Πώς να αντλήσετε το στήθος κορίτσι στο σπίτι: κανόνες, λεπτομέρειες, ασκήσεις (φωτογραφίες)

Περιεχόμενα

Πώς να αντλήσετε στήθος: τι είναι σημαντικό να γνωρίζετε
Ασκήσεις στο στήθος για κορίτσια στο σπίτι
Προπονήσεις στο στήθος στο σπίτι για κορίτσια

Το ερώτημα «Πώς να αντλείτε το στήθος στο σπίτι» είναι μια από τις πιο συχνές ερωτήσεις στον ιστότοπό μας. Σας προσφέρουμε μια λεπτομερή απάντηση σε αυτήν την ερώτηση, καθώς και αποτελεσματική επιλογή ασκήσεων στο σπίτι για τους μυς του στήθους με ένα έτοιμο σχέδιο άσκησης.

Πώς να αντλήσετε στήθος: τι είναι σημαντικό να γνωρίζετε

Η έλλειψη προπόνησης ή το ανεπαρκές φορτίο του άνω σώματος οδηγεί στο γεγονός ότι το γυναικείο στήθος χάνει τη σφριγηλότητα και την ελαστικότητά του. Για να αποφευχθεί η χαλάρωση του μαστού οι ειδικοί συνιστούν τακτικά κορίτσια να κάνουν ασκήσεις δύναμης. Είναι απαραίτητο να εργάζεστε όχι μόνο στους θωρακικούς μύες, αλλά και να προσέχετε τους μυς της πλάτης και των μυών του πυρήνα.

Θα πρέπει να διευκρινιστεί ότι οι ασκήσεις δύναμης για το στήθος δεν θα αυξηθούν στους όγκους του άνω μέρους του σώματος και θα κάνουν το στήθος αισθητό ευρύ. Ο σκοπός της άσκησης είναι να αποκαταστήσει την ελαστικότητα των μυϊκών ινών, καθώς και το γεγονός ότι τα στήθη δεν φαίνονται αργά και χαλαρά.

Εκπαιδευτικές ιδιαιτερότητες του γυναικείου μαστού

Μια σημαντική φυσιολογική ιδιαιτερότητα έγκειται στο γεγονός ότι το γυναικείο στήθος αποτελείται από λίπος και μαστικούς αδένες. Χωρίς μυς στο στήθος, οπότε «ανεβάστε» τα στήθη σε ένα κορίτσι με άσκηση αδύνατη. Οι μύες του θώρακα βρίσκονται υπό τα στήθη - τα χωρίζουν από τα πλευρά. Από αυτή την άποψη, ο όγκος του μαστού εξαρτάται από την ποσότητα του λίπους και του ιστού του μαστού, όχι από τον μυϊκό ιστό. Γι 'αυτό δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις για να αυξήσετε το μέγεθος του μαστού και να αλλάξετε το σχήμα του. Οι θωρακικοί μύες και τα κορίτσια δεν έχουν σχεδόν καμία επίδραση στο σχήμα και το μέγεθος των μαστών.

Όπως μπορείτε να δείτε στην εικόνα, Ένας σημαντικός όγκος του μαστού είναι λίπος. Κατά συνέπεια, όσο υψηλότερο είναι το ποσοστό του σωματικού λίπους, τόσο περισσότερο το στήθος σας. Όταν αρχίζετε να χάνετε βάρος, το λίπος λιώνει σε όλο το σώμα (η τοπική απώλεια βάρους είναι αδύνατη), οπότε δεν ισχύει μόνο για προβληματικές περιοχές (στομάχι, χέρια και πόδια), αλλά στην περιοχή του θώρακα. Επομένως, οι προπονήσεις που προάγουν την απώλεια βάρους, θα επιταχύνουν μόνο τη διαδικασία μείωσης του μαστού. Ο αλγόριθμος είναι ο εξής:

Εάν αυξήσετε την ποσότητα σωματικού λίπους, τα στήθη σας αυξάνονται.
Εάν μειώσετε την ποσότητα λίπους στο σώμα, το μέγεθος του μαστού σας μειώνεται.

Η αλλαγή αυτής της διαδικασίας είναι αδύνατη! Χωρίς εκπαίδευση, αλοιφές, περιτυλίγματα και άλλα μαγικά μέσα δεν μπορείτε να αναγκάσετε το σώμα να αποθηκεύει λίπος στο στήθος όταν χάνετε βάρος. Φυσικά, υπάρχουν στιγμές που ακόμη και το υπερβολικό βάρος δεν συμβάλλει στην ανάπτυξη του μαστού. Ή αντίστροφα, το κορίτσι χάνει βάρος, αλλά διατηρείται ο όγκος του μαστού. Επηρεάζεται από την αναλογία του αδενικού και λιπώδους ιστού που εξαρτάται από μεμονωμένα γενετικά χαρακτηριστικά.

Γιατί χρειάζεστε ασκήσεις για στήθη;

Τότε γιατί χρειαζόμαστε ασκήσεις για τα κορίτσια στο στήθος σας, ρωτάτε; Παρά το γεγονός ότι οι ασκήσεις για το στήθος θα βοηθήσουν τις γυναίκες να αυξήσουν το μέγεθος του μαστού, εξακολουθούν να χρειάζονται. Δηλαδή οι μύες του στήθους είναι υπεύθυνοι για τον βαθμό χαλάρωσης ή ανύψωσης του μαστού. Πιο ανεπτυγμένοι θωρακικοί μύες δημιουργήστε ένα υπέροχο πλαίσιοπου θα βοηθήσει να σηκωθεί το στήθος, να βελτιωθεί οπτικά το σχήμα του μαστού, να επιβραδυνθεί η χαλάρωση του μαστού και η εμφάνιση χαλάρωσης Επομένως, η άντληση του μαστού στο σπίτι είναι δυνατή, εάν με αυτό εννοούμε τους θωρακικούς μύες και όχι τα γυναικεία στήθη

Στο τέλος, τονίζουμε ξανά ότι η προπόνηση είναι αδύνατη να αυξήσει το μέγεθος και να αλλάξει ριζικά το σχήμα του γυναικείου μαστού, αλλά μπορείτε να βελτιώσετε την εμφάνισή του και να προστατέψετε από την πρόωρη χαλάρωση και χαλάρωση. Έτσι, αν σας ενδιαφέρει η ομορφιά της προτομής σας, τότε οι ασκήσεις για το στήθος πρέπει να είναι τακτικές. Αλλά ακόμη και ανεξάρτητα από τη μορφή και το μέγεθος της εκπαίδευσης με διαφορετικά κορίτσια είναι πολύ διαφορετικό. Τι εξαρτάται;

Τι επηρεάζει το μέγεθος και το σχήμα των μαστών σας;

Το ποσοστό λίπους στο σώμα. Όσο υψηλότερο είναι το ποσοστό λίπους στο σώμα, τόσο περισσότερο στήθος. Φυσικά, υπάρχουν εξαιρετικές περιπτώσεις, αλλά τις περισσότερες φορές, είναι η συνολική ποσότητα σωματικού λίπους που επηρεάζει το μέγεθος του μαστού. Έτσι, όταν χάνετε βάρος και μειώνοντας έτσι το ποσοστό σωματικού λίπους Στήθη «φύλλα».
Κληρονομικότητα και ανατομικά χαρακτηριστικά. Αυτός είναι ο κύριος παράγοντας που επηρεάζει το μέγεθος και το σχήμα του μαστού. Η σοβαρή αλλαγή των ασκήσεων που μας δίνονται από τη φύση, είναι σχεδόν αδύνατη.
Εγκυμοσύνη. Οι ορμονικές αλλαγές και η προετοιμασία του σώματος για γαλουχία επηρεάζουν τη μεγέθυνση του μαστού και το μέγεθος του μαστού. Επομένως, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού η προτομή μιας γυναίκας είναι συνήθως ιδιαίτερα ελκυστική.
Ηλικία. Με την ηλικία, το δέρμα χάνει την ελαστικότητά του, ο συνδετικός ιστός που υποστηρίζει το στήθος, χάνει τη δύναμή του. Αυτοί οι παράγοντες επηρεάζουν το σχήμα των στηθών, το χαλάρωμα της. Αυτή η διαδικασία ξεκινά συνήθως μετά από 40 χρόνια.
Πλαστική χειρουργική. Τα εμφυτεύματα μεταβάλλουν ουσιαστικά την προτομή σας και βοηθούν στη διαμόρφωση του επιθυμητού σχήματος του μαστού. Ωστόσο, η χειρουργική επιλογή για τη βελτίωση του μαστού δεν είναι κατάλληλη για όλους.

