υπερέκταση με έναν σύντροφο

Υπερέκταση με σύντροφο — ασκήσεις τεχνικής:

1. Ξαπλώστε στον οριζόντιο πάγκο με την όψη προς τα κάτω, έτσι ώστε οι γοφοί σας να βρίσκονται στην άκρη του πάγκου και μπορείτε να κάνετε την κλίση προς τα κάτω, λυγίζοντας στη μέση χωρίς να αισθάνεστε άβολα. Υπόδειξη: η θέση σας θα πρέπει να είναι ίδια με τη θέση στον πάγκο για υπερέκταση, αλλά το πλάτος των κινήσεων θα είναι μικρότερο, περιορισμένο στο ύψος του πάγκου. Ο σύντροφος θα πρέπει να κλειδώσει με ασφάλεια τα πόδια σας.
2. Κρατώντας το σώμα ίσιο, σταυρώστε τα χέρια σας στην πλάτη ή στο στήθος όπως φαίνεται στην εικόνα. Αυτή θα είναι η αρχική σας θέση. Συμβουλή: για να περιπλέκετε τις ασκήσεις, χρησιμοποιήστε σταυρωτή οδήγηση.
3. Κατά την εισπνοή, αρχίστε να γέρνετε αργά προς τα εμπρός, λυγίζοντας στη μέση. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Ακολουθήστε την κλίση προς τα κάτω μέχρι να νιώσετε ένταση στους μύες του πίσω μέρους του μηρού και μέχρι να νιώσω ότι όσο πιο πολύ γέρνετε προς τα εμπρός χωρίς να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη αδύνατον. Συμβουλή: μην κάνετε στρογγυλοποίηση προς τα πίσω κατά τη διάρκεια της συνολικής άσκησης.
4. Κατά την εκπνοή, σηκώστε αργά τον κορμό σας πίσω στην αρχική θέση. Συμβουλή: αποφύγετε τραντάγματα ή απότομες κινήσεις. Διαφορετικά, μπορείτε να τραυματίσετε την πλάτη σας.
5. Συμπληρώστε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων.

Παραλλαγές: μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση σε πάγκο για υπερέκταση, χωρίς τη βοήθεια συντρόφου. Εναλλακτικές ασκήσεις είναι η κάμψη προς τα εμπρός με μπάρα στους ώμους (καλημέρα) και οι άρσεις θανάτου με ίσια πόδια.