Περιεχόμενα
Σχετικά με τους κανόνες για τις διάφορες βασικές ουσίες - βιταμίνες και μέταλλα - έχουμε ακούσει πολλές φορές. Πιθανώς ο καθένας από εμάς έλαβε βιταμίνες σε κάποια περίοδο της ζωής του. Αυτές οι ουσίες ονομάζονται «μικροθρεπτικά συστατικά» επειδή ο αριθμός τους είναι εξαιρετικά μικρός σε σύγκριση με την ποσότητα τροφής και δεν υπάρχει σημαντικό κλάσμα της μάζας του γεύματος ή του ενεργειακού ισοζυγίου του σώματος. Πώς είναι όμως τα πράγματα με τα «μακροθρεπτικά» - πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες; Υπάρχουν «βέλτιστες» τιμές για αυτά τα θρεπτικά συστατικά; Υπάρχει υποχρεωτικό ελάχιστο ή μέγιστο; Υπάρχει κάτι καλό ή κακό για να «τρώτε» υδατάνθρακες; «Υποσιτισμένο» λίπος;
Παραδόξως, με εξαίρεση τα απαιτούμενα ελάχιστα πρότυπα πρωτεΐνης και απαραίτητων αμινοξέων, και δύο τύπων βασικών λιπών, και όλων των άλλων αξιών κατανάλωσης των μακροθρεπτικών συστατικών, είναι σήμερα υποερευνημένη περιοχή γνώσης σχετικά με τη διατροφή, προκαλώντας σοβαρές διαμάχες. Μέχρι σήμερα, η επίσημη επιστήμη δεν είναι σε θέση να συστήσει μια συγκεκριμένη βέλτιστη αναλογία P/C/F για όλους. Οποιοσδήποτε αριθμός έχετε συναντήσει στη βιβλιογραφία μπορεί να είναι είτε ιδιωτική σύσταση είτε μέσο στατιστικά δεδομένο μέγεθος και για διαφορετικά άτομα, μπορεί να είναι αποδεκτός σε διαφορετικό βαθμό. Μακράν η μόνη έννοια είναι θερμιδική - δηλαδή, το συνολικό ενεργειακό ισοζύγιο καθορίζει τον τρόπο με τον οποίο μακροπρόθεσμα αλλάζει το βάρος, σχεδόν ανεξάρτητα από τις αναλογίες των επιμέρους συστατικών της δίαιτας. Παρακάτω θα πούμε για τα κύρια σημεία που σχετίζονται με την ποσότητα και τον τύπο των διαφορετικών μακροθρεπτικών συστατικών και θα δώσουμε κάποιους κανόνες που υπάρχουν στον κόσμο. Όσοι ενδιαφέρονται μόνο για τα συνοπτικά ευρήματα και αριθμούς, μπορούν να παραλείψουν μέχρι το τέλος.
Πρωτεΐνες
Αναμφίβολα, η πρωτεΐνη είναι η πιο σημαντική από τα μακροθρεπτικά συστατικά. Εάν καμία σημαντική βλάβη στην υγεία ενός ατόμου δεν μπορεί να προκληθεί από σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες ή χωρίς λίπη (με λίγες εξαιρέσεις), η απουσία στη διατροφή επαρκών ποσοτήτων πρωτεΐνης για μερικές εβδομάδες, μερικές φορές ημέρες, είναι πλήγμα για όλα τα συστήματα του σώματος, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που θα γίνουν αμέσως αντιληπτά για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, τη σύνθεση του αίματος, την ποιότητα του δέρματος, τις διαδικασίες επούλωσης/αποκατάστασης.
Καθορίστηκαν τα ελάχιστα πρότυπα για την κατανάλωση συνολικής πρωτεΐνης και μεμονωμένων αμινοξέων. Για μεγάλο χρονικό διάστημα, έλαβαν τη μορφή υποχρεωτικών κανόνων σε όλες τις χώρες και σε διεθνές επίπεδο. Στις περισσότερες χώρες, ανέρχονται σε 0.8-1 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, υπό την προϋπόθεση ότι η χρησιμότητα της πρωτεΐνης (σε διαφορετικές μορφές ορίζεται διαφορετικά). Στα πρότυπα της χώρας μας, η πλήρης πρωτεϊνική δίαιτα θεωρείται αυτή, στην οποία τουλάχιστον το 50% της πρωτεΐνης προέρχεται από ζωικές πηγές.
