Λάθος σκέψη
«Η vegan δίαιτα είναι ενδιαφέρουσα, αλλά όταν οι άνθρωποι εστιάζουν σε αυτό που δεν κάνουν πλέον, χάνουν τα μάτια τους την περιπέτεια», λέει η παρουσιάστρια και συγγραφέας Cristina Pirello. «Και μπορούν να χάσουν θρεπτικά συστατικά εάν επικεντρωθούν απλώς στο να αφαιρέσουν τα τρόφιμα χωρίς να τα αντικαταστήσουν με κάτι υγιεινό».
Το να εστιάσετε σε αυτά που αφαιρείτε από τη διατροφή σας χωρίς να σκέφτεστε τι βάζετε είναι το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι αρχάριοι vegan. Όταν δεν τρώτε πλέον κρέας (ή αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα), μπορεί να είναι εύκολο να υποθέσετε ότι όλα τα άλλα τρόφιμα είναι κατάλληλα για τη διατροφή σας. Τα μπισκότα Oreo, τα νάτσος, τα διάφορα γλυκά και η σοκολάτα είναι όλα, καταρχήν, χορτοφαγικά προϊόντα. Αλλά αυτά είναι επεξεργασμένα τρόφιμα με πολλή ζάχαρη και λίπος.
Ο συγγραφέας του The Flexitarian Diet, Don Jackson Blatner, λέει ότι η χορτοφαγία είναι ένας τρόπος για να χάσετε βάρος, να γίνετε υγιείς, να προλάβετε τις ασθένειες και να παρατείνετε τη ζωή, αλλά υπάρχουν πολλές παγίδες σε μια φυτική διατροφή.
«Οι νέοι vegans θα διαβάσουν τα συστατικά σαν τρελοί για να βεβαιωθούν ότι δεν έχουν κρέας στη διατροφή τους, αλλά δεν θα έχουν φρούτα ή λαχανικά στα πιάτα τους», λέει.
Ισορροπήστε τη διατροφή σας, τρώτε περισσότερα λαχανικά, φρούτα και χόρτα, παρά επεξεργασμένα επεξεργασμένα τρόφιμα. Δοκιμάστε κάτι που δεν έχετε καν κοιτάξει πριν: σπανάκι, κιχώριο, σπαράγγια, αγκινάρα και άλλα. Πειραματιστείτε με νέα τρόφιμα, αναζητήστε υγιεινές συνταγές και μην επικεντρώνεστε αποκλειστικά σε συστατικά χωρίς ζώα. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την αύξηση βάρους.
Τρώγοντας ζυμαρικά
Οι χορτοφάγοι πήραν έναν αναστεναγμό ανακούφισης καθώς τα οφέλη με χαμηλούς υδατάνθρακες άρχισαν να απομυθοποιούνται. Ζυμαρικά, ρύζι, φαγόπυρο – όλα αυτά έχουν επιστρέψει στη λίστα των υγιεινών τροφών. Και μαζί με αυτό ήρθαν πολλοί επεξεργασμένοι υδατάνθρακες. Για πολλούς, αυτό έχει οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Τα ζυμαρικά πρέπει να αντιμετωπίζονται με προσοχή. Χρειάζονται 20 λεπτά για να νιώσετε χορτάτοι, αλλά μπορείτε να αδειάσετε ένα τεράστιο μπολ με ζυμαρικά σε 10 λεπτά.
Μεταβείτε στα ζυμαρικά ολικής αλέσεως και εξερευνήστε τον κόσμο των δημητριακών ολικής αλέσεως, τα οποία είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες. Βράστε καστανό ρύζι αντί για λευκό, κινόα και κριθάρι. Αυτοί οι σύνθετοι υδατάνθρακες σας χορταίνουν σιγά σιγά, έτσι δεν θα πεινάσετε σύντομα.
Εάν δεν μπορείτε να ζήσετε χωρίς παραδοσιακά ζυμαρικά, κρατήστε τα στη διατροφή σας, αλλά μειώστε το σε ½ φλιτζάνι - όχι περισσότερο από το 25% του πιάτου σας. Φτιάξτε μια σάλτσα με μπρόκολο, καρότα, ντομάτες, μελιτζάνες και κρεμμύδια.
Υποκατάστατα κρέατος
Αυτές τις μέρες, είναι εύκολο να αντικαταστήσετε τα χοτ ντογκ, τα χάμπουργκερ, τα ψήγματα, ακόμη και τις φτερούγες κοτόπουλου με εναλλακτικές βίγκαν με βάση τη σόγια. Και αποδεικνύεται ότι το να είσαι χορτοφάγος ή vegan είναι εύκολο – τα καταστήματα είναι γεμάτα με κοτολέτες, λουκάνικα και πολλά άλλα πράγματα χωρίς κρέας.
«Δεν ξέρουμε αν αυτά τα τρόφιμα είναι πραγματικά καλύτερα για εσάς», λέει ο Pirello. «Ναι, είναι χαμηλότερα σε κορεσμένα λιπαρά, αλλά μπορεί επίσης να είναι πλούσια σε νάτριο, συντηρητικά, λίπος και κλασματοποιημένη πρωτεΐνη σόγιας».
Το κλειδί εδώ είναι η μέτρια και προσεκτική κατανάλωση και η μελέτη των ετικετών. Ψάξτε για τροφές που περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια.
«Το μεγαλύτερο πρόβλημα με αυτά τα προϊόντα είναι ότι είναι επίσης πολύ βολικά», λέει ο Ph.D. και σύμβουλος χορτοφαγικής διατροφής Reed Mangels. «Είναι τόσο εύκολο να τα ζεστάνετε στο φούρνο μικροκυμάτων και να τα παρακάνετε». Θα πάρετε περισσότερη πρωτεΐνη από όση πραγματικά χρειάζεστε και πολύ αλάτι».
Ένα άλλο σημείο: αν προτιμάτε ένα έτοιμο υποκατάστατο κρέατος κάθε βράδυ, μπορείτε να καταναλώνετε πολύ σόγια, ειδικά αν τρώτε χυλό από γάλα σόγιας το πρωί, τσιμπολογάτε φασόλια edamame και φάτε ένα tempeh burger για μεσημεριανό.
«Η σόγια είναι υπέροχη, αλλά κανείς δεν γίνεται πιο υγιής τρώγοντας μόνο ένα φαγητό», λέει ο Blatner. – Βασίζεστε στα φασόλια για πρωτεΐνη, αλλά υπάρχουν πολλά όσπρια και το καθένα έχει τις δικές του μοναδικές θρεπτικές ιδιότητες. Αντί να πάρετε μια έτοιμη πίτα, δοκιμάστε να προσθέσετε στο βραδινό φασόλια με ντομάτα και βασιλικό, φτιάχνοντας φακές σούπας».
Χωρίς σχέδιο
Ακόμα κι αν ξέρετε τι είναι καλύτερο για εσάς, είναι εύκολο να αποκτήσετε τη συνήθεια να αρπάζετε ό,τι σας βολεύει. Πολύ συχνά είναι βίγκαν τυριά με πολλές θερμίδες, άμυλο. Εάν τρώτε πολύ, είστε ιδιαίτερα πρόθυμοι να βασιστείτε σε έτοιμα φαγητά. Όταν πηγαίνετε σε ένα εστιατόριο για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο, μπορείτε να παραγγείλετε μια χορτοφαγική πίτσα ή τηγανητές πατάτες. Αλλά ακόμα και στα εστιατόρια, μπορείτε να ζητήσετε από τον σερβιτόρο να μην προσθέσει αυτό ή εκείνο το συστατικό στο πιάτο.
Αλλά αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν μαγειρεύετε στο σπίτι. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χάσετε βάρος ή να μην πάρετε βάρος είναι με ένα ισορροπημένο πρόγραμμα γευμάτων. Σκεφτείτε τι τρώτε και πόσο. Γεμίστε το μισό πιάτο σας με λαχανικά, το ένα τέταρτο με δημητριακά ολικής αλέσεως και το ένα τέταρτο με πρωτεϊνούχες τροφές όπως φασόλια ή ξηρούς καρπούς.
Εάν είστε νέοι στη χορτοφαγία, ξεκινήστε να σχεδιάζετε το μενού σας για την εβδομάδα. Δεν χρειάζεται να τηρείτε αυστηρά το πρόγραμμα, αλλά θα έχετε μια ιδέα για το τι πρέπει να φάτε και τι θέλετε. Μόλις το καταλάβετε και κατακτήσετε την τέχνη μιας ισορροπημένης διατροφής, μπορείτε να χαλαρώσετε.
Ένα μικρό μπόνους προγραμματισμού: όταν αντικαθιστάτε τις πατάτες με μπαστουνάκια καρότου ή κάποια άλλα λαχανικά, μπορείτε να προσθέσετε κάτι πιο νόστιμο στο πιάτο σας.
Δεν υπάρχει χρόνος για μαγείρεμα
Το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε για τη διατροφή σας είναι να πάτε στην κουζίνα και να ετοιμάσετε το φαγητό σας. Αλλά οι άνθρωποι συχνά λένε ότι είναι τόσο απασχολημένοι που δεν έχουν χρόνο να μαγειρέψουν. Σε πολλούς πολιτισμούς, το δείπνο είναι ένα γεγονός. Τις περισσότερες φορές όμως τρώμε γρήγορα μεσημεριανό και βραδινό για να έχουμε χρόνο να κάνουμε κάτι άλλο.
Όταν ο κόσμος γέμισε με φαγητά που κάνουν τη ζωή μας πιο εύκολη, χάσαμε την τέχνη της μαγειρικής. Ήρθε η ώρα να το εμπλουτίσεις, ειδικά αν είσαι χορτοφάγος. Μάθετε να τηγανίζετε, να ψήνετε, να μαγειρεύετε, να πηγαίνετε σε μαθήματα μαγειρικής και να μαθαίνετε πώς να κόβετε σωστά και γρήγορα. Στο τέλος, εκτός από μεγάλο αριθμό επεξεργασμένων τροφίμων, μας έρχεται και η τεχνολογία: πολυκουζίνες, διπλοί λέβητες, έξυπνοι φούρνοι. Μπορείτε πάντα να ρίχνετε έτοιμα υλικά σε αυτά και να συνεχίσετε να κάνετε την επιχείρησή σας.
Οργανώστε τον χώρο στην κουζίνα σας ώστε να είστε άνετοι. Κρεμάστε ράφια από τα οποία θα είναι βολικό να πάρετε τα απαραίτητα συστατικά. Αγοράστε δημητριακά, όσπρια, βαλσάμικο και ξύδι από κρασί, λάδια, μπαχαρικά, πάρε ένα καλό μαχαίρι. Αν όλα είναι οργανωμένα, θα αφιερώσετε λιγότερο χρόνο στην προετοιμασία του φαγητού.