Περιεχόμενα
Για να χάσετε βάρος, να δυναμώσετε τους μύες και να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος, όχι απαραίτητα να επισκέπτεστε τακτικά το γυμναστήριο. Για να αποκτήσετε το σώμα σας στην τέλεια δυνατή φόρμα και στο σπίτι. Προσφέρετε προπόνηση στο σπίτι για τα κορίτσια με το σχέδιο ασκήσεων και συμβουλές για ασκήσεις για αποτελεσματική απώλεια βάρους.
Και αν πιστεύετε ότι η προπόνηση απαιτούσε συνδρομή σε ένα γυμναστήριο ή ακριβό εξοπλισμό, δεν είναι έτσι. Για να εκπαιδεύσετε αποτελεσματικά το σώμα σας στο σπίτι με ελάχιστο εξοπλισμό.
Σπίτι προπόνησης για κορίτσια: χαρακτηριστικά
Το πρόγραμμα άσκησης για γυναίκες που προσφέρεται παρακάτω είναι η τέλεια επιλογή για όσες θέλουν να ξεκινήσουν την προπόνηση στο σπίτι. Ωστόσο, αυτές οι ασκήσεις θα είναι χρήσιμες όχι μόνο για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, αλλά και για εκείνους που θέλουν απλώς να ακολουθήσουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Υπάρχουν πολλές μελέτες σχετικά με τα οφέλη της τακτικής άσκησης: αυτό ισχύει για τη βελτίωση του καρδιαγγειακού συστήματος και τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης κατάθλιψης και την πρόληψη ασθενειών όπως ο διαβήτης, ο καρκίνος και το εγκεφαλικό.
Ακόμα κι αν είστε φορτωμένοι με εργασιακά και οικογενειακά θέματα, 30 λεπτά για γυμναστική αρκετές φορές την εβδομάδα μπορεί να είναι πάντα. Ειδικά αν οργανώσετε μια αποτελεσματική προπόνηση στο σπίτι. Εάν πιστεύατε ότι η προπόνηση στο σπίτι για κορίτσια είναι μια μικρή άσκηση, δοκιμάστε το πρόγραμμα άσκησης για απώλεια βάρους και τόνωση των μυών ολόκληρου του σώματος και αποκτήστε τονωμένο και αδύνατο σώμα.
Γιατί πρέπει να προσέχετε τη γυμναστική στο σπίτι; Ποια είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της προπόνησης στο σπίτι για κορίτσια σε σύγκριση με την επίσκεψη στο γυμναστήριο;
Πλεονεκτήματα της εκπαίδευσης στο σπίτι:
- Κερδίζετε χρόνο στο δρόμο προς το αθλητικό κέντρο.
- Δεν χρειάζεται να προσαρμοστείτε στο πρόγραμμα του γυμναστηρίου.
- Εξοικονομείτε χρήματα με την αγορά μιας συνδρομής.
- Για να ασχοληθείτε με κάποιον ψυχολογικά άνετο, κανείς δεν σας παρακολουθεί και δεν προκαλεί δυσφορία.
- Δεν χρειάζεται να αγοράσετε ειδικά ρούχα γυμναστικής, μπορείτε να κάνετε στο σπίτι μπλουζάκι και σορτς.
- Για τις νεαρές μητέρες σε άδεια μητρότητας η εκπαίδευση στο σπίτι είναι η μόνη διέξοδος, αν όχι με ποιον να αφήσουν το παιδί.
- Μια ευρεία γκάμα ολοκληρωμένων προγραμμάτων βίντεο και ρουτίνες για την προπόνηση στο σπίτι για κορίτσια είναι ποικίλη και αποτελεσματική.
- Θα έχετε στη διάθεσή σας ένα άνετο ντους ή μπάνιο με όλα τα απαραίτητα αξεσουάρ.
- Μπορείτε να κάνετε νωρίς το πρωί πριν τη δουλειά ή αργά το βράδυ μετά τη δουλειά.
Μειονεκτήματα της προπόνησης στο σπίτι:
- Δεν υπάρχει προπονητής που θα παρέχει τη σωστή τεχνική των ασκήσεων.