Όσο για το ανώτατο όριο πρόσληψης πρωτεΐνης, δεν υπάρχει ακόμα βεβαιότητα. Οι κανόνες για ένα ασφαλές εύρος χρήσης πρωτεϊνών αναφέρονται ως 100-160% της φυσιολογικής. Ο ΠΟΥ καταλήγει στο συμπέρασμα ότι τουλάχιστον η διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης σε σχέση με τον κανόνα είναι ασφαλής. Σύμφωνα με τα αμερικανικά πρότυπα, μια αποδεκτή πρόσληψη πρωτεΐνης θεωρείται στο εύρος του 10-35% της ενεργειακής κατανάλωσης (υποθέτοντας μια καλή διατροφή).
Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι ένας μεγάλος αριθμός ανθρώπων καταναλώνει πρωτεΐνες σε ποσότητες άνω των 2 g/kg χωρίς καμία επιβλαβή επίδραση. Από την άλλη πλευρά, σε περιπτώσεις νεφρικής ανεπάρκειας ή διαταραχών στην πεπτική οδό υπερβολικές ποσότητες πρωτεΐνης μπορεί να βλάψουν το σώμα. Είναι σημαντικό να το γνωρίζουν όσοι ασχολούνται με bodybuilding και άλλες ασκήσεις δύναμης, παρά το γεγονός ότι τα πειράματα απέδειξαν ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης άνω των 2G/kg δεν βελτίωσε την ανάπτυξη των μυών και την αθλητική απόδοση (και σε μη βίαια αθλήματα περισσότερο από 1.5 g /kg), μια πολύ δημοφιλής πεποίθηση ότι "όσο περισσότερο τρώτε πρωτεΐνη, τόσο περισσότεροι μύες θα αναπτυχθούν".
Υπάρχει μια ξεχωριστή μελέτη σχετικά με την κακή επίδραση των μεγάλων ποσοτήτων κατανάλωσης πρωτεΐνης για τα νεφρά, την ανάπτυξη και τη διατήρηση υγιών οστών, λίθων στα νεφρά και καρδιαγγειακών παθήσεων. Αλλά τα περισσότερα από τα αποτελέσματα εξακολουθούν να είναι αρκετά αμφιλεγόμενα και δεν μπορούν να γίνουν οριστικές γενικεύσεις αυτή τη στιγμή, τουλάχιστον εντός των παραπάνω ορίων.
Αλλά είναι απαραίτητο να θυμόμαστε ότι παρέχουμε στο σώμα άφθονο νερό ενώ καταναλώνουμε πολλή πρωτεΐνη: σε αντίθεση με άλλα μακροθρεπτικά συστατικά, η πρωτεΐνη δεν μπορεί να καεί πλήρως από το σώμα, έτσι το αχρησιμοποίητο άζωτο δεσμεύεται στην ουρία και αποβάλλεται από το αίμα μέσω του νεφρών, και αυτή η διαδικασία απαιτεί σημαντική ποσότητα νερού.
Επίσης, δεν μπορούν όλοι οι άνθρωποι να απορροφήσουν μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης. Για κάποιον είναι εύκολο να τρώει 200-300 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, μερικοί άνθρωποι χωνεύουν άσχημα ακόμη και 150 γραμμάρια. Υπάρχουν αναφορές ότι εν μέρει, η ικανότητα πέψης μεγάλων ποσοτήτων πρωτεΐνης είναι προκαθορισμένη γενετικά και για ορισμένους από τους βόρειους λαούς - περισσότερο από το 99% του πληθυσμού ανέχεται εύκολα τεράστιες με σύγχρονα πρότυπα, καθημερινές ποσότητες πρωτεΐνης.
Όσον αφορά τη χρήση δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη για απώλεια βάρους, αυτές οι δίαιτες έχουν αποδείξει δύο θετικά σημεία:
- Πρωτεΐνες - το «κορεσμένο» μακροθρεπτικό συστατικό. Παρέχει τον μεγαλύτερο κορεσμό και παρέχει το υψηλότερο «θερμικό αποτέλεσμα».
- Οι πρωτεΐνες, σε αυξημένο μερίδιο στη διατροφή με ανεπάρκεια ενέργειας, βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους.
