Σήμερα, υπάρχουν διαφορετικές θεωρίες για το πώς και γιατί αυτός ο δυσάρεστος πόνος εμφανίζεται κάτω από τα πλευρά ή ακόμα και στην κοιλιακή κοιλότητα ενώ τρέχετε. Η αιτία μπορεί να είναι η κακή παροχή αίματος στο διάφραγμα, που οδηγεί σε κράμπες στους κοιλιακούς μύες. Ως αποτέλεσμα, μείωση της παροχής οξυγόνου στο διάφραγμα. Το διάφραγμα παίζει καθοριστικό ρόλο στην αναπνοή. Όταν τρέχετε, τα εσωτερικά όργανα κινούνται με κάθε βήμα, όπως και το διάφραγμα όταν εισπνέουμε και εκπνέουμε. Αυτό δημιουργεί ένταση στο σώμα και μπορεί να εμφανιστούν σπασμοί στο διάφραγμα.
Μπορεί επίσης να προκληθεί από νεύρα, ακατάλληλη αναπνοή, πολύ απότομο ξεκίνημα, αδύναμους κοιλιακούς μύες, γεμάτο στομάχι ή ακατάλληλη τεχνική τρεξίματος. Ενώ ο πόνος στο πλάι ως επί το πλείστον δεν είναι επικίνδυνος, μπορεί να είναι αρκετά επώδυνος. Και μετά πρέπει να τελειώσουμε το τρέξιμο.
Πώς να αποτρέψετε τον πόνο στο πλάι
Πρωινό 2.0
Αν δεν τρέχετε με άδειο στομάχι, αλλά λίγη ώρα μετά το πρωινό, προσπαθήστε να φάτε κάτι ελαφρύ, χαμηλό σε φυτικές ίνες και λιπαρά 2-3 ώρες πριν την έναρξη. Μια εξαίρεση μπορεί να είναι ένα μικρό σνακ πριν το τρέξιμο, όπως μια μπανάνα.
Φάτε κάτι πρωτεΐνη για πρωινό, όπως φυσικό γιαούρτι, μικρή ποσότητα πλιγούρι βρώμης. Εάν παραλείψετε το πρωινό, φροντίστε να πίνετε νερό πριν το τρέξιμο.
Ζέσταμα
Μην αμελείτε την προπόνησή σας! Το σώμα σας χρειάζεται μια καλή προθέρμανση για να προετοιμάσει το σώμα και την αναπνοή σας για τρέξιμο. Προσπαθήστε να ζεστάνετε όλους τους μύες του σώματος, «αναπνεύστε» τους πνεύμονες πριν ξεκινήσετε. Υπάρχουν πολλά βίντεο και άρθρα στο Διαδίκτυο με προπονητικές ασκήσεις που αξίζει να διαβάσετε.
Δεν μιλάμε για κοτσαδόρο τώρα, αφού δεν επηρεάζει την εμφάνιση πόνου στο πλάι. Αλλά μην ξεχνάτε να κάνετε τέντωμα μετά το τρέξιμο για να ηρεμήσετε το σώμα σας και να ανακουφίσετε την ένταση.
Αργή εκκίνηση
Δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε απότομα. Ξεκινήστε αργά και σταδιακά αυξήστε την ταχύτητα, ακούγοντας το σώμα σας. Προσπαθήστε να καταλάβετε πότε θέλει να τρέξει πιο γρήγορα μόνο του, σε καμία περίπτωση μην το κάνετε με το ζόρι. Ο πόνος στο πλάι είναι ένα σήμα ότι το σώμα σας είναι υπερφορτωμένο.
Το πάνω μέρος του σώματος είναι το κλειδί
Ο πόνος στο πλάι εμφανίζεται συχνότερα σε αθλήματα που αφορούν το πάνω μέρος του σώματος, όπως το τρέξιμο, το κολύμπι και η ιππασία. Οι καλά εκπαιδευμένοι μύες του πυρήνα μειώνουν τις περιστροφικές κινήσεις σε όλο το σώμα, τα εσωτερικά όργανα υποστηρίζονται ενεργά και είστε λιγότερο επιρρεπείς σε κράμπες. Εκπαιδεύστε όλους τους μύες στον ελεύθερο χρόνο σας. Εάν δεν υπάρχει πολύς χρόνος, μελετήστε στο σπίτι σε βίντεο ή στο δρόμο. Μια προπόνηση μπορεί να πάρει μόνο 20-30 λεπτά από το χρόνο σας.
Και παρεμπιπτόντως, οι δυνατοί μύες όχι μόνο βελτιώνουν την απόδοση του τρεξίματος, αλλά και αποτρέπουν τον τραυματισμό.
Δυνατός Τύπος
Σε μια μελέτη, οι καλά ανεπτυγμένοι λοξοί μύες βρέθηκαν να βοηθούν στην πρόληψη του πόνου στα πλευρά. Αφιερώστε τουλάχιστον 5-10 λεπτά την ημέρα για προπόνηση κοιλιακών. Αυτός ο μικρός χρόνος είναι αρκετός για να ενισχύσει τους μυς και στη συνέχεια να αποτρέψει τον οξύ πόνο.
Ελέγξτε την αναπνοή σας
Με αυξημένη ταχύτητα, το σώμα σας χρειάζεται περισσότερο οξυγόνο και η ακανόνιστη και ρηχή αναπνοή μπορεί να οδηγήσει σε πόνο. Ο ρυθμός αναπνοής είναι ζωτικής σημασίας, οπότε φροντίστε να τον παρακολουθείτε. Προσπαθήστε να αναπνεύσετε σύμφωνα με το μοτίβο «2-2»: εισπνεύστε για δύο βήματα (το πρώτο βήμα είναι η εισπνοή, το δεύτερο είναι το dovdoh) και εκπνεύστε για δύο. Υπάρχει ένα ωραίο μπόνους στην παρακολούθηση αναπνοής: είναι ένα είδος δυναμικού διαλογισμού!
Έτσι, προετοιμάστηκες καλά, ζεστάθηκες, δεν είχες πλούσιο πρωινό, έτρεξες, αλλά… Ο πόνος ήρθε ξανά. Τι να κάνει για να την κατευνάσει;
Εισπνέω!
Η σωστή αναπνοή μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση του διαφράγματος και των αναπνευστικών μυών. Προχωρήστε σε ένα γρήγορο περπάτημα, εισπνεύστε για δύο βήματα και εκπνεύστε για το τρίτο και το τέταρτο. Η βαθιά αναπνοή στην κοιλιά είναι ιδιαίτερα χρήσιμη.
Σπρώξτε στο πλάι
Κατά την εισπνοή, πιέστε το χέρι σας στην επώδυνη περιοχή και μειώστε την πίεση καθώς εκπνέετε. Επαναλάβετε μέχρι να υποχωρήσει ο πόνος. Η συνειδητή και βαθιά αναπνοή είναι απαραίτητη για αυτήν την άσκηση.
Σταματήστε και τεντώστε
Κάντε ένα βήμα, επιβραδύνετε και σταματήστε. Τεντωθείτε στα πλάγια με κάθε εκπνοή. Ένα μικρό τέντωμα θα βοηθήσει στην ανακούφιση από την ένταση.
Ερχομαι σε
Για να χαλαρώσετε το διάφραγμα και την κοιλιά σας, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας καθώς εισπνέετε και στη συνέχεια σκύψτε καθώς εκπνέετε, κρεμώντας τα χέρια σας. Πάρτε μερικές αργές και βαθιές αναπνοές μέσα και έξω.
Ekaterina Romanova Πηγή: