Περιεχόμενα
Το Cardio αυξάνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης δύναμης, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στον λιπώδη ιστό και προάγει την καύση λίπους, αλλά υπάρχει μια συζήτηση σχετικά με το ποιο καρδιο είναι καλύτερο - χαμηλή ένταση ή υψηλή ένταση. Παρά την τεράστια δημοτικότητα των αερόμπικ χαμηλής έντασης μεταξύ επαγγελματιών και ερασιτεχνών, πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι το καρδιακό διάστημα υψηλής έντασης (HIIT) καίει περισσότερες θερμίδες, αλλά πρώτα τα πράγματα πρώτα.
Διαφορά μεταξύ καρδιο υψηλής έντασης και χαμηλής έντασης
Η αερόμπικ χαμηλής έντασης είναι συνεχής, μακροχρόνια εργασία στην οποία ο καρδιακός ρυθμός είναι 50-65% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Σε αυτήν την προπόνηση, το σώμα χρησιμοποιεί το λίπος ως κύρια πηγή ενέργειας. Ωστόσο, το μειονέκτημα της προπόνησης χαμηλής έντασης είναι ότι όταν τελειώνει, η οξείδωση λίπους επίσης τελειώνει, καθώς η αερόμπικ χαμηλής έντασης δεν απαιτεί ενέργεια για να ανακάμψει.
Το καρδιο υψηλής έντασης είναι συνεχής βραχυπρόθεσμη εργασία στην οποία ο καρδιακός ρυθμός κυμαίνεται μεταξύ 70-85% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Σε μια τέτοια προπόνηση, το σώμα χρησιμοποιεί ενέργεια από τους μυς, αλλά καίει θερμίδες μετά, όπως και μετά την προπόνηση δύναμης.
Τι είναι πιο αποτελεσματικό στην καύση λίπους
Για πρώτη φορά, διερευνήθηκε η αποτελεσματικότητα του καρδιο χαμηλής έντασης και υψηλής έντασης το 1994. Οι επιστήμονες διαίρεσαν τα άτομα σε δύο ομάδες και μετά από 15 εβδομάδες αξιολόγησαν τα αποτελέσματα. Αποδείχθηκε ότι οι συμμετέχοντες στην ομάδα HIIT έκαψαν εννέα φορές περισσότερο λίπος από τους συμμετέχοντες σε καρδιο χαμηλής έντασης. Περαιτέρω έρευνα έδειξε ότι οι ασκούμενοι του HIIT έχουν υψηλότερη απώλεια λίπους, ακόμη και αν η διάρκεια της προπόνησής τους είναι μικρότερη.
Οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το καρδιο υψηλής έντασης βελτιώνει το μεταβολισμό και την οξείδωση του λίπους. Η υψηλή κατανάλωση ενέργειας κατά τη διάρκεια μιας σύντομης προπόνησης HIIT βοηθά στη διατήρηση των θερμίδων λίπους πιο ενεργών κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης. Αυτό δεν συμβαίνει με εργασία χαμηλής έντασης.
Ωστόσο, αυτό δεν ισχύει για αρχάριους. Μια πρόσφατη μελέτη ACE, υποστηριζόμενη από ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Ουισκόνσιν, διαπίστωσε ότι και οι δύο μέθοδοι κατάρτισης λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο για αρχάριους. Αυτό σημαίνει ότι νωρίς στην προπόνηση σας, είναι καλύτερο να αξιοποιήσετε στο έπακρο την παραδοσιακή αερόβια άσκηση, και καθώς αυξάνετε τη φυσική κατάσταση, αυξήστε την ένταση μέσω διαστημάτων.
Πώς να εκπαιδεύσετε υψηλή ένταση
Η προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης περιλαμβάνει εναλλαγή μεταξύ μικρών, σκληρών περιόδων εργασίας με μέτριες προπονήσεις. Το μάθημα μπορεί να μοιάζει με αυτό:
5 λεπτά προθέρμανση - 50% του μέγιστου ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ
3-5 διαστήματα:
- 30 δευτερόλεπτα - 70-85% του μέγιστου ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ
- 60 δευτερόλεπτα - 45-65% του μέγιστου ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ
5 λεπτά ψύξης - 50% του μέγ. ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ
Σε αυτήν τη λειτουργία, μπορείτε να προπονηθείτε με οποιοδήποτε εξοπλισμό καρδιο.
Εάν προπονείστε στο σπίτι με το δικό σας βάρος, τότε για το HIIT χρησιμοποιήστε εναλλασσόμενες σύνθετες ασκήσεις όπως μπούρπι, πνεύμονες, push-ups, άλματα, σπριντ, με ελαφρύτερες - τρέχοντας στη θέση τους, αιωρώντας τα χέρια και τα πόδια. Η Jillian Michaels χρησιμοποιεί αυτήν την αρχή στην εκπαίδευσή της, γι 'αυτό τα μαθήματα βίντεο είναι τόσο δημοφιλή και αποτελεσματικά.
Το μειονέκτημα του HIIT είναι ότι δεν είναι για όλους. Εάν έχετε προβλήματα με την καρδιά ή τα αιμοφόρα αγγεία, τότε πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Παρά την τεράστια δημοτικότητα των αερόμπικ χαμηλής έντασης, η προπόνηση υψηλής έντασης φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματική στην καύση λίπους, αλλά αυτή η μέθοδος είναι κατάλληλη για εκπαιδευμένους και υγιείς ανθρώπους. Οι αρχάριοι θα αποκομίσουν τα ίδια οφέλη από την παραδοσιακή καρδιο. Τα άτομα με καρδιαγγειακά νοσήματα θα πρέπει να επικεντρωθούν στην αύξηση της αερόβιας αντοχής, στη βελτίωση της καρδιακής λειτουργίας και στην απαλή προπόνηση, κάτι που επιτρέπει επίσης καρδιο χαμηλής έντασης.