Τόσες πολλές μέθοδοι απώλειας βάρους χρησιμοποιούν μια δίαιτα με υψηλό ποσοστό πρωτεΐνης ως την πιο άνετη ή ακόμα πιο «αποτελεσματική» για απώλεια βάρους. Αν και τα ακριβή πειράματα δείχνουν ότι η κύρια περίπτωση εξακολουθεί να είναι σε θερμίδες, κορεσμό και διατήρηση μυών, προφανώς, οι πιο σημαντικοί παράγοντες που επηρεάζουν έμμεσα τη μακροπρόθεσμη αποτελεσματικότητα της δίαιτας.
Επίσης, υπάρχει μια δημοφιλής διατροφή στην οποία η πρωτεΐνη μπορεί να καταναλωθεί σε απεριόριστες ποσότητες και δεν μπορείτε να φάτε σχεδόν τίποτα άλλο. Αυτές οι δίαιτες λειτουργούν πραγματικά, επειδή η μέγιστη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης που μπορεί να επεξεργαστεί το συκώτι και τα νεφρά, είναι 250-400 g, το οποίο είναι προφανώς μικρότερο από τον ημερήσιο κανόνα θερμίδων (2000-3000 kcal).
Ωστόσο, για όσους προσπαθούν να ζήσουν με μια τέτοια δίαιτα, είναι χρήσιμο να γνωρίζουν τα συμπτώματα της δηλητηρίασης από πρωτεΐνες και να παρακολουθούν την υγεία των νεφρών τους. Το αστείο είναι ότι η δηλητηρίαση από πρωτεΐνες στα αγγλικά συχνά ονομάζεται «πείνα κουνελιών». Περιγράφηκε για πρώτη φορά στους Ινδιάνους της Βόρειας Αμερικής που αναγκάστηκαν σε ορισμένες περιόδους της ζωής τους να κάνουν απλά κρέατα κουνελιών χαμηλών λιπαρών. Εάν κατά τη διάρκεια της εβδομάδας δεν μπορούσαν να βρουν άλλα τρόφιμα με λιπαρά ή υδατάνθρακες, διώκονταν, διάρροια, πονοκέφαλος, αδυναμία και ανεξέλεγκτη πείνα.
Επομένως, καθορίζοντας τη διατροφή σας, λάβετε υπόψη όλα τα παραπάνω και επιλέξτε αυτό που σας ταιριάζει.
Λίπη
Το πρόβλημα της επαρκούς κατανάλωσης λίπους αναλύεται σε διάφορες ερωτήσεις:
- Παροχή απαραίτητων λιπαρών οξέων (ωμέγα-6 και ωμέγα-3).
- Η παροχή επαρκούς πέψης
- Βελτιστοποίηση των κινδύνων διαφόρων πιθανών ασθενειών.
Ας ξεκινήσουμε με το γεγονός ότι ορισμένα λίπη (ω-6 και ω-3) είναι απαραίτητα, το σώμα δεν μπορεί να τα συνθέσει από μόνο του και πρέπει να τα προμηθευτεί από την τροφή. Παρά το γεγονός αυτό έχει αποδειχθεί σίγουρα, το ακριβές μέγεθος των ανθρώπινων αναγκών σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά δεν έχει τεκμηριωθεί, προτείνεται από τον κανόνα του ΠΟΥ είναι αρκετά χαμηλό (AI-Επαρκής πρόσληψη) για ωμέγα-3 είναι 0.5%, περιεκτικότητα σε θερμίδες (εφεξής αναφέρεται παντού, εάν δεν αναφέρεται διαφορετικά, τα ποσοστά είναι το ποσοστό της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης) για ωμέγα-6 2.5%. Η σοβαρή αποτυχία εμφανίζεται συνήθως όταν η κατανάλωση είναι αρκετές φορές μικρότερη και η έλλειψη ωμέγα-6 αντανακλάται, πρώτα και κύρια, στο δέρμα και το συκώτι και ωμέγα-3 σε νευρολογικά συμπτώματα.
Διαφορετικές χώρες έχουν ελαφρώς διαφορετικές τιμές για τα επιτρεπόμενα ελάχιστα, αλλά, όπως θα συζητηθεί περαιτέρω, η υπέρβαση αυτών των ποσοτήτων είναι πολύ χρήσιμη και ως εκ τούτου συνήθως ορίζεται ένα ορισμένο συνιστώμενο εύρος.
