Περιεχόμενα
Επιτεθείτε στους κοιλιακούς σας μύες προς όλες τις κατευθύνσεις! Αντιμετωπίστε την πρόκληση της ανισορροπίας και χτίστε δυνατούς κοιλιακούς με αυτή την προπόνηση 5 ασκήσεων!
Συγγραφέας: Katie Chang Hua
Τα κρίσιμα είναι καλά, αλλά για μια πλήρη προπόνηση, πρέπει να επιτεθείτε στους κοιλιακούς σας μύες προς όλες τις κατευθύνσεις. Η προπόνησή μου δουλεύει όλους τους κοιλιακούς σας μύες με μια σειρά από πέντε ασκήσεις που θα ισοπεδώσουν την κοιλιά σας ή θα τονίσουν το six-pack σας!
Το προτεινόμενο πρόγραμμα δεν έχει σχεδιαστεί για να εκπαιδεύει τους κοιλιακούς μυς από την αρχή. Βρήκα ασκήσεις που βοηθούν να κρατήσω το στομάχι μου επίπεδο και τους μυς του κορμού μου δυνατούς. Έχει επιλεγεί ένα πρωτόκολλο πολλαπλών επαναλήψεων με σχετικά σύντομες παύσεις ανάπαυσης, οπότε ετοιμαστείτε να ιδρώσετε και να κόψετε ένα παράθυρο σε μια άψογη κοιλιά!
1. Τραβώντας τα πόδια στο στήθος σε ένα fitball
Πως να το κάνεις: βάλτε τα πόδια σας στο fitball και ακουμπήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα για να είστε στην αρχική θέση για push-ups. Φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος σας και στη συνέχεια ισιώστε τα πόδια σας χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας μυς ως κινητήρες.
Δράση στην κοιλιά: Αυτή η άσκηση έχει τριπλό αποτέλεσμα. Δεν αντλεί μόνο τους μύες του κορμού – η ανάγκη ισορροπίας στη συσκευή αναπτύσσει τόσο τη μυϊκή δύναμη όσο και την ικανότητα διατήρησης της ισορροπίας. Αυτό που μου αρέσει ιδιαίτερα στο πάσο στο fitball είναι ότι το μισό σώμα βρίσκεται πάνω από το έδαφος σε μια κυλιόμενη μπάλα, και αυτό δημιουργεί επιπλέον άγχος.
2. Στρίψιμο στο fitball
Πως να το κάνεις: αυτά δεν είναι τσακίσματα για γιαγιάδες! Θέλω να ενώσεις τα χέρια σου και να προσπαθήσεις να φτάσεις στο ταβάνι. Επικεντρωθείτε σε αυτή την αίσθηση τεντώματος στην κορυφή.
Δράση στην κοιλιά: Η ευκίνητη στήριξη της μπάλας κάνει τους μύες του πυρήνα σας να δουλεύουν πολύ σκληρά και αφαιρεί τη σταθερότητα που θα περιμένατε από τα τακτικά τσακίσματα. Και η αστάθεια γίνεται ένα επιπλέον προπονητικό ερέθισμα!
3. Σανίδα στο fitball
Πως να το κάνεις: βάλτε τους πήχεις σας στο fitball, τεντώστε τα πόδια σας πίσω και πάρτε τη θέση σανίδα. Προσέξτε να μην πέσει η κοιλιά σας και οι γλουτοί σας πολύ ψηλά.
Δράση στους κοιλιακούς μύες: ψάχνετε για επιπλέον ερεθίσματα; Για να περιπλέκετε αυτήν την άσκηση, δοκιμάστε να την κάνετε στο ένα πόδι ή προσθέστε ένα δυναμικό στοιχείο σε μια κανονική σανίδα κυλώντας το fitball μπρος-πίσω.
4. Τραβώντας τα πόδια στο στήθος
Πως να το κάνεις: καθίστε σε ένα χαλάκι γυμναστικής, στηριχτείτε στους αγκώνες σας και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκώστε τον κορμό σας και ταυτόχρονα τραβήξτε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα γόνατά σας εναλλάξ προς τα αριστερά και μετά προς τη δεξιά πλευρά.
Κοιλιά Δράση: Μου αρέσει αυτή η άσκηση γιατί μας στερεί το υπομόχλιο μας και μας ωθεί να βγούμε από τη ζώνη άνεσής μας. Πρέπει να αλλάζετε από πλευρά σε πλευρά και ταυτόχρονα να σηκώνετε τα πόδια σας προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά. Φροντίστε να κρατάτε τους κοιλιακούς μύες τεντωμένους και όχι δροσερούς κατά τη διάρκεια των κινήσεων.
5. Αγγίζοντας τα πόδια
Πως να το κάνεις: Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε το ένα πόδι προς τα πάνω και αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας με το χέρι σας, σηκώνοντας τις ωμοπλάτες σας πάνω από το χαλάκι γυμναστικής. Εναλλακτικές ανυψώσεις στο δεξί και το αριστερό πόδι.
Δράση στους κοιλιακούς μύες: σε καμία περίπτωση μην επαναπαύεστε μεταξύ των επαναλήψεων. Θέλω να κρατάς τεντωμένους τους μυς του κορμού σου για όλο το σετ!
Εκπαίδευση
3 προσεγγίζω σε 20 πρόβες
3 προσεγγίζω σε 20 πρόβες
3 προσεγγίζω σε 20 πρόβες
3 προσεγγίζω σε Max. λεπτά.
3 προσεγγίζω σε 20 πρόβες