Περιεχόμενα
Με ένα απλό κόλπο, μια προπόνηση ρουτίνας με μπάρα θα είναι πιο ασφαλής για τη μέση σας και πιο δύσκολη για τους μύες της πλάτης σας. Πρέπει να το ξέρεις αυτό!
Συγγραφέας: Έβαν Σεντοπάνι
Πολύ συχνά, παρατηρώ ότι οι άνθρωποι βλέπουν την προπόνηση ως κάτι προσαρμοσμένο σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Με αυτήν την προσέγγιση, κάθε μυϊκή ομάδα αποτελείται από αποσυνδεδεμένους μύες και κάθε ένας από αυτούς πρέπει να εκπονηθεί ξεχωριστά.
Κάποτε έτσι νόμιζα κι εγώ. Με τα χρόνια, η στάση μου απέναντι στην προπόνηση έγινε πιο συστηματική και σύνθετη. Τώρα καταλαβαίνω ότι κάθε φορά που σηκώνουμε βάρη, χρησιμοποιούμε ολόκληρο το σώμα και όχι έναν μυ. Και σε κάθε έντονη προπόνηση, νιώθεις αυτό το αποτέλεσμα με όλο σου το σώμα.
Ξέρετε πώς είναι αυτό το συναίσθημα: λαχανιάζετε, είστε κουρασμένοι, θέλετε να καθίσετε και αισθάνεστε δυσφορία σε όλο σας το σώμα. Οι μπάρα και τα ελεύθερα βάρη προκαλούν αυτή την κατάσταση πολύ πιο γρήγορα από τα μηχανήματα άσκησης. Αυτή η κατάσταση είναι ένα από τα καλύτερα εργαλεία που έχετε στη διάθεσή σας όταν θέλετε να πάρετε το σώμα σας σε φόρμα. Αυτή είναι η προσέγγιση που χρησιμοποιώ στις προπονήσεις πλάτης μου.
Ίσως μια από τις καλύτερες ευκαιρίες για να «το κάνετε σωστά» και να λάβετε μεγάλα μερίσματα παρέχεται από την προπόνηση πίσω. Με τη σωστή προσέγγιση, η προπόνηση πλάτης γίνεται πολύ ενεργοβόρα. Εδώ είτε δουλεύεις σκληρά μέχρι τον έβδομο ιδρώτα, είτε σταματάς ένα βήμα μακριά από την πραγματοποίηση των δυνατοτήτων σου. Η επιλογή είναι δική σου.
Όλα όσα χρειάζεστε και τίποτα περισσότερο
Για μένα, αυτή είναι μια βασική αλλά πολύ αποτελεσματική προπόνηση. Περιλαμβάνει μια σειρά με λυγισμένη μπάρα, μια σειρά με ράβδο T, μια επάνω πλάγια σειρά και μια σειρά με αλτήρες. Με βάση το πρόγραμμα προπόνησης των υπόλοιπων ημερών της εβδομάδας, μπορώ να συμπεριλάβω και ένα deadlift στην προπόνηση της πλάτης μου.
Την ημέρα που γυρίσαμε αυτό το βίντεο, αποφάσισα να μειώσω το φορτίο. Επιπλέον, ο συνδυασμός barbell / dumbbell / T-row είναι ήδη αρκετά βαρύς που δεν ένιωσα ότι έπρεπε να προσθέσω κάτι άλλο (και έκανα το deadlift πριν από δύο ημέρες στην προπόνηση ποδιών).