Από την άποψη της επίδρασης στην πέψη, τα λίπη προάγουν την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών, καθώς επίσης επιβραδύνουν την κίνηση των τροφίμων μέσω του πεπτικού σωλήνα, γεγονός που βελτιώνει την απορρόφηση των δύσπεπτων τροφών. Η μείωση της ποσότητας λίπους κάτω από το 20% είναι επικίνδυνη επειδή δημιουργεί κίνδυνο κακής απορρόφησης άλλων θρεπτικών συστατικών και δεν διαθέτει τα απαραίτητα λιπαρά οξέα.
Ας στραφούμε στη φυσιολογική δράση των διαφόρων λιπών και στον αντίκτυπό τους σε διαφορετικούς κινδύνους.
Από τη σκοπιά της μείωσης της χοληστερόλης στο αίμα, ειδικά της LDL, είναι χρήσιμο να μειωθεί η ποσότητα κορεσμένων και TRANS λιπαρών στα τρόφιμα. Στα σύγχρονα διεθνή πρότυπα ορίζεται ως το μέγιστο επιτρεπόμενο, 10% κορεσμένο και 1% λιπαρά TRANS, αλλά συνιστάται σωστά, εάν είναι δυνατόν, να μειωθεί ο αριθμός τους για να διατηρηθεί μια ισορροπημένη διατροφή.
Ενώ τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μειώνουν σημαντικά την ποσότητα της LDL και αυξάνουν την HDL. Με την επιφύλαξη των περιορισμών, οι οποίοι θα συζητηθούν παρακάτω, συνιστάται να αυξηθεί το μερίδιό τους στη διατροφή. Τα πολυακόρεστα ωμέγα-3 μειώνουν τον σχηματισμό θρόμβου, επομένως η αύξηση του μεριδίου τους θεωρείται επίσης χρήσιμη στο πλαίσιο της μείωσης της καρδιαγγειακής νόσου.
Αλλά οι περιορισμοί στον μέγιστο αριθμό πολυακόρεστων λιπών, ειδικά ωμέγα 3, είναι πολύ πιο ισχυροί. Τα πολυακόρεστα λίπη όταν καταναλώνονται σε υπερβολικές ποσότητες, οδηγούν στην ενίσχυση της διαδικασίας υπεροξείδωσης των λιπιδίων, η οποία καταστρέφει τις κυτταρικές μεμβράνες. Ιδιαίτερα επιδεινώνει την κατάσταση η ανεπάρκεια βιταμίνης Ε. Η μέγιστη ποσότητα που επιτρέπεται επί του παρόντος από τα διεθνή πρότυπα είναι 9% για ωμέγα-6 και 2% έως ωμέγα-3 με τη μορφή άλφα-λινολενικού οξέος (θυμηθείτε, αυτό είναι το "λαχανικό" ωμέγα-3 από λιναρόσπορο και σογιέλαιο, καρύδια κ.λπ.). Επιτρέπεται επιπρόσθετα έως 2g (σύμφωνα με τους κανόνες των ΗΠΑ και ορισμένων άλλων χωρών έως 3 g) ωμέγα-3 «μακράς αλυσίδας» (ωμέγα-3 από λιπαρά ψάρια, DHA+EPA, δοκοσαεξανοϊκό+εικοσαπεντανοϊκό οξύ).
Εκτός από όλα τα παραπάνω, για υγιή άτομα, η σύγχρονη επιστήμη δεν έχει βάση για συστάσεις για συγκεκριμένη ποσότητα λίπους στη διατροφή. Ο ΠΟΥ και οι περισσότερες χώρες συμφωνούν με το λίπος ως αποδεκτό, το εύρος του 20-35% της συνολικής ημερήσιας ενέργειας. Αλλά για ένα συγκεκριμένο άτομο μπορεί να συνιστώνται οι άλλες τιμές, εάν αυτό διασφαλίζει τη χρησιμότητα της δίαιτας και την ασφάλειά της.
Εν συντομία για τη σημασία των λιπών για την απώλεια βάρους. Τα πειράματα έχουν αποδείξει ότι για την απώλεια βάρους η ποσότητα λίπους στη διατροφή δεν έχει αξία, παρά μόνο θερμίδες. Πολύ συχνά, τα προβλήματα με το δέρμα, το συκώτι και τα θηλυκά αναπαραγωγικά όργανα αδυνατίζουν, εν αγνοία τους, μειώνουν την πρόσληψη λίπους σχεδόν στο μηδέν, θεωρώντας ότι θα επηρεάσει θετικά το δικό τους λίπος. Είναι μια πολύ επιβλαβής αυταπάτη, το διαιτητικό λίπος δεν είναι «αυτόματα στο πλάι» και μια παρόμοια έλλειψη λίπους είναι απαράδεκτη!
