6 βήματα για τεράστια δέλτα

Εάν αναρωτιέστε γιατί οι ώμοι σας δεν μεγαλώνουν, είναι πιθανό να μην σας ακούσουν. Αυξήστε το φορτίο σας με αυτήν την προπόνηση!

Συγγραφέας: Μπιλ Γκέιγκερ

Πολλοί θα σας προτείνουν να ρίξετε όλη την ενέργειά σας στις καθυστερημένες μυϊκές ομάδες. Ένα είδος κλασικού «κόψτε το παντελόνι σας στα γόνατα για να δείξετε στον κόσμο τα μοσχάρια σας». Μην πεις κάτι τέτοιο στον Tom Graff. Ο ανερχόμενος αθλητής του NPC Physicist θα απαντήσει αμέσως ότι οι ώμοι του είναι το ατού του, αλλά συνεχίζει να τους εκπαιδεύει τόσο έντονα σαν να ήταν οι χειρότεροι στον κόσμο.

Και δεν μπορείτε να αμφισβητήσετε την επιχειρηματολογία του. Τονίζει ότι τα υπερτροφικά δέλτα συμβάλλουν στην καλύτερη ανάπτυξη των μυών του κορμού και βελτιώνουν το σχέδιο της ανακούφισης των βραχιόνων. Εν ολίγοις, οι ώμοι είναι πιο σημαντικοί για το σχήμα και τον ορισμό του άνω σώματος από οποιαδήποτε άλλη ομάδα μυών.

Ο Graff χρησιμοποιεί μια μοναδική προσέγγιση υψηλού όγκου με υψηλή συχνότητα προπόνησης που θα ωφελήσει όσους θέλουν να προσθέσουν πλάτος και ορισμό στα σημεία τους, όχι μόνο ανταγωνιστικοί αθλητές που ετοιμάζονται να πάνε στη σκηνή.

Εδώ είναι οι αρχές που ο Graff πιστεύει ότι είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές για την εκπαίδευση των ώμων και ένα πρόγραμμα άσκησης για την εφαρμογή αυτών των αρχών.

1. Εκπαιδεύστε τα δέλτα σας πιο συχνά

Το διαχωριστικό εκπαίδευσης του Graff έχει σχεδιαστεί για να επιλύει τα δέλτα όχι μία φορά, αλλά δύο φορές σε 7 ημέρες. «Ακόμα κι έτσι, δεν υπάρχουν πάρα πολλά κίνητρα ανάπτυξης», λέει. «Η αυξημένη έμφαση βοηθά τα δέλτα να αναπτυχθούν όπως ποτέ άλλοτε.»

Εκτός από την ειδική προπόνηση, μεμονωμένες δέσμες δελτοειδών μυών επεξεργάζονται τις ημέρες άλλων μυϊκών ομάδων. Το πίσω κεφάλι εμπλέκεται ενεργά στο deadlift την ημέρα της πλάτης, το μπροστινό κεφάλι στρατολογείται στο πιεστήριο του στήθους, ειδικά στο πιεστήριο με το κεφάλι στραμμένο προς τα πάνω. Για τον Graff, αυτό δεν είναι πρόβλημα, και εκπαιδεύει ακόμη και το στήθος, τους ώμους και την πλάτη του για τρεις μέρες συνεχόμενα χωρίς ανάπαυση.

«Τα αποτελέσματα μιλούν από μόνα τους», λέει, αμφισβητώντας το αξίωμα ότι η ομάδα μυών πρέπει να ξεκουραστεί 48 ώρες πριν από την επόμενη προπόνηση. "Φυσικά, δεν μπορείτε να αγνοήσετε τους παράγοντες ανάρρωσης, γι 'αυτό δώστε ιδιαίτερη προσοχή στα συχνά γεύματα ενός ισορροπημένου γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και καλή ξεκούραση"

2. Για βαριά πρέσα, χρησιμοποιήστε μηχανήματα, όχι ελεύθερα βάρη.