- Στο σπίτι υπάρχει ποικιλία εξοπλισμού και πρέπει να αγοραστεί πρόσθετος εξοπλισμός.
- Θα χρειαστεί να εξετάσετε και να φτιάξετε ένα σύνολο ασκήσεων ή να αναζητήσετε ένα κατάλληλο πρόγραμμα.
- Για προπόνηση στο σπίτι, τα κορίτσια πρέπει να έχουν ισχυρό κίνητρο για εξάσκηση, κανένας «podpisyvat» δεν θα το κάνει.
- Στο σπίτι πάρα πολλοί περισπασμοί που μπορούν να εκτροχιάσουν μια προπόνηση: σπίτι, οικογένεια, απαιτούν προσοχή, επιθυμία για χαλάρωση ή σερφάρισμα στο Διαδίκτυο κ.λπ.
Ωστόσο, η ευκολία και η άνεση των προπονήσεων στο σπίτι υπερτερούν της μικρής λίστας μειονεκτημάτων. Το μόνο που χρειάζεστε για προπονήσεις στο σπίτι είναι να φτιάξετε ένα μικρό τετράγωνο χώρο στο διαμέρισμα, να διαθέσετε 30-60 λεπτά για ένα πλάνο ασκήσεων και να ξεκινήσετε την εξάσκηση.
Εξοπλισμός για εκπαίδευση στο σπίτι
Για απώλεια βάρους και τόνο σώματος μπορείτε να κάνετε στο σπίτι χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό. Η άσκηση απώλειας βάρους σας προσφέρει μια καλή προπόνηση και βοηθά να δουλέψετε τους μύες του πυρήνα και να επιταχύνετε τη διαδικασία μείωσης βάρους. Ωστόσο, για το βΣχετικά με εμάςΠροπόνηση μεταβλητότητας Lisa, είναι επιθυμητό να έχετε τουλάχιστον αλτήρες: είναι ιδιαίτερα χρήσιμοι όταν εκτελείτε ασκήσεις δύναμης. Εκτός από αλτήρες, μπορεί να χρειαστείτε μια καρέκλα, ένα κρεβάτι ή κομοδίνο για κάποια άσκηση, η οποία χρειάζεται υποστήριξη.
Εάν έχετε κάποιο επιπλέον εξοπλισμό στο σπίτι ή έχετε την ευκαιρία να τον αγοράσετε, τότε αυτό θα σας βοηθήσει να διαφοροποιήσετε τις ασκήσεις και να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Ωστόσο, Ο αλτήρας είναι ο πιο βασικός εξοπλισμός, ο οποίος θα είναι αρκετός για μια πλήρη προπόνηση στο σπίτι για κορίτσια. Είναι επίσης επιθυμητό να έχετε ένα χαλί ή ένα χαλάκι στο πάτωμα εάν έχετε σκληρό ή κρύο πάτωμα.
Τι απόθεμα μπορεί να αγοραστεί:
- Βάρη: το βασικό απόθεμα, χωρίς το οποίο δεν υπάρχει κόστος, χωρίς προπόνηση δύναμης στο σπίτι.
- Λάστιχο γυμναστικής: ο πιο δημοφιλής εξοπλισμός τον τελευταίο καιρό, ιδανικός για μηρούς και γλουτούς.
- Mat: σημαντικός εξοπλισμός που απαιτείται για όλες σχεδόν τις προπονήσεις στο σπίτι.
- Fitball: μια στρογγυλή μπάλα για ασκήσεις κοιλιακών και ανάπτυξη των μυών σταθεροποίησης της κοιλιάς.
- Σωληνοειδής διαστολέας: ιδανικός για την εκγύμναση των χεριών, των ώμων και της πλάτης.
- Ελαστική ταινία: πολύ χρήσιμη για ασκήσεις ενδυνάμωσης και διατάσεις.
- Ρολό μασάζ για μυϊκή αποκατάσταση μετά από έντονη άσκηση και αυτομασάζ.
- TRX: λειτουργική προπόνηση στο σπίτι.
Εάν διαθέτετε ελλειψοειδές, διάδρομο ή γυμναστή ποδηλάτου, μπορούν να χρησιμοποιηθούν πολύ αποτελεσματικά για προπονήσεις καρδιο. Αλλά αν δεν χρειάζεται να αγοράσετε εξοπλισμό γυμναστικής δεν είναι απαραίτητο. Cardio μπορείτε να κάνετε χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό, με το βάρος του δικού του σώματος.
TOP 30 καλύτερες ασκήσεις καρδιο για όλα τα επίπεδα
Έτσι, για προπονήσεις cardio και λειτουργική προπόνηση για να τονώσει το σώμα μπορείτε να κάνετε χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό, με το βάρος του δικού του σώματος. Για προπόνηση δύναμης θα χρειαστείτε αλτήρες από 1 κιλό έως 10 κιλά ανάλογα με τις δυνατότητες και τους στόχους σας.
Εάν σκοπεύετε να προπονηθείτε στο σπίτι, είναι καλύτερο να αγοράσετε πτυσσόμενους αλτήρες:
Προπόνηση στο σπίτι για κορίτσια: κανόνες
1. Πάντα οποιαδήποτε άσκηση πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση (7-10 λεπτά) και να τελειώνει με διατάσεις (5-7 λεπτά). Αυτός είναι ένας υποχρεωτικός κανόνας που πρέπει να θυμάστε πάντα. Δείτε τις ασκήσεις προθέρμανσης και τις διατάσεις μας:
- Προθέρμανση πριν από την άσκηση: άσκηση + σχέδιο
- Τέντωμα μετά από μια προπόνηση: άσκηση + σχέδιο
2. Μην ασκείστε με γεμάτο στομάχι. Η προπόνηση πρέπει να ξεκινά μέσα σε 1-2 ώρες μετά το τελευταίο γεύμα.
3. Για 1.5-2 ώρες πριν από μια προπόνηση, μπορείτε να αντέξετε οικονομικά ένα πλήρες γεύμα. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, κάντε ένα μικρό σνακ με υδατάνθρακες 45-60 λεπτά πριν από το μάθημα. 30 λεπτά μετά την προπόνηση είναι καλύτερα να τρώτε μικρή μερίδα πρωτεΐνης + υδατάνθρακες (για παράδειγμα, 100 γραμμάρια τυρί cottage + μήλο ή 1 μεζούρα πρωτεΐνη ορού γάλακτος με γάλα). Αλλά το αδυνάτισμα είναι το πιο σημαντικό πράγμα, όχι τι τρώτε πριν και μετά την προπόνηση και πώς τρώτε όλη την ημέρα.
4. Στην απώλεια βάρους το 80% της επιτυχίας εξαρτάται από τη διατροφή. Εάν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες μπορεί να ξοδέψει το σώμα σας, ακόμη και μια καθημερινή προπόνηση δεν θα σας οδηγήσει στον στόχο. Για αρχή, μπορείτε να αρχίσετε να τρώτε υγιεινά τρόφιμα ή να αρχίσετε να μετράτε θερμίδες.
Σωστή διατροφή: πώς να ξεκινήσετε βήμα προς βήμα
5. Μπορείτε να προπονηθείτε το πρωί με άδειο στομάχι. Η τάξη δεν επηρεάζει τη διαδικασία της απώλειας βάρους, γι' αυτό επιλέξτε τις πρωινές ώρες, μόνο αν είστε άνετοι να το κάνετε αφού ξυπνήσετε. Το πρωινό μπορεί να ληφθεί σε 30 λεπτά μετά το μάθημα, κατά προτίμηση πρωτεΐνη + υδατάνθρακες.
6. Μην ξεχνάτε να πίνετε νερό. Πιείτε ένα ποτήρι νερό 20-30 λεπτά πριν την προπόνηση και ένα ή δύο ποτήρια νερό μετά την προπόνησή σας. Κατά τη διάρκεια του μαθήματος, πίνετε κάθε 10 λεπτά, πίνοντας μερικές γουλιές.
7. Φροντίστε να εξασκηθείτε στα sneakers, για να μην πληγώσετε τις αρθρώσεις των ποδιών. Φορέστε επίσης αθλητικό σουτιέν για να διατηρήσετε το στήθος και άνετα ρούχα από φυσικά υφάσματα, που δεν περιορίζουν την κίνηση. Εάν κάνετε γιόγκα, πιλάτες ή κάνετε χαλαρωτικές ασκήσεις στο πάτωμα, τότε τα παπούτσια δεν είναι απαραίτητα.
20 κορυφαία γυναικεία παπούτσια για τρέξιμο
8. Δεν πρέπει να υπερφορτώνεται με προπόνηση, την πρώτη φορά αρκεί να κάνετε 3 φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά. Μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τη διάρκεια και τη συχνότητα των συνεδριών: 4-5 φορές την εβδομάδα για 45 λεπτά, εάν θέλετε να ενισχύσετε τα αποτελέσματα.
9. Σας συνιστούμε να χρησιμοποιείτε έναν ιχνηλάτη φυσικής κατάστασης για να παρακολουθείτε τον καρδιακό ρυθμό, να διατηρείτε τη ζώνη απώλειας βάρους και να μετράτε τις θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης.
10. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος και να κάψετε λίπος, ενώ ασκείτε ενδυνάμωση, χρησιμοποιήστε αλτήρες ελαφρού βάρους για 1-3 κιλά. Αν θέλετε να φέρετε τους μύες και να τους δυναμώσετε, χρησιμοποιήστε αλτήρες 4-7 κιλών για το πάνω μέρος του σώματος και 5-10 κιλά για το κάτω μέρος του σώματος.
11. Μην ξεχνάτε την αναπνοή κατά την άσκηση στο σπίτι. Για να αναγκάσετε μια βαθιά εκπνοή από τη μύτη, χαλαρωτική αναπνοή στο στόμα σας. Είναι αδύνατο να κρατήσετε την αναπνοή σας όταν εκτελείτε ασκήσεις.
12. Για να ασχοληθείτε με τα προτεινόμενα προγράμματα χρειάζονται τουλάχιστον 1.5-2 μήνες αυξάνοντας παράλληλα τη διάρκεια της άσκησης και αυξάνοντας το βάρος των αλτήρων. Στη συνέχεια, μπορείτε να αλλάξετε το πρόγραμμα, περιπλέκοντας μια προπόνηση ή αυξάνοντας το βάρος.
13. Αν θέλετε να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, προσπαθήστε να αυξήσετε τη συνολική σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας: περπάτημα ή υπαίθριες δραστηριότητες.
14. Αφού επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να συνεχίσετε μια κανονική φυσική κατάσταση εάν θέλετε να διατηρήσετε τη φόρμα σας.
15. Εάν έχετε προβλήματα στην πλάτη, είναι καλύτερο να ελαχιστοποιήσετε τις ασκήσεις σώματος που εκτελούνται στην πλάτη, αντικαθιστώντας τις με σανίδες και παραλλαγές υπερεκτατικής:
Άσκηση στο σπίτι για κορίτσια: σχέδιο άσκησης
Σας προσφέρουμε 4 έτοιμο σετ ασκήσεωνπου θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος ή να τονώσετε τους μύες ανάλογα με τους στόχους σας:
- Προπόνηση στο σπίτι για απώλεια βάρους για αρχάριους και άτομα με μεγάλο υπέρβαρο
- Προπόνηση στο σπίτι για απώλεια βάρους και καύση λίπους
- Προπόνηση στο σπίτι για μυϊκό τόνο και μείωση σωματικού λίπους
- Προπόνηση ενδυνάμωσης στο σπίτι για ενίσχυση των μυών και σετ μυϊκής μάζας.
Κάθε παραλλαγή προτείνει ένα πρόγραμμα ασκήσεων για ολόκληρο το σώμα για 3 ημέρες. Μπορείτε να κάνετε 3 φορές την εβδομάδα ή πιο συχνά, απλώς εναλλάξτε 3 ασκήσεις μαζί.
Προπόνηση στο σπίτι για αρχάριους
Αν ψάχνετε για μια προπόνηση στο σπίτι για κορίτσια που μόλις ξεκινούν γυμναστική ή έχουν μεγάλο βάρος, σας προσφέρουμε ένα απλό πρόγραμμα άσκησης για αρχάριους. Αποτελείται από ασκήσεις καρδιο και ενδυνάμωσης χαμηλού αντίκτυπου χωρίς εξοπλισμό. Ασκηθείτε 3 φορές την εβδομάδα για 20-30 λεπτά για 1-2 μήνες και περάστε σε πιο σύνθετο πρόγραμμα και σταδιακά κορεσίστε την προπόνηση πιο έντονες ασκήσεις.