Γυρίζοντας πίσω: Η προπόνηση του Evan Sentopani
Σετ προθέρμανσης
3 προσεγγίζω σε 15 πρόβες
Οι δύο πρώτες προσεγγίσεις είναι προθέρμανση
4 προσεγγίζω σε 20, 20, 8, 8 πρόβες
Υπερσύνολο:
4 προσεγγίζω σε 20, 10, 10, 10 πρόβες
4 προσεγγίζω σε 20, 10, 10, 10 πρόβες
Μόλις φτάσετε στην αποτυχία με το ένα χέρι, μεταβείτε στο άλλο, μετά επιστρέψτε στο πρώτο χέρι και μετά στο δεύτερο. Με αυτόν τον τρόπο θα κάνετε 10-12 επαναλήψεις την πρώτη φορά και 5-7 επαναλήψεις τη δεύτερη. Αυτό θα μετρούσε ως μία προσέγγιση.
3 προσεγγίζω σε 12 πρόβες
Συμβουλές τεχνικής από τον Evan Sentopani
Μπούκλες ποδιών στον προσομοιωτή. Η επιλογή μπορεί να φαίνεται περίεργη, αλλά πιστέψτε με. Πρόσφατα ανακάλυψα ότι μερικά σετ μπούκλες ποδιών πριν από τις ασκήσεις πλάτης βοηθούν πραγματικά να ανοίξουν οι οπίσθιοι μηριαίοι. Μπορώ να τα νιώσω τόσο στο deadlift μιας βαριάς μπάρας στην πλαγιά, όσο και κατά τη διάρκεια της deadlift, και αυτό μου γλιτώνει το κάτω μέρος της πλάτης. Η ιδέα μου ήρθε στο μυαλό ενώ έκανα το deadlift, το οποίο μερικές φορές συνδυάζω σε superset με μπούκλες στα πόδια. Παρατήρησα ότι σε αυτό το superset, το κάτω μέρος της πλάτης μου δεν με ενοχλεί όταν κάνω άρσεις θανάτου.
Για λόγους ασφάλειας και παραγωγικότητας, αυτές οι δύο ασκήσεις πρέπει να μεταφέρουν την ένταση στο πίσω μέρος του μηρού, όχι στο κάτω μέρος της πλάτης. Εάν έχετε προβλήματα με την πλάτη, δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση.
Σειρά με λυγισμένη μπάρα. Δεν είναι . Μπορείτε –και μάλιστα χρειάζεται– να συνδέσετε λίγο τα πόδια σας. Γιατί; Εάν προσπαθήσετε να κρατήσετε την πλάτη σας 100% ακίνητη, το φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης σας θα αυξάνεται με κάθε αύξηση βάρους. Χρησιμοποιώντας τα πόδια σας ως «απορροφητές» σε αρνητική επανάληψη, επιτρέπετε στους γοφούς σας, όχι στο κάτω μέρος της πλάτης σας, να αναλάβουν τη μερίδα του λέοντος του φορτίου.
Λυγισμένη σειρά με μπάρα
Ωστόσο, θα πρέπει να κρατάτε την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο παράλληλη με το πάτωμα. Με τον όρο "παράλληλο" εννοώ μια κλίση περίπου 45 μοιρών ή περισσότερο. Αν στρογγυλοποιήσεις πολύ την πλάτη σου, ώστε οι σκυμμένες σειρές να μοιάζουν με τις τροποποιημένες, θα χάσεις τον σεβασμό των συνομηλίκων σου, και ταυτόχρονα το αναμενόμενο αποτέλεσμα προπόνησης. Μην κάνετε αυτό το λάθος.
Η αποτελεσματικότητα μιας άσκησης καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από το πόσο βάρος μπορείτε να αντέξετε χρησιμοποιώντας καθαρή τεχνική. Όσο πιο βαριά είναι η μπάρα, τόσο πιο χοντρή η πλάτη σας. Εφόσον το κάτω μέρος της πλάτης σας μπορεί να αντέξει το φορτίο, ξεκινώντας την προπόνηση της πλάτης σας με μια λυγισμένη σειρά με μπάρα θα σας επιτρέψει να δώσετε σε αυτήν την άσκηση όλη την ενέργεια και τη δύναμή σας. Θα τραβήξετε το μέγιστο βάρος για τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων.
