Περιεχόμενα
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να ξοδέψετε περισσότερη ενέργεια από ό, τι παίρνετε από τα τρόφιμα. Αυτό γίνεται με δύο τρόπους - μειώνοντας τη διατροφή κατά μερικές εκατοντάδες θερμίδες και αυξάνοντας τη σωματική δραστηριότητα μέσω της άσκησης και της κινητικότητας στο σπίτι. Ήρθε η ώρα να καταλάβετε τις αποχρώσεις της δημιουργίας ελλείμματος θερμίδων για απώλεια βάρους.
Συμμόρφωση με το υπόλοιπο του BZHU
Η πιο ενδιαφέρουσα δουλειά στη διατροφή σας ξεκινά αφού υπολογίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώσετε για να χάσετε βάρος. Οι περιορισμοί στη διατροφή είναι ένα τεράστιο άγχος για το σώμα, το οποίο μπορεί να μετριαστεί από την καλή διατροφή και από την κατάλληλη αναλογία BJU.
Οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και τα λίπη απορροφώνται από το σώμα με διαφορετικούς τρόπους. Υπάρχει μια έννοια της θερμικής επίδρασης των τροφίμων (TPE), που σημαίνει την κατανάλωση θερμίδων κατά την πέψη της τροφής που καταναλώνεται. Δηλαδή, σπαταλάς θερμίδες ενώ τρως. Όταν τρώτε κοτόπουλο ή ψάρι, η κατανάλωση θερμίδων είναι υψηλότερη - το TEP πρωτεΐνης είναι κατά μέσο όρο το 25% της μερίδας πρωτεΐνης που καταναλώνεται, όταν τρώτε δημητριακά και λαχανικά, ξοδεύετε λιγότερα - για τους υδατάνθρακες, το TEP φτάνει το 15% και όταν τρώγοντας λίπος, μπορείτε να ξοδέψετε το πολύ 5% στη δύναμη της χαμηλής θερμικής επίδρασης. Επομένως, οι ισορροπημένες δίαιτες είναι πάντα πλούσιες σε πρωτεΐνες, πλήρεις υδατάνθρακες και διαιτητικές ίνες.
Ποιοτικός έλεγχος θερμίδων
Η ποιότητα σε αυτήν την περίπτωση δεν καθορίζεται από την τιμή ή την επωνυμία, αλλά από τη θρεπτική αξία. Πάρτε για παράδειγμα λουκάνικο και κοτόπουλο. Το πιο ακριβό λουκάνικο περιέχει στην καλύτερη περίπτωση το 75% κρέας και το υπόλοιπο είναι ένα μείγμα λιπών και προσθέτων τροφίμων. Αυτό δεν παρέχει χρήσιμες ουσίες, αλλά μια τεράστια ποσότητα λίπους και περισσότερες από 300 θερμίδες ανά 100 g. Το στήθος κοτόπουλου είναι πλούσιο σε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και μόνο 113 θερμίδες ανά 100 g.
Το φρέσκο ψάρι είναι πιο θρεπτικό από το παστό ψάρι, το κρέας είναι καλύτερο από τα λουκάνικα, το αληθινό τυρί cottage είναι πιο υγιεινό από το τυρί κότατζ και το φυσικό γιαούρτι θα φέρει περισσότερα οφέλη στον οργανισμό από το γλυκό γιαούρτι. Ομοίως, τα δημητριακά – όσο λιγότερη επεξεργασία έχουν υποστεί, τόσο περισσότερα θρεπτικά συστατικά έχουν αποθηκεύσει και τόσο περισσότερο το σώμα σας θα τα απορροφήσει. Αφαιρέστε το λευκό ψωμί, το λευκό ρύζι, τα ζυμαρικά υψηλής ποιότητας για το καστανό ρύζι, το ψωμί ολικής αλέσεως και τα ζυμαρικά σκληρού τύπου. Επιλέξτε δημητριακά που έχουν διατηρήσει το κέλυφός τους. Τρώτε εποχιακά λαχανικά, φρούτα και μούρα.
Θυμηθείτε, ακόμη και το πιο υγιεινό φαγητό μπορεί να χαλάσει με τον τρόπο που μαγειρεύεται. Αποφύγετε το τηγάνισμα σε λάδι. Τηγανίζουμε σε αντικολλητικό τηγάνι, βράζουμε, σιγοβράζουμε, ψήνουμε, γκριλ, πολυκουζινάκι ή διπλό μπόιλερ.
Άνεση διατροφής
Οι επιστήμονες επιβεβαίωσαν ότι μια άνετη διατροφή δίνει τα καλύτερα αποτελέσματα. Με πολλούς τρόπους, η άνεση εξαρτάται από τη συχνότητα των τροφίμων. Μπορείτε να υποστηρίξετε για μεγάλο χρονικό διάστημα που είναι πιο σωστό - να τρώτε κλασματικά 6 φορές την ημέρα ή η συχνότητα των γευμάτων δεν έχει σημασία. Το γεγονός είναι ότι πρέπει να είστε άνετοι.
Η κλασματική διατροφή θα είναι βολική για εκείνους που μόλις άρχισαν να χάνουν βάρος. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής των αρχαρίων είναι αρκετά υψηλή. Δεν θα είναι εύκολο να διανείμετε 2000 θερμίδες πραγματικού φαγητού για τρία γεύματα την ημέρα. Για σχετικά λεπτούς ανθρώπους που πρέπει να χάσουν μόνο 5 κιλά, αντίθετα, δεν θα είναι εύκολο να διανείμετε 1400 kcal σε 6 γεύματα.
Επιπλέον, τα άτομα με διαβήτη, γαστρίτιδα, παχυσαρκία ή άτομα με υψηλή έκκριση ινσουλίνης μπορεί να βιώσουν τα πρόσθετα οφέλη των διαιρεμένων γευμάτων.
Σταδιακή αύξηση της κατανάλωσης
Φυσικά, μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς σωματική άσκηση, αλλά το αποτέλεσμα θα είναι αργό και η αντανάκλαση στον καθρέφτη δεν θα σας ευχαριστήσει. Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι η διατροφή μας καθιστά λεπτούς και η σωματική δραστηριότητα μας κάνει αθλητικούς. Ο αθλητισμός καθιστά το σώμα κατάλληλο, ελαστικό και βελτιώνει τις αναλογίες του σώματος ενισχύοντας τον μυϊκό ιστό. Χωρίς μυ, το σώμα φαίνεται χαλαρό και εύθραυστο. Και η σωματική δραστηριότητα συμβάλλει σημαντικά στις δαπάνες θερμίδων.
Ο πιο σημαντικός κανόνας για τη δημιουργία ελλείμματος μέσω της δραστηριότητας είναι η σταδιακή δράση. Άτομα που δεν έχουν ασκηθεί στο παρελθόν μπορούν να ξεκινήσουν περπατώντας κανονικά, αυξάνοντας την ταχύτητα και τη διάρκειά τους κάθε εβδομάδα. Ομοίως με την προπόνηση - πρέπει να ξεκινήσετε μαθήματα με ελάχιστο φορτίο και να προσπαθείτε να ξεπεράσετε τον εαυτό σας κάθε φορά.
Στην ιδανική περίπτωση, για να κάψετε λίπος, πρέπει να προπονηθείτε με βάρη 2-4 φορές την εβδομάδα, να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά καρδιο και να περπατήσετε 10 χιλιάδες βήματα ημερησίως, αλλά πρέπει να το κάνετε σταδιακά. Έτσι το σώμα σας θα προσαρμοστεί στο άγχος και θα είστε άνετοι διατηρώντας τον ρυθμό που λαμβάνετε. Η δραστηριότητα θα γίνει μέρος της ζωής σας, όχι τιμωρία.
Όταν πρόκειται να είστε δραστήριοι, είναι σημαντικό να βρείτε μια ισορροπία μεταξύ της άσκησης στο γυμναστήριο ή στο σπίτι και της κινητικότητας στο σπίτι. Όπως γνωρίζετε, το τελευταίο βοηθά να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ακόμη και τις πιο έντονες προπονήσεις.