Θέλετε να αντλήσετε ένα φαρδύ και ανάγλυφο στήθος; Αυτό το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί ειδικά για να σας βοηθήσει να χτίσετε μυς και να αναπτύξετε όλους τους μυς στο σώμα σας από το στέμμα μέχρι τα νύχια. Όλες οι λεπτομέρειες παρακάτω!

Στήθος. Από πολλές απόψεις, είναι αυτή που χαρακτηρίζει έναν άντρα. Ευρύ, σε σχήμα βαρελιού, μυώδες και με καλή αναλογία, το στήθος αποπνέει δύναμη και δύναμη. Πολλοί από εμάς, μεγαλώνοντας, κοιτάξαμε τους πατέρες μας με θαυμασμό - ήταν μεγαλύτεροι, πιο δυνατοί και ψηλότεροι από εμάς. Weμασταν πάντα εντυπωσιασμένοι με το πόσο καιρό μπορούσαν να σηκώσουν, να τραβήξουν, να μεταφέρουν και να σπρώξουν. Δεν προκαλούσαν δέος και προκαλούσαν δέος να τα δούμε; Δεν θέλαμε να είμαστε σαν αυτούς μια μέρα;

είναι οπτικά ένας δείκτης της δύναμης του ανθρώπινου σώματος. Μαρτυρούν τη δύναμη και τη δύναμη. Με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, κάποια στιγμή οι περισσότεροι άντρες θέλουν να αντλήσουν πιο δυνατό και ισχυρό στήθος, είτε είναι ερασιτέχνες αθλητές είτε συμμετέχουν σε διαγωνισμούς bodybuilding.

Και παρόλο που πολλοί αθλητές περνούν αμέτρητες ώρες γυμναστικής και εκτέλεσης, μόνο λίγοι καταφέρνουν να αντλήσουν εντυπωσιακούς μυς και όχι τεράστια έπαρση. Κάνουν όλες τις προπονήσεις, οι οποίες συχνά διαρκούν ώρες, και κάνουν σετ μετά από κάθε άσκηση που είναι γνωστή στην ανθρωπότητα, αλλά δεν έχουν κανένα αποτέλεσμα.

Φυσικά, κατά τη διαδικασία της προπόνησης, η δύναμη αυξάνεται και ένα συγκεκριμένο ποσοστό μυϊκής μάζας συσσωρεύεται, αλλά δεν θα ήταν υπέροχο να κάνουμε ένα πρόγραμμα που είναι αποτελεσματικό και αποδοτικό και συμβάλλει επίσης στη σημαντική ανάπτυξη των μυών;

Ας ελπίσουμε ότι αυτό το άρθρο θα ρίξει λίγο φως στο πώς να χτίσουμε τους περιβόητους θωρακικούς μύες. Αυτό δεν είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης (αν και θα δυναμώσετε), αλλά ένα ειδικό πρόγραμμα θωρακικής ανάπτυξης που έχει σχεδιαστεί για να χτίσει μυϊκή μάζα και συνολική ανάπτυξη μυών σε όλο το σώμα. Το δυνατό, αρμονικά και αναλογικά ανθεκτικό στήθος θα είναι η τελευταία πινελιά στην εμφάνισή σας, είτε θέλετε απλώς να επιδεικνύετε στην παραλία είτε να συμμετέχετε σε διαγωνισμούς bodybuilding.

Μια μικρή ανατομία

Το μυϊκό στήθος αποτελείται από τρεις ομάδες δύο μυών. Ας ρίξουμε μια ματιά σε κάθε μυ και τη λειτουργία του.

Ο μείζων θωρακικός μυς. Αυτός ο μυς σε σχήμα ανεμιστήρα βρίσκεται μπροστά από το θωρακικό κλουβί, ξεκινά από το στέρνο στο κέντρο του στήθους και προσκολλάται στο βραχιόνιο βραχιόνιο κοντά στην άρθρωση του ώμου. Η κύρια λειτουργία του θωρακικού μυός είναι η κάμψη του βραχιονίου οστού προς το στήθος.

Μικρός θωρακικός μυς. Βρίσκεται κάτω από τον μείζονα θωρακικό μυ, ξεκινά περίπου στη μέση του θώρακα και συνδέεται με την κρανιοειδή διαδικασία της ωμοπλάτης. Η κύρια λειτουργία του θωρακικού μικρού μυός είναι να μετακινήσει τον ώμο προς τα εμπρός.

Αν και η θωρακική περιοχή περιλαμβάνει αυτές τις δύο ομάδες μυών, πολλές ασκήσεις θα επηρεάσουν διαφορετικές περιοχές του μείζονος θωρακικού μυός. Οι κεκλιμένες ή επίπεδες πρέσες και οι ρυθμίσεις πάγκων θα καθορίσουν ποια περιοχή είναι πιο ανεπτυγμένη από τις υπόλοιπες.

Επιπλέον, το θωρακικό ελάσσονος, το οποίο μερικές φορές χρησιμοποιείται κατά τη σταθεροποίηση του σώματος, μπορεί επίσης να στοχεύσει.

Αντλούμε ένα φαρδύ στήθος!

Τώρα που γνωρίζετε για την ανατομία και τους μηχανισμούς κίνησης, ας καταλάβουμε πώς να αντλήσετε ένα φαρδύ στήθος. Οι κινήσεις και οι ασκήσεις που παρουσιάζονται έχουν σχεδιαστεί για να μεγιστοποιούν την απόδοσή σας κάθε φορά που πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Θυμηθείτε να χρησιμοποιείτε πάντα τη σωστή τεχνική και να μην σηκώνετε πολύ βάρος για να μην θέσετε σε κίνδυνο την ασφάλειά σας.

Ο πάγκος πατά σε έναν πάγκο με διαφορετικές κλίσεις, πατάει στο μηχάνημα Smith και με αλτήρες: αυτές είναι οι ασκήσεις που αποτελούν μέρος των περισσότερων προγραμμάτων. Οι ασκήσεις με επίπεδο πάγκο αναπτύσσουν το κάτω και το μεσαίο τμήμα του μείζονος θωρακικού μυός, οι θετικές κλίσεις ασκούν κυρίως το άνω και, σε μικρότερο βαθμό, το μεσαίο τμήμα, και οι αρνητικές κλίσεις πιέσεων παγκών βοηθούν στην κατασκευή του κάτω θωρακικού μυός. Όλες αυτές οι ενέργειες μπορούν να εκτελεστούν με μπάρα, αλτήρες ή με μηχανή Smith - κάθε επιλογή έχει τα δικά της πλεονεκτήματα.

Μπάρμπελς

Συνήθως, οι μπάρες χρησιμοποιούνται όταν απαιτείται μέγιστο φορτίο, γενική ανάπτυξη μυών και μυϊκή ανάπτυξη. Καλό είναι να τα πάρετε στην αρχή του συγκροτήματος έτσι ώστε ο αθλητής να μπορεί να σηκώσει πολύ βάρος.

Για να πιέσετε τη μπάρα, απλώς πιάστε τη ράβδο λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων (η καλύτερη επιλογή είναι με τους πήχεις κάθετους στο πάτωμα καθώς χαμηλώνετε τη μπάρα προς το στήθος σας).

Σε έναν πάγκο με θετική κλίση, χαμηλώστε τη ράβδο στο πάνω μέρος του στήθους σας, σε έναν επίπεδο πάγκο στους μεσαίους ή κάτω θωρακικούς μυς και στο κάτω μέρος σε έναν πάγκο με αρνητική κλίση. Σηκώστε το φορτίο χωρίς να κουνήσετε τη μπάρα ή να ισιώσετε πλήρως τους αγκώνες σας.

Αλτήρες

Το πλεονέκτημα των αλτήρων είναι ότι μπορούν να χρησιμοποιηθούν εναλλάξ. Έτσι, ο αθλητής όχι μόνο μπορεί να εξισορροπήσει την ανισορροπία, αλλά και να αναγκάσει τους θωρακικούς μύες να λειτουργούν αλληλοεξαρτώμενα, φέρνοντας τα χέρια μαζί στο κορυφαίο σημείο για να επιτύχουν μια ισχυρή συστολή.

Όταν εργάζεστε με αλτήρες, εκτελέστε τις κινήσεις με τον ίδιο τρόπο όπως κατά το πάτημα με μπάρα, αλλά χαμηλώστε τις στα πλάγια του στήθους και στη συνέχεια σπρώξτε ταυτόχρονα προς τα πάνω προς το κέντρο, αποφεύγοντας την επαφή τους. Βεβαιωθείτε ότι δεν ισιώνετε πλήρως τους αγκώνες σας για να διατηρήσετε σταθερή μυϊκή ένταση.

Εκπαιδευτής Σμιθ

Το μηχάνημα Smith χρησιμοποιείται καλύτερα στη μέση ή στο τέλος μιας προπόνησης όταν οι μύες είναι ήδη κουρασμένοι και επομένως η ισορροπία και η σωστή τεχνική άσκησης είναι σημαντικές.

Νοημοσύνη

Αυτές οι ασκήσεις θα κάνουν τα κύρια μέρη του θωρακικού μυός, όπως το εσωτερικό (σε μπλοκ) και το εξωτερικό (με αλτήρες), πιο εμφανή και αντλημένα.

Απλώς ξαπλώστε σε έναν επίπεδο πάγκο (για να εργαστείτε στο μεσαίο τμήμα των θωρακικών μυών), σε έναν πάγκο με θετική (πάνω) ή αρνητική (κάτω) κλίση, πιάστε τους αλτήρες ή τις λαβές σχήματος D του προσομοιωτή με μπλοκ έτσι ώστε να οι παλάμες αντικρίζουν η μία την άλλη ... Χρησιμοποιήστε έναν τυπικό προπονητή τροχαλιών στη χαμηλότερη θέση για να δουλέψετε σε μπλοκ.

Απλώστε τα χέρια σας σαν να πρόκειται να αγκαλιάσετε κάποιον. Οι αγκώνες πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένοι για να ανακουφίσουν το άγχος στις αρθρώσεις. Χαμηλώστε τους αλτήρες ή τα δαχτυλίδια D στο ύψος του στήθους (ή μια άνετη θέση) και, στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κίνηση με τον ίδιο τρόπο.

Συμβούλιο. Όταν εργάζεστε με αλτήρες και μπλοκ, υπάρχει μια μικρή διαφορά στην τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων. Όταν χρησιμοποιείτε αλτήρες, προσπαθήστε να μην τους αγγίξετε στο επάνω μέρος. Φέρτε τους αλτήρες μαζί μέχρι η απόσταση μεταξύ τους να είναι περίπου 15-20 εκατοστά-έτσι διατηρείτε το φορτίο στους θωρακικούς μύες. Όταν κάνετε ασκήσεις μπλοκ, φέρτε τα χέρια μαζί για να επιτύχετε μια έντονη σύσπαση και πιέστε τους μυς.

Πατήστε τον προσομοιωτή

Τα περισσότερα γυμναστήρια διαθέτουν κάποια έκδοση αυτού του μηχανήματος για πιέσεις στο στήθος. Απλώς βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε όλες αυτές τις οδηγίες - μην ισιώνετε πλήρως τους αγκώνες σας και μην επιβραδύνετε καθώς κινείτε τα χέρια σας προς το στήθος σας.

Προσομοιωτής πεταλούδας

Ένα άλλο αγαπημένο μηχάνημα για τους περισσότερους αθλητές είναι το μηχάνημα Butterfly. Συνήθως διατίθενται με μαξιλάρια αντιβραχίου ή μακριές λαβές για ίσια χέρια.

Ο πιο σημαντικός βασικός κανόνας κατά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων (παρόμοια με τις πληροφορίες που περιγράφονται παραπάνω) είναι να ισιώσετε τους ώμους σας και να ανοίξετε το στήθος σας διάπλατα. Αυτό θα σας επιτρέψει να ασκήσετε μεγάλη πίεση στους μύες του στήθους σας και να τους σηκώσετε από τους ώμους σας. Βεβαιωθείτε ότι πιέζετε τους μυς για μερικά δευτερόλεπτα για να αυξήσετε τη δύναμη της σύσπασης και να χρησιμοποιήσετε τους μυς ακόμη περισσότερο.

Διασταύρωση σε μπλοκ

Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από το μπλοκ crossover για την ανάπτυξη των εσωτερικών μερών και την εμφάνιση ενός συνολικού σχήματος στο στήθος. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να κάνετε αυτήν την άσκηση, ανάλογα με τον στόχο σας.

Για ένα παραδοσιακό crossover σε μπλοκ τροχαλίας, πιάστε τις δύο λαβές σε σχήμα D πάνω από το κεφάλι σας και σταθείτε ανάμεσα στα πόδια του μηχανήματος. Αρχικά, λυγίστε λίγο τους αγκώνες σας για να απαλλαγείτε από το άγχος στις αρθρώσεις σας.

Βάλτε το ένα πόδι μπροστά 30-60 εκατοστά και απλώστε τα χέρια σας φαρδιά. Σε μια τοξοειδή κίνηση, χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός (σαν να αγκαλιάζετε κάποιον) έτσι ώστε τα χέρια να συγκλίνουν στο ύψος της μέσης περίπου. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση σηκώνοντας τα χέρια σας στο ίδιο τόξο. Αυτή η άσκηση αναπτύσσει κυρίως το κάτω και το εσωτερικό τμήμα των θωρακικών μυών.

Κάμψεις

Πρόσφατα, αυτή η παλιά καλή άσκηση χρησιμοποιήθηκε όχι μόνο σε στρατώνες για εκπαίδευση στρατιωτών, αλλά έγινε επίσης ιδιαίτερα δημοφιλής στους αθλητές που εκπαιδεύουν συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Κατά την άντληση στο στήθος, είναι καλύτερο να αφήσετε push-ups στο τέλος του προγράμματος, προκειμένου να διασκορπιστεί το αίμα σε αυτήν την περιοχή λίγο περισσότερο.

Οι εναλλακτικές λύσεις περιλαμβάνουν θετικά push-ups για χαμηλότερη ανάπτυξη μυών (χέρια στον πάγκο, πόδια στο πάτωμα), αρνητικά push-ups για άνω μυς (χέρια στο πάτωμα, πόδια στον πάγκο) και push-ups στο πάτωμα συνολικά ανάπτυξη του θωρακικού μυός.

Συμβούλιο. Για ακόμη πιο έντονο φορτίο στους μύες του στήθους σας, δοκιμάστε ένα σετ δύο push-ups τριών βημάτων ως την τελευταία σας άσκηση. Ξεκινώντας με μια αρνητική κλίση, προχωρώντας σε πάτημα στο πάτωμα και τελειώνοντας με μια θετική κλίση θα μετράται ως ένα σετ, οπότε μην κάνετε διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων.

Push-ups στις μπάρες

Οι βυθίσματα, που χρησιμοποιούνται επίσης για τη δημιουργία μάζας τρικεφάλου, μπορούν εύκολα να χρησιμοποιηθούν για την ανάπτυξη των μυών του θώρακα. Σταθείτε μέσα στο μηχάνημα και πιάστε τις ράβδους στο πλάτος των ώμων. Χαμηλώνοντας το σώμα σας, λυγίστε μπροστά και απλώστε ελαφρώς τους αγκώνες σας. Καθώς κατεβαίνετε προς τα κάτω, θα πρέπει να αισθανθείτε ένα τέντωμα στους μύες του στήθους σας.

Παραμένοντας σε κάμψη προς τα εμπρός, σηκωθείτε προς τα πάνω, εστιάζοντας στη συστολή του στήθους. Μπορείτε να προσθέσετε ένα βάρος αλτήρα που ο σύντροφός σας τοποθετεί ανάμεσα στις γάμπες σας ή μια ζώνη τηγανίτας. Σημείωση: Πριν προσθέσετε βάρη, εξασκηθείτε καλά στην τεχνική του σωματικού σας βάρους.

Πουλόβερ με αλτήρες και μπάρα πίσω από το κεφάλι ξαπλωμένη

Μια άλλη μεγάλη άσκηση που επικεντρώνεται στη θωρακική μικρή και γενική ανάπτυξη είναι Κάνε στην άκρη… Ενώ πολλοί αθλητές το χρησιμοποιούν για να απομονώσουν τους μυς της πλάτης τους, είναι επίσης εξαιρετικά αποτελεσματικό για την ολοκλήρωση των ασκήσεων στο στήθος.

Για ένα πουλόβερ αλτήρα, ξαπλώστε σε έναν επίπεδο πάγκο και πιάστε το εσωτερικό ενός μεσαίου αλτήρα. Στην αρχική θέση, το βάρος πρέπει να είναι απευθείας πάνω από το κεφάλι με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Χαμηλώστε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας με τόξο προς το πάτωμα, ελέγχοντας συνεχώς την κίνηση των χεριών σας.

Καθώς κατεβάζετε τον αλτήρα, εισπνεύστε βαθιά και τεντώστε τους μύες του στήθους σας. Τεντώστε τους μυς μόνο στο όριο άνεσης και στη συνέχεια αντιστρέψτε την κίνηση καθώς εκπνέετε. Θυμηθείτε ότι η βαθιά ανάσα θα σας βοηθήσει να συσπάσετε τους θωρακικούς μυς σας.

Όταν εκτελείτε ένα πουλόβερ με μπάρα, ξαπλώστε σε ένα επίπεδο πάγκο κατά μήκος, πιάστε τη μπάρα σε απόσταση ελαφρώς μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων με αντίστροφη λαβή. Κρατώντας τη μπάρα στο στήθος σας (όπως θα κάνατε στο κάτω μέρος της αντίστροφης πρέσας πάγκου), διατηρήστε μια γωνία 90 μοιρών στους αγκώνες. Σηκώστε τη μπάρα προς τα πάνω και χαμηλώστε την πίσω από το κεφάλι σας με τόξο προς το πάτωμα.

Βεβαιωθείτε ότι οι μύες τεντώνονται και στη συνέχεια αντιστρέψτε την κίνηση καθώς χαμηλώνετε τη ράβδο προς τον κορμό σας. Θυμηθείτε να διατηρείτε τη σωστή γωνία στους αγκώνες ανά πάσα στιγμή και να εισπνέετε βαθιά καθώς μετακινείτε τη ράβδο προς τα κάτω.

Σχέδια προπόνησης

Κάντε μία από τις ακόλουθες ρουτίνες 1-2 φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον 4 ημέρες μεταξύ τους για να εξασφαλίσετε τα μέγιστα αποτελέσματα. Μπορείτε να εναλλάξετε ασκήσεις και να επιλέξετε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα.

Σημείωση: Κάνετε 2 σετ των 10-15 επαναλήψεων του πρώτου φωτός έως μέτριας αντοχής για να ζεσταίνετε τους μυς σας.

Όροι που πρέπει να γνωρίζετε

Superset - δύο ασκήσεις εκτελούνται διαδοχικά χωρίς ξεκούραση.

Απόρριψη - τη στιγμή κατά τη διάρκεια της άσκησης, όταν οι εργαζόμενοι μύες είναι τόσο κουρασμένοι που δεν μπορείτε πλέον να εκτελέσετε την επανάληψη με καθαρή βιομηχανική. Θα πρέπει να φέρετε τις προσεγγίσεις μετά την προπόνηση τουλάχιστον στο σημείο βραχυπρόθεσμης μυϊκής αποτυχίας και είναι καλύτερο να τις αφαιρέσετε από αυτό.

Γενική άντληση των θωρακικών μυών

Έμφαση στο πάνω στήθος

Έμφαση στο κάτω μέρος του στήθους

Έμφαση στο πλάτος

Προκαταρκτική κόπωση των θωρακικών μυών

Πρόγραμμα αυξημένης έντασης

Τώρα κάνατε καλή δουλειά!