Μια θετική παρενέργεια των βαριών deadlifts με μπάρα είναι η ενδυνάμωση του κάτω μέρους της πλάτης, των γλουτών και των μηριαίων. Και αν περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες ωφελούνται από μια άσκηση, αυτό είναι καλό σημάδι!
Τ-ράβδος (T-rod rod). Προσωπικά, πιστεύω ότι η σκυφτή σειρά είναι καλύτερη από τη σειρά T και δεν θα άλλαζα ποτέ την πρώτη με τη δεύτερη. Αλλά ταυτόχρονα, είμαι σίγουρος ότι είναι λογικό να συμπεριληφθούν και οι δύο άρσεις θανάτου σε μία προπόνηση.
Γιατί μου φαίνεται καλή ιδέα; Κρίνετε μόνοι σας: ξεκινάτε με μια σειρά με μπάρα και κουράζετε πολλούς από τους μύες της πλάτης σας. Στη συνέχεια, προχωρήστε στη γραμμή T και προσθέστε μια κουκκίδα για να έχετε ένα ελαφρώς διαφορετικό αποτέλεσμα από την κίνηση. Επιπλέον, αυτός ο τύπος έλξης ανακουφίζει ένα μέρος του φορτίου από το κάτω μέρος της πλάτης.
Θα πρέπει να σημειωθεί ότι παρόλο που η μπάρα T είναι κλειδωμένη και λειτουργεί ως μοχλός, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε την αντικραδασμική προστασία του ποδιού σας στη φάση της αρνητικής επανάληψης.
Τραβήξτε επάνω μπλοκ με λαβή V. Αυτή η κίνηση μπορεί να πραγματοποιηθεί με διάφορους τρόπους. Συχνά μπορείτε να δείτε ανθρώπους να σπρώχνουν τα γόνατά τους όσο το δυνατόν πιο μακριά κάτω από τα στηρίγματα και να γέρνουν πολύ προς τα πίσω όταν χαμηλώνουν το βάρος. Αυτή η επιλογή κάνει την κίνηση να μοιάζει με κάθετη ώθηση σε hummer. στρατολογεί τους τραπεζοειδείς και ρομβοειδείς μύες σε μεγαλύτερο βαθμό και σε πολύ μικρότερο βαθμό τους λατ.
Λαμβάνοντας υπόψη ότι οι μύες μου στη μέση της πλάτης (τραπεζοειδής και σε σχήμα ρόμβου) το έχουν ήδη καταλάβει σε αυτήν την προπόνηση, ο κύριος στόχος αυτής της άσκησης είναι να ασκήσω τα lats. Και αυτή είναι η καλύτερη κίνηση που ξέρω για μέγιστη απομόνωση!
Τραβήξτε επάνω μπλοκ με λαβή V
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση, τοποθετήστε τα γόνατά σας απευθείας κάτω από τα στηρίγματα, ώστε να μπορείτε να τα ασφαλίσετε, αλλά όχι περισσότερο. Κρατήστε το σχοινί μπροστά σας, όχι πάνω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, όταν τραβάτε το καλώδιο στην κορυφή του στήθους σας, κρατήστε τους αγκώνες σας μπροστά σας και μην τους αφήσετε να ξεκολλήσουν. Το στήθος είναι πάντα σε ψηλή θέση, το σώμα είναι ακίνητο.
Μόνο τα χέρια σας πρέπει να κινούνται. Θυμηθείτε να τεντώνετε στο πάνω μέρος και να πιέζετε στο κάτω μέρος. προσπαθήστε να κρατήσετε τους μύες σας τεντωμένους από την αρχή μέχρι το τέλος. Δεν προσπαθείτε να σημειώσετε ένα προσωπικό ρεκόρ βάρους ή επαναλήψεων εδώ, οπότε επικεντρωθείτε στο να κάνετε κάθε επανάληψη όσο το δυνατόν πιο δύσκολη.
