Περιεχόμενα
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η μέση μπορεί να γίνει μόνο με διατροφή και άσκηση. Αυτό είναι σωστό, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του ποσοστού λίπους στο σώμα σας, αλλά η απαλλαγή από το λίπος σε δυσπρόσιτες περιοχές είναι πιο δύσκολη. Η εναπόθεση λίπους στην κοιλιά σχηματίζεται για διάφορους λόγους: το πάχος του υποδόριου στρώματος λίπους, το επίπεδο των ορμονών, η αναλογία των υποδοχέων άλφα προς βήτα και ο ασθενής μυϊκός τόνος. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε τι οδηγεί στη συσσώρευση λίπους γύρω από τη μέση και πώς να το ξεφορτωθούμε.
Υψηλό ποσοστό υποδόριου λίπους
Ο κύριος λόγος για μια μεγάλη κοιλιά είναι ένα υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους. Η μείωση του ποσοστού του υποδόριου λίπους, που οφείλεται κυρίως σε μια ισορροπημένη διατροφή με έλλειμμα θερμίδων, θα βοηθήσει στην επίλυση του προβλήματος.
Το φαγητό σας πρέπει να πληροί τις ακόλουθες παραμέτρους:
- Επαρκές έλλειμμα θερμίδων 15-20%.
- Άνετη αναλογία BJU: 30/25/45 ή 30/30/40 (δείτε ότι καλύπτονται οι βασικές ανάγκες σας για πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες).
- Επαρκής ποσότητα νερού.
- Επαρκής ίνα.
Ωστόσο, το φαγητό μπορεί να σας βοηθήσει να ρίξετε αυτά τα επιπλέον κιλά από ολόκληρο το σώμα σας, όχι μόνο από την κοιλιά σας. Απαιτείται μια ολοκληρωμένη προσέγγιση στο στομάχι (θερμιδωτής). Το έλλειμμα θερμίδων και το ισοζύγιο BJU είναι το θεμέλιο. Χωρίς αυτό, οποιαδήποτε προσπάθεια μείωσης του μεγέθους της μέσης είναι καταδικασμένη σε αποτυχία.
Επίπεδα ορμονών
Ορισμένες ορμόνες μπορεί να είναι υπεύθυνες για την εναπόθεση λίπους στην περιοχή της μέσης. Συγκεκριμένα, η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη του στρες. Εάν ζείτε σε συνεχές στρες, πιθανότατα παράγετε πάρα πολύ κορτιζόλη. Η ορμόνη διεγείρει τη λιπάση λιποπρωτεΐνης, ένα ένζυμο που προκαλεί τα λιπώδη κύτταρα να αποθηκεύουν λίπος μέσα τους. Το κοιλιακό λίπος είναι σε μεγάλο βαθμό σπλαχνικό και φιλοξενεί υποδοχείς γλυκοκορτικοειδών. Όσο περισσότερο στρες στη ζωή σας, τόσο περισσότερο κορτιζόλη και λίπος στην κοιλιά. Το σώμα είναι απρόθυμο να χωρίσει με αυτό το λίπος και μόνο εάν η ψυχοκινητική κατάσταση είναι κανονικοποιημένη.
Ο ανταγωνιστής της κορτιζόλης είναι η τεστοστερόνη - παρεμβαίνει στη λιπάση λιποπρωτεΐνης, αλλά εάν υπάρχει πάρα πολύ άγχος στη ζωή και πολύ λίγη τεστοστερόνη, τότε δεν μπορεί να επηρεάσει την εναπόθεση λίπους. Εάν είστε άντρας με μεγάλη κοιλιά, πρέπει να ομαλοποιήσετε τη διατροφή σας, να μάθετε να ελέγχετε το άγχος και να δείτε έναν ενδοκρινολόγο για να ελέγξετε τα επίπεδα τεστοστερόνης σας.
Στο γυναικείο σώμα, ο ανταγωνιστής της κορτιζόλης είναι τα οιστρογόνα. Επομένως, σε πολλές γυναίκες, το λίπος εναποτίθεται κυρίως στους μηρούς. Σε γυναίκες με χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων, το λίπος κατανέμεται σε όλο το σώμα με έμφαση στη μέση. Εάν τα επίπεδα των οιστρογόνων πέφτουν, τότε η κοιλιά μεγαλώνει. Ως εκ τούτου, η φιγούρα παίρνει συχνά το σχήμα ενός «μήλου» μετά από 30 χρόνια και με την έναρξη της εμμηνόπαυσης. Πολλά νεαρά κορίτσια οδηγούν σε ορμονική διαταραχή με δίαιτες χαμηλών θερμίδων. Μπορούν να αντιμετωπίσουν το πρόβλημα της μεγάλης κοιλιάς πολύ νωρίτερα. Εάν έχετε διογκωμένη κοιλιά και ασταθή έμμηνο κύκλο, πρέπει να επισκεφτείτε έναν ενδοκρινολόγο για να ελέγξετε τα επίπεδα των ορμονών του φύλου σας.
Κατά συνέπεια, και τα δύο φύλα πρέπει να ελέγχουν το άγχος, να μαθαίνουν να χαλαρώνουν και να ανταποκρίνονται επαρκώς στις δυσκολίες προκειμένου να απαλλαγούν από το λίπος της κοιλιάς.
