Περιεχόμενα
Δεν έχουν όλοι την ευκαιρία να ασκηθούν σε ένα γυμναστήριο. Οι προπονήσεις στο σπίτι μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικές με το γυμναστήριο ή σε ομαδικές προπονήσεις. Αρκεί απλώς να αποκτήσετε τον απαραίτητο αθλητικό εξοπλισμό. Μπορείτε να το αγοράσετε, να το δανειστείτε από φίλους ή συγγενείς. Το κύριο πράγμα είναι να αποφασίσετε για τον τύπο της εκπαίδευσης.
Εκπαίδευση δύναμης στο σπίτι
Δεν χρειάζεστε πολύ εξοπλισμό για να ολοκληρώσετε την προπόνηση δύναμης στο σπίτι. Αρκούν δύο αλτήρες στοιχειοθεσίας και ένα barbell με πάγκο. Και αν προσθέσετε ένα fitball και μια οριζόντια γραμμή σε αυτό το σετ, τότε το σπίτι σας δεν θα είναι κατώτερο από ένα γυμναστήριο. Θα είστε σε θέση να προχωρήσετε στη δύναμη, να βελτιώσετε την αντοχή, να χτίσετε μυ και να κάψετε λίπος. Ακόμη και δύο ένθετοι αλτήρες είναι αρκετοί για να ασκήσουν τους μυς ολόκληρου του σώματος. Οι καταλήψεις αλτήρων, οι πνεύμονες και οι ανελκυστήρες με ίσια πόδια θα λειτουργήσουν τους μηρούς και τους γλουτούς σας. Κάμψε πάνω από τις σειρές με δύο βραχίονες και ένα θα λειτουργήσει τους μυς της πλάτης. Πιέζοντας από το στήθος και ανυψώνοντας τους αλτήρες ενώ ξαπλώνετε θα περιλαμβάνει τους μυς του θώρακα, το πάτημα προς τα πάνω και την ανύψωση των αλτήρων ενώ στέκεστε - τους μυς των ώμων και η κάμψη και επέκταση των βραχιόνων θα σας επιτρέψει να ασκήσετε τον δικέφαλο και τρικέφαλος μύς.
Στο σπίτι, θα είστε σε θέση να ασκηθείτε σε μια τυπική λειτουργία και λειτουργία επανάληψης και να κάνετε κυκλικές ασκήσεις καύσης λίπους. Ωστόσο, η αγορά ενός barbell, αλτήρων, τηγανιτών για αυτούς και ενός πάγκου δεν είναι μια φτηνή απόλαυση, αλλά μια καλή επένδυση στο σώμα και την υγεία σας εάν σκοπεύετε να ασκείστε τακτικά.
Προπονήσεις βίντεο
Υπάρχουν πολλά μαθήματα βίντεο διάσημων εκπαιδευτών με ένα έτοιμο εκπαιδευτικό πρόγραμμα για άτομα διαφορετικών επιπέδων δεξιοτήτων. Η προπόνηση με τον Jillian Michaels είναι δημοφιλής. Για τα περισσότερα προγράμματα, αρκούν δύο αλτήρες 2,5-4 κιλών και ένα γυμναστήριο. Ο Jillian Michaels δεν είναι ο μόνος προπονητής. Μπορείτε εύκολα να βρείτε δραστηριότητες που σας αρέσουν - προπόνηση δύναμης, HIIT, αερόμπικ, Πιλάτες, γιόγκα, χορός όλων των στυλ και ακόμη και αγώνας με τα πόδια.
Τα περισσότερα από τα προγράμματα έχουν μακροπρόθεσμο χαρακτήρα - έχουν σχεδιαστεί για 4-12 εβδομάδες τακτικής προπόνησης, αλλά υπάρχουν επίσης κάποια εντατική γρήγορη εκπαίδευση. Η εκπαίδευση μέσω βίντεο θα βοηθήσει στη βελτίωση του επιπέδου φυσικής κατάστασης σε έναν συγκεκριμένο τύπο δραστηριότητας. Για παράδειγμα, τα μαθήματα βίντεο για τη γιόγκα θα σας κάνουν να είστε ευέλικτοι, αλλά όχι πιο γρήγοροι, και η προπόνηση με ελαφρούς αλτήρες θα βελτιώσει την αντοχή, αλλά θα είναι άχρηστη για την αύξηση της δύναμης και την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας.
Καρδιο προπονήσεις στο σπίτι
Το Cardio είναι η πιο προσιτή επιλογή για σπορ στο σπίτι. Αυτό μπορεί να είναι τζόκινγκ το πρωί ή το βράδυ, καρδιακές προπονήσεις, προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης ή ασκήσεις σωματικού βάρους χαμηλής έντασης. Αυτό δεν απαιτεί άλλο εξοπλισμό εκτός από ένα χαλί και ένα ζευγάρι πάνινα παπούτσια για να αποφευχθεί η καταστροφή του αστραγάλου σας κατά το άλμα ή το τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους. Για τους μη εκπαιδευμένους ανθρώπους, το γρήγορο περπάτημα είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για το τρέξιμο.
Όλοι πρέπει να κάνουν καρδιο, καθώς η αερόβια αντοχή και ο ενεργός τρόπος ζωής είναι η καλύτερη πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων. Αλλά εάν έχετε τη διάθεση να κάψετε λίπος, ένας συνδυασμός προπόνησης δύναμης και αερόβιας προπόνησης είναι πιο αποτελεσματικός.
Προπόνηση TRX Loop
Η μεντεσέ TRX είναι μια άλλη εξαιρετική εφαρμογή για σπορ στο σπίτι. Καταλαμβάνουν ελάχιστο χώρο, αλλά σας επιτρέπουν να ασκηθείτε σε όλες τις μυϊκές ομάδες. Φυσικά, οι μη εκπαιδευμένοι άνθρωποι έχουν λιγότερη άσκηση από τα άτομα με καλή φυσική κατάσταση. Οι βρόχοι TRX σε οποιοδήποτε επίπεδο προπόνησης θα δώσουν ένα αξιοσημείωτο φορτίο στους μύες του πυρήνα και στους βαθιά σταθεροποιητές μυών, που είναι το κλειδί για τη σταθερότητα και την αξιόπιστη προστασία από τραυματισμούς.
Η ενίσχυση του πυρήνα σας είναι απαραίτητη στις πρώτες μέρες της προπόνησης, αλλά το TRX δεν θα αυξήσει τη δύναμη ή την αερόβια αντοχή. Με την αύξηση του επιπέδου φυσικής κατάστασης, θα πρέπει να συμπεριλάβετε άλλους τύπους σωματικής άσκησης.
Στο σπίτι, μπορείτε να προπονηθείτε ικανοποιητικά και έντονα, να βελτιώσετε τους δείκτες υγείας, να αυξήσετε το επίπεδο φυσικής κατάστασης και να κάψετε λίπος. Η κύρια απαίτηση για οποιαδήποτε προπόνηση είναι ο έλεγχος της τεχνικής εκτέλεσης των ασκήσεων.