Έτοιμη προπόνηση για αρχάριους: άσκηση + σχέδιο
Για προπόνηση χρησιμοποιούμε το κύκλωμα: κάθε άσκηση που εκτελείται για 30 δευτερόλεπτα + 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση και μετά προχωρήστε στην επόμενη άσκηση. Μετά το τέλος του γύρου σταματάμε για 2 λεπτά και ξαναρχίζουμε τον κύκλο από την πρώτη άσκηση. Επαναλάβετε την άσκηση σε 3 γύρους (για αρχή, μπορείτε να κάνετε 1-2 κύκλους, ανατρέξτε στην υγεία σας). Εάν η άσκηση γίνεται σε δύο πλευρές, τότε εκτελέστε 30 δευτερόλεπτα, πρώτα στη μία πλευρά και μετά 30 δευτερόλεπτα στην άλλη. Κάθε γύρος θα σας πάρει περίπου 7-8 λεπτά.
Ημέρα 1
1. Πυγμαχία
2. Ανύψωση ποδιών (και στις δύο πλευρές)
3. Στατικός ιμάντας (μπορείτε να γονατίσετε)
4. Σκέιτερ
5. Ανυψωτικά ποδιών στη γέφυρα
6. Αγγίξτε τους αστραγάλους
Ημέρα 2
1. Σηκώστε τα γόνατα στο στήθος
2. Πτυσσόμενος-squat
3. «Κυνήγι σκύλου»
4. Αναπαραγωγή χεριών και ποδιών
5. Φέρνοντας το ισχίο στο πλάι (και στις δύο πλευρές)
6. Ποδήλατο
Ημέρα 3
1. Ανυψωτικά ποδιών
2. Η αναπαραγωγή των ποδιών στο αντίθετο βραχίονα
3. Πλευρική ολίσθηση (και στις δύο πλευρές)
4. Περπάτημα με χέρια αναπαραγωγής και zahlest Shin
5. Πλαϊνή ανύψωση ποδιών στα τέσσερα (και στις δύο πλευρές)
6. Ρωσική συστροφή
Προπόνηση στο σπίτι για απώλεια βάρους και καύση λίπους
Αν ψάχνετε για μια προπόνηση στο σπίτι για κορίτσια που θέλουν να χάσουν βάρος και να έχουν τουλάχιστον μια μικρή εμπειρία φυσικής κατάστασης, σας προσφέρουμε ένα συγκρότημα ασκήσεων για την καύση λίπους με βάση την καρδιο και ασκήσεις για τόνωση των μυών. Σε αυτήν την υλοποίηση, οι προπονήσεις στο σπίτι δεν χρειάζεστε πρόσθετο εξοπλισμό.
Για τις τάξεις χρησιμοποιήστε ξανά το κύκλωμα: κάθε άσκηση εκτελείται για 40 δευτερόλεπτα + 20 δευτερόλεπτα ξεκούραση και μετά προχωρήστε στην επόμενη άσκηση. Μετά το τέλος του γύρου σταματάμε για 1-2 λεπτά και ξαναρχίζουμε τον κύκλο με την πρώτη άσκηση. Επαναλάβετε την άσκηση 3-4 κύκλο (ίσως θέλετε να ξεκινήσετε να κάνετε 1-2 κύκλους, ανατρέξτε στην υγεία σας). Εάν η άσκηση γίνεται σε δύο πλευρές, τρέχοντας πρώτα προς τη μία κατεύθυνση και μετά την άλλη. Κάθε γύρος θα σας πάρει 8 λεπτά.