Μπορεί να φαίνεται ότι έρχεται σε αντίθεση με όλους τους κανόνες σχεδιασμού ενός προγράμματος κατάρτισης, αλλά ο Graff πιστεύει ότι το μεγαλύτερο μειονέκτημα των ελεύθερων βαρών είναι ότι η ανάγκη εξισορρόπησης του βλήματος οδηγεί σε μείωση της χωρητικότητας. Για αυτόν, το κύριο πράγμα είναι να σηκώσετε το μέγιστο βάρος που σας επιτρέπει να εργάζεστε στο προβλεπόμενο εύρος επαναλήψεων.

«Στον πάγκο, προτιμώ μηχανήματα γιατί μπορώ να χρησιμοποιήσω περισσότερο βάρος», λέει. "Δεδομένου ότι δεν χρειάζεται να ξοδεύω ενέργεια εξισορροπώντας το barbell, η εργασία μου απλοποιείται: Απλώς πρέπει να συμπιέσω το μέγιστο δυνατό βάρος και δεν χρειάζεται να το κατευθύνω."

3. Διατηρήστε υψηλή ένταση καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης.

Αυτό που πραγματικά σας τραβάει την προπόνηση στον ώμο του Tom Graff είναι το φορτίο. ακόμη και τα βαριά σετ του αποτελούνται από 12 επαναλήψεις. Αν και οι αθλητικοί ακαδημαϊκοί συμφωνούν ότι το ιδανικό εύρος για υπερτροφία είναι 8-12 επαναλήψεις, ο Graff προτιμά να παραμείνει στο ανώτατο όριο.

«Συνήθως προσπαθώ να κάνω 12-15 επαναλήψεις», λέει. - Προσπάθησα να κάνω λιγότερα από δώδεκα, αλλά συχνά όταν περιορίστηκα σε 8 επαναλήψεις στην προσέγγιση, υπήρχε η αίσθηση ότι αυτό δεν ήταν αρκετό. Θα προτιμούσα να θυσιάσω τη χωρητικότητα, αλλά κάνω περισσότερες επαναλήψεις. Αυτό αυξάνει τη ροή του αίματος στους μύες, βοηθά στην επίτευξη καλύτερης άντλησης και οι μύες πονάνε περισσότερο την επόμενη μέρα. «

4. Κοιτάξτε στον καθρέφτη για να μετρήσετε την αποτελεσματικότητα.

Πιστεύετε ότι οι καθρέφτες στο γυμναστήριο είναι μόνο για να ποζάρετε ή να θαυμάσετε τον εαυτό σας; Καθόλου. Για τον Tom Graff, αυτό είναι ένα άλλο λειτουργικό εργαλείο που αποδεικνύει ότι το στυλ εκπαίδευσης που επιλέγει είναι πραγματικά αποτελεσματικό.

«Μπορώ να δω μυϊκές ραβδώσεις στην προπόνηση και μου λένε ότι η άσκηση λειτουργεί», λέει. - Εάν η ραβδώσεις αυξάνεται με κάθε προσέγγιση, αυτό είναι ένα σίγουρο σημάδι ότι η άσκηση κάνει τη δουλειά της. Για παράδειγμα, έτσι διασφαλίζω ότι η ανύψωση των χεριών μπροστά μου ή προς τις πλευρές, όχι στο επίπεδο των ώμων, αλλά πάνω από το κεφάλι, είναι αποτελεσματική και αναγκάζει τον μυ να οργώνει σε ένα εκτεταμένο εύρος κίνησης . «

5. Με μεγάλο όγκο φόρτου εργασίας, κάντε λιγότερες αστοχίες.

Η προπόνηση υψηλού όγκου με υψηλή συχνότητα αναγκάζει τον Tom Graff να κάνει ένα μικρό βήμα πίσω. «Τα περισσότερα από τα σετ που τελειώνω στα πρόθυρα της μυϊκής ανεπάρκειας, και μόνο στο τελευταίο που δίνω τα καλύτερα, κάνοντας λίγο περισσότερο ή λίγο λιγότερες επαναλήψεις από ό, τι είχε προγραμματιστεί», λέει. «Εάν σχεδόν κάθε προσέγγιση χτυπηθεί σε αποτυχία, η έκκριση της κορτιζόλης, η οποία είναι μια καταβολική ορμόνη, μπορεί να αυξηθεί.»

6. Επιπλέον, επιλύστε τα αδύνατα σημεία

Τα δελτοειδή είναι αναμφισβήτητα η καλύτερη μυϊκή ομάδα του Tom Graff, αλλά παραδέχεται ότι αυτό δεν ισχύει για κάθε μελτοειδή κεφαλή μεμονωμένα. Τα εμπρός του δέλτα είναι υπερβολικά ανεπτυγμένα, κάτι που, κατά τη γνώμη του, οφείλεται στην ενεργό συμμετοχή τους σε προπονήσεις στο στήθος.

«Τα πίσω δέλτα είναι ο αδύναμος κρίκος μου, οπότε μπορώ να προσθέσω μια άλλη άσκηση για αυτούς ή να αυξήσω την ένταση του φορτίου», λέει. «Και δεδομένου ότι όσο πιο μαζικοί είναι οι ώμοι, τόσο φωτεινότερη είναι η ψευδαίσθηση ότι είσαι ένας σκληρός bodybuilder, την ημέρα της προπόνησης των ώμων, δίνω ιδιαίτερη προσοχή στις μεσαίες δοκούς».

Προπόνηση Tom Graff Shoulder

Ο Tom Graff ξεκινά την προπόνηση του με την προπόνηση με ελαφριά προθέρμανση και εκτελεί περιστροφές προς τα μέσα και προς τα έξω για τους ώμους, τους συνδέσμους και τους μυς. Ξεκουραστείτε 60-90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Χρησιμοποιήστε ένα βάρος εργασίας με το οποίο παλεύετε να φτάσετε στον αριθμό στόχων των επαναλήψεων. Τα σετ προθέρμανσης δεν περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα άσκησης.

Προπόνηση Tom Graff Shoulder

Τεχνικές συμβουλές από τον Tom Graff

Καθιστικό πρέσα στο μηχάνημα. «Δεν κάθομαι με την πλάτη μου, αλλά βλέπω τον προσομοιωτή. Αυτό μου επιτρέπει να πάρω μια βαθύτερη θέση και αναγκάζει τα χέρια μου να προχωρήσουν πιο πίσω από το κεφάλι μου. Έτσι, η έμφαση μετατοπίζεται στα πίσω και μεσαία δέλτα και το φορτίο στην μπροστινή δέσμη, το οποίο είναι ήδη ισχυρό για μένα, μειώνεται. «

Τσιν τραβήξτε. «Σηκώνω τους αγκώνες μου όσο το δυνατόν ψηλότερα. Πολύ συχνά, οι άνθρωποι αρχίζουν να μειώνουν το εύρος κίνησής τους με κάθε επανάληψη. Θεωρώ ότι οι επαναλήψεις πλήρους πλάτους με βοηθούν να αναπτύξω και τις άνω παγίδες. Μου αρέσει πολύ να τραβάω τους αγκώνες μου πολύ ψηλά γιατί με κάνει να νιώθω ότι οι παγίδες λειτουργούν. Για να είμαι ειλικρινής, αυτή είναι σχεδόν η μόνη άσκηση άνω τραπεζιού στο εκπαιδευτικό μου πρόγραμμα. Προτιμώ να στενώσω το λαιμό, επειδή τα μπροστινά δέλτα είναι ελαφρώς πιο φορτωμένα σε αυτήν την περίπτωση από ό, τι με μια ευρεία στάση των βραχιόνων. «

Σηκώνοντας αλτήρες μπροστά σας σε κλίση. «Πέτυχα ένα πολύ πιο έντονο σχέδιο μπροστινού κεφαλιού όταν άρχισα να κάνω αυτήν την άσκηση σε κεκλιμένο πάγκο και άρχισα να σηκώνω τα χέρια μου πάνω από το κεφάλι μου, αυξάνοντας το εύρος κίνησης. Συχνά βλέπω στον καθρέφτη πώς αυξάνεται η ραβδώσεις και οι μύες γίνονται πιο εμφανείς με την επέκταση του εύρους κίνησης. Θεωρώ ότι αυτή είναι η βασική μου άσκηση για τα μπροστινά δέλτα. «

