Περιεχόμενα
Ο σίδηρος βρίσκεται κυρίως στο αίμα, το μυελό των οστών, τη σπλήνα και το ήπαρ. Το σώμα ενός ενήλικα περιέχει 3-5 g σιδήρου, εκ των οποίων το 75-80% πέφτει στην αιμοσφαιρίνη των ερυθροκυττάρων, το 20-25% είναι εφεδρικό και περίπου το 1% περιέχεται σε αναπνευστικά ένζυμα που καταλύουν τις διαδικασίες της αναπνοής στα κύτταρα και ιστούς.
Ο σίδηρος απεκκρίνεται στα ούρα και στον ιδρώτα (με ούρα περίπου 0,5 mg / ημέρα, με τότε 1-2 mg / ημέρα). Οι γυναίκες χάνουν 10-40 mg σιδήρου μηνιαίως μέσω του εμμηνορροϊκού αίματος.
Τροφές πλούσιες σε σίδηρο
Υποδεικνύεται κατά προσέγγιση διαθεσιμότητα σε 100 g προϊόντος
Καθημερινή απαίτηση σιδήρου
- για άνδρες - 10 mg
- για γυναίκες - 18 mg
- για ηλικιωμένες γυναίκες - 10 mg.
Η ανάγκη για σίδηρο αυξάνεται
Για γυναίκες - με βαριά αιμορραγία κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού.
Απορρόφηση σιδήρου
Για βέλτιστη απορρόφηση του σιδήρου, απαιτείται φυσιολογική έκκριση γαστρικού χυμού. Η ζωική πρωτεΐνη, το ασκορβικό οξύ και άλλα οργανικά οξέα βελτιώνουν την απορρόφηση του σιδήρου, οπότε ο σίδηρος των λαχανικών και των φρούτων πλούσιων σε βιταμίνη C και οργανικά οξέα απορροφάται καλά.
Η απορρόφηση του σιδήρου διευκολύνεται από μερικούς απλούς υδατάνθρακες - λακτόζη, φρουκτόζη, σορβιτόλη, καθώς και αμινοξέα - ιστιδίνη και λυσίνη. Αλλά το οξαλικό οξύ και οι τανίνες επηρεάζουν την απορρόφηση του σιδήρου, οπότε το σπανάκι, η ξινή, τα βατόμουρα, που είναι πλούσια σε σίδηρο, δεν μπορούν να χρησιμεύσουν ως καλή πηγή αυτού.
Τα φωσφορικά άλατα και οι φυτίνες, που βρίσκονται σε δημητριακά, όσπρια και μερικά λαχανικά, παρεμβαίνουν στην απορρόφηση του σιδήρου και αν προσθέσετε κρέας ή ψάρι σε αυτά τα τρόφιμα, η απορρόφηση του σιδήρου βελτιώνεται. Επίσης, το δυνατό τσάι, ο καφές, μια μεγάλη ποσότητα διαιτητικών ινών, ιδιαίτερα το πίτουρο, εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου.
Χρήσιμες ιδιότητες του σιδήρου και η επίδρασή του στο σώμα
Ο σίδηρος εμπλέκεται στο σχηματισμό αιμοσφαιρίνης στο αίμα, στη σύνθεση των θυρεοειδικών ορμονών και στην προστασία του σώματος από βακτήρια. Είναι απαραίτητο για το σχηματισμό κυττάρων ανοσοποιητικής άμυνας, απαιτείται για τη «εργασία» των βιταμινών Β.
Ο σίδηρος είναι μέρος περισσότερων από 70 διαφορετικών ενζύμων, συμπεριλαμβανομένου του αναπνευστικού, τα οποία παρέχουν αναπνοή σε κύτταρα και ιστούς και εμπλέκονται στην εξουδετέρωση ξένων ουσιών που εισέρχονται στο ανθρώπινο σώμα.
Αλληλεπίδραση με άλλα βασικά στοιχεία
Η βιταμίνη C, ο χαλκός (Cu), το κοβάλτιο (Co) και το μαγγάνιο (Mn) προάγουν την απορρόφηση του σιδήρου από τα τρόφιμα και η πρόσθετη πρόσληψη σκευασμάτων ασβεστίου (Ca) παρεμβαίνει στην απορρόφηση του σιδήρου από το σώμα.
Έλλειψη και περίσσεια σιδήρου
Σημάδια έλλειψης σιδήρου
- αδυναμία, κόπωση.
- πονοκέφαλο;
- υπερευαισθησία ή κατάθλιψη
- αίσθημα παλμών, πόνος στην περιοχή της καρδιάς
- ρηχή αναπνοή.
- δυσφορία του γαστρεντερικού σωλήνα.
- έλλειψη ή διαστροφή όρεξης και γεύσης
- ξηρότητα του βλεννογόνου του στόματος και της γλώσσας.
- ευαισθησία σε συχνές λοιμώξεις.
Σημάδια περίσσειας σιδήρου
- πονοκέφαλοι, ζάλη;
- απώλεια της όρεξης.
- πτώση της αρτηριακής πίεσης.
- εμετός?
- διάρροια, μερικές φορές με αίμα.
- φλεγμονή των νεφρών.
Παράγοντες που επηρεάζουν το περιεχόμενο των προϊόντων
Το μαγείρεμα φαγητού σε υψηλή θερμοκρασία για μεγάλο χρονικό διάστημα μειώνει την ποσότητα απορροφούμενου σιδήρου στο φαγητό, οπότε είναι καλύτερο να επιλέξετε κομμάτια κρέατος ή ψαριού που μπορούν να ψηθούν στον ατμό ή να τηγανιστούν ελαφρά.
Γιατί εμφανίζεται έλλειψη σιδήρου
Η περιεκτικότητα σε σίδηρο στο σώμα εξαρτάται από την απορρόφησή του: με ανεπάρκεια σιδήρου (αναιμία, υποβιταμίνωση Β6), η απορρόφηση αυξάνεται (η οποία αυξάνει την περιεκτικότητά του) και με γαστρίτιδα με μειωμένη έκκριση, μειώνεται.