Πώς να μειώσετε τη μέση και να αφαιρέσετε τις πλευρές

Σημαντικά ευρήματα

Ας σημειώσουμε τις κύριες πτυχές του τρόπου άντλησης κοριτσιού στο σπίτι:

Το γυναικείο στήθος αποτελείται κυρίως από λίπος, οπότε με την απώλεια βάρους, σχεδόν πάντα μειώνεται.
Το σώμα χάνει βάρος συνολικά, όχι τοπικά, έτσι ώστε να χάσει βάρος σε ορισμένες περιοχές (μηροί, στομάχι)χωρίς να επηρεαστεί το στήθος είναι αδύνατο.
Το σχήμα και το μέγεθος του μαστού καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από γενετικούς παράγοντες που επηρεάζουν σοβαρά ότι χωρίς χειρουργική επέμβαση είναι πολύ δύσκολο.
Οι ασκήσεις για τους θωρακικούς μύες δεν θα σας βοηθήσουν να μεγεθύνετε τα στήθη και να αλλάξετε σημαντικά το σχήμα του.
Όμως οι ασκήσεις για τους θωρακικούς μύες θα βοηθήσουν στην ανύψωση του στήθους, στην επιβράδυνση της χαλάρωσης των μαστών και στην εμφάνιση χαλάρωσης.
Η σταθερότητα του μαστού εξαρτάται επίσης από την ηλικία, την ελαστικότητα και τη σφριγηλότητα του δέρματος.
Η άντληση στήθους στο σπίτι είναι δυνατή, αν εννοείτε τους μυς του στήθους.

Ασκήσεις στο στήθος για κορίτσια στο σπίτι

Σας προσφέρουμε μια επιλογή από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για το στήθος στο σπίτι. Προσπαθήστε να μην τις εκτελέσετε μηχανικά, η επισκεψιμότητά σας πρέπει να είναι ποιότητα και νόημα. Μην βιάζεστε, κάθε επανάληψη πρέπει να δίνει το μέγιστο φορτίο στους μυς σας.

Εάν θέλετε να αντλήσετε στήθος στο σπίτι, ο στόχος σας πρέπει πάντα να είναι ποιότητα, όχι ποσότητα επαναλήψεων. Για την προπόνηση των μυών στο στήθος θα χρειαστείτε αλτήρες.

1. Pushups

Το Push-UPS είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για το στήθος, οι οποίες πρέπει απαραίτητα να περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα γυμναστικής σας εάν θέλετε να αντλήσετε στήθος στο σπίτι. Αυτή η άσκηση δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό, χωρίς βάρη, είναι ιδανικό για την ενίσχυση των μυών του θώρακα, και ολόκληρα τα άνω μέρη γενικά.

Πολλά κορίτσια αποφεύγουν το UPS, επειδή είναι δύσκολο να εκτελεστούν χωρίς προπόνηση. Εάν είστε αρχάριος, μπορείτε να κάνετε push-UPS από τα γόνατα: αυτή η έκδοση είναι πολύ πιο εύκολη στη φόρτωση. Ξεκινήστε με 4-5 επαναλήψεις, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό τους:

Ακόμα κι αν από τα γόνατα για να κάνετε push-UPS δεν λειτουργεί, τότε προσπαθήστε να κάνετε push-UPS από τα γόνατα, στηριζόμενοι όχι στο πάτωμα και στο παγκάκι. Συνιστούμε επίσης να διαβάσετε το άρθρο σχετικά με το πώς να μάθετε να κάνετε push-UPS. Εκεί θα βρείτε διαφορετικές παραλλαγές pushups, αν θέλετε να περιπλέξετε την προπόνησή σας και να αντλήσετε στήθος στο σπίτι.

2. Πρέσα πάγκου αλτήρα από το στήθος

Ξαπλώστε σε πάγκο, σκαλοπάτι ή πάτωμα. Σηκώστε τους αλτήρες, σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας έτσι ώστε οι παλάμες να κοιτάζουν προς τα πλάγια. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες, τον ώμο και το αντιβράχιο πρέπει να σχηματίσουν μια σωστή γωνία. Στη συνέχεια αναπνέετε, σηκώστε τους αλτήρες, εκπνεύστε. Λάβετε υπόψη ότι τα βάρη πρέπει να αυξηθούν δύο φορές πιο γρήγορα από ό, τι δίνουν. Μην κάνετε ξαφνικές κινήσεις, έτσι ώστε να μην προκαλέσετε ζημιά στην περιστροφική μανσέτα.

