Περιεχόμενα
Προπόνηση χεριών για γυναίκες
Κάνετε αυτήν την προπόνηση Courtney Gardner μία φορά την εβδομάδα ή όταν έχετε έλλειψη χρόνου και τα χέρια σας θα είναι δυνατά, ανώμαλα και σέξι!
Συγγραφέας: Χόμπαρτ Σουάν
Υπάρχουν τόνοι "γυναικείων προπονήσεων χεριών" στο Διαδίκτυο. Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι ασκήσεις παρουσιάζονται από μια ζωντανή νεαρή κοπέλα που κάνει εκατοντάδες επαναλήψεις με κιλά ροζ αλτήρες, ενώ χορεύει στη μουσική, πηδά στη θέση της ή απλώς ποζάρει για την κάμερα.
Η προτεινόμενη προπόνηση δεν έχει καμία σχέση με αυτό. Το εντατικό πρόγραμμα θα σας κάνει να ιδρώσετε, αλλά όλα για όλα θα διαρκέσουν λιγότερο από μισή ώρα.
Η έντονη προπόνηση του Courtney Gardner βασίζεται σε σετ έως δέκα επαναλήψεων με σύντομες περιόδους ανάπαυσης. Περιέχει υπερσύνολα και διπλά. Τα χέρια σας θα καούν και η καρδιά σας θα πηδήξει από το στήθος σας καθώς ολοκληρώνετε αυτές τις έξι ασυναγώνιστες ασκήσεις.
Εντατική προπόνηση χεριών 30 λεπτών για γυναίκες
3 προσεγγίζω σε 10 πρόβες
3 προσεγγίζω σε 10 πρόβες
Τεχνικές Συμβουλές
EZ Barbell Biceps Curl
Ο στόχος αυτής της άσκησης είναι να δουλέψετε τους δικέφαλους μυς σας, οπότε κρατήστε τους αγκώνες σας πιεσμένους στις πλευρές σας, διαφορετικά οι μύες του στήθους και των ώμων σας θα αναλάβουν μέρος του φορτίου. Μόνο οι δικέφαλοι πρέπει να λειτουργούν, σε κάθε επανάληψη.
Γυρίσματα μπούκλες
Μια ελαφρώς τροποποιημένη εκδοχή του κλασικού μπούκλα δικέφαλου, στην οποία τα χέρια είναι πλήρως εκτεταμένα. Εδώ, ένας βραχίονας λυγίζει συνεχώς σε ορθή γωνία, γεγονός που αυξάνει τον χρόνο υπό φορτίο. Αποδεικνύεται ότι αντιστέκεστε στη δύναμη της βαρύτητας ακόμη και με ένα "ανάπαυσης" χέρι. Όσο περισσότερες επαναλήψεις κάνετε, τόσο πιο δελεαστικό θα είναι να ρίξετε το χέρι σας. Μην τα παρατάτε, αναγκάστε να κρατήσετε το "μη λειτουργικό" χέρι σε γωνία 90 μοιρών.
Επέκταση Επέκταση Triceps
Μία από τις καλύτερες ασκήσεις για τρικέφαλος μύς. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο, κρατήστε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά ο ένας στον άλλο και πατήστε το τρικέφαλο σας στην κορυφή. Κρατήστε τον πυρήνα σας τεταμένο σε κάθε σετ.
Push ups από τον πάγκο
Τοποθετήστε τα χέρια σας σε έναν πάγκο με πλάτος ισχίου για να αποφύγετε περιττή πίεση στους ώμους σας. Τα πόδια μπορούν να τοποθετηθούν στο πάτωμα ή σε άλλο πάγκο.
Κάμψη με ένα σφυρί λαβής στο μπλοκ
Σε όλες τις προηγούμενες ασκήσεις, χρησιμοποιούσατε μια ενισχυμένη λαβή (παλάμες στραμμένες προς τα πάνω και προς τα εμπρός). Ήρθε η ώρα να μεταβείτε σε μια ουδέτερη λαβή, στην οποία τα χέρια είναι κάθετα στον κορμό και οι παλάμες βλέπουν το ένα το άλλο. Η αλλαγή της λαβής θα σας επιτρέψει να ασκήσετε τους ίδιους μύες από ελαφρώς διαφορετική γωνία.
Επέκταση Triceps στο άνω μπλοκ
Ολοκληρώστε αυτήν την προπόνηση μικρού χεριού με ένα σετ dropout. Κάντε 10 επαναλήψεις, μειώστε το βάρος και μετά κάντε 10 ακόμη επαναλήψεις χωρίς ανάπαυση. Μειώστε ξανά το βάρος και κάντε 10 ακόμη επαναλήψεις. Αυτή είναι η τελευταία άσκηση στην προπόνησή σας, ώστε να μπορείτε να βγείτε έξω - ακόμα και όταν αισθάνεστε ότι το τσιμέντο διατρέχει τις φλέβες σας και τα χέρια σας πρόκειται να πέσουν.