Σειρές αλτήρων. Με τα χρόνια έχω δοκιμάσει πολλές παραλλαγές αυτής της κίνησης: με δύο πόδια στο πάτωμα και ένα χέρι σε ένα ράφι με αλτήρες, με το ένα πόδι σε οριζόντιο πάγκο, με έμφαση σε έναν πάγκο με κλίση. Τελικά, κατέληξα στο συμπέρασμα ότι η καλύτερη σειρά με αλτήρες για μένα ήταν με το ένα πόδι σε οριζόντιο πάγκο.
Αυτή η επιλογή προσφέρει μια μέση λύση μεταξύ «όσο το δυνατόν πιο δύσκολο» και «όσο το δυνατόν πιο εύκολο». Συγκριτικά, με την έμφαση στον κεκλιμένο πάγκο, είναι πολύ άβολο να δουλεύεις και δεν υπάρχει περίπτωση να πάρεις κάποιο σημαντικό βάρος. Από την άλλη πλευρά, αν βγάλετε τον αλτήρα κατευθείαν από το ράφι, μπορείτε να τραβήξετε ένα τρελά βαρύ βλήμα. υπερεκτιμά πολύ την αυτοεκτίμηση, αλλά κάνει ελάχιστα στους μύες της πλάτης. Χρησιμοποιώ αλτήρες 45 κιλών και κάνω αργά ελεγχόμενα αρνητικά για να αξιοποιήσω στο έπακρο την κίνηση.
Χρησιμοποιώ επίσης κάποιου είδους supersets. Πρώτα, κάνεις μια προσέγγιση με το ένα χέρι στην αποτυχία και μετά αλλάζεις χέρια και κάνεις ακριβώς το ίδιο χωρίς να επαναπαύεσαι. Μετά από αυτό, πάλι χωρίς παύση, πάρτε το κέλυφος από το πρώτο χέρι και πάλι δουλέψτε μέχρι την αποτυχία. Εάν στο πρώτο τρέξιμο κάνετε 10-12 επαναλήψεις με κάθε χέρι, τότε στον δεύτερο γύρο μετά βίας μπορείτε να κατακτήσετε το 5-7. Δύο τμήματα υπολογίζονται ως ένα σύνολο. Πρέπει να φτιάξετε τρία από αυτά.
Τα σετ και οι επαναλήψεις είναι απλώς λεπτομέρειες.
Τώρα που όλα είναι απλωμένα στα ράφια, μπορείτε να θυμηθείτε το κύριο πράγμα - η «φιλοσοφία» της προπόνησής σας είναι πολύ πιο σημαντική από οποιοδήποτε πρόγραμμα εκπαίδευσης. Τα σετ, οι επαναλήψεις, οι ασκήσεις και η σειρά τους μπορούν να αλλάξουν ανά πάσα στιγμή. Αλλά δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι ο στόχος σας είναι η άσκηση και πρέπει να είστε έτοιμοι να εκθέσετε το σώμα σας στη μέγιστη πρόκληση. Αυτό παίζει καθοριστικό ρόλο.
Εάν προσεγγίσετε την προπόνηση με αυτόν τον τρόπο, η εκπαίδευση θα ευθυγραμμιστεί από μόνη της. Πιστέψτε με, θα ξέρετε πότε να σταματήσετε. Το σώμα θα σας πει για αυτό και δεν χρειάζεται να βασιστείτε σε κάποια αυθαίρετη γραμμή τερματισμού.
Θυμηθείτε, τα προγράμματα προπόνησης από μόνα τους δεν μιλούν για τίποτα. Η στάση στην προπόνηση, η προθυμία να ξεπεράσουμε τα όρια και να καταρρίψουμε τα εμπόδια, αφήνοντας πολύ πίσω τη ζώνη άνεσης – αυτό είναι που έχει πραγματικά σημασία. Προπονηθείτε σκληρά, κάντε το τακτικά και απολαύστε τα αποτελέσματα!