Περιεχόμενα
Πρωταρχικός στόχος: καύση λίπους, αύξηση μυϊκής μάζας
Ενα είδος: καρδιο
Επίπεδο προετοιμασίας: στοιχειώδης
Αριθμός προπονήσεων ανά εβδομάδα: 3
Απαραίτητος εξοπλισμός: μπάρα
Ακροατήριο: άνδρες και γυναίκες
Συγγραφέας: Μπραντ Μπορλαντ
Κάψτε λίπος, χτίστε τους μύες και αποκτήστε χτύπημα με μια προπόνηση 8 λεπτών υψηλής έντασης Tabata με squats και pushups!
Περιγραφή του προγράμματος
Μπορείτε να βρείτε 8 λεπτά για προπόνηση; Θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτά τα 8 λεπτά;
Σε αυτό το σημείο, ο όρος Tabata-training είναι πιθανώς ήδη γνωστός σε εσάς. Η κλασική προπόνηση σε στυλ Tabata γίνεται σε 4 λεπτά και είναι μια παραλλαγή με πολύ συγκεκριμένα χαρακτηριστικά.
Επιστημονικό υπόβαθρο
Ο Δρ. Izumi Tabata ανέπτυξε αυτόν τον τύπο HIIT ενώ έκανε έρευνα στο Εθνικό Ινστιτούτο Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού στο Τόκιο. Χώρισε τους συμμετέχοντες στο πείραμα σε δύο ομάδες, οι οποίες συμμετείχαν σε διαφορετικά πρωτόκολλα εκπαίδευσης. Η πρώτη ομάδα έκανε προπονήσεις μιας ώρας με μέτρια ένταση 5 φορές την εβδομάδα για 6 εβδομάδες. Η δεύτερη ομάδα έκανε μια προπόνηση 4 λεπτών, πολύ υψηλής έντασης 4 φορές την εβδομάδα για 6 εβδομάδες.
Η δεύτερη ομάδα χρησιμοποίησε ένα πρωτόκολλο που είναι σήμερα γνωστό ως Μέθοδος Tabata: ένα σετ 20 δευτερολέπτων στη μέγιστη ένταση ακολουθείται από μια ανάπαυση 10 δευτερολέπτων. 8 από αυτούς τους γύρους εργασίας και ξεκούρασης θα αθροιστούν σε μια προπόνηση 4 λεπτών.
Αποτέλεσμα? Μετά από 6 εβδομάδες, η πρώτη ομάδα παρουσίασε αύξηση της αερόβιας αντοχής (ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος), αλλά δεν υπήρξαν αλλαγές στο αναερόβιο συστατικό (μυϊκές αλλαγές). Ταυτόχρονα, η δεύτερη ομάδα παρουσίασε πιο έντονη αύξηση της αερόβιας αντοχής μαζί με την ενίσχυση των αναερόβιων συστημάτων.
Πώς μπορεί να σας βοηθήσει το Tabata;
Πώς λοιπόν κάνετε την εκπαίδευση Tabata να λειτουργήσει για εσάς; Πώς μεγιστοποιείτε τα οφέλη της καύσης λίπους ενώ χτίζετε μυς από ένα εξαιρετικό πρωτόκολλο προπόνησης;
Παρακάτω είναι ένα παράδειγμα προπόνησης Tabata που αποτελείται από squats και push-ups που έχουν σχεδιαστεί για να καίνε λίπος αυξάνοντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα.
Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση σε στατικό ποδήλατο ή διάδρομο, να κάνετε μερικά push-ups και squats με το δικό σας βάρος και μόνο τότε ξεκινήστε την προπόνηση HIIT. Να θυμάστε ότι η προπόνηση υψηλής έντασης απαιτεί σωστή άσκηση – μην ξεχνάτε την τεχνική για ένα δευτερόλεπτο!
Κλασική προπόνηση Tabata
Εναλλακτικά 20 δευτερόλεπτα μεσαίου βάρους squats με 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Κάντε 8 γύρους, μείνετε στο πρόγραμμά σας και ολοκληρώστε σε 4 λεπτά. Αφού ολοκληρώσετε το πρώτο μέρος, ξεκουραστείτε για 2 λεπτά και κάντε το ίδιο με τα push-ups.
Κλασική προπόνηση Tabata “Squats και push-ups”
Εκτελέστε κάθε σετ για 20 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.
8 προσεγγίσεις για Max. πρόβες
Ξεκουραστείτε 2 λεπτά μεταξύ των ασκήσεων
Εκτελέστε κάθε σετ για 20 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.
8 προσεγγίσεις για Max. πρόβες
Πολύ εύκολο?
Για να αυξήσετε το επίπεδο δυσκολίας, δοκιμάστε εναλλάξ squats και push-ups. Δηλαδή, κάνετε ένα σετ 20 δευτερολέπτων squats, ξεκουράζεστε 10 δευτερόλεπτα, μετά κάνετε push-ups για 20 δευτερόλεπτα, ξεκουράζεστε και επιστρέφετε στα squats. Εναλλακτικές ασκήσεις μέχρι να έχετε 8 γύρους (4 λεπτά). Αφού ολοκληρώσετε την πρώτη πράξη, ξεκουραστείτε για 2-3 λεπτά, μετά κάντε άλλον έναν κύκλο σε 4 λεπτά και ολοκληρώστε την προπόνηση.
Έχετε ακόμα ερωτήσεις σχετικά με τις προπονήσεις σε στυλ Tabata; Ρωτήστε τους στα σχόλια του άρθρου.