5 προγράμματα προπόνησης για την ανάπτυξη θωρακικής μυϊκής μάζας

5 προγράμματα προπόνησης για την ανάπτυξη θωρακικής μυϊκής μάζας

Πώς μπορούν οι αρχάριοι να χτίσουν τεράστια στήθη; Δοκιμάστε αυτά τα 5 σπουδαία προγράμματα προπόνησης για τη δημιουργία μυών στο στήθος και μάθετε μόνοι σας.

Οδηγός κτιρίων για αρχάριους

Το στήθος σας μοιάζει περισσότερο με ένα φύλλο κόντρα πλακέ από το βουνό των μυών που πάντα ονειρευόσασταν; Ξοδεύετε ατέλειωτες ώρες κάνοντας πάγκο, αλλά το μέγεθος του στήθους σας δεν αυξάνεται; Έχετε ήδη αρχίσει να σκέφτεστε ότι απλά δεν προορίζεστε να έχετε αναπτυχθεί; Σταματήστε αμέσως, κάνετε λάθος.

Δεν μπορώ να σας υποσχεθώ ότι θα έχετε ποτέ στήθη όπως ο μεγάλος Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ, αλλά μπορώ να σας υποσχεθώ ότι αν με ακούσετε, μπορείτε να αναπτύξετε τα στήθη σας σε εντυπωσιακά μεγέθη.

Αργότερα στο άρθρο, θα σας πω για την ανατομία του στήθους, τη λειτουργία του, τη θέση του στο σώμα και μερικές ασκήσεις για κάθε τμήμα των θωρακικών μυών. Τέλος, και αυτό ακριβώς περιμένετε, θα μοιραστώ μαζί σας πέντε από τα αγαπημένα μου προγράμματα προπόνησης που θα σας βοηθήσουν να μετατρέψετε το επίπεδο στήθος σας σε ογκώδεις μυς.

Ανατομία του μαστού

Το στήθος αποτελείται από δύο μύες που λειτουργούν μαζί για να λειτουργήσει το κλουβί. Αυτοί οι μύες είναι οι κύριοι θωρακικοί και οι δευτερεύοντες. Συνήθως, ο κύριος μυς του θωρακικού σώματος βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον κύριο μυ του θωρακικού.

τοποθεσία:

Ξεκινά στο εσωτερικό μισό του λαιμού και διασχίζει το στέρνο προς την μασχαλιαία βότανα (Humerus).

λειτουργίες:

Έχει 3 διαφορετικές λειτουργίες:

  • Περιστρέφει τον ώμο
  • Σηκώνει και χαμηλώνει το χέρι στα πλάγια
  • Εκτελεί κίνηση πάλης στο χέρι

Ασκήσεις:

Παγκάκι και ταλάντευση με αλτήρες

Το πάτημα μιας ράβδου σε οριζόντιο πάγκο εκπαιδεύει τέλεια το μεσαίο τμήμα των θωρακικών μυών

Συστάσεις για την οικοδόμηση μυών στο στήθος

Αν και το στήθος αποτελείται από μία μόνο μυϊκή μάζα, πρέπει να εκπαιδευτεί σαν να ήταν σε τρία μέρη. Το άνω, το μεσαίο και το κάτω στήθος αντλούνται καλύτερα ανάλογα με τη γωνία με την οποία πραγματοποιούνται οι ασκήσεις.

Το άνω στήθος αναπτύσσεται καλύτερα όταν κάνετε ασκήσεις σε πάγκο υπό γωνία 30-45 °. Για παράδειγμα, τα πιεστήρια barbell και τα πιεστήρια αλτήρων ή οι μπούκλες αλτήρων σε ένα κεκλιμένο πάγκο είναι εξαιρετικές ασκήσεις για την άντληση του άνω στήθους σας.

Το μεσαίο στήθος παίρνει την καλύτερη διέγερση όταν οι ασκήσεις γίνονται σε οριζόντιο πάγκο. Για παράδειγμα: οι πιέσεις barbell και οι αλτήρες ή οι αλτήρες ισοπέδωσης σε έναν οριζόντιο πάγκο εκπαιδεύουν τέλεια το μεσαίο τμήμα των θωρακικών μυών.

Το κάτω στήθος είναι καλύτερα εκπαιδευμένο με ασκήσεις που πραγματοποιούνται σε πάγκο αντίστροφης κλίσης (30-45 °). Για παράδειγμα, οι πιέσεις barbell και οι αλτήρες ή η ισοπέδωση αλτήρων σε πάγκο με αντίστροφη κλίση είναι ιδανικές για την αύξηση των κάτω θωρακικών μυών.

