Όταν πρόκειται για διατροφικές συμβουλές στους χορτοφάγους, οι περισσότεροι κρεατοφάγοι θεωρούν τους εαυτούς τους ειδικούς στον τομέα. Συνήθως όμως αυτό δεν συμβαίνει. Στην πραγματικότητα, ελάχιστοι είναι ειδικοί σε αυτό το θέμα.
Η πρωτεΐνη (ή πρωτεΐνη) είναι αυτό για το οποίο ανησυχούν περισσότερο οι άνθρωποι που πρόκειται να γίνουν χορτοφάγοι. Οι ανήσυχοι μαμάδες και μπαμπάδες λένε αυτή τη φράση: «Μα τι γίνεται με τους σκίουρους;» λες και η ουσία ήταν τόσο δυσεύρετη όσο τα διαμάντια. Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την έλλειψη πρωτεΐνης. Στην πραγματικότητα, προτιμάτε να τρέχετε από έναν θυμωμένο ιπποπόταμο στον δικό σας δρόμο παρά να βρείτε έναν χορτοφάγο που λιμοκτονεί από πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη γιατί προάγει την ανάπτυξη. Προωθεί την επούλωση των πληγών και βοηθά στην καταπολέμηση των λοιμώξεων. Τα καλά νέα είναι ότι σχεδόν όλα τα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων και των λαχανικών, περιέχουν πρωτεΐνη. Τα όσπρια είναι η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης. Αυτά περιλαμβάνουν τα ρεβίθια και τις φακές καθώς και όλα τα άλλα μέλη της οικογένειας των οσπρίων όπως τα φασόλια και τα κουκιά. Αλλά το καλύτερο μέλος αυτής της οικογένειας είναι η σόγια, η οποία χρησιμοποιείται σχεδόν σε όλους τους τύπους χορτοφαγικών προϊόντων, συμπεριλαμβανομένου του τόφου, των λαχανικών μπιφτέκι και των λουκάνικων και του γάλακτος σόγιας. Πρωτεΐνη βρίσκεται επίσης στο τυρί, στους ξηρούς καρπούς, στους σπόρους, ακόμη και στο ρύζι. Η πρωτεΐνη αποτελείται από διάφορα αμινοξέα και τα προϊόντα σόγιας όπως το γάλα, το τυρί και το κρέας περιέχουν όλα τα αμινοξέα. Άλλα τρόφιμα περιέχουν μόνο κάποια αμινοξέα. Τρώγοντας απλώς μια ποικιλία τροφών, μαζί με μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι τα διαφορετικά αμινοξέα αναμειγνύονται μεταξύ τους για να δημιουργήσουν μια εξαιρετική πρωτεΐνη. Οποιοσδήποτε οργανισμός ελέγχει τη βιομηχανία τροφίμων στον κόσμο θα συμφωνήσει με αυτή τη δήλωση. Δεν χρειάζεται καν να τρώμε όλα αυτά τα τρόφιμα ταυτόχρονα, γιατί το σώμα μας έχει την ικανότητα να συσσωρεύει και να αποθηκεύει αμινοξέα μέχρι να χρειαστούν. Σε διατροφικούς οδηγούς που δημοσιεύθηκαν το 1995, η κυβέρνηση των ΗΠΑ επεσήμανε συγκεκριμένα το γεγονός ότι οι χορτοφάγοι λαμβάνουν όλη την πρωτεΐνη που χρειάζονται. Ο Ιατρικός Σύλλογος της Μεγάλης Βρετανίας, ένας από τους πιο διάσημους ιατρικούς οργανισμούς στον κόσμο, δήλωσε το ίδιο γεγονός λίγα χρόνια νωρίτερα, στο οποίο έχει απόλυτο δίκιο, αφού δεν έχει βρεθεί ούτε μία περίπτωση ανεπάρκειας πρωτεΐνης μεταξύ των χορτοφάγων στη Δυτική Ημισφαίριο. Γι' αυτό λέω ότι δεν έχετε τίποτα να ανησυχείτε. Ο σίδηρος είναι ένα άλλο στοιχείο για το οποίο ανησυχούν οι γονείς, και με βάσιμους λόγους. Ο σίδηρος είναι υπεύθυνος για τη διατήρηση υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο σε όλα τα μέρη του σώματος. Μια έλλειψη σιδήρου, γνωστή ως αναιμία, κάνει το σώμα και τον εγκέφαλό σας να μην λαμβάνουν αρκετό οξυγόνο, αφήνοντάς σας να αισθάνεστε εξαντλημένοι όλη την ώρα. Αυτό είναι μακράν το μεγαλύτερο διατροφικό πρόβλημα στο Ηνωμένο Βασίλειο, ειδικά για τις γυναίκες. Ο σίδηρος δεν βρίσκεται μόνο στο κρέας, αλλά και σε όλα τα χορτοφαγικά τρόφιμα, όπως τα όσπρια, το ψωμί ολικής αλέσεως, τα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, τα αποξηραμένα φρούτα, ιδιαίτερα τα βερίκοκα και τα σύκα, και το κακάο, που με τη σειρά του δικαιολογεί την κατάχρηση σοκολάτας. Ο σίδηρος βρίσκεται επίσης στα ζυμαρικά, την κολοκύθα, το σουσάμι, τα φιστίκια, τα κάσιους, τα δημητριακά και τις πατάτες (βρασμένα στη φλούδα τους). Επίσης, ο Ιατρικός Σύλλογος της Μεγάλης Βρετανίας υποστηρίζει ότι τα κρούσματα ανεπάρκειας σιδήρου στον οργανισμό σε vegan και χορτοφάγους δεν είναι συχνότερα από ό,τι σε κρεατοφάγους. Επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο του Surrey παρατήρησαν επίσης την υγεία των vegans στο Ηνωμένο Βασίλειο. Σε βρετανικό περιοδικό διατροφής, ισχυρίζονται ότι τα επίπεδα σιδήρου vegan είναι σε φυσιολογικά επίπεδα και ότι τα παιδιά που μεγαλώθηκαν αποκλειστικά με vegan τρόφιμα ήταν απολύτως υγιή. Στην πραγματικότητα, η αναιμία συχνά ξεκινά όχι επειδή ένα άτομο δεν λαμβάνει αρκετό σίδηρο από τα τρόφιμα, αλλά επειδή το σώμα του δεν μπορεί να απορροφήσει σίδηρο από τα τρόφιμα σε επαρκή βαθμό. Η βιταμίνη C βοηθά το σώμα να απορροφήσει σίδηρο και ευτυχώς οι βίγκαν και οι χορτοφάγοι παίρνουν αρκετή από αυτή τη βιταμίνη καθώς βρίσκεται στα περισσότερα λαχανικά: πατάτες, ντομάτες, εσπεριδοειδή και φυλλώδη λαχανικά. Αυτή η βιταμίνη προστίθεται ακόμη και σε συσκευασίες χυμών και στιγμιαίων πατάτες. Οι άνθρωποι που έχουν γίνει πρόσφατα χορτοφάγοι ανησυχούν συχνά για την έλλειψη ασβεστίου, αλλά μάταια. Για κάποιον που γίνεται χορτοφάγος, σταματά να τρώει κρέας και ψάρι, αλλά καταναλώνει γάλα, τυρί, βούτυρο και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, δεν υπάρχει διαφορά γιατί δεν υπάρχει σχεδόν καθόλου ασβέστιο στο κρέας. Το ασβέστιο συμβάλλει στο σχηματισμό υγιών δοντιών και οστών, καθώς και στην εργασία των μυών. Ακριβώς όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το ασβέστιο βρίσκεται στους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και το γάλα σόγιας. Με αυτόν τον τρόπο ούτε οι βίγκαν αισθάνονται περιττοί. Μια ποικίλη vegan και χορτοφαγική διατροφή περιλαμβάνει όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, οπότε μην αφήσετε κανέναν να σας πει ότι αν σταματήσετε να τρώτε κρέας, θα έχετε έλλειψη. Κάθε βιταμίνη και μέταλλο έχει μια λειτουργία και τα περισσότερα από αυτά μπορούν να αποθηκευτούν από τον οργανισμό, επομένως δεν είναι απαραίτητο να τα τρώτε καθημερινά, αλλά η βιταμίνη C αποτελεί εξαίρεση. Ήταν η έλλειψη βιταμίνης C που οδήγησε τους ναυτικούς να πεθάνουν κατά τη διάρκεια μακρινών θαλάσσιων ταξιδιών (ακόμα σε ιστιοφόρα) από μια ασθένεια που ονομάζεται σκορβούτο, αυτό συνέβη όταν το πλοίο τελείωσε από φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Εκείνες τις μέρες, δεν υπήρχαν ακόμη καταψύκτες και οι ναυτικοί έτρωγαν τη μούχλα που εμφανίζεται στο ψωμί για να πάρουν τουλάχιστον κάποια φυτική τροφή. Παρά το γεγονός ότι η βιταμίνη C βρίσκεται σχεδόν σε όλα τα φρέσκα λαχανικά, θα πρέπει να αποτελεί μέρος της καθημερινής διατροφής. Τεχνικά, χρειάζεστε πολύ λίγη βιταμίνη C κάθε μέρα για να παραμείνετε υγιείς, αλλά όσο περισσότερα μαθαίνουμε για τη βιταμίνη C, τόσο πιο σημαντική γίνεται στην καταπολέμηση των ασθενειών. Η συμβουλή μου λοιπόν θα ήταν να τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Μια βιταμίνη για την οποία συχνά ερωτώνται οι βίγκαν και οι χορτοφάγοι είναι η βιταμίνη Β12, η οποία παράγεται από μικροοργανισμούς στο έδαφος. Οι πρόγονοί μας πήραν αυτή τη βιταμίνη τρώγοντας λαχανικά με τα υπολείμματα της γης πάνω τους. Σήμερα, οι χορτοφάγοι παίρνουν αυτή τη βιταμίνη από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ οι vegan λαμβάνουν όλη την ποσότητα από τροφές όπως το γάλα σόγιας και τα περισσότερα δημητριακά. Το εκχύλισμα μαγιάς είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης Β12. Το συκώτι μας έχει την ικανότητα να αποθηκεύει αυτή τη βιταμίνη για πολλά χρόνια και το σώμα μας χρειάζεται ένα εκατομμυριοστό του γραμμαρίου βιταμίνης Β12 την ημέρα. Έτσι μπορείτε να τρώτε πολλές τροφές που περιέχουν αυτή τη βιταμίνη σε μια μέρα και να μην ανησυχείτε για την έλλειψή της για μεγάλο χρονικό διάστημα. Τι άλλο μπορεί να σας λείπει αν σταματήσετε να τρώτε κρέας; Δεν είναι τίποτα. Αρχικά, πρέπει να πούμε ότι δεν υπάρχει βιταμίνη C στο κρέας και λίγες ή καθόλου βιταμίνες D, K και E. Το κρέας δεν περιέχει β-καροτίνη, την οποία το σώμα μας μετατρέπει σε βιταμίνη Α, η οποία μας προστατεύει από ασθένειες. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολύ λίγες βιταμίνες στο κρέας. Τρώγοντας μια ποικιλία φρούτων, λαχανικών και οσπρίων, μπορείτε να πάρετε όλες τις απαραίτητες βιταμίνες, απλά δεν χρειάζεται να ακουμπάτε πολύ σε πατατάκια και γλυκά. Σχεδόν κανείς δεν μιλάει για υδατάνθρακες, σαν να μην έχει σημασία η παρουσία ή η απουσία τους. Αλλά στην πραγματικότητα είναι πολύ σημαντικά. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται στα δημητριακά, συμπεριλαμβανομένου του ψωμιού, των ζυμαρικών, του κριθαριού, του ρυζιού και της σίκαλης, καθώς και στα λαχανικά ρίζας – γλυκοπατάτες και πατάτες. Αυτοί οι υδατάνθρακες έχουν μεγάλη σημασία γιατί τροφοδοτούν τον οργανισμό με ζωτική ενέργεια. Πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να πιστεύουν ότι η κατανάλωση ενός συμπλέγματος υδατανθράκων οδηγεί σε αύξηση βάρους και προσπαθούν να τρώνε όσο το δυνατόν λιγότερα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες. Μεγάλο λάθος! Οποιοσδήποτε οργανισμός υγείας σε οποιαδήποτε χώρα, όπως και ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, ισχυρίζεται ότι πρέπει να τρώμε όσο το δυνατόν περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα. Τα προϊόντα που περιέχουν ένα σύμπλεγμα υδατανθράκων θα πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής μας. Το πιο ενδιαφέρον όμως είναι ότι δεν υπάρχει στο κρέας. Τα λίπη και τα έλαια παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο. Συμβάλλουν στην αποκατάσταση των κατεστραμμένων ιστών, παράγουν ορισμένες ορμόνες και μεταφέρουν βιταμίνες. Ο καθένας χρειάζεται μικρές ποσότητες λιπών και ελαίων και βρίσκονται κυρίως σε σπόρους και ξηρούς καρπούς και σε ορισμένα λαχανικά όπως το αβοκάντο—δεν κυκλοφορούν αρχικά σε μπουκάλια ή συσκευασίες. Αυτό όμως που δεν χρειάζεται καθόλου το σώμα σας είναι τα κορεσμένα λίπη, που βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα, και η γνωστή χοληστερόλη, ένα από τα ονόματα ενός μεγάλου αριθμού διαφορετικών λιπαρών. Και τώρα βρισκόμαστε αντιμέτωποι με το πιο σημαντικό ερώτημα - τι είναι πραγματικά μια ισορροπημένη διατροφή; Η απλή απάντηση είναι ότι για να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή, πρέπει να τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερη ποικιλία. Συμπεριλαμβανομένων των υδατανθράκων και όσο το δυνατόν περισσότερων διαφορετικών λαχανικών και φρούτων. Δοκιμάστε διάφορα είδη οσπρίων, αποξηραμένα φρούτα, μανιτάρια και ειδικές τροφές για χορτοφάγους. Δεν χρειάζεται να τρώτε όλα αυτά τα φαγητά σε ένα γεύμα και ούτε καν κάθε μέρα, απλώς κάντε το μενού σας ποικίλο. Αλλά υπάρχει ένας χρυσός κανόνας: όσο πιο ποικίλο το φαγητό σας, τόσο καλύτερη είναι η διατροφή σας, αυτό ισχύει και για όσους τρώνε κρέας. Είναι επίσης αλήθεια ότι όσο λιγότερο επεξεργασμένα είναι τα τρόφιμα, τόσο περισσότερα θρεπτικά συστατικά περιέχουν. Έτσι, το ψωμί ολικής αλέσεως και το αποφλοιωμένο ρύζι, για παράδειγμα, περιέχουν περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες από το λευκό ψωμί και το ρύζι. Μπορείτε επίσης να φάτε ζυμαρικά και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, αλλά προσωπικά θα προτιμούσα να φάω χαρτόνι παρά αυτά τα προϊόντα.