Mighty Quads: Προπόνηση ποδιών προ-κόπωσης

Βαρεθήκατε τις επαναλαμβανόμενες προπονήσεις ποδιών; Γράψτε ένα σενάριο προπόνησης πριν από την κούραση για το πιο cool quad pump της ζωής σας!

Συγγραφέας: Μπιλ Γκέιγκερ

Αν είστε όπως οι περισσότεροι bodybuilders, είτε λατρεύετε είτε μισείτε την ημέρα των ποδιών, αλλά αυτή η βασανιστική προπόνηση για το κάτω μέρος του σώματος είναι που διαχωρίζει τα αγόρια της παραλίας από τους σοβαρούς αθλητές. Δεν μπορείτε να κρύψετε σε ποιο στρατόπεδο ανήκετε. στα πόδια, οι έμπειροι bodybuilders (ακόμα και οι απλοί θεατές) θα σας καταλάβουν αμέσως.

Τώρα φανταστείτε τι θα συνέβαινε αν αυξήσετε την ένταση μιας ήδη δύσκολης συνεδρίας της εβδομάδας. Αυτό ακριβώς συμβαίνει στην προπόνηση ποδιών με. Είναι ιδανικό για όσους έχουν κολλήσει σε ένα οροπέδιο προπόνησης, αναζητούν ποικιλία ή θέλουν να κάνουν ένα διάλειμμα από τα συνηθισμένα βαριά squat τους.

Ήδη βλέπω πόσοι φεύγουν από τον αγώνα. Οι υπόλοιποι θα χαρούν απλώς να φύγουν από το γυμναστήριο.

Οι αδύναμοι δεν ανήκουν εδώ

Οι περισσότερες προπονήσεις ποδιών ξεκινούν με ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων, όπως βολάν και βολάν, καθώς αυτές προσλαμβάνουν τους μύες στο μέγιστο και σας επιτρέπουν να σηκώσετε το μέγιστο βάρος. Και μετά από μια μαζική επίθεση στους γοφούς και τους γλουτούς από όλες τις πλευρές, τα τελειώνετε μέχρι να εξαντληθούν πλήρως οι μυϊκές ομάδες.

Εxtension

Στην προπόνηση πριν από την κόπωση, η στρατηγική αλλάζει. Εδώ, πρώτα φορτώνετε τον τετρακέφαλο – είτε τους μύες της πλάτης είτε τους γλουτιούς – αξιοπρεπώς με απομονωτικές κινήσεις, με αποτέλεσμα ο κύριος μυς να γίνει ο αδύναμος κρίκος στην πολυαρθρική άσκηση που ακολουθεί. Αυτό το απλό κόλπο κάνει κάθε άσκηση που έρχεται δεύτερη πολύ πιο δύσκολη!

Οι προπονήσεις ποδιών με αυτήν την προσέγγιση μπορούν να ξεκινήσουν με προεκτάσεις μηχανής που δουλεύουν τους τετρακέφαλους, ακολουθούμενες από squats, πιέσεις ποδιών ή lunges. Δεδομένου ότι από την αρχή των ασκήσεων πολλαπλών αρθρώσεων, οι τετρακέφαλοι είναι ήδη αρκετά κουρασμένοι και οι γλουτιαίοι και οι μύες της πλάτης επιφάνειας είναι γεμάτοι δύναμη, η προσέγγιση τελειώνει όταν παραδοθούν οι τετρακέφαλοι και όχι οι μύες της πλάτης αλυσίδας.

Αυτό διασφαλίζει ότι οι τετρακέφαλοι είναι αυτοί που ασκούνται στο μέγιστο, είναι ο αδύναμος κρίκος, αν θέλετε, και όχι οι γλουτιαίοι ή οι μύες της πλάτης.

Προπονήσεις ποδιών πριν από την κόπωση: τι, πώς και γιατί;

Όπως είναι λογικό, η αλλαγή της σειράς των ασκήσεων θα οδηγήσει στο γεγονός ότι θα είστε αισθητά πιο δυνατός στην πρώτη κίνηση – που συνήθως κάνετε στο τέλος της συνεδρίας – και σημαντικά πιο αδύναμος μέχρι να φτάσετε σε κινήσεις πολλαπλών αρθρώσεων. Αυτό έχει τα θετικά και τα αρνητικά του.