Βρίσκω ότι όλα τα τμήματα των θωρακικών μυών αρχικά ανταποκρίνονται καλύτερα σε χαμηλές (4–6) ή μεσαίες (8–12) επαναλήψεις. Πολύ σπάνια συμπεριλαμβάνω υψηλές επαναλήψεις για αρχάριους, καθώς βρίσκω ότι τα βαρύτερα βάρη βοηθούν στη δημιουργία της σταθερής βάσης που χρειάζονται οι αρχάριοι. Πιστεύω επίσης ότι είναι καλύτερο να εστιάσετε στα ελεύθερα βάρη στις προπονήσεις σας, ειδικά εάν το στήθος σας είναι το αδύναμο σημείο σας. Κατά τη γνώμη μου, τα ελεύθερα βάρη αναπτύσσουν τους θωρακικούς μύες πολύ καλύτερα από τις μηχανές άσκησης.

Τώρα που καταλαβαίνετε ποιοι μύες απαρτίζουν τους θωρακικούς μύες σας και γνωρίζετε για τη λειτουργία τους, τη θέση τους και τις ασκήσεις που απαιτούνται για την ανάπτυξή τους, ας δούμε μερικά προγράμματα προπόνησης που μπορούν να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε το στήθος σας.

Όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται ακριβώς σύμφωνα με τους κανόνες, επειδή η ακατάλληλη άσκηση γίνεται συνήθεια που θα σας στοιχειώσει και θα σας εμποδίσει να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα, ή στη χειρότερη περίπτωση, να οδηγήσετε σε τραυματισμό. Διαβάστε πρώτα την ενότητα.

Τα 5 Αγαπημένα Προσωπικά Προγράμματα Προπόνησης

Ημέρα Ανώτερων Θωρακικών Μυών

  • : 3 σετ των 4-6 επαναλήψεων
  • : 3 σετ των 8 επαναλήψεων
  • : 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
  • (η μείωση θα διαρκέσει 5-10 δευτερόλεπτα): 3 σετ των 12 επαναλήψεων

Ημέρα του μεσαίου τμήματος των θωρακικών μυών

  • : 3 σετ των 4-6 επαναλήψεων
  • : 3 σετ των 8 επαναλήψεων
  • : 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
  • (η μείωση θα διαρκέσει 5-10 δευτερόλεπτα): 3 σετ των 12 επαναλήψεων

Ημέρα κάτω των θωρακικών μυών

  • : 3 σετ των 4-6 επαναλήψεων
  • : 3 σετ των 8 επαναλήψεων
  • : 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
  • (η μείωση θα διαρκέσει 5-10 δευτερόλεπτα): 3 σετ των 12 επαναλήψεων

Ημέρα Barbell

  • : 3 σετ των 4-6 επαναλήψεων
  • : 3 σετ των 4-6 επαναλήψεων
  • : 3 σετ των 4-6 επαναλήψεων
  • : 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων

Ημέρα αλτήρα

  • : 3 σετ των 8 επαναλήψεων
  • : 3 σετ των 8 επαναλήψεων
  • : 3 σετ των 8 επαναλήψεων
  • : 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων

Αυτά τα 5 προγράμματα προπόνησης χρησιμοποιώ ακόμα για να υποστηρίξω τους μυς του στήθους, που ήταν πάντα το αδύνατο σημείο μου. Τα βασικά ελεύθερα βάρη είναι τα καλύτερα για την απόκτηση της πυκνής μυϊκής μάζας για την οποία προσπαθούσατε πάντα.

Συμπέρασμα

Θέλω να επιλέξετε ένα από τα παραπάνω προγράμματα και να το δοκιμάσετε για 4-6 εβδομάδες, προσπαθώντας να αυξήσετε το βάρος με κάθε προπόνηση (εξακολουθείτε να κάνετε την άσκηση ακριβώς) και μετά να προχωρήσετε στο επόμενο πρόγραμμα προπόνησης και να επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία.

Και τώρα το πιο ενδιαφέρον πράγμα - ήρθε η ώρα να «χτίσεις τους θωρακικούς μυς». Τώρα ξέρετε τα πάντα, το εκπαιδευτικό πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί, οπότε απλά "GO ROCK".

Μοιράσου το με τους φίλους σου!

1 Σχόλια

  1. Καπνίζω στο μικρόφωνο

Αφήστε μια απάντηση