Burpees: οφέλη, χαρακτηριστικά, τεχνική + 20 burpee και έτοιμο σχέδιο

Burpee (μερικά burpee) — αυτή είναι μια πλειομετρική άσκηση, η οποία είναι ένας συνδυασμός άλματος, σανίδων και push-UPS. Αυτή η εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση δεσμεύει όλους τους μύες του σώματός σας γρήγορα ανιχνεύει τις ζώνες του καρδιακού ρυθμού που καίνε λίπος και σας επιτρέπει να κάψετε πολλές θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Το Exercise Burpee (ή όπως λέγεται μερικά burpees) επινοήθηκε το 1939 από τον Αμερικανό διδάκτορα φυσιολογικών επιστημών , Royal H. Burpee ως ένας γρήγορος και αξιόπιστος τρόπος διεξαγωγής τεστ φυσικής κατάστασης. Όμως, η ιδιαίτερη δημοτικότητα που έχει λάβει αυτή η δραστηριότητα μετά από μια έξαρση crossfit προπόνηση burpee είναι ένα βασικό στοιχείο του μαθήματος. Τώρα το burpee χρησιμοποιείται ευρέως όχι μόνο στο crossfit, αλλά και στη διαλειμματική, λειτουργική και καρδιαγγειακή προπόνηση.

Διαβάστε επίσης για άλλες ασκήσεις:

  • Άλματα αναπαραγωγής χεριών και ποδιών (Jumping Jack)
  • Squat with vprygivanie (Squat Jump)
  • Ορειβάτης (Ορεινοί ορειβάτες)

Γενικές πληροφορίες για το burpee

Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με μια άσκηση burpee, ας θυμηθούμε ότι είναι. Στην πραγματικότητα, αυτή η άσκηση περιλαμβάνει 3 αντικείμενα: σανίδα, pushup και άλμα. Ξεκινάς με μια θέση βαθύ squat, προχωράς σε σανίδα, εκτελείς ένα push-up, επιστρέφεις σε ένα βαθύ squat και εκτελείς το άλμα προς τα πάνω. Η άσκηση εκτελείται για μερικές επαναλήψεις χωρίς διακοπή. Για λόγους σαφήνειας σας παρουσιάζουμε το burpee στην κινούμενη έκδοση:

Το Burpee είναι ένα είδος μοναδικής δραστηριότητας — σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες εξίσου αποτελεσματικά. Σε διάφορες φάσεις της εκτέλεσης των εργασιών που περιλαμβάνονται τους μύες των ώμων, τρικέφαλου, στήθους, ΑΒ, πλάτης, γλουτούς, μηριαίους, τετρακέφαλους. Επιπλέον, λόγω του πηδήματος του φορτίου και της κίνησης του σώματος από το οριζόντιο επίπεδο στην κατακόρυφο θα ανεβάσετε πολύ γρήγορα τον καρδιακό ρυθμό και άρα θα κάψετε περισσότερες θερμίδες.

Η άσκηση burpee απαιτεί ένα σημαντικό επίπεδο αντοχής και δύναμης, επομένως είναι ένας δείκτης της φυσικής κατάστασης που εμπλέκεται. Για πολλούς το burpee είναι η πιο αγαπημένη και δύσκολη άσκηση καρδιο. Ωστόσο, μπορείτε πάντα να διευκολύνετε την ολοκλήρωση ενός burpee, εξαιρουμένων των push-UPS ή του άλματος εκτός σειράς.

Πώς να εκτελέσετε ένα burpee;

1. Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Λυγίστε τα γόνατά σας και κάντε ένα βαθύ squat, ακουμπώντας τα χέρια του στο πάτωμα.

Πηγή: greatist.com

2. Πηδάς πίσω και παίρνεις θέση σανίδας. Το σώμα πρέπει να διατηρεί μια ευθεία γραμμή, οι γοφοί και η μέση δεν πρέπει να σκύβουν στο πάτωμα. Οι παλάμες βρίσκονται ακριβώς κάτω από τις αρθρώσεις των ώμων

3. Λυγίστε τους αγκώνες σας προς τα πίσω και αγγίξτε το πάτωμα του στήθους ενώ το σώμα σας παραμένει σε ευθεία γραμμή. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε μια παραλλαγή του burpee με το συνηθισμένο push-UPS παράλληλα με το πάτωμα χωρίς να αγγίξετε το gradu.

4. Επιστρέψτε στη θέση σανίδας, διατηρώντας ευθεία γραμμή σώματος.

5. Πήγαινε μπροστά, τραβώντας το γόνατο στα πόδια. Μηροί παράλληλοι με το πάτωμα, μην σηκώνετε τους γλουτούς προς τα πάνω.

6. Πήδηξε απότομα έξω, σηκώνοντας τα χέρια και το σώμα του προς τα πάνω. Παρακαλώ σημειώστε, η πλάτη ίσια, το βλέμμα είναι στραμμένο προς τα εμπρός, το σώμα και τα πόδια σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Το σωματικό βάρος δεν μεταφέρεται πίσω, η κίνηση εκτελείται εύκολα και γρήγορα.

7. Στη συνέχεια, προσγειωθείτε και επιστρέψτε σε ένα βαθύ squat, μετά στη μπάρα και push-UPS, προσπαθώντας να εκτελέσετε ένα burpee με συνεχή ρυθμό

Προσοχή! Να μην απαγορεύεται η πλάτη και οι ορμπίτες κατά την εκτέλεση ενός burpee. Το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή χωρίς κάμψεις και παραμορφώσεις. Θα πρέπει επίσης να ακολουθείτε τη σωστή μορφή άσκησης και να διατηρείτε υψηλή ταχύτητα.

10 λόγοι για να ασκήσετε burpee (μερικά burpee)

  1. Το Burpee είναι ένα από τα πιο ενεργοβόρα καρδιο άσκηση, που θα σας βοηθήσει να ανεβάσετε γρήγορα τον παλμό και να κάψετε θερμίδες. Ναι, είναι η τέλεια άσκηση για απώλεια βάρους!
  2. Αυτή η άσκηση θα περιλαμβάνει μεγάλο αριθμό μυών του άνω και κάτω μέρους του σώματος. Θα δουλέψετε τους μύες στα χέρια, τους ώμους, το στήθος, το AB, την πλάτη, τα πόδια και τους γλουτούς – η εργασία περιλάμβανε ολόκληρο το σώμα.
  3. Το κανονικό burpee εκπαιδεύει το καρδιαγγειακό σύστημα, το αναπνευστικό σύστημα αναπτύσσεται και αυξάνει την αντοχή σας.
  4. Για αυτή την άσκηση, δεν θα χρειαστείτε πρόσθετο εξοπλισμό, αυτό είναι πλήρης απώλεια βάρους.
  5. Μπορείτε να το εκτελέσετε στο σπίτι, στο γυμναστήριο, στο δρόμο, στην παιδική χαρά – οπουδήποτε.
  6. Η άσκηση έχει πολλές τροποποιήσεις: από τις επιλογές χαμηλού αντίκτυπου του απλού μέχρι το υπερ-σύνθετο. Μπορείτε να επιλέξετε την επιλογή που σας ταιριάζει.
  7. Το Burpee αναπτύσσει εκρηκτική δύναμη των μυών, βοηθώντας σας να βελτιώσετε την ταχύτητα και την αντοχή σας.
  8. Το Burpee fit και όσοι κάνουν προπόνηση δύναμης: αυτή η άσκηση βοηθά στην αποφυγή της στασιμότητας στην προπόνηση δύναμης και στην επιτάχυνση της μυϊκής ανάπτυξης.
  9. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ανάπτυξη ισορροπίας και συντονισμού.
  10. Μπορείτε να ρυθμίσετε χειροκίνητα το φορτίο σε αυτήν την άσκηση. Θέλετε να εστιάσετε στο κάτω μέρος του σώματος; Ενεργοποιήστε δύο άλματα σε κάθε επανάληψη. Ενδιαφέρεστε για το πάνω μέρος του σώματος; Προσθέστε μερικά push-UPS. Πρέπει να δουλέψουμε μέσω του Τύπου; Τραβήξτε τα γόνατα στο στήθος σε θέση σανίδας. Το Burpee είναι α ευέλικτη άσκηση που μπορεί εύκολα να βελτιστοποιηθεί για τον συγκεκριμένο σκοπό τους.

Αντενδείξεις για να κάνετε burpee:

  • Προβλήματα με τις αρθρώσεις
  • Χρόνια καρδιακή νόσο
  • Μεγάλο βάρος (> 30% πάνω από το κανονικό)
  • Κιρσοί
  • Εγκυμοσύνη και μετά τον τοκετό (2-3 μήνες)

Εάν έχετε αντενδείξεις για έντονη άσκηση, μπορείτε να επιλέξετε το χαμηλό αντίκτυπο της παραλλαγής να εκτελέσετε ένα burpee, το οποίο θα συζητηθεί παρακάτω. Να θυμάστε ότι το να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε φόρμα είναι δυνατό χωρίς έντονη άσκηση. Ναι, με την προπόνηση χαμηλού αντίκτυπου για την επίτευξη ενός αποτελέσματος θα χρειαστεί πιθανώς περισσότερος χρόνος, αλλά ο κίνδυνος δεν αξίζει τον κόπο.

Burpees για αρχάριους

Για να μάθετε πώς να εκτελέσετε την άσκηση burpee μπορούν απολύτως όλοι! Σας προσφέρουμε βήμα-βήμα, θα κατακτήσετε το burpee ακόμα και στον απόλυτο αρχάριο. Για άλλη μια φορά τονίζουμε, όχι απαραίτητα για να φτάσουμε στην πιο προηγμένη έκδοση της άσκησης. Μπορείτε να παραμείνετε στην επιλογή που είναι πιο άνετη για εσάς, αυξάνοντας απλώς τον αριθμό των επαναλήψεων.

Επίπεδο 1: χαμηλός αντίκτυπος του burpee με μια καρέκλα

Ακουμπώντας τα χέρια του στην καρέκλα, ένα γρήγορο βήμα χωρίς άλμα, πάρτε τη θέση σανίδας. Στη συνέχεια, κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός και πάρτε μια κάθετη θέση. Προχωρήστε στο επόμενο επίπεδο δυσκολίας όταν μπορείτε να εκτελέσετε 13-15 επαναλήψεις αυτή την επιλογή burpee στη σειρά. Σημειώστε ότι όσο ψηλότερα είναι η καρέκλα, τόσο πιο εύκολο είναι να κάνετε ασκήσεις. Αντί για καρέκλα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια πλατφόρμα για σκαλοπάτια, καναπέ, κομοδίνο.

Επίπεδο 2: χαμηλή πρόσκρουση του burpee στο πάτωμα

Η ίδια αρχή εκτέλεσης με το πρώτο επίπεδο, αλλά ήδη στο πάτωμα. Μόλις μπορέσετε να κάνετε αυτή την άσκηση 2 σετ των 15 επαναλήψεων, μεταβείτε στο επόμενο επίπεδο δυσκολίας. Εάν έχετε πρόβλημα με τα γόνατα, μείνετε σε αυτό το burpee τροποποίησης.

Επίπεδο 3: Burpee χωρίς το push-UPS και πηδά έξω

Ένα κλασικό burpee, αλλά χωρίς τα pushups και τα άλματα έξω. Συχνά χρησιμοποιείται στην καρδιαγγειακή προπόνηση ως μια πιο ελαφριά εκδοχή της άσκησης. Ιδανικό για όσους έχουν μικρή εμπειρία στα μαθήματα και μέχρι στιγμής κατέχουν μόνο το burpee. Εάν μπορείτε να εκτελέσετε με σιγουριά 2 σετ των 15 επαναλήψεων αυτής της προαιρετικής άσκησης, προχωρήστε στο άλμα.

Επίπεδο 4: Burpee χωρίς το push-UPS

Εάν δεν έχετε μάθει ακόμα να στύβετε από το πάτωμα, μπορείτε να παραλείψετε τη φάση του push-UPS σε αυτήν την άσκηση. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε push-ups από τα γόνατα, αλλά αυτό θα παραβιάσει τη δυναμική της άσκησης, επομένως καλύτερα να μάθετε πώς να κάνετε push-UPS από το πάτωμα. Διαβάστε περισσότερα για αυτό στο άρθρο: Όλα για τα push-UPS: όφελος, βλάβη, χαρακτηριστικά, ενσωματώσεις σε εικόνες.

Επίπεδο 5: Κλασική έκδοση του burpee με push-up

Και τέλος η έκδοση επιπέδου 5 του κλασικού burpee με push-up.

Περιλαμβάνει επίσης μια άλλη τροποποίηση του run-burpee – με ένα άγγιγμα στο στήθος και τα πόδια του δαπέδου. Αυτή η επιλογή χρησιμοποιείται συχνότερα στο crossfit. Στις τάξεις της ομάδας εκπαίδευσης HIIT και η επιλογή στο σπίτι χρησιμοποιείται πιο τυπικά με push-up.

Το πρόγραμμα εκτελείται burpee

Η πιο δημοφιλής παραλλαγή του σχήματος για την ανάπτυξη της αντοχής και των δεξιοτήτων εκτέλεσης του burpee είναι η αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων. Ξεκινήστε με 10 burpees κάθε μέρα και αυξήστε σταδιακά τον αριθμό τους. Βάλτε στον εαυτό σας τον τελικό στόχο (για παράδειγμα, 50 επαναλήψεις στη σειρά) και πηγαίνετε σε αυτό το σχήμα. Σας προσφέρουμε αυτό το έτοιμο πρόγραμμα burpee την 31η ημέρα με σταδιακή αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων:

Εάν θεωρείτε τον εαυτό σας πιο προχωρημένο και έτοιμο να φτάσετε τις 100 επαναλήψεις σε ένα μήνα, υπάρχει αυτή η επιλογή:

Μια ενσάρκωση της επιλογής burpee με βάση το επίπεδο ετοιμότητάς τους. Εκτός από την αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων για αύξηση του επιπέδου δυσκολίας. Για παράδειγμα, την πρώτη εβδομάδα που εκτελείτε ένα burpee χωρίς άλματα έξω. τη δεύτερη εβδομάδα – με τα άλματα έξω, αλλά χωρίς το push-UPS. τρίτη εβδομάδα – ήδη με push-UPS, κ.λπ.

Πώς να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων ενός burpee; Για να μπορέσετε να δείτε την πρόοδο στην εφαρμογή της άσκησης burpee, φροντίστε να εξασκηθείτε στις ακόλουθες ασκήσεις: σανίδα στα χέρια και τους πήχεις, push-UPS, sit-UPS άλμα με άλμα στο γόνατο στο στήθος στη μπάρα. Συνιστούμε επίσης να κάνετε πλειομετρικές ασκήσεις για την ανάπτυξη της εκρηκτικής δύναμης των μυών.

Ιμάντας: πώς να εκτελέσετε + 45 παραλλαγές

20 burpee σε φωτογραφίες

Σας προσφέρουμε μια μοναδική επιλογή από: 20 ενσωματώσεις burpee στις επεξηγηματικές εικόνες. Πρόσθετες παραλλαγές του burpee θα σας βοηθήσουν να διαφοροποιήσετε τις προπονήσεις σας.

Burpee για το μεσαίο επίπεδο προετοιμασίας

1. Burpee με ένα άγγιγμα στον ώμο

2. Burpee με το χέρι αγγίζει τα γόνατά του

3. Γιόγκα σε στυλ Burpee

4. Ορειβάτης Burpee-mountain

5. Μερικά μπέρπι 180 μοιρών

6. Burpee που εκτρέπει τα πόδια προς τα πίσω

7. Burpee με κλωτσιά στο πλάι

8. Burpee-Spiderman

9. Burpee με pull βαράκια

10. Burpee με pull dumbbells στη μπάρα

Burpee για προχωρημένο επίπεδο

1. Burpee rolling

2. Burpee με άλμα αστεριών

3. Μπέρπι με άλμα

4. Burpee με άλμα στο πλάι

5. Burpee με εκτροφή ποδιών στο λουρί

6. Burpee στο ένα πόδι

7. Burpee με κάθετο άλμα στο λουράκι

8. Burpee με άλμα σε σκαλοπάτι-πλατφόρμα

9. Burpee με σήκωμα των ποδιών με βήμα

10. Burpees με lunges

Ευχαριστούμε για τα κανάλια youtube για τα gif: Kevin Saum, andreanne fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son, βραχυκύκλωμα με Marsha, τροποποίηση burpee, Coretraining CZ, Hotel Workout.

Κυκλική προπόνηση με διαφορετικές εκδόσεις του burpee

Για αρχάριους προτείνουμε να δοκιμάσουν το σχήμα με σταδιακή αύξηση της πολυπλοκότητας και του αριθμού των επαναλήψεων ανά ημέρα, όπως προτείνεται παραπάνω. Αλλά για πιο προχωρημένους, προσφέρουμε πολλές επιλογές για προπόνηση με burpees. Μπορείτε να επαναλάβετε όσους περισσότερους γύρους μπορείτε.

Για μεσαίο επίπεδο

Εκτελέστε κάθε άσκηση 8-10 φορές και μετά 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα. Επαναλάβετε την άσκηση όσο περισσότερους γύρους μπορείτε. Μεταξύ των γύρων ξεκουραστείτε για 2 λεπτά.

Επιλογή 1

  • Burpee-Spiderman
  • Burpee + σκύλος μπρούμυτα
  • Κλασικό burpee χωρίς άλματα
  • Ο Burpee με το χέρι αγγίζει τα γόνατά του
  • Μπέρπι με αλτήρες έλξης

Επιλογή 2

  • Ορειβάτης Burpee-Mountain
  • Burpee με πινελιά στον ώμο
  • Burpee με κλωτσιά στο πλάι
  • Burpee με pull βαράκια στο μπαρ
  • Burpee που εκτρέπει τα πόδια πίσω

Προχωρημένο επίπεδο

Εκτελέστε κάθε άσκηση 10-12 φορές και μετά 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα. Επαναλάβετε την άσκηση όσο περισσότερους γύρους μπορείτε. Μεταξύ των γύρων ξεκουραστείτε για 2 λεπτά.

Επιλογή 1

  • Burpee στο ένα πόδι
  • Burpee με pull βαράκια στο μπαρ
  • Κλασικό burpee χωρίς το pushup
  • Burpee με εκτροφή ποδιών στο λουρί
  • Burpee με άλμα αστεριών

Επιλογή 2

  • Μπούρπι με λάγκες
  • Burpee τροχαίο
  • Burpee με πινελιά στον ώμο
  • Burpee με άλμα αστεριών
  • Burpee με άλματα στο πλάι

Κριτικές για την άσκηση burpee από τους συνδρομητές μας

  1. Αλίνα: «Για πρώτη φορά αντιμετώπισε την ομαδική καρδιο άσκηση burpee. Μόλις άρχισα να κάνω γυμναστική και για πρώτη φορά, φυσικά, έκανα μόνο 3 ή 4 επαναλήψεις. Και το επόμενο κορίτσι έγινε ήσυχα για 10-15 και μάλιστα push-UPS! Άσκηση ως λυδία λίθος στην ομάδα – δείτε αμέσως ποιος είναι αρραβωνιασμένος για μεγάλο χρονικό διάστημα, ποιος πρόσφατα:) Μετά από τρεις μήνες προπόνησης, ο burpee δεν φοβάται να κάνει περισσότερες από 15 επαναλήψεις, το πραγματικό push UPS έχει πολλά να βελτιώσει (λέει ο προπονητής, είχαν αρκετά βαθιά)».
  2. ΜΑΡΙΑ: «Μερικά burpees - η αγαπημένη μου άσκηση. Δεν ξέρω ότι φοβάται τόσο πολύ. Για μένα υπάρχει μια πολύ πιο δύσκολη άσκηση. Για παράδειγμα, lunges με άλματα – δηλαδή, Ναι, είναι δύσκολο (και τραυματικό πολύ χειρότερο από μερικά burpee). Ωστόσο, μερικά burpees, πάντα φτιάχνω μια παραλλαγή με το συνηθισμένο push-UPS, δεν ήμουν πολύ άνετα να χτυπήσω το πάτωμα. Αν και ορισμένοι προπονητές το κάνουν με ένα άγγιγμα σεξ. Δεν ξέρω αν είναι καλύτερα.
  3. Αλέξανδρος: «Πηγαίνω στο crossfit, οι προπονητές συχνά περιλαμβάνουν ένα burpee σε μια προπόνηση. Στην αρχή φαίνεται δύσκολη άσκηση, αλλά σταδιακά συνηθίστε τη. Γενικά σε τέτοιες ασκήσεις όπως το crossfit ή το HIIT συχνά πρέπει να ξεπεραστούν, αλλά όταν βλέπεις την πρόοδο – είναι απλά απερίγραπτη συγκίνηση».
  4. Όλγα: Πρώτη φορά είδα μερικά burpees σε μια από τις προπονήσεις στο σπίτι. Α, τώρα κατάλαβα ότι υπήρχε μια ελαφριά έκδοση (χωρίς άλματα έξω), και η πρώτη της εβδομάδας για να παίξει ακόμα και αυτή ήταν το διάστημα. Τώρα, βέβαια, υπάρχουν παντού μερικά burpee, είναι γνωστά και δεν είναι δύσκολο να γίνουν. Αλλά ακόμα δεν μου αρέσουν, και όταν οι προπονητές λένε «και τώρα μερικά burpees», δεν μπορώ να καταπνίξω το εσωτερικό «εγώ».
  5. Τζούλια: "Πολύ συχνά κάνετε το burpee στο crossfit. Δεν ξέρω καν πώς λέγεται σωστά αυτή η άσκηση και που θεωρούνται τόσο τρομερές. Η καλή άσκηση, λειτουργεί πραγματικά σε όλο το σώμα και το επίπεδο εφίδρωσης αυξάνεται σημαντικά. Πρώτα πόνεσα τον καρπό, προφανώς αχρησιμοποίητο, αλλά μετά πέρασα».

Έτοιμη προπόνηση βίντεο με burpee

Εάν δεν σας αρέσει να ασχολείστε, σας προσφέρουμε πολλές έτοιμες προπονήσεις βίντεο, οι οποίες βασίζονται στο burpee. Αυτό είναι ένα υπέροχο βίντεο για να αναπτύξετε την αντοχή και τη δύναμή σας, να χάσετε βάρος και να διαμορφώσετε ένα λεπτό σώμα.

TOP 50 προπονητές στο YouTube: η επιλογή μας

1. Burpee προπόνησης 10 λεπτών στα ρωσικά

HELL BURPI προπόνηση | ΠΡΟΚΛΗΣΗ Burpee

2. Fitness Blender: 10 Mins. Πρόκληση 100 Burpees

3. Christine Salus: 20 Min. HIIT Burpee Madness

4. The Body Coach: 20 Min. Πρόκληση Burpee (20 διαφορετικά Burpees)

Το Burpee (μερικά burpees) είναι μια εξαιρετική άσκηση για την απώλεια βάρους και τον τόνο του σώματος. Εάν κάνετε προπόνηση καρδιαγγειακής άσκησης, τότε φροντίστε να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα μαθημάτων σας burpees. Στην αρχή, μπορεί να μην μπορείτε να κάνετε πολλές επαναλήψεις, αλλά με την αύξηση της αντοχής και της δύναμης θα βελτιώνετε την απόδοσή σας μέρα με τη μέρα.

PROPER NUTRITION: πώς να ξεκινήσετε βήμα προς βήμα

Αφήστε μια απάντηση