Για τους άνδρες, μπορεί να είναι σημαντικό ότι μια μεγαλύτερη ποσότητα λίπους στη διατροφή αυξάνει τα επίπεδα τεστοστερόνης, η οποία έμμεσα, μέσω της επίδρασης στη δραστηριότητα και τη μυϊκή μάζα μακροπρόθεσμα συμβάλλει τόσο στην απώλεια βάρους όσο και σε άλλες αλλαγές.
Και για όλους τους ανθρώπους που χάνουν βάρος είναι επίσης χρήσιμο να γνωρίζουν ότι η προσθήκη λίπους στα τρόφιμα, ιδιαίτερα η πρωτεΐνη, παρατείνει το αίσθημα του κορεσμού επιβραδύνοντας την κίνηση των τροφών μέσω του πεπτικού σωλήνα.
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά η κατανάλωσή τους από διαφορετικούς ανθρώπους είναι πολύ διαφορετική. Αυτή η έννοια του «ουσιαστικού», όπως στην περίπτωση των πρωτεϊνών (απαραίτητα αμινοξέα) ή των λιπών (των απαραίτητων λιπαρών οξέων), στην περίπτωση των υδατανθράκων, υπάρχει. Δεν υπάρχει ελάχιστο επίπεδο συνολικών υδατανθράκων ή συγκεκριμένου τύπου. Δεν υπάρχει κανονική κατανάλωση μικρότερη από αυτή που θα ήταν επικίνδυνη για την υγεία των περισσότερων ανθρώπων.
Ωστόσο, για να διασφαλίσει τις καθημερινές ανάγκες (πρωτίστως, τον εγκέφαλο), το σώμα χρειάζεται περίπου 100 γραμμάρια γλυκόζης, η οποία προέρχεται κανονικά από τους υδατάνθρακες και το γλυκογόνο του ήπατος. Η παρατεταμένη ανεπαρκής κατανάλωση τροφής με υδατάνθρακες, οδηγεί στην περίπτωση που η γλυκόζη παράγεται στο ήπαρ από πρωτεΐνες κατά τη διαδικασία της γλυκονεογένεσης, καθώς και μερικώς χρησιμοποιούμενη γλυκόζη αντί κετονικών σωμάτων.
Αυτή η διαδικασία είναι διαφορετικά ανεκτή από διαφορετικούς ανθρώπους, μερικοί άνθρωποι σχεδόν δεν παρατηρούν την έλλειψη υδατανθράκων στη διατροφή και κάποιοι βιώνουν σημαντική δυσφορία, έως ότου η μυρωδιά «ακετόνης» βγαίνει από τους ανθρώπους όταν η κέτωση. Επομένως, από πολλά πρότυπα, δεν συνιστάται η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων κάτω από την τιμή των 100g, αν και οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν κανένα πρόβλημα με την υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης, ενώ κάποιοι άλλοι έχουν χαμηλότερους υδατάνθρακες.
Αλλά στην περίπτωση των υδατανθράκων, υπάρχει ένα άλλο, πιθανώς το κύριο πρόβλημα, και ονομάζεται "ζάχαρη". Πιο συγκεκριμένα, η γλυκόζη σακχάρου και η σακχαρόζη, στην πρώτη θέση. Ο άνθρωπος είναι κακώς προσαρμοσμένος στην κατανάλωση καθαρών σακχάρων και στο σύγχρονο κύμα διαβήτη και άλλων μεταβολικών διαταραχών (αντίσταση στην ινσουλίνη, παχυσαρκία, μεταβολικό σύνδρομο), που κάλυψε τον δυτικό κόσμο (Ναι, και όχι μόνο), οι περισσότεροι επιστήμονες συνδέονται κυρίως με την αύξηση ποσότητες εξευγενισμένων σακχάρων στη διατροφή.
