Περιεχόμενα
Το πλαϊνό κάθισμα είναι μια αποτελεσματική άσκηση για τα πόδια και τους γλουτούς, η οποία μπορεί να πραγματοποιηθεί με αλτήρες ή χωρίς εξοπλισμό. Μπορεί να ονομαστεί μία από τις παραλλαγές των κλασικών επιθέσεων, αλλά με ορισμένες ιδιαιτερότητες. Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για τα οφέλη και την αποτελεσματικότητα των πλευρικών πνευμόνων, τα χαρακτηριστικά των τεχνικών και τις παραλλαγές των πλευρικών πνευμόνων με διάφορους εξοπλισμούς.
Πλευρική στροφή: τεχνική και ιδιαιτερότητες του
Τι πρέπει να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα προπόνησης, στην πλαϊνή στροφή, όταν υπάρχουν τόσες πολλές ασκήσεις για τα πόδια και τους γλουτούς; Έχει τουλάχιστον δύο καλούς λόγους. Πρώτον, αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί αποτελεσματικά τους μύες του προσαγωγού και έτσι βοηθά στην περαιτέρω εργασία στους εσωτερικούς μηρούς (εκτός από τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς).
Δεύτερον, το πλευρικό lunge παρέχει μικρότερο άγχος στις αρθρώσεις του γόνατος σε σύγκριση με τις συνηθισμένες καταλήψεις και πνεύμονες. Δεδομένου του πόσο συχνά ασχολούνται με το πρόβλημα των γόνατων, είναι επίσης ένα σημαντικό επιχείρημα υπέρ της συμπερίληψης των πλευρικών πνευμόνων στο σχέδιο προπόνησης.
Η τεχνική των πλευρικών πνευμόνων
1. Θέση εκκίνησης: τα πόδια μαζί, οι ώμοι που αγγίζουν, η πλάτη είναι ευθεία, η κοιλιά είναι στραμμένη, η θέα μπροστά του. Τοποθετήστε τα χέρια σε αυτήν τη θέση για να διευκολύνετε τη διατήρηση της ισορροπίας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τα γόνατα είναι μαλακά, χαλαρά.
2. Κατά την εκπνοή, κάντε ένα μεγάλο βήμα με το δεξί σας πόδι στο πλάι. Βάλτε το πόδι σας πλήρως στο πάτωμα και μετακινήστε το σωματικό βάρος στο δεξί (υποστηρικτικό) πόδι. Λίγο γέρνοντας το σώμα και μετακινώντας τη λεκάνη πίσω, πάρτε μια βαθιά στάση έτσι ώστε ο μηρός να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα.
3. Το αριστερό πόδι σε αυτό το σημείο είναι μια ευθεία ευθεία γραμμή, το γόνατο σφίξιμο. Για να γίνει αυτό, το βήμα προς τα πλάγια πρέπει να είναι αρκετά ευρύ. Όσο πιο μακριά πιέζετε το πόδι κατά τη διάρκεια της επίθεσης, τόσο καλύτερα χρησιμοποιούνται γλουτοί και μύες του εσωτερικού μηρού.
4. Κατά την εκπνοή, σπρώξτε έντονα με τη φτέρνα από το πάτωμα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση στο ίδιο πόδι 10-15 φορές.
Για gifs σας ευχαριστώ fitness accantum instagram: @angoswede, @ fit.kelsie.rae
Σε αυτό το σημείωμα:
- Το γόνατο του ποδιού στήριξης (που προσκολλάται στο πλάι) δεν πηγαίνει προς τα εμπρός κάλτσα
- Η πτέρνα του ποδιού στήριξης τη στιγμή της επίθεσης πιέστηκε στο πάτωμα
- Επιστροφή καθ 'όλη τη φάση της άσκησης παραμένει ευθεία (δεν κάμπτεται)
- Ένα βήμα προς τα πλάγια πρέπει να είναι τόσο πλατύ όσο το τέντωμα των μυών
- Η κατάληψη πρέπει να είναι αρκετά βαθιά ώστε να εμπλέκει τους γλουτιαίους μυς
Η θέση των χεριών στο πλαϊνό σκαρίφημα μπορεί να είναι σε οποιοδήποτε φορτίο δεν επηρεάζεται σχεδόν. Επιλέξτε μια άνετη θέση στην οποία είστε άνετοι για να διατηρήσετε την ισορροπία:
- τα χέρια στις πλευρές
- τα χέρια τεντωμένα μπροστά του
- τα χέρια διπλωμένα μπροστά από το στήθος στο κάστρο
- τα χέρια πίσω από το κεφάλι
Όταν έχετε κυριαρχήσει το πλευρικό lunge με περιορισμένο βάρος (χωρίς απογραφή), μπορείτε να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε πρόσθετα βάρη για την αύξηση του φορτίου:
Σημαντικά λάθη κατά την εκτέλεση πλευρικών πνευμόνων:
- Το γόνατο του ποδιού στήριξης έρχεται μπροστά κάλτσα
- Τακούνι του ποδιού στήριξης από το πάτωμα
- Πίσω κλίνουν προς τα εμπρός ή χαλαρώνουν
- Η οσφυϊκή χώρα έχει ισχυρή εκτροπή
- Πλευρικό βήμα που τρέχει σε ύψος
- Η ρηχή κατάληψη εκτελείται
Λανθασμένη θέση του αμαξώματος στο πλευρικό σκαρίφημα:
Όπως μπορείτε να δείτε, η εικόνα στο πίσω μέρος κλείνει, κοιτάξτε προς τα κάτω, φτέρνα από το πάτωμα, το γόνατο πηγαίνει πάνω από τη γραμμή της κάλτσας. Η εφαρμογή τέτοιων επιθέσεων είναι επικίνδυνη για τις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη αρκετά neefektivno για την ενίσχυση των μυών και την απώλεια βάρους.
Σωστή θέση αμαξώματος σε μια πλευρική στροφή:
Γιατί η ανάγκη για πλευρικούς πνεύμονες;
Σε αντίθεση με τους τυπικούς πνεύμονες προς τα εμπρός και προς τα πίσω, πλευρικοί πνεύμονες Εκτός από τα τετρακέφαλα εμπλέκονται επίσης οι μύες του εσωτερικού μηρού (προσαγωγείς). Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αυτή η άσκηση είναι τόσο ευεργετική για την εκπλήρωση κοριτσιών. Επιπλέον, το πλευρικό lunge είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη συνολική αδυναμία των ποδιών και για να απαλλαγείτε από τους γλουτούς, οπότε φροντίστε να το συμπεριλάβετε στα πόδια του σχεδίου προπόνησής σας.
Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, οι επιθέσεις περιλαμβάνουν τους ακόλουθους μύες:
- Τετρακέφαλοι
- Ο γλουτέας Μάξιμος
- gluteus medius
- Οι μύες του προσαγωγού (προσαγωγός)
- Triceps μοσχάρι
- Hamstring (έμμεσα)
Δείτε επίσης: Επιθέσεις: γιατί χρειαζόμαστε + 20 lunges
10 οφέλη από την εκτέλεση πλευρικών πνευμόνων
1. Οι πλευρικοί πνεύμονες βοηθούν στην ενίσχυση ο γλουτός Maximus μυπου καθορίζει το σχήμα των γλουτών μας και μυς του γλουτιού, που είναι ένας σημαντικός σταθεροποιητικός μυς για την άρθρωση του ισχίου.
2. Εκτός αυτού, αυτή η άσκηση βοηθά στη λειτουργία των μυών του προσαγωγού. Αυτό εξαλείφει τις προβληματικές περιοχές του εσωτερικού μηρού.
3. Οι πλευρικοί πνεύμονες σάς επιτρέπουν να εργαστείτε τα τετράγωνα από διαφορετική γωνία και επομένως καλύτερα να αναπτύξετε αντοχή στα πόδια.
4. Μαζί με τους πλευρικούς πνεύμονες είναι δυνατή η ταυτόχρονη εκτέλεση ασκήσεων για τους μυς του άνω σώματος. Αυτό θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να ενισχύσετε το σώμα (παραδείγματα τέτοιων ασκήσεων παρουσιάζονται παρακάτω).
5. Οι πλευρικοί πνεύμονες βελτιώνουν την ισορροπία, τη σταθερότητα και τον συντονισμό που θα είναι χρήσιμο τόσο στον αθλητισμό όσο και στην καθημερινή ζωή.
6. Αυτή η άσκηση αναπτύσσει λειτουργική δύναμη καθώς θα περιλαμβάνει μεγάλο αριθμό μυών του κάτω σώματος.
7. Οι πνεύμονες μπορούν να εκτελεστούν χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό ή με αλτήρες, μπάρα, βάρη και άλλο βοηθητικό εξοπλισμό.