Περιεχόμενο υποδοχέα άλφα και βήτα
Οι άλφα και βήτα υποδοχείς των λιποκυττάρων βρίσκονται σε διαφορετικές αναλογίες στο σώμα. Όπου υπάρχει ένα λεπτό στρώμα λίπους, υπάρχουν περισσότεροι υποδοχείς βήτα και όπου υπάρχει περισσότερο λίπος, υπάρχει άλφα. Οι άλφα υποδοχείς επιβραδύνουν την καύση λίπους, ενώ οι βήτα υποδοχείς, αντίθετα, το επιταχύνουν. Για παράδειγμα, έχετε ήδη χάσει πολύ βάρος, αλλά το λίπος παραμένει σε προβληματικές περιοχές, ο λόγος για αυτό βρίσκεται εδώ. Η αναλογία των υποδοχέων άλφα και βήτα έχει εξελιχθεί εξελικτικά - δεν μπορεί να αλλάξει, αλλά είναι δυνατόν να αυξηθεί η δραστηριότητα των υποδοχέων βήτα και να μειωθεί η δραστηριότητα των άλφα.
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης νηστείας θα βοηθήσει. Αυτό μπορεί να είναι HIIT σε μηχάνημα καρδιαγγειακής άσκησης ή άσκηση με διάλειμμα βάρους σώματος. Η προπόνηση πρέπει να είναι εντός 20 λεπτών, όπου 30 δευτερόλεπτα είναι η διάρκεια της έντονης φάσης και 60 δευτερόλεπτα είναι η διάρκεια της φάσης ενεργούς ανάπαυσης. Για παράδειγμα, εναλλάσσετε 30 δευτερόλεπτα σπριντ και 60 δευτερόλεπτα τζόκινγκ ή 30 δευτερόλεπτα άλμα jack και 60 δευτερόλεπτα τρέξιμο στη θέση του. Υπάρχουν 7-10 τέτοια διαστήματα.
Ορισμένα αθλητικά συμπληρώματα για απώλεια βάρους, τα οποία περιέχουν ένα ή περισσότερα συστατικά: καφεΐνη ή γκουαράνα, εκχύλισμα πράσινου τσαγιού, βερβερίνη ή υοχιμβίνη, που επηρεάζουν τον μεταβολισμό των υποδοχέων άλφα και βήτα, θα δώσουν καλό αποτέλεσμα με αυτήν την προσέγγιση. Αλλά για παθήσεις της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, τα συμπληρώματα με καφεΐνη και HIIT αντενδείκνυνται. Θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε ρουτίνα άσκησης.
Σημειώστε ότι η μέθοδος είναι κατάλληλη για λεπτά άτομα. Εάν έχετε υψηλό ποσοστό λιπαρών, αρχίστε να το μειώσετε χρησιμοποιώντας παραδοσιακές μεθόδους και εάν ορμονική ανισορροπία - διορθώστε το με έναν ενδοκρινολόγο.
Τονωτικό μυϊκό τόνο
Η δουλειά των μυών του πυρήνα είναι να παρέχει σταθερότητα στη σπονδυλική στήλη, τους γοφούς και τη λεκάνη. Αυτοί είναι οι ορθοί, πλάγιοι και εγκάρσιοι κοιλιακοί μύες, οι γλουτιαίοι μύες, οι μηροί. Ένας εκπαιδευμένος πυρήνας αποφεύγει πολλά προβλήματα στην πλάτη, βελτιώνει τη στάση του σώματος και βοηθά στην υποστήριξη της κοιλιάς. Οι απλούστερες ασκήσεις πυρήνα είναι σανίδα, πλαϊνή σανίδα, γλουτιαία γέφυρα. Δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό.
Για να μειωθεί η περιφέρεια της μέσης, η εκπαίδευση των εγκάρσιων μυών με άσκηση κενού θα βοηθήσει.
Άσκηση "κενού"
- Πάρτε μια βαθιά αναπνοή μέσα από τη μύτη σας.
- Εκπνεύστε από το στόμα σας. Καθώς εκπνέετε, προσπαθήστε να απαλλαγείτε από όλο τον αέρα στους πνεύμονές σας.
- Τραβήξτε στο στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο, ώστε να φαίνεται να πηγαίνει κάτω από τα πλευρά.
- Κρατήστε αυτήν τη θέση για 10-20 δευτερόλεπτα (όσο μπορείτε).
- Εισπνεύστε, χαλαρώστε τους μυς και επαναλάβετε την άσκηση 6-10 φορές.
Η τεχνική κενού μοιάζει με πολλούς τρόπους με τις ασκήσεις κάμψης σώματος. Η άσκηση σφίγγει την κοιλιά και μειώνει τη μέση (θερμιδωτής). Μπορείτε να κάνετε ένα κενό ενώ στέκεστε, κάθεστε, ξαπλωμένοι ανάσκελα, όρθιοι και στα τέσσερα. Μια θέση στην οποία καταφέρνετε να πιπιλίζετε εντελώς το στομάχι σας είναι η πιο κατάλληλη για εσάς.
Η συμμόρφωση με όλες τις προϋποθέσεις θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε σχήμα και να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς.