Bodyflex για τη μέση

Το Bodyflex είναι ένας τύπος σωματικής δραστηριότητας που στοχεύει στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους σε 15-20 λεπτά την ημέρα λόγω βαθιάς διαφραγματικής αναπνοής. Η τεχνική άσκησης έχει σχεδιαστεί για όλες τις ομάδες μυών, αλλά σε όλες τις ασκήσεις οι κοιλιακοί μύες λειτουργούν. Επομένως, πρώτα απ 'όλα, θα αρχίσει να σχηματίζεται ένα επίπεδο στομάχι, μέση και πλευρές. Οι προπονήσεις διαρκούν 15-20 λεπτά την ημέρα. Προϋπόθεση για άσκηση: άδειο στομάχι (το διάστημα μεταξύ φαγητού και άσκησης είναι 2 ώρες, μετά την άσκηση 30 λεπτά). Φυσικά, το bodyflex έχει πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα, αλλά σίγουρα, υπάρχουν περισσότερα οφέλη.

Η Natalya Varvina, συμμετέχουσα στο έργο Dom-2, είναι ένα παράδειγμα διατήρησης λεπτής σιλουέτας με τη βοήθεια του Bodyflex. Η συγγραφέας του Bodyflex είναι η Αμερικανίδα Grieg Childers, μητέρα τριών παιδιών. Δοκίμασε αυτό το σύστημα στον εαυτό της μετά τη γέννηση του τρίτου της παιδιού, αφού κατάφερε να μπει σε φόρμα και να πάει από το μέγεθος 56 στο μέγεθος 44.

Βάση Bodyflex

Είναι ζωτικής σημασίας να εξοικειωθείτε με τις αντενδείξεις πριν ξεκινήσετε την πρακτική. Μπορείτε να διαβάσετε τη λίστα τους και άλλες προειδοποιήσεις στο άρθρο του Bodyflex. Οφελος? Κανω κακο?

Ας προχωρήσουμε λοιπόν κατευθείαν στην ίδια την εκπαίδευση.

Η βάση του Bodyflex είναι η αναπνοή, η οποία αποτελείται από 5 φάσεις:

1. Εκπνεύστε βαθιά.
2. Βαθιά ανάσα;
3. Εκπνεύστε βαθιά.
4. Βαθιά ανάσα;
5. Εκπνεύστε βαθιά. Κρατώντας την αναπνοή σας για 8-10 δευτερόλεπτα.

Τι θα μπορούσε να είναι πιο εύκολο από την αναπνοή; Αυτό είναι ένα αντανακλαστικό χωρίς όρους που είναι εγγενές σε εμάς από την ίδια τη φύση. Αλλά εδώ είναι το παράδοξο, στη ζωή, η γυναικεία αναπνοή χαρακτηρίζεται από μια επιφανειακή, ρηχή σειρά εισπνοών και εκπνοών με τους πνεύμονες. Η σωστή αναπνοή διαφέρει στο ότι είναι απαραίτητο να αναπνέετε όχι μόνο με τους πνεύμονες, αλλά και με το στομάχι, το διάφραγμα.

Επομένως, πριν ξεκινήσετε την άσκηση, είναι απαραίτητο να μάθετε, αρκετά περίεργα, να αναπνέετε.

Πώς να αναπνέετε σωστά με κάμψη σώματος

Ας ξεκινήσουμε με τη φάση της έμπνευσης.

1. Εισπνεύστε: σταθείτε όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και εισπνεύστε βαθιά στην κοιλιά σας. Ανοίξτε τα ρουθούνια σας σαν να θέλετε να συλλάβετε όσο περισσότερο αέρα γίνεται, η κοιλιά σας θα πρέπει να φουσκώνει σαν να είχατε υπερβολική κατανάλωση φαγητού και δεν μπορείτε να αναπνεύσετε πια.

2. Εκπνεύστε: Τώρα εκπνεύστε τον αέρα έως ότου η κοιλιά σας κολλήσει στην πλάτη σας. Έχει κολλήσει; Τώρα εκπνεύστε! Με την τελευταία προσπάθεια, όλος ο αέρας που απομένει από τους πνεύμονες.

3. Επαναλάβετε την εισπνοή και την εκπνοή άλλες 2 φορές. Το καθήκον σας είναι να αισθάνεστε υπερπληθυσμό κατά την εισπνοή και πλήρη άδειασμα, γαργάλημα και συριγμό στο λαιμό κατά την εκπνοή.

Τώρα ας προχωρήσουμε στη διδασκαλία της τεχνικής αναπνοής Bodyflex.

1. Εκπνεύστε όλο τον αέρα από την κοιλιά και τους πνεύμονες.
2. Εισπνεύστε αργά βαθιά από τη μύτη σας όπως έχετε ήδη μάθει.
3. Εκπνεύστε όλο τον αέρα απότομα από το στόμα σας. Το καθήκον είναι να εκπνεύσετε απότομα. Θα πρέπει να σκάσει αέρας από μέσα σου σαν να είχε σκάσει ένα μπαλόνι. Θα πρέπει να είναι δυνατό, ο λαιμός σας θα σφυρίζει, σαν να είχατε ηλεκτρική σκούπα αντί για λαιμό. Συχνά μου αρέσει να βήχω. Βήξτε και ξεκινήστε από την αρχή.
4. Εισπνεύστε αργά βαθιά από τη μύτη σας.
5. Και πάλι μια γρήγορη δυνατή εκπνοή, που μετατρέπεται σε κράτημα της αναπνοής. Ταυτόχρονα, πρέπει να ακουμπάτε τα χέρια σας στα γόνατά σας. Και σταθείτε έτσι για 8-10 δευτερόλεπτα. Απλά πρόσεχε. Αν δυσκολεύεστε να μετρήσετε μέχρι το 8, ξεκινήστε με 5 δευτερόλεπτα. Στο μέλλον, εσείς οι ίδιοι θα νιώσετε ότι μπορείτε να αυξήσετε το χρόνο.

Σπουδαίος! Μέχρι να κατακτηθεί η τεχνική της αναπνοής, ΔΕΝ επιτρέπεται η έναρξη των ασκήσεων.

Μόλις μπορέσετε να αντέξετε για 8 δευτερόλεπτα 3-5 σετ. Και ταυτόχρονα, δεν αισθάνεστε ζάλη - ξεκινήστε την άσκηση. Στην 5η φάση εκπνοής, αντί να ακουμπάνε τα χέρια στα γόνατα, γίνονται ασκήσεις.

Ένα σύνολο ασκήσεων για κάμψη σώματος

Πριν ξεκινήσετε κάθε προπόνηση, πρέπει να κάνετε μια σύντομη προθέρμανση: κάντε τρεις επαναλήψεις βαθιάς εισπνοής και εκπνοής για να ζεστάνετε ελαφρώς το αίμα στα αγγεία.

Παρακάτω είναι το απαιτούμενο ελάχιστο των ασκήσεων που μπορούν πραγματικά να γίνουν σε 15-20 λεπτά και να χρησιμοποιούν ολόκληρο το σώμα.

1. Λέων (εξάσκηση των μυών του πηγουνιού, του λαιμού, της περιοφθαλμικής περιοχής του προσώπου, των ρινοχειλικών πτυχών).

Στην 5η φάση της εκπνοής, πάρτε τη θέση να ακουμπήσετε τα χέρια σας στα γόνατά σας, μαζέψτε τα χείλη σας κυκλικά, χαμηλώστε τις γωνίες του στόματός σας και βγάλτε τη γλώσσα σας. Μάτια, ανοίξτε διάπλατα και κοιτάξτε ψηλά. Κλειδώστε σε αυτή τη θέση για 8 δευτερόλεπτα.

2. Άσχημος μορφασμός (εξάσκηση των μυών του λαιμού, των χεριών και της πλάτης).

Στην 5η φάση της εκπνοής, τεντώστε τα χείλη σας, σαν να πρόκειται να σφυρίξετε, σηκώστε το κεφάλι σας ψηλά, μαζέψτε τις ωμοπλάτες σας, φέρτε τα χέρια σας όσο πιο πίσω γίνεται. Κλειδώστε τη θέση για 8 δευτερόλεπτα.

3. push-ups από τον τοίχο (γυμνάζοντας τους μυς του στήθους, των χεριών).

Στην 5η φάση της εκπνοής, ακουμπήστε τα χέρια σας στον τοίχο, τα χέρια σας στο ύψος των ώμων, απλώστε ελαφρώς ευρύτερα από τους ώμους σε πλάτος. Λυγίστε τα χέρια σας, τεντώστε το στήθος σας στον τοίχο. Κλειδώστε τη θέση για 8 δευτερόλεπτα.

4. Ολυμπιονίκης (εξάσκηση και διάταση των πλάγιων μυών της μέσης).

Στην 5η φάση της εκπνοής, ακουμπήστε τον αγκώνα σας στο γόνατο, τεντώστε το δεύτερο ευθύ χέρι πάνω από το κεφάλι σας, τεντώστε το άλλο πόδι στο πλάι. Κλειδώστε τη θέση για 8 δευτερόλεπτα.

5. Τραβήξτε το πόδι προς τα πίσω (εξάσκηση των γλουτιαίων μυών).

Ανεβείτε στα τέσσερα και κάντε 5 ασκήσεις αναπνοής. Στην 5η φάση της εκπνοής, ίσιωσε το πόδι σου και πάρε το ψηλά πίσω. Τραβήξτε το δάχτυλο του ποδιού, τεντώστε τη φτέρνα προς τα πάνω. Μην χαμηλώνετε το κεφάλι σας, το στέμμα είναι συνέχεια της σπονδυλικής στήλης. Κλειδώστε τη θέση για 8 δευτερόλεπτα

6. Seiko (εξάσκηση των γλουτιαίων μυών και των μηρών).

Ανεβείτε στα τέσσερα και κάντε 5 ασκήσεις αναπνοής. Στην 5η φάση της εκπνοής ισιώστε το πόδι σας και πάρτε το στο πλάι. Η φτέρνα τραβιέται. Στόχος να σηκώσετε το πόδι σας έτσι ώστε η φτέρνα να βρίσκεται στο επίπεδο του γλουτού. Κλειδώστε τη θέση για 8 δευτερόλεπτα

7. Ανύψωση των ποδιών (εξάσκηση των μυών του λαιμού, πιέστε).

Μπείτε σε ύπτια θέση. Στην 5η φάση της εκπνοής, βάλτε τα χέρια σας κάτω από τον πισινό σας, τεντώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας μακριά από εσάς, σηκώστε τα ίσια πόδια σας 10 cm πάνω από το πάτωμα, σηκώστε τους ώμους σας και μετά γείρετε το πηγούνι σας στο στήθος για να δείτε τα πόδια σας. Κλειδώστε τη θέση για 8 δευτερόλεπτα

8. Στρίψιμο (εξάσκηση των μυών της πρέσας).

Στην 5η φάση της εκπνοής, τραβήξτε το λαιμό, το πηγούνι και τους ώμους σας προς τα πάνω πίσω από ίσια χέρια. Η οσφυϊκή χώρα βρίσκεται αυστηρά στο πάτωμα. Λυγίστε τα γόνατά σας υπό γωνία 90 μοιρών και σηκώστε τα κάθετα στο πάτωμα. Κρατήστε τη θέση με τους κοιλιακούς μύες για 8 δευτερόλεπτα.

Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τον πισινό σας, σηκώστε τα πόδια σας περίπου 20 cm πάνω από το πάτωμα και κάντε το Ψαλίδι. Κάντε αυτή την άσκηση ήρεμα και αργά. Έτσι, θα χτίσετε μύες για την κάτω πρέσα. Αν την επόμενη μέρα πονάνε οι άνω κοιλιακοί σας, αυτό θεωρείται απολύτως φυσιολογικό, αφού οι γυναίκες έχουν περισσότερες νευρικές απολήξεις στο πάνω μέρος της κοιλιάς παρά στις κάτω.

Η επόμενη άσκηση εκπαιδεύει όλους τους μύες, ειδικά τους λοξούς. Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, τα πόδια στο πάτωμα. Καθώς εκπνέουμε, ισιώνουμε τα πόδια μας και τα τραβάμε όσο το δυνατόν πιο ψηλά, ενώ ταυτόχρονα τεντώνουμε το πάνω μέρος του σώματος προς τα πόδια.

Η επόμενη άσκηση ονομάζεται περιστροφή. Τεντώστε τον δεξιό σας αγκώνα προς το αριστερό σας γόνατο. Δεν μπορείτε να ρίξετε το γόνατό σας στον ώμο, απλά πρέπει να τεντωθείτε. Χρησιμοποιήστε τον αγκώνα στήριξης για να στερεωθείτε στο πάτωμα. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και στερεώστε το λαιμό και τους ώμους σας.

9. Άσκηση «Ορθογώνιο τρίγωνο» (εξάσκηση των πλευρικών μυών της πρέσας).

Καθίστε στο πλάι, ακουμπήστε το χέρι σας στο πάτωμα. Χέρι αυστηρά κάτω από τον ώμο, πιάστε την ισορροπία σας. Χωρίς ανατροπές προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Το άλλο χέρι στηρίζεται στο ισχίο. Τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα. Στην 5η φάση της εκπνοής, σηκώστε τη λεκάνη. Η πλάτη, η λεκάνη και τα πόδια πρέπει να είναι τεντωμένα σαν κορδόνι και σε ευθεία γραμμή. Χωρίς κάμψη ή κατάρρευση. Κρατήστε τη θέση με τους κοιλιακούς μύες για 8 δευτερόλεπτα.

Μην ανησυχείτε, η δεύτερη εικόνα είναι κάτοψη. Το όλο νόημα της άσκησης "Pendulum" είναι ότι πρέπει να τεντώσετε τα χέρια σας προς μία κατεύθυνση και τα γόνατά σας προς την αντίθετη κατεύθυνση. Κινηθείτε αργά, αργά.

Για να εκπαιδεύσετε σωστά τους πλευρικούς μύες, πρέπει να ξεκινήσετε την άσκηση "Olympian". Εάν το κάνετε αυτό τακτικά, μπορείτε εύκολα να χάσετε το περιττό βάρος στη ζώνη του παντελονιού σας. Ας ξεκινήσουμε λοιπόν. Το πόδι και το χέρι εκτείνονται σε μια ζιγκ-ζαγκ γραμμή. Αν νιώθετε ότι οι μύες των γονάτων και των αγκώνων σας σφίγγουν, τότε αυτό είναι σημάδι ότι τα κάνετε όλα σωστά και με ακρίβεια.

10. Γάτα (με στόχο το τέντωμα των μυών της πλάτης μετά από σκληρή δουλειά στην πρέσα).

Ανεβείτε στα τέσσερα, πλάτη ίσια, τα χέρια καθαρά κάτω από τους ώμους. Στην 5η φάση της εκπνοής, στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας και τεντώστε την πλάτη σας προς τα πάνω. Το πηγούνι πρέπει να αγγίζει το στήθος. Κρατήστε τη θέση με τους κοιλιακούς μυς για 8 δευτερόλεπτα.

Οι ασκήσεις τελείωσαν. Τώρα πρέπει να ανακάμψετε: κάντε τρεις κύκλους αναπνοής. Ξαπλώστε στο πάτωμα, τεντώστε, χαρείτε και επαινέστε τον εαυτό σας για καλή θέληση. Σκεφτείτε τη φιγούρα των ονείρων σας, σίγουρα θα τα καταφέρετε.

Αντέξτε 2 εβδομάδες προπόνησης. Κοιτάξτε πίσω και θα δείτε Πόσο καιρό έχει ήδη γίνει. Μετά από όλα, δεν θα είναι δύσκολο για εσάς να συγκεντρωθείτε και να φτάσετε στον τελικό. Σκεφτείτε το γεγονός ότι το bodyflex έχει βοηθήσει πολλές γυναίκες σε όλο τον κόσμο να κάνουν καλή μέση και να βελτιώσουν τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα. Δοκιμάστε το, δεν είναι τόσο δύσκολο, αλλά αρκετά αποτελεσματικό για να μοιραστείτε την εμπειρία σας με φίλους και γνωστούς. Και αν το bodyflex δεν σας ταίριαζε, δείτε άλλες τεχνικές.