Έκδοση του πάγκου αλτήρων από το στήθος στο πάτωμα, εάν δεν έχετε πάγκο:

3. Αλτήρες αναπαραγωγής για το στήθος

Αυτή είναι μια άλλη βασική άσκηση που θα σας βοηθήσει να αντλήσετε στήθος στο σπίτι. Παραμένοντας στον πάγκο, σηκώστε τα χέρια σας με αλτήρες ευθεία προς τα πάνω, παλάμες αντικριστά. Κατά την εισπνοή, ελευθερώστε τα χέρια από το χέρι προς τα κάτω, τεντώνοντας το στήθος. Στην εκπνοή σηκώστε ξανά τα χέρια σας. Εάν έχετε έναν πάγκο αθλητικών σπιτιών, μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση αλλάζοντας τη γωνία κλίσης. Η αναπαραγωγή αλτήρων για το στήθος γίνεται συνήθως με ελαφρύτερους αλτήρες βάρους από τον πάγκο αλτήρων από το στήθος (η προηγούμενη άσκηση).

Η επιλογή αναπαραγωγής αλτήρων για το στήθος στο πάτωμα, εάν δεν έχετε πάγκο:

4. Πουλόβερ

Αυτή η άσκηση για το στήθος δεν θα λειτουργήσει στο πάτωμα, αλλά μπορείτε ως υποστήριξη για να χρησιμοποιήσετε ένα κρεβάτι ή άλλα έπιπλα. Πάρτε και στα δύο χέρια έναν αλτήρα ή kettlebell και τοποθετήστε τα πάνω από το κεφάλι σας, κάμπτοντας ελαφρώς στους αγκώνες. Κατά την εισπνοή, χαμηλώστε τον αλτήρα πίσω και πίσω από το κεφάλι σας μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα των ευρύτερων μυών της πλάτης. Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε τα χέρια με έναν αλτήρα στην αρχική θέση.

Ευχαριστώ για το κανάλι gifs youtube: Λίντα Γούολτζριτζ.

Το σχέδιο ασκήσεων στο στήθος για κορίτσια

Αρχικά, ας προσδιορίσουμε πόσες επαναλήψεις να εκτελέσουμε για να χτίσουμε το στήθος στο σπίτι:

8-12 επαναλήψεις, εάν θέλετε να εργαστείτε για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας
14-18 επαναλήψεις, αν θέλετε να εργαστείτε για την καύση λίπους και ελαφρύ μυϊκό τόνο.

Εκτελέστε κάθε άσκηση σε προσέγγιση 3-4 (Το push-UPS επιτρέπεται να εκτελεί 1-2). Οι αλτήρες βάρους επιλέγουν με βάση τις ικανότητές τους για να πάρουν την τελευταία επανάληψη πραγματοποιήθηκε με τη μέγιστη προσπάθεια. Αυξήστε σταδιακά τους αλτήρες βάρους. Στην περίπτωση push-UPS - αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων και την πολυπλοκότητα των τροποποιήσεων.

Το συνιστώμενο βάρος αλτήρων για αρχάριους:

Εάν 8-12 επαναλήψεις, τότε το βάρος των αλτήρων 3-5 κιλά.
Εάν 14-18 επαναλήψεις, τότε το βάρος των αλτήρων 2-3 κιλά.

Προτεινόμενοι αλτήρες βάρους για προχωρημένους μαθητές:

Εάν 8-12 επαναλήψεις, τότε το βάρος των αλτήρων 7-10 κιλά.
Εάν 14-18 επαναλήψεις, τότε το βάρος των αλτήρων 5-8 λίβρες.

Άσκηση	Ελαφροί αλτήρες	Βαριοί αλτήρες
Κάμψεις	Επαφές 14-18 (1-3 σετ)	8-12 επαναλήψεις (3-4 περάσματα)
Πρέσα αλτήρα αλτήρων από το στήθος	Επαφές 14-18 (3-4 περάσματα)	8-12 επαναλήψεις (3-4 περάσματα)
Αναπαραγωγή αλτήρων για το στήθος	Επαφές 14-18 (3-4 περάσματα)	8-12 επαναλήψεις (3-4 περάσματα)
Πουλόβερ	Επαφές 14-18 (3-4 περάσματα)	8-12 επαναλήψεις (3-4 περάσματα)

Μπορείτε επίσης να επιλέξετε ένα πρόγραμμα κατάρτισης, ανάλογα με τη διαθεσιμότητα του αποθέματος στο σπίτι σας. Εάν έχετε μόνο φως αλτήρες, επιλέξτε ένα πρόγραμμα προπόνησης με πολλές επαναλήψεις. Εάν έχετε βαριά βάρη και υπάρχει μια πρόβλεψη για την αύξηση τους και, στη συνέχεια, επιλέξτε μια προπόνηση για 8-12 επαναλήψεις. Για την ανάπτυξη των μυών του θώρακα, η δεύτερη επιλογή θα είναι πιο αποτελεσματική.

Τι άλλο είναι σημαντικό να γνωρίζετε;

1. Μην νομίζετε ότι τα κορίτσια με ασκήσεις για στήθη στο σπίτι μπορούν να συγκλονίσουν σοβαρά τους μυς του. Είναι σχεδόν αδύνατο λόγω έλλειψης τεστοστερόνης ορμονών. Επιπλέον, εάν τρώτε έλλειμμα θερμίδων, καμία από τις οποίες δεν μπορεί να είναι η ανάπτυξη των μυών. Επομένως, μπορείτε να αυξήσετε με ασφάλεια το βάρος των αλτήρων, μην φοβάστε να ταρακουνήσει το σώμα μου.

2. Εάν δεν έχετε πλατφόρμα πάγκου ή σκαλοπατιών, μπορείτε να κάνετε αλτήρες για το στήθος στο πάτωμα, στο fitball ή, για παράδειγμα, για να συνδέσετε πολλά κόπρανα μαζί.

3. Πόσο συχνά να κάνετε ασκήσεις για θωρακικούς μυς στο σπίτι; Για να αντλήσετε κορίτσια στήθους στο σπίτι, απλώς ακολουθήστε τις προτεινόμενες ασκήσεις 1 φορά την εβδομάδα. Αν θέλετε να ενισχύσετε το αποτέλεσμα, μπορώ να προπονηθώ 2 φορές την εβδομάδα, αλλά να θυμάστε ότι η ισορροπία είναι επίσης πολύ σημαντική. Δηλαδή, πρέπει να δουλέψετε ολόκληρο το πάνω μέρος του συνόλου πλάτη, χέρια, ώμους, μυϊκός κορσέ.

Βασικοί μύες: άσκηση + σχέδιο

4. Εάν μια μέρα εκπαιδεύσετε πολλές μυϊκές ομάδες, οι προπονήσεις στο στήθος μπορούν να συνδυαστούν με άσκηση triceps. Και για να ξεκινήσετε καλύτερα με τους μυς του στήθους. Η δεύτερη επιλογή, η οποία επίσης θα είναι αρκετά αποτελεσματική για να εκπαιδεύσει τους μυς του στήθους τους μυς της πλάτης (μυς-ανταγωνιστές).

Ασκήσεις για τους μυς της πλάτης για τα κορίτσια

5. Θυμηθείτε ότι με την πάροδο του χρόνου, οι μύες προσαρμόζονται στο φορτίο, οπότε πρέπει να αυξήσετε σταδιακά τις ασκήσεις αλτήρων για το στήθος. Είναι επιθυμητό να έχουμε αρκετά ζεύγη αλτήρων διαφορετικών βαρών. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε ένα πτυσσόμενος αλτήρας είναι βολικό από την άποψη της ρύθμισης φορτίου.

6. Τι να κάνετε εάν δεν έχετε αλτήρες; Είναι εντάξει εάν δεν έχετε αλτήρες να κάνετε ασκήσεις στο σπίτι για το στήθος. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα συνηθισμένο πλαστικό μπουκάλι γεμάτο με νερό ή άμμο. Ή τα βάρη από μόνα τους.

Προπονήσεις στο στήθος στο σπίτι για κορίτσια

Φροντίστε να δείτε την επιλογή μας για: Top 10 VIDEO προπονήσεις για μυς στο στήθος