. Ο λιναρόσπορος, όπως και το σουσάμι, είναι εξαιρετικές πηγές λιγνάνων, οι οποίες μετατρέπονται στα έντερα σε ουσίες με αντικαρκινική δράση. Αυτοί οι μεταβολίτες που μοιάζουν με εξωγόνα είναι σε θέση να συνδέονται με υποδοχείς εξωγονιδίων και να αποτρέπουν την ανάπτυξη καρκίνου του μαστού που διεγείρεται από εξωγόνα, παρόμοια με τη δράση της γενστεΐνης στη σόγια. Τα πολλά αντικαρκινικά φυτοχημικά που υπάρχουν στα φρούτα και τα λαχανικά είναι παρόμοια με αυτά που βρίσκονται στα δημητριακά ολικής αλέσεως και στους ξηρούς καρπούς. Τα φυτοχημικά συγκεντρώνονται στο πίτουρο και τον πυρήνα του κόκκου, έτσι τα ευεργετικά αποτελέσματα των δημητριακών ενισχύονται όταν καταναλώνονται δημητριακά ολικής αλέσεως. Οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά περιέχουν επαρκή ποσότητα τοκτριενολών (βιταμίνες της ομάδας Ε με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση), που εμποδίζουν την ανάπτυξη όγκων και προκαλούν σημαντική μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Ο χυμός κόκκινου σταφυλιού περιέχει σημαντικές ποσότητες φλαβονοειδών και χρωστικών ανθοκυανίνης που δρουν ως αντιοξειδωτικά. Αυτές οι ουσίες δεν αφήνουν τη χοληστερόλη να οξειδωθεί, μειώνουν τα λιπίδια του αίματος και εμποδίζουν το σχηματισμό θρόμβων αίματος, προστατεύοντας έτσι την καρδιά. Επαρκείς ποσότητες τρανς-ρεσβερατρόλης και άλλων αντιοξειδωτικών βρίσκονται στα σταφύλια και στο χυμό σταφυλιού που δεν έχει υποστεί ζύμωση, που θεωρούνται ασφαλέστερες πηγές από το κόκκινο κρασί. Η τακτική κατανάλωση σταφίδας (όχι λιγότερο από εκατόν πενήντα γραμμάρια για δύο μήνες) μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, ομαλοποιεί τη λειτουργία του εντέρου και μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Εκτός από φυτικές ίνες, οι σταφίδες περιέχουν φυτοχημικά ενεργό τρυγικό οξύ.