8. Οι πλευρικοί πνεύμονες έχουν α λιγότερο τραυματικό στρες στις αρθρώσεις του γόνατος σε σύγκριση με τις κλασικές καταλήψεις και τους πνεύμονες.
9. Αυτή η άσκηση θα ταιριάζει τόσο στον αρχάριο όσο και στον προχωρημένο μαθητή. Το φορτίο είναι εύκολα ρυθμιζόμενο λόγω του βάρους των βαρών.
10. Επιπλέον, από την άποψη του εξοπλισμού οι πλευρικοί πνεύμονες είναι μια αρκετά εύκολη άσκηση. Ειδικά αν τα συγκρίνετε με καταλήψεις μπροστά ή πίσω, που έχουν πολλές τεχνικές αποχρώσεις.
Βίντεο με τρεις επιλογές των πλευρικών ώσεων για διαφορετικά επίπεδα εκπαίδευσης:
Πλευρικοί πνεύμονες: 10 διάφορες τροποποιήσεις
Οι πλευρικοί πνεύμονες με την πρώτη ματιά μπορεί να φαίνονται πολύ ασήμαντοι, αλλά είναι πάντα δυνατό να τροποποιήσετε ή να περιπλέξετε τα πράγματα με επιπλέον απογραφή. Τις περισσότερες φορές, οι πλευρικοί πνεύμονες εκτελούνται με αλτήρες, αλλά μπορείτε να περιπλέξετε αυτήν την άσκηση χρησιμοποιώντας το γυμναστήριο raincock, gliding, kettlebell, barbell.
Για gifs σας ευχαριστώ fitness accantum instagram: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuannieκαθώς και κανάλια youtube: mfit, Live Fit Girl, shortcircuits_fitness.
1. Πλευρική μπάρα με αλτήρες
2. Πλευρική κάθαρση + σηκώστε τα χέρια σας με αλτήρες για τους μυς των βραχιόνων
3. Πλευρική μπάρα με δύο αλτήρες
4. Πλευρικό πάγκο + πάγκο αλτήρα στους ώμους
5. Πλευρική πτώση στη θέση της με βάρος ή αλτήρα
6. Πλευρική πτώση με κούνια με kettlebell ή αλτήρα
7. Ολισθαίνοντας πλαϊνό σκαρίφημα
8. Πλευρικός πνεύμονας + πιέστε kettlebell
9. Πλευρική πλυομετρική πτώση
10. Πλευρικός πνεύμονας με ζώνη γυμναστικής
Fitness gum: το πιο χρήσιμο απόθεμα στο σπίτι
Οι πλευρικοί πνεύμονες του σχεδίου εκτέλεσης
Για αρχάριους:
- Πλευρικοί πνεύμονες χωρίς εξοπλισμό: 12 επαναλήψεις, 3 σετ σε κάθε πόδι
Για όσους θέλουν να ενισχύσουν τους μυς των ποδιών:
- Πλευρικοί πνεύμονες με αλτήρες: 10-12 επαναλήψεις, 3 σετ σε κάθε πόδι
Για όσους θέλουν να ενισχύσουν τους μυς των ποδιών και των χεριών:
- Πλευρικά πτερύγια + πάγκο στους ώμους με αλτήρες: 8-10 επαναλήψεις για 3 σετ σε κάθε πόδι
Για όσους θέλουν να χάσουν βάρος:
- Συρόμενη πλευρική μπάρα: 10 επαναλήψεις για 2 σετ σε κάθε πόδι
- Πλυομετρικός πλευρικός πνεύμονας: 10 επαναλήψεις για 2 σετ σε κάθε πόδι
Όσοι θέλουν να διαφοροποιήσουν την εκπαίδευσή τους, μπορούν να χρησιμοποιήσουν διαφορετικές εκδόσεις παράπλευρες επιθέσεις ανάλογα με το σκοπό και τη διαθεσιμότητα του αποθέματος. Αλλά η έναρξη της άσκησης είναι πάντα καλύτερη με μια απλή παραλλαγή χωρίς βάρη.
Λεπτομερή σχέδια προπόνησης για τα πόδια και άλλες προβληματικές περιοχές:
- Οι κορυφαίες 50 ασκήσεις για γλουτούς στο σπίτι + ένα σχέδιο
- Οι κορυφαίες 50 ασκήσεις για τα πόδια στο σπίτι + ένα σχέδιο
- Προπόνηση κυκλώματος στο σπίτι για απώλεια βάρους
Για τονισμό και αύξηση μυών, ποδιών και γλουτών