Το όφελος: Μπορείτε να φορτώσετε τους τετρακέφαλους σας με μεγαλύτερο βάρος εργασίας, πολύ περισσότερο από το συνηθισμένο. Και αυτό ισοδυναμεί με νέα μυϊκή ανάπτυξη! Αλλά, ταυτόχρονα, που πρέπει να μετριάσεις τη διάθεση σου – δεν χρειάζεται να βάλεις εξωφρενικό βάρος και να μειώσεις τον αριθμό των επαναλήψεων. Στις κινήσεις με μία άρθρωση, το υπερβολικό βάρος δημιουργεί πρόσθετο φορτίο στις αρθρώσεις του γόνατος και η χαμηλή επαναλαμβανόμενη προπόνηση μπορεί να επιδεινώσει αυτό το φορτίο. Συνιστώ να κάνετε τουλάχιστον 8 επαναλήψεις για όλα τα σετ πριν από την κούραση.

Καταλήψεις

Περιττό να πούμε ότι θα πρέπει να ξεφορτώσετε τη μπάρα στις τελικές ασκήσεις. Το συνηθισμένο βάρος για τα squats θα φαίνεται σχεδόν συντριπτικό. Μια άλλη συνέπεια του πρώιμου είναι η δυσκολία στην εξισορρόπηση του πήχη στην τελευταία φάση της προπόνησης, οπότε στο τέλος αξίζει να κοιτάξουμε προς τους αντίστοιχους στους προσομοιωτές. Δεν υπάρχει τίποτα χειρότερο από οκλαδόν με μύες, αιματοχυσία στα μάτια!

Όταν βρείτε το γλυκό σημείο μεταξύ των βαρών εργασίας και των επαναλήψεων, θα παρατηρήσετε ότι η τακτική πριν από την κόπωση μειώνει το άγχος στις αρθρώσεις σας και σας επιτρέπει να κάνετε πράγματα που προηγουμένως ήταν απρόσιτα. Οι αθλητές που έχουν τραυματιστεί χρησιμοποιούν την προ-κόπωση για να φτάσουν στο σημείο να αρνούνται τα squat και άλλες ασκήσεις άρσης βαρέων βαρών με μικρότερο βάρος από ό,τι αν έκαναν οκλαδόν στην αρχή της προπόνησης.

Συμβουλές προπόνησης τετρακέφαλων πριν από την κόπωση

• Μην συγχέετε την προ-κόπωση με την προθέρμανση. Πρέπει ακόμα να ζεσταθείτε και να κάνετε μερικά σετ φωτός πριν στρωθεί η εργασία σας.
  
  
• Για να μετατρέψετε την προπόνηση σε οπίσθια συνεδρία, αντί να παρατείνετε, κάντε πρώτα μια μπούκλα ποδιών στο μηχάνημα. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα τράβηγμα καλωδίου ή απαγωγή ποδιού στο κάτω μπλοκ.
  
  
• Για να κουράσετε περισσότερο τον μυ-στόχο, προσθέστε μερικά ακόμη σετ στην πρώτη άσκηση. Για παράδειγμα, στην αρχή της προπόνησής σας, κάντε 6 σετ επεκτάσεις ποδιών.
  
  
• Συνεχίστε την προπόνηση με διάφορες κινήσεις πολλαπλών αρθρώσεων. Καθώς η κόπωση συσσωρεύεται στα πόδια σας, θα είναι πιο δύσκολο για εσάς να διατηρήσετε την τεχνική και να ισορροπήσετε το βλήμα. Μην φοβάστε να ξεφορτώσετε τη μπάρα και να μεταβείτε σε μηχανές ή Smith αντί για ελεύθερα βάρη. Δεδομένου ότι τα πόδια σας είναι ήδη κουρασμένα, δεν θα μπορείτε να αντέξετε το συνηθισμένο βάρος εργασίας σας.
  
  
• Επιλέξτε εργασιακά βάρη που σας επιτρέπουν να φτάσετε σε μυϊκή ανεπάρκεια εντός του προβλεπόμενου εύρους επαναλήψεων.

Προπόνηση τετράποδων πριν από την κόπωση

Διαβάστε περισσότερα: