Περιεχόμενα
Το lunge είναι μια κλασική άσκηση για τους μυς των ποδιών και των γλουτών, η οποία χρησιμοποιείται στην προπόνηση δύναμης, αερόβιας και διαστήματος. Οι πνεύμονες θεωρούνται ως μια από τις πιο αποτελεσματικές και χρήσιμες ασκήσεις για την ισοπέδωση των γλουτιαίων μυών.
Επιπλέον, οι επιθέσεις έχουν μια ποικιλία ενσωματώσεων (τροποποιήσεις), έτσι αυτή η άσκηση είναι ένα εξαιρετικό συστατικό κάθε προπόνησης. Σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσουμε όλες τις πτυχές των επιθέσεων υλοποίησης, καθώς και την τροποποίηση της εκτέλεσης των επιθέσεων και των χαρακτηριστικών τους.
Επιθέσεις: τεχνολογία και κύρια
Lunges - μία από τις πιο δύσκολες ασκήσεις από τεχνική άποψη, επομένως, για να επιτευχθεί το αποτέλεσμα της άσκησης, είναι σημαντικό να μελετήσετε όλες τις αποχρώσεις της τεχνολογίας. Μπορείτε να εκτελέσετε πνεύμονες χωρίς εξοπλισμό, με αλτήρες ή μπάρα, αυξάνοντας σταδιακά το βάρος των βαρών. Δεδομένου ότι οι επιθέσεις έχουν πολλές τροποποιήσεις, τότε μπορείτε ακόμη και να κάνετε μια πλήρη προπόνηση για τα πόδια και τους γλουτούς, που αποτελούνται από μερικές επιθέσεις! Αλλά πριν μπορέσετε να κάνετε lunges με αλτήρες ή barbell, ακονίστε την τεχνική αυτή χωρίς επιπλέον βάρη.
Τεχνική ασκήσεις επίθεση:
- Κατά τη διάρκεια ολόκληρης της διαδρομής, πρέπει να διατηρήσετε το πάνω μέρος του σώματος σας σε όρθια θέση: πίσω ευθεία, ώμοι διατηρημένοι, κοιλιά ψημένοι, ώμοι είναι κάτω. Το βλέμμα κατευθύνεται προς τα εμπρός.
- Το μπροστινό και το πίσω πόδι πρέπει να είναι λυγισμένα έτσι ώστε ο μηρός και το κάτω πόδι να σχηματίζουν α ορθή γωνία. Η άμεση γωνία πρέπει να βρίσκεται μεταξύ του σώματός σας και του μηρού του μπροστινού ποδιού.
- Ο μηρός του μπροστινού ποδιού στο lunge πρέπει να είναι παράλληλος με το πάτωμα, το γόνατο δεν υπερβαίνει το δάχτυλο. Το γόνατο του πίσω ποδιού απέχει λίγες ίντσες από το πάτωμα αλλά δεν το αγγίζει.
- Το βήμα προς τα εμπρός με το lunge πρέπει να είναι αρκετά ευρύ και πλάτος. Οι πνεύμονες με ένα στενό βήμα κάνουν μεγαλύτερες απαιτήσεις στα τετράπλευρα, οι πνεύμονες με ένα ευρύ βήμα στην άκρη.
- Είναι σημαντικό να κατανείμετε το βάρος ομοιόμορφα μεταξύ των δύο ποδιών, μεταφέροντας λίγο περισσότερο βάρος στο μπροστινό πόδι. Για να διατηρήσετε την ισορροπία, γυρίστε το δάκτυλο του μπροστινού ποδιού ελαφρώς προς τα μέσα. Όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση, σπρώξτε τα τακούνια του δαπέδου.
- Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης της επίθεσης για να τεθούν σε λειτουργία οι μύες του γλουτέως Maximus και το μπλουζάκι. Θα πρέπει να είναι σφιχτά, θα πρέπει να νιώσετε τέντωμα το γλουτέο Maximus. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να κάμψετε ελαφρώς το κάτω μέρος της πλάτης.
- Είναι καλύτερα να εκτελέσετε πρώτα πνεύμονες στο ένα πόδι και μετά στο άλλο. Υπάρχει μια επιλογή εναλλαγής μεταξύ εκτέλεσης των επιθέσεων, αλλά είναι τεχνικά πιο δύσκολο και μειώνει το φορτίο στον γλουτιαίο μυ.
- Μείνετε συγκεντρωμένοι σε όλα τα στάδια της άσκησης για να διατηρήσετε την ισορροπία και να μην τραυματιστείτε.
Η άσκηση lunge που μπορείτε να εκτελέσετε με αλτήρες (χέρια με αλτήρες προς τα κάτω) ή μια μπάρα (η ράβδος τοποθετείται στους ώμους σας πίσω από το κεφάλι). Εάν κάνετε την άσκηση χωρίς βάρη, κρατήστε τα χέρια σας στη ζώνη ή πιάστε τα μαζί μπροστά του για ισορροπία. Εάν το πρόγραμμα προπόνησής σας είναι καταλήψεις, είναι καλύτερο να εκτελέσετε lunges μετά από αυτά.
Οι κύριοι τύποι επιθέσεων
Σας προσφέρουμε τους βασικούς τύπους πνευμόνων που μπορείτε να συμπεριλάβετε στην προπόνηση σας στο γυμναστήριο ή στο σπίτι. Οι εικόνες δείχνουν την εκτέλεση επιθέσεων χωρίς απόθεμα, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες ή barbell.
Ευχαριστώ για το κανάλι gifs youtube Το ζωντανό κορίτσι.
1. Το κλασσικό lunge
Το κλασικό lunge είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση για την ανάπτυξη των γλουτιαίων μυών, των τετρακέφαλων και του εσωτερικού μηρού. Οι αρχάριοι ειδικά πρέπει να δώσουν προσοχή στην τεχνική της άσκησης, γιατί είναι πολύ δύσκολο.
Τρόπος εκτέλεσης:
Σταθείτε ευθεία με τα πόδια ελαφρώς μακριά, έτσι ώστε το πόδι, το γόνατο, το ισχίο, οι ώμοι να σχηματίζουν ευθεία γραμμή. Κατά την εισπνοή, κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός και μετακινήστε το βάρος σας στο μπροστινό πόδι σας. Το μηρό και η κνήμη και των δύο ποδιών σχηματίζουν ορθή γωνία. Κατά την εκπνοή, σπρώξτε τη φτέρνα από το πάτωμα, χρησιμοποιώντας τους μυς των γλουτών και το πίσω μέρος του μηρού, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
2. Ανεβείτε στη θέση του
Σε σύγκριση με τους κλασικούς πνεύμονες, το lunge στη θέση του θα περιλαμβάνει περισσότερα τετρακέφαλα από γλουτούς. Αυτές οι επιθέσεις τροποποίησης είναι πολύ χρήσιμες για αρχάριους, διότι τεχνικά αυτή η άσκηση μπορεί να αποδώσει καλύτερα από το κλασικό lunge.
Τρόπος εκτέλεσης:
Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός, σταματήστε τα μπροστινά πόδια να στέκονται πλήρως στο πάτωμα, πίσω στα πόδια. Το βάρος κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ των δύο ποδιών. Κατά την εισπνοή χαμηλώστε αργά το γόνατο του πίσω ποδιού προς το πάτωμα έτσι ώστε ο μηρός και το Shin και των δύο ποδιών να σχηματίσουν μια ευθεία γωνία. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και εκπνεύστε για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
3. Αντίστροφη πτώση
Σε σύγκριση με το κλασικό πνεύμονα, η αντίστροφη προσγείωση δίνει μικρότερο άγχος στις αρθρώσεις του γόνατος, επομένως συνιστάται σε όσους θέλουν να μειώσουν την πίεση στα γόνατά σας. Η αντίστροφη μπουνιά δίνει επίσης ένα καλό φορτίο στο πίσω μέρος του μηρού.
Τρόπος εκτέλεσης:
Σταθείτε ευθεία με τα πόδια ελαφρώς μακριά, έτσι ώστε το πόδι, το γόνατο, το ισχίο, οι ώμοι να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Κατά την εισπνοή πάρτε ένα βήμα πίσω, το κύριο βάρος πέφτει στο μπροστινό πόδι στήριξης. Το μηρό και η κνήμη και των δύο ποδιών σχηματίζουν ορθή γωνία. Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Βουλγαρική αγκαλιά
Ένα χαρακτηριστικό του βουλγαρικού lunge είναι ότι κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης του το φορτίο κατανέμεται μεταξύ των δύο ποδιών και είναι πλήρως στο μπροστινό πόδι. Ως εκ τούτου, το βουλγαρικό lunge δίνει βonένα πολύ μεγαλύτερο άγχος στους μύες των ποδιών από ότι το lunge στη θέση του ή ένα κλασικό lunge. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια της βουλγαρικής lunge quadriceps βρίσκεται σε συνεχή λειτουργία από την αρχή της άσκησης έως το τέλος, μην χαλαρώσετε. Όσο πιο βαθιά εκτελείτε το βουλγαρικό lunge, τόσο μεγαλύτερο είναι το βάρος που παίρνετε το gluteus Maximus.
Τρόπος εκτέλεσης:
Τοποθετήστε το πίσω πόδι σε πάγκο, καρέκλα ή πλατφόρμα βάσης και στηρίξτε το δάκτυλο του ποδιού στην επιφάνεια. Το βάρος του σώματος πέφτει στο πόδι στήριξης. Κατά την εισπνοή χαμηλώστε αργά το γόνατο του πίσω ποδιού προς το πάτωμα έτσι ώστε ο μηρός και το Shin και των δύο ποδιών να σχηματίσουν μια ευθεία γωνία. Εάν είναι απαραίτητο, ρυθμίστε τα μπροστινά πόδια σε έναν πάγκο, πίσω από την πλάτη ή προς τα εμπρός. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και εκπνεύστε για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
5. Διαγώνια πτώση
Το διαγώνιο lunge είναι μια άσκηση που είναι πολύ χρήσιμη για τα κορίτσια. Περιλαμβάνει τους γλουτούς, τους εξωτερικούς και εσωτερικούς μηρούς και στη συνέχεια βοηθά στην εργασία σε όλες τις προβληματικές περιοχές.
Τρόπος εκτέλεσης:
Από όρθια θέση, μετακινήστε το βάρος σας στο ένα πόδι και το δεύτερο πόδι στην εισπνοή κάντε ένα βήμα πίσω στη διαγώνια. Το δάκτυλο του μπροστινού ποδιού μπορεί να περιστραφεί ελαφρώς προς τα έξω, το δάκτυλο και το γόνατο του πίσω ποδιού γυρίζει ελαφρώς προς τα μέσα. Το γόνατο του μπροστινού ποδιού δεν ξεπερνά το δάχτυλο, ο μηρός και ο κνήμης και των δύο ποδιών σχηματίζουν μια ορθή γωνία. Στο κάτω μέρος της στάσης οκλαδόν θα πρέπει να αισθανθείτε τέντωμα στους γλουτιαίους μυς του υποστηρικτικού ποδιού. Στη συνέχεια πιέστε προς τα κάτω τη φτέρνα και στην εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση με κάθε πόδι εναλλάξ, ή πρώτα το ένα πόδι και μετά το άλλο.
Διαβάστε περισσότερα για το SIDE LUNGE
Επιθέσεις: τα οφέλη του τρεξίματος και τα κύρια λάθη
Η άσκηση lunge έχει ορισμένα πλεονεκτήματα, οπότε φροντίστε να την συμπεριλάβετε σε ένα πρόγραμμα προπόνησης εάν θέλετε να εργαστείτε στους μυς των ποδιών και των γλουτών. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμη άσκηση για κορίτσια που συνήθως προτιμούν ιδιαίτερα προσεκτική την προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος.
Τα οφέλη από την εκτέλεση επιθέσεων:
- Lunges - μια εξαιρετική άσκηση για τους γλουτιαίους μυς και τα τετράγωνα.
- Η άσκηση είναι αρκετά φυσιολογική, επειδή προσομοιώνει την πορεία του κυκλώματος.
- Σε αντίθεση με τις καταλήψεις, οι πνεύμονες είναι πολύ αποτελεσματικοί για την εξισορρόπηση των μυϊκών ανισορροπιών.
- Λόγω των επιθέσεων όχι μόνο θα μπορείτε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, αλλά και να τεντώσετε και να επιμηκύνετε τους μυς, κάνοντας τα πόδια στεγνά και τονωμένα.
- Οι πνεύμονες με αλτήρες ή μπάρα είναι πολύ πιο ασφαλείς για την πλάτη σας από ό, τι καταλήψεις.
- Αυτή η άσκηση έχει πολλές εκδόσεις, ανάλογα με τους στόχους και τις δυνατότητές σας.
- Μπορείτε εύκολα να κάνετε μια άσκηση lunge ακόμη και στο σπίτι χωρίς επιπλέον εξοπλισμό.
- Οι πνεύμονες σας επιτρέπουν να ασκηθείτε στους εσωτερικούς μηρούς, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα κορίτσια.
Επιθέσεις: τι πρέπει να προσέξετε
Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στα μεγάλα λάθη που έκανε ο εκπαιδευόμενος κατά την εκτέλεση lunges. Προκειμένου να αποφευχθεί η επανάληψη αυτών των σφαλμάτων, είναι καλύτερο να εκτελέσετε πτερύγια μπροστά από έναν καθρέφτη, τουλάχιστον στην αρχή και να ακολουθήσετε τη σωστή τεχνική.
Τα μεγάλα σφάλματα κατά την εκτέλεση πνευμόνων:
- Η κάλτσα γόνατος έρχεται προς τα εμπρός ή προς τα πλάγια (αυτό δίνει τραυματικό στρες στις αρθρώσεις του γόνατος).
- Η θήκη προχωρά προς τα εμπρός, καμπούρα πίσω, ώμους στα αυτιά του (αυτό αφαιρεί το φορτίο από τους γλουτιαίους μυς και δίνει περιττή πίεση στην σπονδυλική στήλη).
- Ο μηρός και το κνήμη και των δύο ποδιών σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών (αυτό μειώνει το φορτίο στους μύες και αυξάνει το φορτίο στις αρθρώσεις του γόνατος και του αστραγάλου).
- Ευρυγώνια πόδια (αυτό οδηγεί σε απώλεια σταθερότητας και ισορροπίας κατά τη διάρκεια της άσκησης).
Ακατάλληλη εκτέλεση των επιθέσεων:
Η σωστή εκτέλεση των πνευμόνων:
Ποιοι είναι οι κίνδυνοι ακατάλληλης εκτέλεσης των επιθέσεων:
- Πόνος στην άρθρωση του γόνατος
- Πόνος στην άρθρωση του αστραγάλου
- Πόνος στην πλάτη και κάτω πλάτη
- Ανεπαρκές φορτίο στους μύες
Εάν έχετε ένα χρόνιο πρόβλημα με τις αρθρώσεις του γόνατος, τότε η άσκηση δεν είναι καλή. Δείτε την επιλογή των ασκήσεων ποδιών για γλουτούς που μπορείτε να εκτελέσετε στο πάτωμα είναι ασφαλές για τα γόνατα.
Οι παραλλαγές εκτελούν επιθέσεις
Όπως σημειώσαμε παραπάνω, ένα από τα οφέλη της άσκησης, το lunge είναι ένας μεγάλος αριθμός τροποποιήσεων που θα σας βοηθήσουν να προσθέσετε ποικιλία στην προπόνησή σας και να αποφύγετε τη συνήθεια στο άγχος. Παρακάτω είναι μερικά σχέδια ασκήσεων με διαφορετικές παραλλαγές των πνευμόνων.
Ευχαριστούμε για τα κανάλια gifs youtube , The Live Fit Girl, Marina Aagaard, shortcircuits_fitness.
1. Πλευρική πτώση
2. Πνεύμονες σε κύκλο
3. Παλλόμενος γύρος στο 1-2-3
4. Πετάξτε με ανύψωση γόνατος
5. Αντίστροφη βολή με ένα πέρασμα στα πόδια
6. Οπισθοσκόπος με ανύψωση γόνατος
7. Επίθεση + sumo squat
8. Πηγαίνετε μπροστά και πίσω
9. Περπατώντας πνεύμονες
10. Πηγαίνει προς
11. Πετάξτε με περιστροφή
12. Lunge άλμα με
13. Πλυομετρικοί πνεύμονες
14. Πλυομετρικοί πνεύμονες με άλμα
Μπορείτε να εκτελέσετε οποιαδήποτε παραλλαγή των πνευμόνων με ελεύθερα βάρη ή άλλο είδος αντίστασης:
15. Αγκαλιάστε με αλτήρες
16. Οπισθοσκόπος με αλτήρες
17. Πλευρική μπάρα με αλτήρες
18. Αντίστροφη πτώση με μπάρα
19. Το lunge με ένα kettlebell προς τα εμπρός
20. Πλευρική πτώση με μπάλες ιατρικής
21. Περιστρεφόμενη μπάρα με ολίσθηση
22. Lunge με τους βρόχους TRX
23. Lunge με sandaga
24. Lunge με βήμα πλατφόρμα
Ακολουθούν μόνο μερικές επιλογές ασκήσεων με επιπλέον εξοπλισμό. Εάν έχετε αλτήρες ή άλλον εξοπλισμό, μπορείτε εύκολα να διαφοροποιήσετε και να περιπλέξετε την άσκηση, το lunge. Διαβάστε περισσότερα σχετικά με τον πρόσθετο εξοπλισμό για πνεύμονες και άλλες ασκήσεις:
- TRX: αποτελεσματικός εξοπλισμός για ολόκληρο το σώμα
- Λαστιχένια ταινία γυμναστικής: το πιο δημοφιλές εργαλείο για τα πόδια
- Βάρος: χαρακτηριστικά, ωφεληθείτε από τα μαθήματα, ασκήσεις
- Η ολίσθηση: τι είναι, τι χρειάζεστε και ασκήστε
- Βελτιώστε την πλατφόρμα και πώς να επιλέξετε
- Sandbag: προπόνηση με βάρη στο σπίτι
Εκπαιδευτικό σχέδιο επιθέσεων
Σας προσφέρουμε πολλές επιλογές επιθέσεων έτοιμου σχεδίου. Μπορείτε να προπονηθείτε με το βάρος του σώματός του (χωρίς επιπλέον εξοπλισμό) ή με βάρη. Το βάρος των αλτήρων ή των barbells που πρέπει να επιλέξετε βάσει των φυσικών σας δυνατοτήτων. Οι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιούν αλτήρες 2-3 κιλά (κορίτσια), 5-7 κιλά (άνδρες). Αυξήστε σταδιακά το βάρος ως φυσική ανάπτυξη.
Μπορείτε να αλλάξετε το προτεινόμενο σύνολο ασκήσεων και τον αριθμό των προσεγγίσεων μόνοι σας. Δίπλα στην άσκηση υποδεικνύεται ο αριθμός των σετ και ο αριθμός των επαναλήψεων (για παράδειγμα, 3×10 σημαίνει 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι). Ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ 30-60 δευτερολέπτων.
Το σχέδιο μαθήματος με τις επιθέσεις για αρχάριους:
- Ανεβείτε στη θέση του (Χ 3 10)
- Οπισθοσκόπος με ανύψωση γόνατος (Χ 3 10)
- Πλευρική πτώση (Χ 2 15)
- Lunge εμπρός και πίσω (Χ 2 10)
- Διαγώνια πτώση (Χ 3 10)
Το σχέδιο μαθήματος με τους πνεύμονες για απώλεια βάρους:
- Παλλόμενος γύρος στο 1-2-3 (Χ 3 12)
- Επίθεση + sumo squat (Χ 3 12)
- Η επίθεση με άλματα (Χ 3 10)
- Το lunge με μια συστροφή (Χ 3 10)
- Διαγώνια πτώση (Χ 3 12)
- Πλυόμετρο πνεύμονες / άλμα (Χ 3 10)
Το σχέδιο μαθήματος με τους πνεύμονες με μεγάλο βάρος για την ανάπτυξη των μυών:
- Κλασσικό lunge (Χ 3 10)
- Ανεβείτε στη θέση του (Χ 3 10)
- Αντίστροφη ολίσθηση (Χ 3 10)
- Βουλγαρική αγκαλιά (Χ 3 10)
Το σχέδιο μαθήματος με τις επιθέσεις για τους γλουτιαίους μυς:
- Κλασσικό lunge (Χ 3 15)
- Διαγώνια πτώση (Χ 3 12)
- Αντίστροφη ολίσθηση (Χ 3 15)
- Βουλγαρική αγκαλιά (Χ 3 15)
- Περπατώντας πνεύμονες (Χ 3 20)
Το σχέδιο μαθήματος με τους πνεύμονες για τα πόδια:
- Lunge με ανελκυστήρα γόνατος (Χ 3 10)
- Παλλόμενος γύρος στο 1-2-3 (Χ 3 10)
- Διαγώνια πτώση (Χ 3 12)
- Lunges σε κύκλο (Χ 3 8)
- Πλυόμετρο πνεύμονες / άλμα (Χ 3 10)
- Οπισθοσκόπος με χυτά πόδια (Χ 3 10)
Χρήσιμα βίντεο σχετικά με το γυμναστήριο
Αν θέλετε να μάθετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις επιθέσεις, σας συνιστούμε να παρακολουθήσετε το παρακάτω σύντομο βίντεο σχετικά με τη σωστή τεχνική αυτής της άσκησης:
1. Η τεχνική των κλασικών επιθέσεων
2. Lunges: τρόπος χρήσης των γλουτών
3. Επιθέσεις: σωστή τεχνική και παραλλαγές των πνευμόνων
4. Yaroslav Brin: επιθέσεις και τεχνικές του
Δείτε επίσης:
- Pull-UPS: πώς να μάθετε να φτάσετε στο μηδέν
- Pushups: πώς να κάνετε push-UPS με μηδέν
Για τονισμό και αύξηση μυών, ποδιών και γλουτών