Ημέρα 1
1. Τρέξιμο με υψηλό γόνατο
2. Το περπάτημα πέφτει μπροστά
3. Η άνοδος των χεριών στο λουρί
4. Σκιέρ
5. Ανύψωση ποδιών στο πλάι (και στις δύο πλευρές)
6. Στριφογυρίστε στο πλάι σανίδα (και στις δύο πλευρές)
Ημέρα 2
1. Πηδάει τα χέρια και τα πόδια αναπαραγωγής
2. Βουλγαρικό λουγκ (και στις δύο πλευρές)
3. Υπεράνθρωπος
4. Οριζόντιο τζόκινγκ
5. Μέγιστο πόδι (και στις δύο πλευρές)
6. Ανατροπές στο λουρί
Ημέρα 3
1. Πλευρικά άλματα
2. Σήκωμα από μια καρέκλα με σηκωμένο πόδι (και στις δύο πλευρές)
3. Κολυμβητής
4. Πηδώντας στον ιμάντα σηκώνοντας τα πόδια
5. Σηκώστε τα πόδια (και στις δύο πλευρές)
6. - Ιμάντας ώμου αφής
Προπόνηση στο σπίτι για μυϊκό τόνο και μείωση σωματικού λίπους
Αν ψάχνετε για μια προπόνηση στο σπίτι για κορίτσια που δεν είναι υπέρβαρα, αλλά θέλω να φέρω το σώμα σε τόνο, σας προσφέρουμε ένα σετ ασκήσεων για την ενδυνάμωση των μυών και τη μείωση του λίπους. Σε αντίθεση με το προηγούμενο διάγραμμα, ο κύκλος περιέχει μόνο μία άσκηση καρδιο, οι άλλες ασκήσεις στοχεύουν να τονώσουν τους μύες και να απαλλαγούν από προβληματικές περιοχές. Θα χρειαστείτε αλτήρες 2-5 κιλών
Άσκηση παρόμοια με το round Robin: κάθε άσκηση εκτελείται για 40 δευτερόλεπτα + 20 δευτερόλεπτα ξεκούραση και μετά προχωρήστε στην επόμενη άσκηση. Μετά το τέλος του γύρου σταματάμε για 1-2 λεπτά και ξαναρχίζουμε τον κύκλο με την πρώτη άσκηση. Επαναλάβετε την άσκηση 3-4 κύκλο (ίσως θέλετε να ξεκινήσετε να κάνετε 1-2 κύκλους, ανατρέξτε στην υγεία σας). Εάν η άσκηση γίνεται σε δύο πλευρές, τρέχοντας πρώτα προς τη μία κατεύθυνση και μετά την άλλη. Κάθε γύρος θα σας πάρει περίπου 7-8 λεπτά.
Ημέρα 1
1. Σούμο καταλήψεις με αλτήρα
2. Τραβώντας τους αλτήρες στη μπάρα
3. Καταλήψεις με άλματα
4. Pushups (στα γόνατα)
Διαβάστε περισσότερα: Πώς να μάθετε να κάνετε push-UPS;
5. Λάγκες σε κύκλο (και στις δύο πλευρές)
6. Διπλή συστροφή
Ημέρα 2
1. Λυγίστε στη θέση του (και στις δύο πλευρές)
2. Χέρια αναπαραγωγής με αλτήρες στην πλαγιά
3. Μπέρπι
4. Κατάληψη με κάλτσες αναρρίχησης
5. Σανίδα Spiderman
6. Στρίψιμο προς τη μία πλευρά (και στις δύο πλευρές)
Ημέρα 3
1. Διαγώνιες βολάν (με αλτήρες)
2. Πλαϊνή σανίδα (και στις δύο πλευρές)
3. Πηδήξτε σε μια μεγάλη στάση
4. Πλευρική ολίσθηση (και στις δύο πλευρές)
5. Αντίστροφη ώθηση
6. Ψαλίδι
Προπόνηση ενδυνάμωσης στο σπίτι για ενδυνάμωση των μυών και ανάπτυξη δύναμης
Εάν θέλετε να ενισχύσετε τους μυς, να αναπτύξετε δύναμη και να βελτιώσετε τη σύσταση του σώματος, προσφέρετε προπόνηση ενδυνάμωσης για κορίτσια στο σπίτι. Το πρόγραμμα περιλαμβάνει προπόνηση δύναμης με αλτήρες. Εκτελέστε ασκήσεις καθορισμένος αριθμός σετ και επαναλήψεων (π.χ. 4×10-12 για 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων). Ανάπαυση μεταξύ των σετ 30-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων ξεκούραση 2-3 λεπτά.
Έτοιμη προπόνηση δύναμης: άσκηση + σχέδιο
Εάν θέλετε να δουλέψετε αποτελεσματικά τους μύες, το βάρος των αλτήρων που χρειάζεστε για να το μεταφέρετε στην πιο πρόσφατη επανάληψη της προσέγγισης πραγματοποιήθηκε με μέγιστη πίεση (από 5 κιλά και άνω). Εάν έχετε μόνο ελαφρούς αλτήρες, τότε κάντε βonπολύ μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων (π.χ. 15-20 επαναλήψεις), αλλά σε αυτή την περίπτωση, η προπόνηση δεν είναι δύναμη και γυροσίγμα.
Για διαφορετική άσκηση χρειάζονται διαφορετικού βάρους αλτήρες. Για την προπόνηση των μικρότερων μυϊκών ομάδων (χέρια, ώμοι, στήθος) οι αλτήρες με βάρος χρειάζονται λιγότερο. Για την προπόνηση μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες (πλάτη, πόδια) θα πρέπει να παίρνουν περισσότερο βάρος. Τονίστε ότι η μυϊκή ανάπτυξη χρειάζεται πολύ βάρος και πλεόνασμα θερμίδων. Αλλά για να βελτιωθεί η ποιότητα του σώματος και μια μικρή ανύψωση αρκετοί αλτήρες 10 κιλών και τακτική προπόνηση.
Ημέρα 1
1. Pushup (από τα γόνατα): 3×10-12
2. Squat με αλτήρες: 4×10-12
3. Πρέσα πάγκου αλτήρα για το στήθος: 3×12-15
4. Προβολές προς τα εμπρός: 4×8-10 (κάθε πόδι)
5. Πρέσσα πάγκου για τρικέφαλους: 3×12-15
6. Πόδια αφής: 4×15-20
Ημέρα 2
1. Πωθητικοί αλτήρες στην κλίση για την πλάτη: 5×10-12
2. Deadlifts: 4×10-12
3. Ανυψώσεις χεριών σε δικέφαλο: 3×12-15
4. Πλαϊνό βολάν: 4×8-10 (κάθε πόδι)
5. Πρέσα πάγκου αλτήρα για ώμους: 3×12-15
6. Ανυψώσεις ποδιών: 4×15-20
Ημέρα 3
1. Reverse pushups: 3×10-12
2. Sumo squat με αλτήρα: 4×10-12
3. Πίσω lunges: 4×8-10 (κάθε πόδι)
4. Ανύψωση αλτήρων στους ώμους στο στήθος: 3×12-15
5. Χέρια αναπαραγωγής με αλτήρες ενώ ξαπλώνετε για το στήθος: 3×12-15
6. Περπάτημα στο μπαρ: 2×10-15 (κάθε πλευρά)
Για gifs χάρη σε κανάλια youtube: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.
Αν θέλετε να το κάνετε στις τελικές προπονήσεις βίντεο και κάντε ένα πλάνο άσκησης και μετά δείτε:
- Οι 50 κορυφαίοι προπονητές στο YouTube: μια επιλογή από τα καλύτερα
Αν θέλετε να συμπληρώσετε αυτήν την προπόνηση με άλλες ασκήσεις, θα δείτε:
- Top 50 ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά
- Top 50 ασκήσεις για λεπτά πόδια
- Top 50 ασκήσεις για τονισμένους γλουτούς
- Top 20 ασκήσεις για λεπτά χέρια
Πολλές γυναίκες πιστεύουν ότι η εκπαίδευση στο σπίτι για κορίτσια είναι άχρηστη όσον αφορά την απώλεια βάρους και την απαλλαγή από τα περιττά κιλά. Ωστόσο, εάν είστε ικανοί να χτίσετε μια επιχείρηση, προπονείστε τακτικά και μην κάνετε διακοπές στον εαυτό σας, θα είστε σε θέση γρήγορα να είστε σε καλή κατάσταση ακόμα και στο σπίτι.
Για αρχάριους, αδυνάτισμα