Περιεχόμενα
Ο μέσος διευθυντής περνά τουλάχιστον εννέα ώρες στο γραφείο. Συχνά δεν παρατηρεί τι φαγητό και πόσο τρώει στο γραφείο κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας. Ταυτόχρονα, τόσο το μεσημεριανό όσο και τα σνακ στο γραφείο αξίζουν ιδιαίτερη προσοχή.
Δεν είναι μόνο ότι μια μη ισορροπημένη διατροφή κατά τη διάρκεια των «ωρών εργασίας» μπορεί να οδηγήσει σε υπερφαγία. Εκτός από το υπερβολικό βάρος, προβλήματα υγείας, άγχος, αδυναμία, θυμός και άλλα προβλήματα. Ο εγκέφαλός μας χρειάζεται τροφή για να λειτουργήσει στην μέγιστη απόδοση όλη την ημέρα.
Με τη βοήθεια κορυφαίων διατροφολόγων, συγκεντρώσαμε τις καλύτερες ιδέες για ένα υγιεινό σνακ στο γραφείο. Αλλά πρώτα, ας προσπαθήσουμε να καθορίσουμε πόσα γεύματα πρέπει να έχει ένας εργαζόμενος.
Πρόγραμμα γευμάτων
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι τα διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων δεν πρέπει να υπερβαίνουν τις 4 - 5 ώρες στους ενήλικες. Για να μην υπάρχει στασιμότητα της χολής. Από αυτό προκύπτει ότι πρέπει να τρώτε πιο συχνά στο γραφείο. Ωστόσο, τι σημαίνει πιο συχνά; 5 φορές την ημέρα, ή ίσως 8; Πρέπει να παραδεχτείτε ότι είναι μάλλον δύσκολο να φανταστείτε ένα άτομο που εργάζεται σε ένα γραφείο να μασάει συνεχώς. μεταφέροντας κουτιά γεύματος με φαγητό.
Το πιο αποδεκτό για έναν απλό υπάλληλο γραφείου θα είναι τα γεύματα 4-5 φορές την ημέρα. Δηλαδή 2-3 κύρια γεύματα και περίπου την ίδια ποσότητα σνακ. "Αυτή η προσέγγιση θα σώσει το σώμα σας από μια πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, που προκαλεί αυτή την" βάναυση "όρεξη και στασιμότητα της χολής στους χοληφόρους πόρους", εξηγεί ο διατροφολόγος. Επιπλέον, το σώμα θα συνηθίσει να φροντίζεται και να «τρέφεται» σε τακτική βάση. Έτσι απλά θα σταματήσει να αφήνει στην άκρη κάθε κουλούρι και σοκολάτα.
Θα παρατηρήσετε επίσης ότι όταν επιστρέψετε από τη δουλειά. Δεν αισθάνεστε έντονη πείνα, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα αδειάσετε το ψυγείο.
Μετά από μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή, ο γύρος μεταξύ των περιόδων που τρώτε στο γραφείο δεν πρέπει να είναι μικρότερος από 2.5 ώρες. Μένοντας στο γραφείο για 8-9 ώρες, πρέπει να γευματίσετε και να φάτε τουλάχιστον δύο σνακ. Το πρώτο είναι μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος και το δεύτερο μεταξύ μεσημεριανού και βραδινού. Με την πρόωρη έναρξη της εργάσιμης ημέρας, ο αριθμός των σνακ μπορεί να αυξηθεί σε 3-4. Ενώ μειώνει το βάρος της μερίδας.
Υπερβολικό βάρος
Ινδοί και Αμερικανοί επιστήμονες κάνουν έρευνα για τη διατροφή εδώ και αρκετό καιρό. Τα συμπεράσματά τους είναι απλά και απλά: τα κανονικά γεύματα, δηλαδή, ταυτόχρονα, μειώνουν την πιθανότητα υπερβολικού βάρους. Οι ερευνητές χώρισαν τα άτομα σε δύο ομάδες και σε όλους δόθηκε η ίδια θερμιδική τροφή.
Η διαφορά ήταν ότι μια ομάδα τήρησε το πρόγραμμα και έλαβε φαγητό λογικά και σύμφωνα με το πρόγραμμα. ενώ ο άλλος έτρωγε τυχαία και αυθόρμητα όλη την ημέρα. Το υπερβολικό βάρος στο τέλος του πειράματος βρέθηκε σε άτομα από τη δεύτερη ομάδα.
Σύμφωνα με τους επιστήμονες, το σώμα των ανθρώπων από την πρώτη ομάδα έχει συνηθίσει να λαμβάνει φαγητό σε συγκεκριμένη ώρα. Χάρη σε αυτό, έχει σχηματιστεί σταθεροί μηχανισμοί για την αφομοίωσή του. Επιπλέον, έχασε την ανάγκη να συσσωρεύσει λίπος για να παρέχει στον εαυτό του το λεγόμενο «στρατηγικό απόθεμα».
Πώς να προετοιμάσετε το μεσημεριανό κουτί για φαγητό στο γραφείο
Στην πράξη, ο ευκολότερος και πιο οικονομικός τρόπος για να φάτε στο γραφείο είναι να συλλέξετε τα σνακ του γραφείου σας στα σημερινά μοντέρνα κουτιά μεσημεριανού γεύματος. Δηλαδή, να τοποθετήσετε όλα όσα έχετε προγραμματίσει να πάρετε μαζί σας στο γραφείο σε ξεχωριστά δοχεία και κελιά.
Βάλτε πολλά συστατικά στο κουτί γεύματος σας ταυτόχρονα. Σύνθετοι υδατάνθρακες που θα σας εμποδίσουν να πεινάσετε γρήγορα (λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως). λιπαρά (διάφορα είδη φυτικών ελαίων, αβοκάντο, ξηροί καρποί, σπόροι). φυτικές ίνες για υγιή πέψη (όσπρια, πάλι λαχανικά, άγλυκα φρούτα, πίτουρο).
Μια εξαιρετική επιλογή: ένα κομμάτι βραστό κρέας (μοσχάρι, γαλοπούλα ή κοτόπουλο). συν λαχανικά όπως αγγούρι, πιπεριές, καρότα ή ακόμα και ένα φύλλο λάχανου. Προσθέστε τυρί χαμηλών λιπαρών, πάρτε ένα μπουκάλι γιαούρτι. Εναλλακτικά, ένα σάντουιτς από ψωμί ολικής αλέσεως και μια φέτα ψαριού ή τυριού. τυρί cottage με βότανα ή λαχανικά.
Τα φρέσκα λαχανικά θα βοηθήσουν επίσης στην πρόληψη ή την ικανοποίηση του αισθήματος της πείνας. Αγγούρια, νεαρά ζουμερά καρότα, ραπανάκια, έξυπνες πιπεριές, ώριμες ντομάτες, βότανα κλπ. Αυτά δεν είναι μόνο «ζωντανές» βιταμίνες, ένζυμα και αντιοξειδωτικά με υδατάνθρακες, αλλά και χρήσιμες φυτικές ίνες που θα υποστηρίξουν το αίσθημα κορεσμού και απόδοσης. «Απλώς προγραμματίστε εκ των προτέρων τι θα φέρετε μαζί σας στη δουλειά.
Εάν είστε λάτρης των γαλακτοκομικών προϊόντων, χρησιμοποιήστε ένα ποτήρι φυσικό γιαούρτι ή κεφίρ. Αντί για σάντουιτς με λουκάνικο, προτιμήστε ψωμί από δημητριακά με τυρί και βότανα. Λοιπόν, αν παραδοσιακά δεν είχατε αρκετό χρόνο για να αγοράσετε κάτι φρέσκο και υγιεινό για τον εαυτό σας, τον αγαπημένο σας. Φάτε μια χούφτα άψητους ξηρούς καρπούς και μερικά ξηρά φρούτα που μπορεί να σας περιμένουν στο γραφείο σας.
Τρόφιμα και γλυκά για φαγητό στο γραφείο
Σχεδόν κάθε υπάλληλος γραφείου έχει ένα ακόμη «αδύναμο σημείο» - το γλυκό. Υπάρχει πάντα κάτι νόστιμο στο τραπέζι σας (σε κομμό) ή στο γείτονα - σοκολάτα, γλυκά, μπισκότα, κουλούρια και άλλα γλυκά. Φαίνεται αδύνατο να τα αρνηθούμε και ένα φλιτζάνι τσάι ή καφέ κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας, όταν υπάρχουν συνεχείς προθεσμίες, συναντήσεις, κλήσεις, αναφορές.
Αλλά, σύμφωνα με τους γιατρούς, αυτό πρέπει να γίνει μια για πάντα. Το πρώτο βήμα προς αυτό πρέπει να είναι τα κανονικά κύρια γεύματα - πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό. Τότε το σώμα δεν θα βιώσει επιπλέον άγχος, το οποίο θέλει να φάει με κρουασάν ή ντόνατ.
Το παράδοξο είναι ότι πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν μαύρο τσάι, καφέ και γλυκά ως παυσίπονο για να αυξήσουν τα επίπεδα σεροτονίνης. Ωστόσο, η καφεΐνη σε αυτά τα ποτά, η περίσσεια σοκολάτας και η σόδα εξαντλούν γρήγορα την αδρεναλίνη, επιδεινώνοντας μόνο το άγχος.
Δεν θα βρείτε καλά λόγια για τα γλυκά, η περίσσεια των οποίων όχι μόνο θα οδηγήσει σε τερηδόνα, πρόωρο γήρας, υπερβολικό βάρος, αλλά και άλλες αρνητικές συνέπειες. Τα εποχιακά μούρα και μερικά φρούτα για ένα σνακ είναι υπέροχα για να χαρείτε. Και αντί για γλυκά, προτιμήστε μια μπάρα μούσλι ή ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας με τσάι.
Άλλα καλούδια στη δουλειά μπορούν να αντικατασταθούν με μια μικρή ποσότητα μελιού για τσάι μέντας ή μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα. Αυτά τα σνακ θα ωφελήσουν το σώμα σας διατηρώντας τη διάθεσή σας.
Γιατί τα γλυκά είναι τόσο κακά στη δουλειά; «Αν σας αρέσει να τρώτε γλυκά, τα επινεφρίδια σας θα βρίσκονται σε κατάσταση συνεχούς έντασης (υπερλειτουργία). Μπορεί τελικά να οδηγήσει σε φθορά, εξάντληση και, τέλος, αποτυχία. Τα φθαρμένα επινεφρίδια είναι μία από τις αιτίες ατροφίας των μυών και την εμφάνιση λιπαρών αποθέσεων και γήρανσης. Αυτό δεν υπολογίζει τα απότομα άλματα του σακχάρου στο αίμα, το οποίο μετατρέπεται σε λίπος, οδηγώντας σε παχυσαρκία και διαβήτη.
Θα πρέπει να αφήσετε μόνο τις ακόλουθες επιλογές: μια ποικιλία από μείγματα αποξηραμένων φρούτων - αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα, σταφίδες, μήλα, χουρμάδες. σύκα με τυρί Adyghe ή τυρί cottage χαμηλών λιπαρών. μήλο χωρίς ζάχαρη? γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με οποιοδήποτε φρούτο. μαύρη σοκολάτα με αμύγδαλα. «Ωστόσο, αξίζει να θυμόμαστε ότι όλα είναι καλά με μέτρο!
Συμπέρασμα
Η τήρηση των κανόνων για το πώς να τρώτε στο γραφείο με μια υγιεινή και σωστή διατροφή όλη την ημέρα δεν είναι τόσο δύσκολη όσο φαίνεται με την πρώτη ματιά. Για εκείνους τους ανθρώπους που δεν είναι έτοιμοι να κάνουν σπιτικές προετοιμασίες για τον εαυτό τους. Or για όσους δεν θέλουν να μεταφέρουν σνακ μαζί τους, υπάρχουν ειδικές υπηρεσίες για την παράδοση υγιεινών τροφίμων (συνήθως ήδη παρασκευασμένων) στο γραφείο.