Ενώ υπάρχει κάποια δυσκολία στην καθοδήγηση των κανόνων. Ακριβώς πάνω από το μεταβολικό αποτέλεσμα των υδατανθράκων γρήγορης απορρόφησης (η ταχύτητα απορρόφησης εκφράζεται αριθμητικά στον γλυκαιμικό δείκτη - GI) και δεν σχετίζεται πάντα άμεσα με τον τύπο υδατανθράκων που καταναλώνεται. Εάν τηγανίζετε τις πατάτες για μεγάλο χρονικό διάστημα ή ζυμώνετε τα ζυμαρικά - θα έχουν, λόγω της θερμικής τροποποίησης, πολύ χειρότερο GI από τη ζάχαρη που περιέχουν τα καρότα ή τα μήλα, αν και, τυπικά, το άμυλο στις πατάτες θεωρείται " αργός »υδατάνθρακας, αλλά η φρουκτόζη, η γλυκόζη και η σακχαρόζη στα μήλα θεωρούνται« γρήγοροι »υδατάνθρακες.
Αλλά και πάλι, εάν από ένα από αυτά τα καρότα ή τα μήλα να πιέσουν το χυμό, τότε με την έννοια της επίθεσης στο σύστημα ινσουλίνης, αυτή η ζάχαρη δεν θα διαφέρει πολύ από τα γλυκά ποτά. Σε αυτό το πλαίσιο, μερικές φορές με ταξινόμηση μερίδιο της λεγόμενης «εξωτερικής» και «εσωτερικής» ζάχαρης, δηλαδή, χωριστά θεωρείται διαλυμένη στα τρόφιμα και είναι κρυμμένη πίσω από τα κυτταρικά τοιχώματα. Αλλά η λακτόζη στο γάλα είναι επίσης ένας από τους τύπους διαλυμένων σακχάρων, αλλά το GI του είναι τόσο χαμηλό που είναι ασφαλές, παρά το γεγονός ότι, τυπικά, σύμφωνα με την ταξινόμηση ανήκει σε σάκχαρα και διαλύεται.
Η συμβουλή λοιπόν είναι - μην χαίρεστε την ένδειξη ότι το προϊόν δεν έχει πρόσθετη ζάχαρη. Μπορεί να είναι η δική τους ζάχαρη σε εύκολα προσβάσιμη μορφή (σταφίδες, χουρμάδες, μέλι) ή εύπεπτο άμυλο, τροποποιημένο με θερμική επεξεργασία (τηγανητές πατάτες, πατατάκια, γλυκά). Θυμηθείτε ότι ο φυσικός χυμός φρούτων για παιδιά με λίπος παιδίατρος εξισώνει τον κίνδυνο με την Coca-Cola. Εάν έχετε λόγο να φοβάστε τους απλούς υδατάνθρακες (προδιαβήτη, σκλήρυνση κατά πλάκας ή παχυσαρκία), μην κοιτάτε τη σύνθεση και το GI του προϊόντος.
Ωστόσο, πρέπει να αναφέρουμε ότι σύμφωνα με διαφορετικές συστάσεις, το ποσοστό των προστιθέμενων σακχάρων δεν πρέπει να υπερβαίνει το 5… 20% της ενέργειας στη διατροφή. Οι κανόνες συχνά περιορίζουν την κατανάλωση προστιθέμενων σακχάρων σε τιμή 10%. Ο ΠΟΥ λέει ότι περίπου το 10%, το οποίο περιλαμβάνει «ξένη ζάχαρη εκτός γάλακτος», είναι αλήθεια δεδομένου ότι το διαλυμένο οποιοδήποτε σάκχαρο εκτός από τη λακτόζη είναι τόσο επικίνδυνο όσο και ο υψηλός ΓΔ.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους εθισμένους στη ζάχαρη: συχνά πιστεύουν ότι με την αντικατάσταση της ζάχαρης και της καραμέλας σε χουρμάδες και μέλι ή πίνοντας αντί για Cola τον φρέσκο χυμό. Αποφεύγουν τη ζημιά από τη ζάχαρη. Φυσικά, πρόκειται για αυταπάτη: σε αντίθεση με τη διαφήμιση στα «φυσικά τρόφιμα» ή στα γυναικεία περιοδικά, η ζάχαρη είναι κακή όχι το γεγονός ότι είναι «χημικά» εξευγενισμένη και το γεγονός ότι έχει πολύ υψηλό GI.
Ως εκ τούτου, η καστανή ζάχαρη είναι επιβλαβής ακριβώς όπως η λευκή, και το μέλι ή οι χουρμάδες δεν έχουν πάει πολύ μακριά του. Αλλά αν είναι χυμός ή ζωμός, παίρνουμε περίπου την ίδια ραφιναρισμένη ζάχαρη (η ουσία της διύλισης της διάλυσης της ζάχαρης με βρασμό). Επομένως, παρά το γεγονός ότι δεν υπάρχουν τέτοιοι σαφείς κανόνες για τους υδατάνθρακες, υπάρχει μια σαφής σύσταση για τη μείωση του GI των τροφών με υδατάνθρακες, ειδικά εάν το άτομο έχει τους κατάλληλους κινδύνους (όλα τα άτομα με ΔΜΣ> 25). Για την απώλεια βάρους είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζετε ότι τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη προκαλούν επακόλουθη όρεξη και υπερκατανάλωση τροφής.
Οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν επίσης φυτικές ίνες (διαιτητικές ίνες). Υπάρχουν διάφοροι τύποι, τώρα δεν θα τους εξετάσουμε λεπτομερώς. Σας υπενθυμίζουμε ότι ως επί το πλείστον δεν χωνεύεται, αλλά βοηθά στη διόρθωση του εντέρου. Συνιστάται η κατανάλωση φυσιολογικών ινών, ιδιαίτερα με δίαιτα χαμηλών θερμίδων, που περιέχει μικρή ποσότητα τροφής. Εκτός από τη βελτίωση της περισταλτικής και την πρόληψη της δυσκοιλιότητας, υπάρχουν δεδομένα σχετικά με τη συσχέτιση της πρόσληψης ινών με τη μείωση του καρκίνου του εντέρου. Όπως συμβαίνει με πολλά θρεπτικά συστατικά, η ανοχή σε μεγάλο αριθμό λιπαρών είναι πολύ διαφορετική μεταξύ των ανθρώπων. Ωστόσο, δεν υπάρχουν ενδείξεις οποιουδήποτε οφέλους από την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ινών και πολύ μεγάλες ποσότητες μπορεί να βλάψουν την πέψη.
Μια σύντομη περίληψη και συμπεράσματα.
Από τους αυστηρούς περιορισμούς, είναι σημαντικό μόνο η υποχρεωτική τήρηση των κανόνων κατανάλωσης πρωτεΐνης (και ξεχωριστά καθένα από τα απαραίτητα αμινοξέα) και δύο βασικών τύπων λιπαρών οξέων-ωμέγα-6 και ωμέγα-3. Τα υπόλοιπα είναι ένα θέμα ανοιχτό σε αυθαίρετες επιλογές σε ένα ευρύ φάσμα.
ΠρωτεΐνεςΤο Καταναλώστε όχι λιγότερο από τον κανόνα. Περισσότερα - η κατάσταση του σώματος και μετά από συμβουλές γιατρών ή εκπαιδευτών. Ρωσικές συστάσεις-100-160% των φυσιολογικών, αμερικανικές-10-35% των θερμίδων (με την επιφύλαξη της χρησιμότητας της δίαιτας), ο ΠΟΥ θεωρεί ασφαλή έως και το 200% της κανονικής πρωτεΐνης.
Θα πρέπει επίσης να λάβετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Εάν καταναλώνετε πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης, τότε την λαμβάνετε αυτόματα. Εάν είστε vegan, ισορροπήστε σωστά τη σύνθεση των αμινοξέων. Τα πρότυπα απαιτούν τουλάχιστον 50% για τη λήψη πρωτεΐνης από ζωικές πηγές, εγγυάται επαρκή παροχή όλων των αμινοξέων.
Είναι σημαντικό για την απώλεια βάρους: η αύξηση της αναλογίας πρωτεΐνης δίνει ορισμένα πλεονεκτήματα για την απώλεια βάρους με την έννοια της αύξησης του κορεσμού και της μείωσης της απώλειας μυϊκής μάζας. Αλλά ακόμη και οι αθλητές δεν έχουν κανένα όφελος από πρωτεΐνη μεγαλύτερη από 2G/kg, και το πρόσθετο φορτίο στο συκώτι και τα νεφρά είναι το σημαντικό.
ΛίπηΤο Ο συνολικός αριθμός είναι επιθυμητό να διατηρηθεί στο εύρος 20-35% της ημερήσιας ενέργειας. Μια σημαντική περίσσεια λίπους μπορεί να είναι ανεπιθύμητη λόγω της αυξημένης κατανάλωσης κορεσμένων λιπαρών και της ανεπαρκούς πρόσληψης που οδηγεί σε μειωμένη απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών και ανεπάρκεια βασικών λιπαρών οξέων.
Πρέπει να λάβετε όλα τα απαραίτητα λιπαρά οξέα (ωμέγα-6 και ωμέγα-3). Τυπική κατανάλωση: 8-10 g/ημέρα ω-6 και 0.8-1.6 g/ημέρα ω-3. Ωστόσο, είναι χρήσιμο να αποκτήσετε όχι ελάχιστο ποσοστό, και πολύ μεγαλύτερο, αυτό μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και αιμοφόρων αγγείων. Εάν η διατροφή σας περιέχει μεγάλο ποσοστό φυτικών και ψαριών, μπορείτε να είστε βέβαιοι ότι τα απαραίτητα λίπη τα λαμβάνετε αρκετά.
Επειδή σε μικρές ποσότητες τα ω-6 και ω-3 περιέχονται σχεδόν σε όλα τα διαιτητικά λίπη, εάν τρώτε πολύ λίπος, το πρόβλημα των ανεπαρκών απαραίτητων λιπαρών ουσιών δεν απειλείται επίσης. Εύρος που συνιστά ο ΠΟΥ: ω-6-περίπου 2.5-9% (5… 20g για δίαιτα 2000 kcal), ω-3-0,5… 2% E (1… 4 g φυτών + έως 2 g ψάρια για δίαιτα 2000 kcal). Η υπερβολική κατανάλωση αυτών των «υγιεινών λιπών» είναι επίσης επικίνδυνη, αλλά αν δεν πίνετε λιναρόσπορο ή ιχθυέλαιο συγκεκριμένα, θα είναι δύσκολο να υπερβείτε.
Τα κορεσμένα και TRANS λιπαρά είναι επιθυμητό να καταναλώνονται όσο το δυνατόν χαμηλότερα, το μέγιστο ποσοστό: κορεσμένο FA όχι περισσότερο από 10%, TRANS λίπος όχι περισσότερο από 1%. Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται κυρίως στα ζωικά λίπη και στα στερεά φυτικά λίπη. Τα λιπαρά TRANS έρχονται σε εμάς από μια ειδική ζύμη και μαργαρίνη και λίπη τηγανίσματος.
Είναι σημαντικό για όσους κάνουν δίαιτα: τα λίπη επιβραδύνουν την κίνηση των τροφίμων μέσω του πεπτικού σωλήνα, γεγονός που παρατείνει το αίσθημα του κορεσμού. Αυτό είναι ιδιαίτερα αισθητό σε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζουμε ότι οι δίαιτες με πολύ μικρή ποσότητα λίπους είναι επιβλαβείς και ότι η ποσότητα λίπους στη διατροφή δεν επηρεάζει την απώλεια βάρους.
Υδατάνθρακες. Συνιστάται να μειώσετε τον αριθμό τους σε λιγότερο από 100 g, κάτι που εμφανίζεται συνήθως σε μια κανονική δίαιτα. Αλλά στις περισσότερες περιπτώσεις, ακόμη λιγότερο μπορεί να είναι ασφαλές, συμβουλευτείτε το γιατρό ή τον εκπαιδευτή σας και λάβετε την προσωπική σας σύσταση. Είναι επιθυμητό να μειωθούν τα τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατανθράκων. Τα πρόσθετα σάκχαρα καλό είναι να μην καταναλώνετε περισσότερο από το 10% της θερμιδικής πρόσληψης και γενικά όσο λιγότερα — τόσο το καλύτερο. Μην ξεχνάτε επίσης ότι τα φυσικά προϊόντα μπορούν να περιέχουν πολλή εύκολα εύπεπτη ζάχαρη, η οποία δεν είναι λιγότερο επιβλαβής από την προσθήκη ζάχαρης.
Η ίνα είναι προτιμότερο να καταναλώνεται όχι λιγότερο από τον καθορισμένο κανόνα.
Είναι σημαντικό για την απώλεια βάρους: όσο υψηλότερος είναι ο ΓΔ (γρήγορη απορρόφηση) των υδατανθράκων, τόσο περισσότερο οδηγούν σε επακόλουθη βελτίωση της όρεξης, αίσθηση πείνας και πιθανή υπερκατανάλωση τροφής. Επομένως, για δίαιτες με ανεπαρκή ενέργεια είναι ιδιαίτερα επιθυμητό να μειώσετε τα τρόφιμα με ΓΔ ή τουλάχιστον να μειώσετε μια εφάπαξ ποσότητα γρήγορων υδατανθράκων. Επίσης με μικρή ποσότητα τροφής ιδιαίτερης σημασίας είναι η επαρκής πρόσληψη διαιτητικών ινών.