Σηκώνοντας τα χέρια με αλτήρες στα πλάγια ενώ στέκεστε. «Προσπαθώ να διασφαλίσω ότι οι ώμοι μου δεν είναι μόνο οπτικά μεγαλύτεροι. Θέλω να αυξήσω τον όγκο των δέλτα τόσο σε πλάτος όσο και σε βάθος, γιατί αυτό τονίζει τη μυϊκή ανακούφιση του άνω βραχίονα. Σε αυτήν την άσκηση, σηκώνω τα χέρια μου περίπου στο ύψος των ώμων. Εναλλακτικά, μπορώ να κάνω μια παραλλαγή για τα μεσαία δέλτα, στην οποία κλίνω στο πλάι μου σε ένα κεκλιμένο πάγκο και σηκώνω τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι μου, εκτελώντας μια κίνηση με πλήρες πλάτος. «

Απαγωγή αλτήρων στο πλάι της ράβδου. «Αυτές είναι δύο ασκήσεις για την τιμή ενός, γιατί τόσο ο πυρήνας όσο και το πίσω δέλτα λειτουργούν. Στην πραγματικότητα, πρέπει πρώτα να σταθεροποιήσετε το σώμα στη ράβδο με το ένα χέρι και μετά να σηκώσετε τον αλτήρα στο πλάι. Ξεκινώ με μια ουδέτερη λαβή και όταν σηκώνω το χέρι ψηλά, γυρίζω το χέρι μου έτσι ώστε ο αντίχειρας μου να δείχνει προς τα κάτω. Νιώθω ότι το πίσω δέλτα συστέλλεται πιο έντονα με αυτόν τον τρόπο από ό, τι αν το χέρι μου παραμένει σε ουδέτερη θέση για ολόκληρη την επανάληψη. «

«Graff-hic» της αλλαγής

Ο Tom Graff παίρνει αποτελέσματα από αυτήν την προπόνηση, αλλά μην νομίζετε ότι αυτό είναι το τελευταίο πρόγραμμα προπόνησης στην αθλητική του ζωή. «Όπως τα περισσότερα bodybuilders, νομίζω ότι τα εκπαιδευτικά προγράμματα χρειάζονται αλλαγή», λέει. - Μου αρέσει να προσθέτω ποικιλία αλλάζοντας ασκήσεις για να αποτρέψω το δέλτα να προσαρμοστεί σε ένα συγκεκριμένο μοτίβο κίνησης. Κάνω μερικές ασκήσεις σχεδόν σε κάθε προπόνηση και αλλάζω τα υπόλοιπα σχετικά συχνά. «

Στην εκτός εποχής, όταν το έργο είναι να αυξήσει τον όγκο, κάνει επιπλέον θυσίες για χάρη της μυϊκής ανάπτυξης. «Για αρχή, δεν κάνω καθόλου καρδιο. Επιβραδύνω τον ρυθμό των προπονήσεών μου και διατηρώ τον καρδιακό μου ρυθμό κάτω από τους 120, λέει. - Αναγκάζω επίσης τον εαυτό μου να τρώει, ακόμη και όταν δεν μου αρέσει, κάτι που είναι ακόμα πιο δύσκολο όταν τηρείς τους κανόνες της «καθαρής» μαζικής συλλογής. Πρέπει να ετοιμάσω φαγητό εκ των προτέρων και αφιερώνω περίπου 2 ώρες σε αυτό κάθε Κυριακή. Υπάρχουν τόσες πολλές προμήθειες τροφίμων για την εβδομάδα που μόλις χωράνε στο ψυγείο. "

Θέλετε να χτίσετε μεγάλους ώμους; Αυτή είναι η στάση που απαιτείται για αυτό. Επικεντρώστε τις προσπάθειές σας στην ανάπτυξη των μυών και σίγουρα θα έχετε το αποτέλεσμα!

Διαβάστε περισσότερα: